Мелатонин, регулирующий смену циркадных циклов, вырабатывается естественным образом за счет активности шишковидной железы (). Но на фоне патологических процессов, а также вследствие возрастных изменений или неправильного образа жизни, концентрация этого гормона снижается. В таких случая рекомендуют обеспечить нормальный сон и скорректировать ежедневный рацион. Продукты, содержащие мелатонин, способны устранить дефицит гормона и устранить последствия, вызванные этим состоянием.
Что содержит мелатонин?
Мелатонин вырабатывается организмом в темное время суток и при отсутствии света. В связи с этим для поддержания концентрации гормона в норме необходимо ложиться спать до полуночи (лучше до 10 часов вечера). При условии соблюдения этого правила не будут возникать проблемы, связанные со сном.
В случае возникновения дефицита мелатонина рекомендуется увеличить объем потребляемых продуктов, в состав которых входит триптофан . Эта аминокислота под действием особых ферментов трансформируется в данный гормон, обеспечивая тем самым нормальное отхождение ко сну. При недостатке триптофана у людей развивается депрессия, выявляются признаки раннего старения организма, повышается или понижается артериальное давление.
Получить данную аминокислоту можно, потребляя:
- молочную продукцию;
- зерновые;
- орехи;
- мясо;
- продукты, богатые белком животного и растительного происхождения.
Важно отметить, что вегетарианский рацион не устраняет дефицит мелатонина. Поэтому такое питание при проблемах со сном противопоказано.
Мелатонин в высокой концентрации содержится в следующих продуктах:
- рис (рекомендуют сочетать с морской рыбой);
- кукурузная и овсяная каши;
- вишня;
- бананы (в неспелых содержится больше мелатонина);
- помидоры;
- сыры;
- грецкий орех;
- имбирь;
- молоко, мясо.
Как правильно питаться?
Около 70% мелатонина вырабатывает в ночное время суток. Однако днем синтез этого гормона не прекращается. В этом время за выработку мелатонина отвечают кора надпочечников и яичники. Поэтому при гормональном дефиците необходимо обеспечить регулярное поступление витаминов В3 и В6, кальция.
При низкой концентрации мелатонина недостаточно потреблять указанные выше продукты. Несоблюдение правил питания, включение в состав рациона блюд, прошедших через термическую обработку - эти и другие факторы провоцируют дисфункцию органов ЖКТ, из-за чего снижается скорость всасывания питательных элементов через стенки кишечника. В результате возникают проблемы с обменом веществ.
Чтобы ускорить синтез мелатонина и восстановить состояние организма, необходимо следовать нескольким правилам:
- Включить в рацион продукты, богатые на витамины группы В. Последние оказывают положительное воздействие на нервную систему. Получить витамины группы В можно, потребляя отруби, орехи, семена подсолнечника, абрикосы, фасоль и чечевицу.
- Включить в рацион кальцийсодержащие продукты. К ним относятся твердый сыр, молоко, морская рыба и соя.
- Увеличить объем поступления белков. Этого можно добиться, если потреблять молочные продукты, бобовые, мясо индейки и курицы, говядину, свинину.
- Обеспечить достаточное поступление клетчатки. Этот микроэлемент поддерживает работу кишечника, усиливает всасывание полезных компонентов и ускоряет переваривание пищи. Клетчатка встречается во фруктах, овощах (особенно в картофеле), листьях зелени, отрубях, цельнозерновом хлебе, злаковых.
- Исключить дефицит витаминов. Для этого достаточно регулярно потреблять свежие фрукты, овощи и ягоды.
Недостаток или превышение концентрации мелатонина негативно сказывается на функционировании всего организма. В подобных условиях человек постоянно чувствует усталость, у него снижается работоспособность.
Чтобы избежать этого, необходимо регулярно потреблять углеводосодержащие продукты:
При недостатке мелатонина следует увеличит объем потребления полезных настоев из:
- ромашки;
- мелиссы;
- пустырника;
- хмеля обыкновенного.
В некоторых продуктах содержится небольшое количество гормона сна. К ним относятся:
- гранат;
- брокколи;
- клубника;
- черный чай.
Допустить превышение нормы содержания мелатонина, часто потребляя указанные продукты, достаточно сложно. Желудочный и панкреатический соки выводят избыток гормона из организма естественным образом.
