Самый быстрый способ набрать вес мужчине. Как набрать массу худому парню: программа тренировки. Как набрать мышечную массу худому. Набор мышечной массы

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно . Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Многие мужчины и женщины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела худому парню в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес . Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу , а кто-то хочет быть красивее.

Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.

Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.

Как быстро набрать вес 5 кг за неделю в домашних условиях

Первым шагом в наборе веса это – кушать 4-7 раз в день. Если питаться 5 раз в день то пищеварительная система не будет нагружена, а в кровь будут поступать разные полезные вещества. Употреблять нужно высококалорийную пищу. Еще один секрет набора веса – где-то 70 % всего суточного объема вам необходимо скушать в первую половину дня. Только не переусердствуйте с употреблением, иначе нагрузка на пищеварительную систему будет колоссальная. В итоге ваш набор массы будет отрицательным. Также не забываем про овощи и фрукты – да они очень полезны, но их общее количество должно быть до 30%.

Теперь расскажем, как набрать быстро мышечную массу . Стоит отметить, что данный рацион на день составил бодибилдер «золотой еры» Франко Коломбо. Франко лучший друг Арнольда Шварценеггера , а эти парни знают, о чем говорят. Спите не меньше 8 часов в день, данный рацион предусмотрен для новичков.

Рацион – 1

Данный рацион идеально составлен для экстоморфа.

• Завтрак – 2 яйца, 2 кусочка хлеба, 120 грамм овсянки, сок или чашечка кофе;
• Обед – 200-250 грамм риса (макарон, гречки, картофеля), 250 грамм грудки куриной, овощной салатик с помидор и огурцов в сметане;
• Полдник – фрукты, 2 бутерброда с ветчиной и кусочком сыра;
• Ужин – овощи, рыба или кусок нежирного мяса с овощами;
• Перед сном – протеиновый коктейль, 200- 250 грамм творога;

Данный рацион идеально подойдет тем людям, которым набор массы тела дается с большим трудом. Стоит отметить, что меню довольно насыщенное.

• Завтрак – 200 грамм овсянки или омлет с пяти яичных белков и одного желтка, стакан сока, кофе;
• Перекус – протеиновый коктейль;
• Обед – 150-200 грамм гречки, мясной стейк, или куриная грудка с овощами;
• Второй обед – суп с макарон, курица с овощным салатом, сок;
• Ужин – рыба, яичные белки 5 штук, мясо нежирное, овощной салатик;
• Перед сном – протеиновый коктейль или 250 грамм творога;

Рацион на день от голливудского актера Дуэйна Джонсона .

Данный рацион взят в известного голливудского актера. Наверно все его видели в роли Геркулеса, или полицейского в форсаже с огромными мышцами. Если у вас вопрос: как набрать вес худому парню в домашних условиях , то меню Джонсона с легкостью ответит на ваш вопрос. Меню очень насыщенное, и результат будет гарантирован.

• • Завтрак – 2 яйца, 250-300 грамм трески, и 100 грамм овсянки с изюмом;
  • Перекус – 350 грамм гречки с овощным салатом, 200 грамм трески;
  • Второй перекус – 150 грамм риса, 250 грамм курицы, овощной салатик;
  • Обед – 150 грамм трески, 250 грамм риса, 1ст. л жира рыбьего;
  • Полдник – картофель печеный 300 грамм, стейк из говядины 250 грамм, салат;
  • Перекус – 150 грамм макарон или риса, 250 грамм трески, овощной салат с огурцов и помидор;
  • Перед сном – большой омлет с 8-10 белков, протеиновый коктейль;

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сразу ответим на преувеличенное внимание до спортивного питания. Спортивные добавки – это не стероиды, а только обычная помощь, которая поможет вам насытить рацион пищевыми продуктами.

