Jednou z hlavných príčin ochorení kĺbov v starobe je fyzická nečinnosť. Chcete sa pohybovať čo najmenej a nemusíte sa o nič zvlášť snažiť. Nemusíte chodiť do práce, obchody sú neďaleko a veľa ľudí má na cesty na vidiek auto. Všetky tieto výhody spôsobujú kĺbom vážne problémy. Výrazne sa zníži vylučovanie kĺbovej tekutiny, kĺb sa zapáli, nastupuje artróza, artróza a iné mimoriadne nepríjemné ochorenia. A gymnastika pre starších ľudí tomu pomôže vyhnúť. Jednoduché cvičenia zvýšia pohyblivosť kĺbov a pomôžu znížiť riziko väčšiny ochorení spôsobených fyzickou nečinnosťou.
Gymnastika pre starších ľudí je súbor jednoduchých cvičení, ktoré pomáhajú urýchliť krvný obeh, normalizujú metabolické procesy a zvyšujú pohyblivosť kĺbov. Čas hodiny nie je dlhší ako hodina a cvičenia sa vykonávajú pomaly, väčšina z nich sa vykonáva v sede alebo v ľahu. To všetko pomáha predchádzať srdcovým problémom, silnému zaťaženiu svalov a kĺbov, zvýšenému krvnému tlaku a iným vedľajším účinkom konvenčných gymnastických komplexov, ktoré nie sú určené pre starších ľudí.
Gymnastika pre starších ľudí - čo potrebujete vedieť pred začatím vyučovania
Gymnastika pre starších ľudí je určená pre ľudí nad 50 rokov, ako aj pre tých, ktorí majú ochorenia kĺbov - artritída, artróza, osteochondróza a iné. Môžu ho cvičiť aj ľudia s oslabeným srdcovým svalstvom, keďže nedochádza k veľkej záťaži, efekt sa dosahuje pravidelnosťou cvičení, nie ich intenzitou.
Ako obnoviť pružnosť kĺbov? Cvičenie pre starších ľudí
Cvičenie pre lakťové kĺby: v sede na stoličke alebo v stoji spustite ruky nadol a uvoľnite ich. Ramená rovnobežné s podlahou. Zovrieme ruky v päsť (nie príliš) a začneme sa otáčať v lakti. Najprv - pomaly, potom - rýchlejšie. Prvé dve triedy urobíme 5 rotácií v rôznych smeroch, potom ich počet zvýšime na 20 opakovaní.
Cvičenie pre ramenné kĺby: v stoji striedavo otáčajte pravou a ľavou rukou. Najprv - v smere hodinových ručičiek, potom - proti smeru hodinových ručičiek. Pre správne prevedenie cvičenia, ktoré potrebujete na dosiahnutie ťažkosti v rukách. Na začiatku vyučovania tiež robíme 5 prístupov a postupne ich zvyšujeme na 20.
Cvičenie na nohy Je lepšie to urobiť v sede. Na stoličke s rovným chrbtom zdvihnite nohu tak, aby ste mali stehno rovnobežne s podlahou. Otočte nohu v smere a proti smeru hodinových ručičiek, 5-krát v jednom smere a 5-krát v druhom smere. Cvik robíme striedavo ľavou a pravou nohou. Postupne zvyšujeme počet prístupov na 20.
Cvičenie pre kolenné kĺby. V stoji mierne pokrčte nohy a položte dlane na kolená. Otočte kolená v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Rovnako ako v predchádzajúcich pohyboch začíname s 5 prístupmi a postupne ich privádzame na 20.
Okrem toho môžete urobiť cviky na chrbticu- strečing v ľahu na podlahe, gymnastika pre krk, ale tieto cvičenia by sa mali vykonávať iba po konzultácii s lekárom. Krk a chrbtica sú krehké a bolestivé miesta, pri niektorých ochoreniach je ich činnosť kontraindikovaná.
Gymnastika končí strečingom. V sede na podlahe si jemne natiahnite nohy, rukami si dosiahnite prsty na nohách a snažte sa roztiahnuť boky čo najširšie. Pružnými pohybmi nakláňame telo dopredu, postupne rozvíjame panvové svaly a naťahujeme šľachy. Keď dosiahneme maximálny možný úsek, na niekoľko sekúnd zmrazíme a zaznamenáme výsledok.
Vykonávaním gymnastiky každý druhý deň a zvýšením času cvičenia na hodinu dostanete potrebné jemné zaťaženie tela, ktoré pomôže obnoviť systémy podpory života, zvýšiť pohyblivosť kĺbov, elasticitu šliach a svalov.
Navigácia príspevku
V Číne nikoho, snáď okrem turistov, neprekvapuje masová účasť na športe. Propagáciu národnej gymnastiky pre masy uľahčujú rôzne športové organizácie aj čínske zdravotníctvo. Takáto „reklama“ sa medzi ľuďmi nestretáva s absolútne žiadnym odporom, naopak, národná gymnastika sa tu praktizuje od mladých až po starých. Bežným javom v tejto krajine sú celé skupiny a jednotlivci, ktorí ráno v kľude cvičia v mestských parkoch a na námestiach Číny.