Коррекция питания не всегда дает положительный эффект. Важно не только потреблять приведенные продукты, но и изменить образ жизни.
Так, при дефиците мелатонина крайне не рекомендуется пить кофе и крепкий чай . Оба напитка возбуждают нервную систему, из-за чего возникают проблемы со сном и, как следствие, ухудшается работа шишковидной железы. Аналогичный эффект наблюдается при частом потреблении алкоголя или энергетиков.
При дефиците не следует сидеть на диетах (особенно жестких). Из-за такого питания организм недополучает в нужном количестве углеводы и белок, вследствие чего снижается синтез триптофана и гормона сна. Жесткие диеты повышают восприимчивость организма к стрессовым ситуациям и патогенным агентам. Все это способствует снижению концентрации мелатонина.
Одновременно с коррекцией питания для устранения гормонального дефицита следует внести изменения в образ жизни. В частности, необходимо отходить ко сну не позднее полуночи и спать не менее 7-8 часов ежесуточно. Также рекомендуют отказаться от просмотра телевизора или работы за компьютером в темное время суток.
Синтез мелатонина зависит от многих факторов. Гормон вырабатывается при достаточном поступлении витамина В, кальция, углеводов и белков. Устранить дефицит мелатонина помогает коррекция ежедневного рациона, предусматривающая отказ от вредных продуктов и потребление полезных.
Мелатонин называют по-другому гормоном сна. С наступлением темноты начинается его синтез. Он вырабатывается, когда на глаза не падает естественный и искусственный свет. С возрастом выработка мелатонина уменьшается, поэтому у пожилых людей появляются проблемы со сном. Этот гормон не накапливается в организме, а, значит, его ежедневная выработка в достаточном количестве очень важна.
Чтобы происходил синтез мелатонина, в организм должны попадать , витамин В6, кальций и аминокислота триптофан. Также синтезу способствует разгрузочный день и занятия спортом. Существует даже спортивное питание с мелатонином. Стоит оно дешевле, чем фармакологические препараты.
В каких продуктах содержится мелатонин?
Мелатонин в продуктах присутствует в готовом рисе, геркулесовых хлопьях, овсе, моркови, инжире, томатах, редьке, бананах, петрушке и практически во всех видах орехов. Лучше всего для выработки мелатонина на ужин употреблять продукты, которые включают большое количество углеводов, белков и триптофанов.
Но недостаточно только регулярно использовать продукты, содержащие мелатонин. Большое количество никотина, алкоголя, чая и кофе препятствуют выработке этого вещества. Кроме того, такие продукты мешают нормальной смене фаз сна. Выработку мелатонина могут блокировать и некоторые противовоспалительные лекарства. Снотворные препараты также препятствуют синтезу мелатонина. Поэтому принимать их стоит только в крайних случаях.
Где содержится мелатонин?
Самая большая концентрация мелатонина в кислом концентрированном вишневом соке, кислой вишне и грецких орехах. Этот гормон содержат также семя горчицы, рис, кукуруза, корень имбиря, овсяные хлопья, зерна ячменя, спаржа, свежая мята и томаты. Небольшое количество мелатонина находится в черном чае, брокколи, бананах, гранате, клубнике, зверобое и брюссельской капусте.
Многие люди интересуются, в каких продуктах содержится мелатонин? Мелатонин – это гормон сна, который выделяется гипофизом человека. Главной его функцией является регулирование суточных ритмов.
Некоторые путают мелатонин с меланином, не имеющим отношения к гормонам и ритмам человека. Меланин выполняет следующие функции в организме человека:
- Синтезируется в клетках, которые располагаются в коже и волосах.
- Отвечает за пигментацию радужки глаза.
- Бывает разного цвета: коричневым, черным, желтым, красным.
Мелатонин помогает увеличивать в человеческом организме бурый жир, который отвечает за процессы похудения, поэтому нужно знать, какие продукты его содержат. Гормон попадает в организм несколькими путями:
- Природным, т.е. естественным, когда его вырабатывает сам организм.
- Попадает внутрь через продукты питания.
- Иногда, когда ощущается серьезная нехватка мелатонина, врачи могут назначить прием специальных добавок, препаратов, лекарственных средств. Причиной подобных назначений может быть серьезная проблема со сном или с суточными ритмами.