1. Протеин – самая популярная добавка в бодибилденге и пауэрлифтинге. Существует много видов протеина – сывороточный, который нужно пить утром и началом тренировки, казеиновый, который идеально подходит перед сном, яичный и соевый – они среднего уровня действия;
2. Гейнер – идеальные микс с белка и углеводов для набора массы . Пить нужно 2-3 раза в день. Утро, перед началом тренировки, и перед сном. Стоит отметить, что гейнеры стоит употреблять только эктоморфам;
3. Аминокислоты – пить нужно вовремя и после тренировки. Они помогут остановить разные разрушительные катаболические процессы в организме;

Вес человека отражается не только на привлекательности внешнего образа, но и показатель здоровья в целом. Обычно речь идет о борьбе с лишними килограммами. На самом деле существует также проблема дефицита массы тела. На первый взгляд, худой выглядит стройным и привлекательным, но это может негативно сказываться на самочувствии. Поэтому к вопросу с недостачей веса и его набором нужно подходить комплексно.

Как быстро набрать вес?

Показательным для определения дефицита в весе служит так называемый индекс массы тела, который не должен быть ниже 18,5. Если подсчеты показали сниженное значение, стоит задуматься о наборе дополнительных килограмм. По статистике такая проблема в большей степени затрагивает женский пол, но мужчины также подвержены излишней худобе.

С научной точки зрения низкий показатель гораздо опаснее высокого. Он несет очень большие угрозы для здоровья организма: снижается иммунитет, атрофируется мышечная ткань, поражаются суставы. А по некоторым данным увеличивается риск преждевременной смерти. Стоит уточнить, что речь в данном случае пойдет о худобе как отдельной проблеме быстрого обмена веществ. Если она вызвана внутренними заболеваниями (онкологией, дисфункцией щитовидки, сахарным диабетом), лечить нужно основную патологию.

Поправиться, в некоторой степени, сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но, тем не менее, это вполне реально.

Самый быстрый способ набора без стресса для организма включает такие ключевые рекомендации:

Набор веса в домашних условиях

Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.

Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.

Безопасный набор веса предполагает:

• увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
• обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
• частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
• большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
• уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
• постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
• силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний.

Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.

Как быстро набрать 10 кг?

Поправиться на 5-10 кг за короткое время вполне возможно, но придется немного постараться. Для худощавого человека даже пару килограмм сказываются на внешнем виде, а что уж говорить о больших цифрах. Поэтому очень важно понимать, что значительную массу набрать только жиром невозможно. Вернее, возможно, но это будет уже ожирение, и придется бороться с обвисшим животом или боками.

Набор 10 кг веса предполагает комплекс жира и мышечной массы. Поэтому и рекомендации включают два основных направления – диету и спорт. Поправиться быстро на 10 кг поможет правильное питание. Речь идет о здоровой, но высококалорийной пище. Определить норму потребляемых калорий для комфортного набора килограмм нужно экспериментальным путем. Необходимо только каждый день подсчитывать калорийность потребляемой пищи и сравнивать с результатом.

Примерный вариант меню, чтобы поправиться и набрать килограммы:

• на завтрак подойдет омлет с кашей, сваренной на подсолнечном масле, и творог с медом или фруктами;
• обед должен состоять из гарнира (макароны, картофель) и мяса или рыбы, запить все можно сладким кофе со сливками;
• ужин более легкий, но сытный, например, куриная грудка с овощным салатом.
• не стоит забывать и о перекусах – сухофрукты, орехи, яйца, салаты, кисломолочные продукты.

Соблюдая диету и дробный режим питания, поправиться можно на 5 кг, но остальную часть нужно набирать в спортзале. Упражнения должны быть силовыми, а не кардио: становая тяга, отжимания, штанга, гантели, приседания.

Комплексный подход гарантирует гармоничное телосложение и отличное самочувствие.

Как быстро набрать вес девушке?

Красивая фигура для девушки очень важна. И это касается не только полных барышень, но и слишком худых. Поэтому иногда можно услышать вопрос: что делать, чтобы набрать вес? Ответ прост – нужно заняться спортом. Именно тренировкам отдается главная роль в формировании гармоничного молодого тела.