Národná gymnastika tu nie je len fyzická aktivita na udržanie tela v správnom tóne. Je to liek, ktorý je pomerne účinný a prináša jasnosť do mysle a silu do tela. Od nepamäti má niekoľko štýlov - so-lin, párty, tai chi, mei hua, tai ji gymnastika, ktorá vyrieši problém ako rýchlo zaspať atď. Najväčšiu obľubu si získala Čínska gymnastika tai chi, ktoré miestna mládež nazýva „gymnastika starého muža“. Stačí sa pozrieť na starých ľudí, ktorí ju pravidelne praktizujú – vo veľmi pokročilom veku (od 60 do 80 rokov) sú aktívni, zdraví, rázni a veselí.
Už len na základe tohto príkladu môžeme konštatovať: tai chi pomáha zlepšovať zdravotný stav organizmu, zvyšuje efektivitu, zlepšuje imunitu, vylaďuje organizmus na odolnosť voči rôznym chorobám, a teda predlžuje život.
Vlastnosti gymnastiky
Všetky cviky sú navrhnuté tak, aby zapájali čo najviac kĺbov a svalových skupín. To pomáha posilňovať kostrový a svalový systém, zvyšuje krvný obeh a znižuje preťaženie v tele.
Hĺbka a rytmus dýchania podporujú ventiláciu pľúc, saturujú telo kyslíkom, čo vedie k posilneniu dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. 
cievne systémy.
Cenné návody od starovekých liečiteľov, ako správne cvičiť čínsku hygienickú gymnastiku, prežili až do dnešnej doby.
Dvakrát denne - ráno, bez toho, aby ste vstali z postele a popoludní - nájdite si čas na fyzické cvičenie. Okrem toho, po obede sa čínska gymnastika tai chi vykonáva vonku.
Pri gymnastike sa musíte čo najviac sústrediť na vykonávané cvičenia a vstúpiť do takzvaného „stavu odpočinku duše“. Aby ste to urobili, predtým, ako ich začnete robiť, musíte sedieť s napoly zavretými očami, robiť dychové cvičenia a myslieť na príjemné veci.
Gymnastika pre starších ľudí zahŕňa 25 cvičení, ktoré je potrebné vykonať ráno v sede na stoličke alebo v posteli. Cvičiť môžete v oblečení, v ktorom ste spali, hlavné je, že vám neprekáža v pohybe.
Vyberte počet opakovaní, trvanie, tempo a amplitúdu v závislosti od vašich fyzických možností.
Východisková pozícia pre všetky cviky (okrem 24 a 25) je sed v posteli, nohy prekrížené vo východnom štýle. Ak je ťažké zaujať túto pozíciu, napríklad vám bráni žalúdok, môžete nohy mierne natiahnuť dopredu alebo si sadnúť na stoličku a nohy mierne roztiahnuť do strán.
Cvičenia si nevyžadujú žiadnu záťaž a k nim pridaná samomasáž zvyšuje efektivitu.
Sada cvičení
Cvičenie 1: ticho seďte s polozavretými očami. Prekrížte nohy, položte ruky na kolená. Urobte 15-20 dosť hlbokých nádychov, predĺžte výdychy. Pri nádychu vystrčte žalúdok a pri výdychu ho vtiahnite.
Cvičenie 2: pretrite uši, umiestnite ich medzi ukazovák a palec a potom celú dlaň. Keď posuniete dlaň nadol, ušnice sa ohýbajú späť a keď dlaň nahor, ušnice sa vrátia do svojej normálnej polohy. Vykonajte 20 trení prstami a rovnaký počet dlaňami.
Cvičenie 3: Pevne stlačte obe čeľuste 20-30 krát. Potom vykonajte 30-40 klepnutí zubami.
Cvik 4: Vykonajte kruhový pohyb jazykom pozdĺž prednej časti zubov oboch čeľustí. 20-krát v každom smere. Prehltnite sliny.
Cvičenie 5: Nafúknite líca. Vykonajte cvičenie 30-40 krát priemerným tempom.
Cvičenie 6: Použite zadnú časť druhých článkov palcov na pohladenie po stranách nosa. Začnite od koreňa nosa, potom prejdite do kútikov úst a vráťte sa späť. Vykonajte miernym stlačením 15-20 krát priemerným tempom.
Cvičenie 7: Narovnanou dlaňou pohlaďte hlavu 10-15 krát od čela k zátylku a dozadu. Potom špičkou ukazováka, prostredníkom alebo palcom aplikujte vibračný tlak po dobu 10 – 20 sekúnd na bod na križovatke zadnej časti hlavy a krčných stavcov.