Если у человека наблюдается именно дисбаланс и есть относительно небольшие проблемы со сном, тогда врачи делают ставку на то, чтобы оптимизировать и сбалансировать мелатонин природным способом. Это связано с тем, что биологические добавки способны вызвать негативные последствия. В частности, возникают нежелательные побочные эффекты, что связано с длительным приемом БАДов и конъюгированной линолевой кислоты.
Для чего нужен мелатонин? Гормон не только регулирует сон, но и снимает тревожность, избавляет от депрессивного состояния. Высокий уровень также способствует долголетию, что очень хорошо для людей пожилого возраста, для которых важно быть в отличной физической форме. Если уровень мелатонина падает, отмечаются следующие отрицательные последствия:
- психологические расстройства;
- нарушается обмен веществ;
- могут возникнуть проблемы с внутренними органами.
Для того чтобы происходила выработка гормона, нужна специфическая аминокислота, которая называется триптофаном. Она, как и мелатонин, находясь в продуктах, влияет на уровень гормона в крови. Поэтому если правильно составить рацион, то можно значительно повысить количество гормона в крови человека.
В результате будут наблюдаться следующие положительные процессы:
- Нормализуются обменные процессы.
- Наблюдается омоложение организма.
- Настроение у человека будет всегда хорошим, а его эмоциональный фон – стабильным.
- Качество сна значительно улучшится.
Диета будет эффективной, если соблюдать режим дня. Поэтому нужно правильно питаться, а также полноценно отдыхать ночью.
2K8iIJBSZR4
Какие продукты содержат вещество?
В каких продуктах есть мелатонин? Аминокислота триптофан содержится в большом количестве продуктов, которые можно поделить на такие группы:
- орехи;
- зерновые и бобовые;
- мясные;
- молочные.
Очень много аминокислоты содержится в таких продуктах, напитках и блюдах, как овсяная каша, какао, творог, твердые сорта сыра, соя, миндаль, фундук, хлеб цельнозерновой.
Важно, чтобы пища была богата витаминами, углеводами, микроэлементами. Все они принимают участие в синтезе гормона, который появляется после активной химической реакции триптофана. При сочетании некоторых продуктов или употреблении блюд, богатых витаминами и другими названными компонентами, может появиться так называемая пищевая зависимость. Поэтому некоторые люди не могут заснуть, пока не съедят бутерброд, десерт с орехами, мороженое или шоколад.
К продуктам, содержащим мелатонин, стоит отнести рис, ячмень, кукурузу, бананы, морковь, редьку, томаты, ягоды, кедровые и миндальные орехи, отрубной хлеб. Они не только положительно влияют на состояние здоровья, но и успокаивают, появляется расслабленность, наблюдается сбалансированное состояние центральной нервной системы.
Если создаются такие благоприятные условия, тогда концентрация мелатонина в крови будет постепенно повышаться. Но гормоны могут быть разрушены ферментами, выделяющимися желудочным и панкреатическим соком.
Мелатонин в продуктах нужно комбинировать с приемом целебных трав, способных повысить количество гормона в крови. Поэтому стоит часто принимать отвары и настои из таких трав, как пустырник, мелисса, лекарственная ромашка, хмель обыкновенный. Пить отвары нужно не раньше чем за полчаса до сна. Если кому-то не нравится пить чай из целебных растений, можно употреблять их в других формах. Это могут быть таблетки, экстракты, БАДы к еде.
Важность разнообразия рациона
Чем разнообразнее меню, тем выше уровень гормона в крови и активнее его синтез в результате разложения аминокислоты. Каждый человек должен употреблять пищу, в которой много кальция, витамина В6, белков и углеводов как в чистом, так и в синтезированном виде.
В готовом виде мелатонин содержится в кукурузе, овсяной и ячменной кашах, изюме, орехах, бананах, помидорах, инжире, петрушке.
Триптофан как аминокислота содержится в яйцах, молоке, говядине (нежирной), сыре, семечках кунжута, миндале, тыкве, мясе, индейке.
Витамин В6 входит в состав таких продуктов, как красный болгарский перец, бананы, грецкие орехи, абрикосы, фасоль, семечки подсолнечника.
Можно употреблять бобовые, пить цельное и обезжиренное молоко, есть инжир, капусту, брюкву, сою, где очень много кальция. При сочетании этих компонентов возникает положительный эффект от питания и количество мелатонина постоянно повышается в организме.