Комплекс несложных упражнений, который можно выполнять даже дома, возымеет очень хороший эффект буквально за неделю:

• для бедер и ягодиц: приседания, сведение ног в тренажере, наклоны со штангой вперед;
• для мышц рук: отжимания от пола, жим гантелями или штангой над головой и к себе.

Оптимальное количество тренировок для того, чтобы быстро поправиться и набрать несколько килограмм, по отзывам составляет 3 раза в неделю. Переусердствовать не стоит, может быть обратный эффект из-за переутомления. Благодаря спорту, правильному режиму дня, сбалансированному питанию и отдыху фигура становится идеальной.

Как набрать вес за неделю?

Набирать в весе лучше медленными темпами, не создавая стрессовой ситуации для организма. Но в некоторых случаях требуются оперативные меры, например, перед торжественным событием или киносъемками. Можно ли быстро поправиться? Ответ положительный – это вполне реально, если существенно подкорректировать образ жизни.

1. Набрать за 7 дней 5 кг можно, увеличив в 2 раза калорийность пищи. При этом большинство калорий должны быть полезными (орехи, жирное мясо, мед). Нужно и немного сладостей, но только в качестве десерта. В результате за 2 недели прибавляется до 10 кг.
2. Не стоит съедать за один раз все запасы продуктов на день. Приемы пищи должны быть частыми, без пропусков. В таком случае жир наращивается стабильно.
3. В меню обязательно должны присутствовать белки (куриное мясо, яйца) и жиры (свинина, оливковое масло).
4. Хорошо помогает в наборе массы молочная продукция с высоким процентом жирности. Если нет непереносимости лактозы, нужно пить по стакану молока несколько раз в день между приемами пищи.
5. Перекусы должны состоять из полезных продуктов (сухофрукты, орехи, фруктовые муссы), а не фастфуда.
6. Важно в процессе набора постоянно контролировать калорийность блюд и корректировать согласно ощущениям. Лучше вести специальный диетический дневник.
7. Чтобы поправится, но не растолстеть и не набрать лишнего, не нужно забывать и о физических нагрузках. Фитнес поможет превратить калории в мышцы.

Если нет веских причин, то набирать массу в авральном режиме не стоит. Потратив немного больше времени, можно получить гораздо лучший результат, который сохранится на всю жизнь.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины редко жалуются на худобу, скорее на недостатки фигуры. Поэтому и подход к набору массы у мужского пола немного отличается. Основной упор делается, в первую очередь, на питание и конкретные продукты.

Дефицит массы тела парню дает, скорее всего, быстрый обмен веществ. Все съеденное перерабатывается быстрее, чем успеет усвоиться организмом. Поэтому особое внимание стоит уделить калорийности пищи, а не ее количеству. Всегда нужно утолять голод, беря с собой небольшие перекусы из дома. Примерный набор высококалорийных и полезных продуктов уже упоминался.

Поправиться мужчине поможет проверенное народное средство – пивные дрожжи. В таблетированном виде они не сформируют пивного живота, а простимулируют аппетит. Принимать нужно по 2-6 таблеток во время еды. Обязательно в это время соблюдать баланс в питании, не есть все подряд.

Набрать в весе до 5 кг за неделю удается многим мужчинам при очень интенсивном режиме питания. Но проблема в том, что, по большей части, это будет простой жир. А нужны ведь мышцы, рельеф и сила. Не обойтись без серьезных силовых тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале. Самый быстрый способ нарастить мышечную массу – заниматься по индивидуальной программе с тренером. Идеальный результат наступит не сразу, но он обязательно будет.

Что есть женщине, чтобы быстро поправиться?

Диета, как уже выяснилось, играет одну из ведущих ролей в наборе веса. Особенно она актуальна для женщин, которые хотят поправиться, но одновременно боятся растолстеть. Чтобы поправить фигуру без вреда для здоровья и внешнего вида, нужно знать, что можно есть в этот период.