При этом диета будет отличаться высокой эффективностью. При соблюдении правильного режима питания нужно много пить, в том числе отвары из трав, кислые соки, например, из вишни.
Что уменьшает количество гормона?
Но существуют продукты, способные уменьшить количество мелатонина в крови.
Среди других факторов, влияющих на выработку мелатонина, стоит отметить:
- диету;
- большое содержание количества белка и жировых веществ в продуктах.
Поэтому тем, кто хочет похудеть, нужно употреблять именно такие продукты, правильно составив диетическое питание. В результате будет нарушаться синтез мелатонина, снижаться количество аминокислоты, провоцирующей выделение гормона.
Некоторую опасность представляет диета, носящая несбалансированный характер. Это может произойти, если в еде будет мало калорий, витаминов, микроэлементов. Поэтому для похудения рацион нужно обогатить такими веществами, как:
- витамины В6, С и Е;
- кальций;
- селен.
Много этих микроэлементов находится во фруктах, кашах, чечевице, рыбе, мясе птицы.
Уменьшить количество мелатонина могут крепкий чай и кофе. Подобный эффект имеют энергетики, призванные оказать тонизирующее воздействие на организм. Если ограничить прием чая и кофе до 1-2 чашек в день, тогда быстро мелатонин уменьшаться не будет. Врачи рекомендуют для нормализации сна и суточных ритмов употреблять продукты с кофеином по утрам.
7Zk5fYe8jY8
На уменьшение мелатонина в крови влияют и медицинские препараты, к которым относятся:
- блокаторы группы кальциевых и бета-каналов;
- кофеин;
- антидепрессанты;
- снотворные, изготовленные на основе химического синтеза;
- обезболивающие и жаропонижающие.
Отрицательно влияют на синтез мелатонина курение и постоянный прием алкоголя. Если отказаться от таких вредных привычек, тогда постепенно улучшится и сон, и самочувствие, и здоровье.
Мелатонин не имеет свойства накапливаться в организме, что приводит к постоянной потребности восполнения необходимого баланса путем употребления регулятор – содержащих продуктов.
Одним из наиболее важных гормонов отвечающих за естественную работу нервной системы является – мелатонин, имеющий народное название: «гормон сна».
Вырабатывается он по ночам естественным путем, соответственно людям страдающим бессонницей его катастрофически не хватает, однако при необходимости данный гормон можно повысить самостоятельно.
Обладая информацией о том, в каких продуктах содержится мелатонин можно избавиться от потребности применять медицинские препараты, направленные на борьбу с бессонницей.
Итак, рассмотрим, в чем содержится мелатонин – гормон сна.
Наиболее высокий процент мелатонина зафиксирован в натуральном концентрированном вишневом соке и непосредственно в самих ягодах.
Ягоды, употребляемые непосредственно перед сном способны стать настоящим оружием в борьбе с проблемами связанными с бессонницей.
На втором месте выступают грецкие орехи и семена горчицы. Добавить к рациону можно банан, богатый необходимым веществом, а также калием, магнием благотворно влияющими на отличное настроение человека и превосходно расслабляющие тонус мышц.
Цельнозерновой хлеб является источником необходимого гормона, а также мясо индейки. Из таких продуктов можно приготовить легкий перекус, который не навредит фигуре, да и поможет прогнать бессонницу. Достаточно много продуктов питания содержат этот гормон: рис, арахис, кукуруза, овсяные хлопья, спаржа, помидоры, зеленая мята.
Нормализовать естественные процессы организма связанные со сном поможет печеный в печи или духовке картофель, теплое молоко или луковый суп.
Очень часто вместо успокоительных препаратов используется отвар из ромашки и мяты. На травах можно приготовить не только успокаивающий отвар, но и расслабляющие ванны или использовать в качестве фито или ароматерапии.
Натуральный мед является надежным источником необходимого гормона.
Достаточно будет употреблять маленькую ложечку меда перед сном для того что бы расслабиться и быстро заснуть.
Для нормальной работы синтеза мелатонина, организму требуется ежедневное поступление углеводов, витаминов группы В, кальций и трипофановая аминокислота. Трипофан отлично усваивается организмом и синтезируется в мелатонин. Достаточное употребление аминокислоты имеет не менее важное значение, чем мелатонин.
Гормоны являются регуляторами многих процессов в человеческом организме. За выработку гормонов отвечают органы эндокринной системы. , рассмотрим подробно.
О болезнях щитовидной железы у женщин и мужчин читайте . А также об основных методах терапии заболеваний щитовидки.
Многие слышали о таком специалисте как эндокринолог, но далеко не каждый знает, что лечит этот врач. По этой ссылке читайте о заболеваниях, которые поможет вам вылечить эндокринолог.
В каких продуктах содержится трипофан?
Больше всего триптофана содержится в следующих продуктах:
- молочные продукты;
- мясо индейки;
- все виды бобовых;
- зерновые культуры;
- орехи.
Недостаточная выработка мелатонина может привести к хронической бессоннице и стрессовому состоянию всего организма. Несбалансированное питание, различные диеты, чрезмерное употребление алкоголя и никотина блокируют выработку гормона сна, что пагубно влияет на физическое и психическое состояние здоровья.
Для увеличения концентрации мелатонина к свежезаваренному черному чаю можно добавить молоко в пропорции 1:1.
Какие продукты вызывают бессонницу?
Провоцируют бессонницу железосодержащие продукты питания, такие как зеленые салаты, лимонный сок, яблоки. Железо в продуктах работает как блокиратор сна. Издавна использовались такие продукты как возбуждающие кровообращения пищевые добавки.
Не стоит употреблять перед сном продукты с повышенным содержанием витамина Е, обладающим антиоксидантным действием.
Употребление сложных углеводов дает прилив энергии, учащает сердцебиение и повышает возбудимость организма в целом.
Сырая морковь, гречка, коричневый рис – это прямой источник сложных углеводов.
Не стоит употреблять слишком много сладкого и глюкозы, сахар, шоколад и так далее.
Кофеин, никотин и алкоголь являются первыми противниками здорового и спокойного сна.
Острые специи тоже считаются сильнейшими стимуляторами психической и мозговой активности. Приводят к неспокойному сну продукты питания с высоким содержанием жира: сливочное масло, торты, пирожные, жирное и жареное мясо.
Однако любые продукты и препараты способны подарить организму бодрость лишь на определенное время, затем наступает чувство разбитости и усталости, притупляется внимание и уменьшается показатель мозговой активности. Кроме того на каждый организм тот или иной провиант влияет по разному, один индивид способен крепко уснуть после литра крепчайшего кофе, а другой ни за что не ляжет в постель ни от меда, ни от стакана теплого молока.
Мелатонин стимулирует работу иммунной системы и активность фагоцитов отвечающих за защиту организма от бактерий и вирусов.
Недостаток трипофана и мелатонина способствует заболеваниям нервной системы, внутренних органов, обмены веществ и нарушению сна, а повышенный уровень данных гормонов способен продлить долголетие и поддерживать хорошую физическую форму даже в пожилом возрасте.
Гормон имеет огромное множество важных свойств способных поддерживать жизнедеятельность здорового организма.
Уровень мелатонина регулируется не только привычным ритмом жизни и индивидуальной предрасположенности организма, но и от правильного и рационального питания.
Исключая продукты, которые способны выступать в качестве блокираторов выработки гормона или грамотно заменяя их необходимыми ингредиентами, можно забыть про бессонницу и ужасное настроение.
Видео на тему
В нашем организме ежедневно синтезируется множество гормонов, которые обеспечивают полноценное функционирование нашего тела, согласованность действий всех его органов и систем. Именно гормоны во многом отвечают за наше настроение и общее состояние, поэтому нарушения в их выработке довольно быстро отражаются на самочувствии. Одним из важных гормонов для человека является мелатонин. И сегодня мы поговорим о том, в каких продуктах содержится мелатонин больше всего.
Мелатонин синтезируется нашим эпифизом, который в свою очередь находится в головном мозге. Именно этот гормон необходим для синхронизации биоритмов нашего тела, как раз поэтому он получил наименование гормона сна. Кроме того, данное вещество оказывает комплексное воздействие на деятельность гормональной и иммунной системы человеческого организма. Считается, что нехватка мелатонина чревата развитием депрессии, тревожности и всевозможных проблем со сном. Также подобный дефицит провоцирует сбои обменных процессов, нарушения в деятельности психической системы и пр.