В наборе обязательных продуктов, чтоб быстро поправиться, должны быть:

• жирное натуральное молоко (до 3 ст.);
• сладкий чай, кофе, компот со сдобной выпечкой;
• сметана;
• масло сливочное;
• мясо (свинина, курица, говядина);
• рыба (жирные сорта);
• каши (рисовая, гречневая, овсяная);
• макаронные изделия;
• картофель;
• фрукты и овощи в виде салатов, пюре, муссов.

Главное условие быстрого результата – расход калорий должен быть ниже их потребления. Важно также понимать, что меню приблизительное и рассчитано на одноразовый эффект. Для пролонгированного результата нужен более комплексный подход, включающий спортивные занятия и контроль состояния здоровья.

Одни ищут способы похудения, другим нужна диета для набора веса. Таких людей называют эктоморфами. Решить проблему можно несколькими способами, только подходить к этому нужно комплексно – заниматься спортом, правильно составлять меню. Еще перед тем как сесть на диету, важно пройти обследование и устранить проблемы со здоровьем, если они есть.

Питание для набора веса

Правильный подход к еде – основа набора веса эктоморфов. Не нужно бездумно есть все подряд, добирая калории. Важно употреблять больше здоровой пищи и выстраивать свое питание. Правила:

­

1. Создавать профицит калорий. Ежедневно нужно съедать больше, чем вчера. Не стоит дожидаться и ожирения: как только заметите, что вес стал увеличиваться, подсчитайте свой суточный калораж при помощи специального калькулятора. То же самое нужно сделать и перед тем, как сесть на специальную диету. При увеличении потребляемых калорий на 300–400 ккал остановитесь на этой цифре. Если избыток составит 700 и более, и продолжит увеличиваться, вы быстро наберете вес даже больший, чем нужно, заработаете проблемы со здоровьем (болезни ЖКТ, одышку, чрезмерную нагрузку на суставы).

Увеличить количество потребляемого белка. Этот показатель должен быть как у спортсменов – 1,5-2,2 г на 1 кг веса ежедневно. Белки являются основным материалом для строения мышечной массы и биологически важными для организма элементами. Они очень сытные, поэтому больше есть будет затруднительно, но если вы хотите набрать вес, то придется постараться.

Основные источники белков – яйца, рыба, мясо, орехи, бобовые, молочные продукты.

2. Употреблять больше сложных углеводов. Ешьте больше макарон, хлеба, картошки и каш. Ваша задача – съедать около 4 г углеводов на 1 кг веса ежедневно. Помимо этого, важно употреблять во время диеты жиры – животные и растительные, но получать их из здоровой еды.

Не ограничивайте себя. Это большой плюс диеты, способствующей набору массы тела. Питайтесь чаще, большими порциями.

В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и сытные высококалорийные перекусы между ними.

Не пейте перед едой, чтобы больше съесть.

Продукты с высокой калорийностью

При отсутствии хорошего аппетита быстро набрать массу тела мужчине и женщине помогут продукты для набора веса:

• жирное мясо;
• картошка;
• масла (оливковое, растительное, сливочное, авокадо);
• молочные продукты с высоким процентом жирности;
• крупы;
• орехи, сухофрукты;
• темный шоколад;
• чай, кофе с сахаром;
• макароны;
• авокадо.

Меню для набора веса

Как примерно должно выглядеть ваше меню:

	омлет из двух яиц; 1 бутерброд (хлеб + сыр + копченая курица); 1 стакан травяного чая или морса	суп из овощей на мясном бульоне (300 г); пюре картофельное (100 г) + телятина жареная; банан (1 шт.); 1 стакан киселя	жирный йогурт (1 ст.); фундук (150 г)	отбивная из курицы (100 г); кукуруза консервированная (150 г); 3 бутерброда с вареньем; чай со сливками (1 чашка)
	пшенная каша на молоке (200 г); кешью (50 г); 1 чашка кофе с сахаром; груша (1 шт.)	запеканка из моркови (300 г); суп грибной (200 мл); салат из овощей (150 г); кисель (1 ст.)	дыня (250 г); какао на молоке (1 ст.)	каша гречневая с маслом (250 г); галетное печенье (100 г); 1 чашка жирного молока
	овсянка на молоке (200 г); 1 бутерброд (хлеб + масло + ветчина); кофе с сахаром (1 ст.)	суп с перловкой (300 мл); картошка вареная (180 г); отбивные куриные (170 г); кисель молочный (200 мл)	печенье бисквитное (300 г); сметана (1 ст.)	бутерброд (хлеб + майонез + тунец); компот (150 мл)

Физические нагрузки

Чтобы набрать вес, делайте упор на силовые тренировки – они помогут преобразовать полученные с едой калории в мышцы и сформировать красивый рельеф тела. Мышечная ткань плотнее жировой, и набрать массу, занимаясь силовыми видами спорта, намного проще и быстрее. Большой плюс – у вас увеличится реальная мышечная масса, а не образуются некрасивые жировые складки.

Делайте в каждом упражнении по 3 подхода с 6–12 повторениями и небольшим интервалом между ними (до 1 минуты). Желательно использовать утяжелители – гантели либо бутылки с водой, по возможности каждый раз увеличивая их вес. Кардионагрузки стоит снизить до минимума, поскольку они способствуют сжиганию калорий, набрать вес с ними не получится. Оставить надо лишь некоторые аэробные нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Есть мнение, что большинство людей страдает от избыточного веса. Но на самом деле, как среди женщин, так и среди мужчин немало тех, кто хотел бы не похудеть, а увеличить массу своего тела. Причем, принципы набора веса для мужчин и для женщин имеют значительные отличия. Как набрать вес мужчине, обладающим худощавым телосложением?

Как набрать вес парню

Часто парни, страдающие от недостатка веса спрашивают, как худому набрать вес? Обычно они утверждают, что не ограничивают себя в еде и даже перекусывают перед сном, но никак не могут увеличить массу тела. Вряд ли, задавая вопрос, как набрать вес мужчине, представители сильного пола хотят обзавестись обвисшим брюшком. Наоборот, все стремятся иметь подтянутое, мускулистое тело. То есть, набор веса за счет жировых отложений – это не выход. Поэтому речь пойдет о том, как набрать вес парню за счет увеличения мышечной массы и накопления небольшого количества жира.

Стоит отметить, что данный путь увеличения массы тела, несмотря на то, что является медленным и трудным, вместе с тем, более продуктивный и эффективный. Рост мышц – процесс не быстрый. Однако при правильном подходе, в месяц можно будет легко набирать один или два килограмма массы тела за счет роста мышечной ткани. В основном увеличение мышечной массы достигается в ходе силовых тренировок, особенно при наличии дополнительных отягощений.

Как известно, основным мужским гормоном является тестостерон, который, помимо всего прочего, отвечает за рост мышечной массы. Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндокринной системой таких гормонов, как тестостерон и гормон роста. Кроме того, силовые тренировки имеют еще один положительный момент.

Выброс гормонов, способствующих росту мышц, также способствует общему улучшению сердечно-сосудистой и иммунной системы. То есть, при правильных нагрузках увеличение массы тела за счет роста мышечной ткани будет оказывать оздоровительный эффект на весь организм. Не меньшее значение при решении вопроса о том, как набрать вес мужчине имеет соблюдение режима и правильный рацион питания.

Как худому набрать вес

Задавая специалистам вопрос, как набрать вес мужчине, почему то многие забывают о сбалансированном питании. Дело в том, что не всякая пища способствует набору мышечной массы. Например, полная тарелка полуфабрикатов – не лучший вариант. Употребляя в пищу быстрозамороженные котлеты или сосиски, вряд ли можно набрать что-то, кроме жира. Такая еда бедна белком, но зато богата холестерином и простыми углеводами.