Мелатонин в продуктах питания
Мелатонин способен синтезироваться в нашем теле при условии разнообразного рациона питания, которое должно быть сбалансированным и насыщать организм углеводами, белками, кальцием и витамином В6. В определенных продуктах данный гормон присутствует в чистом виде, в прочих – содержатся компоненты, важные для его бесперебойной выработки.
Так, мелатонин в чистом виде присутствует в составе:
Кислых вишен;
- кукурузы;
- горчичных семян;
- имбирного корня;
- бананов;
- помидоров;
- риса;
- морковки;
- редьки;
- инжира;
- спаржи;
- петрушки;
- овсянки;
- орехов;
- ячменя;
- изюма.
Специалисты народной медицины утверждают, что получить мелатонин можно и из некоторых лекарственных трав, представленных:
Лекарственной ромашкой;
- мелиссой;
- хмелем обыкновенным;
- пустырником.
Для насыщения организма мелатонином необходимо готовить на основе таких трав настои и принимать их за полчасика до планируемого ночного отдыха.
Выработка мелатонина в организме человека невозможна без достаточного потребления триптофана, который представляет собой аминокислоту. Это вещество также находится в некоторых продуктах питания, так ним богаты:
Тыква;
- грецкие и миндальные орешки;
- кунжутные семечки;
- сыр;
- диетическая говядина;
- филе индейки;
- высококачественные куриные яйца;
- молокопродукты.
Что касается витамина В6, который также необходим для полноценного синтеза мелатонина, то значительное его количество присутствует в составе:
Шпината;
- дрожжей;
- риса и прочих круп;
- бобовых;
- морковки;
-бананов;
- всевозможных орешков;
- мяса;
- печени трески;
- молокопродуктов и пр.
Кальций для выработки мелатонина можно получить из:
Всевозможных молокопродуктов;
- сои;
- миндаля;
- тыквенных и кунжутных семечек;
- бананов;
- сардины;
- тунца;
- брокколи и пр.
Читателям «Популярно о здоровье» необходимо помнить о том, что естественный синтез мелатонина телом человека замедляется, нарушается или полностью останавливается на фоне потребления спиртных напитков, курения и приема кофеинсодержащих продуктов и лекарств.
Дополнительная информация
Как известно, периоды бодрствования и сна у каждого из нас сменяются по определенному циклу, и он зависит в первую очередь от внешних условий. Самое важное условие для правильного течения биоритмов – свет. Поэтому именно вечером и ночью наш организм синтезирует мелатонин, что позволяет подготовиться к ночному сну и хорошенько выспаться.
Так как в период ночного отдыха тело человека восстанавливается, накапливает сил и оптимизирует деятельность всевозможных органов и систем, дефицит мелатонина может не только ухудшить глубину и качество сна, но и самочувствие в целом.
Мало кто знает, но мелатонин является еще и мощнейшим антиоксидантом, он способен поглощать свободные радикалы. В период ночного отдыха данное вещество способно проникать внутрь всех тканей и органов, что приводит к нейтрализации разрушительных последствий окисления.
Таким образом, можно сделать вывод, что мелатонин играет роль комплексной защиты от старения. На самом деле, с возрастом выработка такого гормона снижается, что также играет свою роль в процессах естественного старения кожи, органов и систем.
Кроме мелатонина в эпифизе вырабатывается еще и серотонин, который известен, как гормон счастья. Его нехватка чревата развитием депрессивных состояний, медленным течением процессов мышления и выраженным ухудшением настроения. Дефицит серотонина лечат антидепрессантами. Мелатонин продуцируется непосредственно из серотонина, поэтому при нехватке мелатонина организму приходится выбирать между полноценным сном и хорошим настроением. Но чаще всего нарушаются обе функции, и у человека развиваются комплексные проблемы со здоровьем.
Максимальное количество мелатонина в организме синтезируется между двенадцатью часами ночи и четырьмя-пятью часами утра. Но при этом воздействие яркого белого света полностью прекращает выработку данного гормона, а применение всевозможных электронных устройств, имеющих мерцающий экран, приводит к нарушениям ритма сна, в результате чего мозг ошибочно предполагает, что на дворе день. Поэтому для увеличения количества мелатонина в организме нужно не только принимать продукты, в которых его содержится больше всего, но и отказаться от применения смартфона и телевизора по ночам и в вечернее время суток. Также обратите внимание на таблетки Мелатонин, их инструкция по применению есть на сайте в разделе препараты на букву «М».