Чтобы ответить на вопрос, как быстро набрать вес парню, стоит знать, что часто низкая калорийность питания не позволяет увеличить массу тела. Поэтому сбалансированное и правильно подобранное питание является одним из главных факторов качественного набора веса. Чтобы мышечная масса росла, необходимо обязательно иметь избыток калорий в организме. Организм устроен так, что при избытке калорий набирается вес, а при их недостатке – сжигается жир.

Как быстро набрать вес мужчине, если калорийность его рациона недостаточна для увеличения массы тела? Предварительно нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания веса и прибавить дополнительно еще 500 калорий. Это можно вычислить по формуле: вес тела умножить на коэффициент 45. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше. Для набора массы очень важно, чтобы калорийность рациона питания превышала потребности организма. И, можно сказать, что проблема, как набрать вес мужчине, будет решена наполовину.

Если в день есть всего 2-3 раза, как это делает большинство мужчин, то набрать мышечную массу не получится. Большие порции плохо усваиваются, поэтому мышцы не будут расти. Питаться надо 5-6 раз в день, делая белковые перекусы между основными приемами пищи. Чтобы создавать новые клетки, организм нуждается в белках, являющихся строительным материалом, а углеводы необходимы для получения энергии.

Как быстро набрать вес мужчине

Употребление полноценного качественного белка – это обязательное условие увеличения мышечной массы, а значит и веса. При недостатке белка, даже при повышенной калорийности пищи, особо мышцы расти не будут. Более того, может появиться жировая прослойка, а вот мышечная ткань нисколько не увеличиться. Ежедневно в рационе должны присутствовать две порции мяса или рыбы, две порции яичного белка и творога. Также не стоит пренебрегать растительными белками.

На завтрак лучше всего употреблять омлет, творог с сухофруктами, каши, йогурт, молоко, зелень и фрукты. Обед и ужин может состоять из салата и любых белковых продуктов животного или растительного происхождения с гарниром. В качестве гарнира подойдут такие крупы, как рис, гречка, макаронные изделия, заправленные оливковым маслом. Во время перекуса можно побаловать себя сухофруктами, творогом, бутербродом, орехами или легким салатом.

Как быстро набрать вес парню, что для этого нужно делать? Очень важно для быстрого увеличения веса пить, как можно больше воды. Жидкость напрямую влияет на вес тела, к тому же, вода необходима всем клеткам организма для здорового функционирования. Здоровый организм будет быстрее набирать вес, при правильном питании и физических нагрузках. Мужчинам рекомендуется ежедневно выпивать не менее двух литров жидкости. Особенно полезно для роста мышечной массы молоко, поэтому его нужно пить регулярно.

За сколько можно набрать вес

Мужчин желающих увеличить массу тела часто волнует вопрос: за сколько можно набрать вес? Стоит учесть, что скорость набора массы у людей с разным телосложением значительно отличается. При худощавом телосложении набрать вес не получится так же быстро, как при склонности к полноте. Многое зависит от генетики, усилий, затраченных на тренировки и диету, а также терпения.

Еще одним важным аспектом для набора веса является регулярный отдых. Необходимо стараться по возможности избегать стрессов, которые негативно сказываются на массе тела, а также спать не менее восьми часов в сутки. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а когда человек отдыхает, особенно ночью.

Как набрать вес мужчине, чтобы не навредить организму? Специалисты не советуют в погоне за быстрым увеличением мышечной массы употреблять различные синтетические коктейли. Ничего хорошего для организма они не принесут, а могут даже привести к болезни. К тому же приобретенный таким способом атлетизм будет недолговечен.

За сколько можно набрать вес, точно сказать не сможет никто. Лучше всего для организма набирать вес медленно, но верно, за счет регулярных тренировок и сбалансированного рациона. Тогда полученный эффект сохранится надолго.