Cvičenie 8: Pomocou zadnej časti druhých článkov palcov pohlaďte obočie v smere od koreňa nosa k spánkom. V opačnom smere - s miernym tlakom. Zavreté oči. 20-30 krát v každom smere.
Cvičenie 9: zatvorte oči, pohybujte nimi v kruhu a v opačnom smere. Čím pomalšie, 10-krát v každom smere. Potom si bez otvárania premasírujte oči prstami, otvorte ich a niekoľkokrát rýchlo žmurknite.
Cvičenie 10: s otvorenými očami robte vodorovný pohyb striedavo jedným alebo druhým smerom. Potom, držte hlavu rovno, natiahnite pravú ruku do strany, s natiahnutou rukou a roztiahnutými prstami. Upevnite svoj pohľad na končeky prstov, to znamená prižmúrte oči. Vystretá ruka pomaly sa pohybujte vodorovne pred tvárou v opačnom smere. Pohľad by mal byť neustále zameraný na ňu.
Urobte to isté v opačnom smere. Vykonajte celkovo 5 pohybov v každom smere. Neotočte hlavu!
Cvičenie 11: natiahnite pravú ruku dopredu a do strany, s natiahnutou rukou a roztiahnutými prstami. Kefku pomaly priložte k nosu a rovnako pomaly ju vráťte späť. Upevnite svoj pohľad na necht prostredníka. Vykonajte 10-15 pohybov.
Cvičenie 12: S otvorenými dlaňami si ľahko potierajte obe polovice tváre, akoby ste si umývali tvár. Pohybujte dlaňami hore a dole, chyťte sa líca a spánky. Vykonajte 15-20 pohybov v každom smere.
Cvičenie 13: prekrížte si prsty, položte ich na zátylok a mierne nakloňte hlavu. Pokúste sa narovnať hlavu dozadu a prekonať odpor rúk kývavými pohybmi. Vykonajte 15-20 opakovaní priemerným tempom.
Cvičenie 14: Dlaňou pravej ruky si krúživým pohybom trieť ľavé rameno. Potom urobte to isté s ľavou rukou pre pravé rameno. Najprv by pohyby mali byť ľahké, potom zvýšte tlak. Vykonajte 20 opakovaní pre každé rameno.
Cvičenie 15: vykonávajte kyvadlové pohyby s rukami ohnutými v lakti. Jedna ruka dopredu - druhá dozadu. Vykonajte 20-30 krát priemerným tempom.
Cvičenie 16: zopnite prsty k sebe a s námahou natiahnite ruky doprava a nahor, mierne zdvihnite panvu nad posteľ alebo stoličku. Opakujte rovnaký pohyb v opačnom smere - doľava a hore. Vykonajte striedavo 10 opakovaní.
Cvičenie 17: mierne sa predkloňte a trnite si spodnú časť chrbta tuberkulózami dlaní, pohybujte sa hore a dole. Musíte začať od najvyššej oblasti na chrbte a prepracovať sa až ku krížovej kosti. Ruky by mali ísť opačným smerom. Začiatok pohybu je pri chrbtici, potom sa postupne približujte do strán. Vykonajte 20-30 cvičení s miernym tlakom v priemernom tempe.
Cvičenie 18: Použite ktorúkoľvek ruku na vytvorenie špirálových kruhov na bruchu v smere hodinových ručičiek. Pohyby začínajú od pupka a postupne sa rozširujú 
oblasť, siahajúca po okraj brucha. Potom sa opäť zužujú a vracajú sa k pupku. Urobte 30 pohybov každou rukou priemerným tempom s miernym tlakom.
Cvičenie 19: v sede si položte dlane na kolená a do kruhu ich masírujte jedným a druhým smerom. Vykonajte 20 až 30 opakovaní pre každé koleno priemerným tempom s miernym tlakom.
Cvik 20: v sede rozkročte kolená do strán a dlaňami zopnite chodidlá. Pretrite ich miernym tlakom. V tomto prípade by veľké prsty mali držať podrážku a zvyšok by mal byť umiestnený na prednej časti chodidla. Pohyby by mali smerovať od prstov k päte a späť. Vykonajte 20-30 trení v každom smere priemerným tempom.
Cvik 21: v sede sa trochu zakloňte, opierajte sa o ruky, ktoré si položte za chrbát. Striedavo naťahujte nohy dopredu, natiahnite prsty čo najviac a vráťte ich späť. Vykonajte 15-20 opakovaní pre každú nohu priemerným tempom.
Cvik 22: ruky držte v bok, robte rotačné pohyby v kruhu s trupom v driekovej oblasti. Najprv po troškách, potom postupne zvyšujte amplitúdu, čím sa kruhy ohraničujú čoraz širšie. Potom postupne zužujte pohyby a spomaľte tempo. Vykonajte 15-20 rotácií na každú stranu, potom vykonajte 15-20 silných análnych stlačení.
Cvičenie 23: v sede, ruky držte na kolenách, 15-20-krát sa zhlboka nadýchnite, pri výdychu vtiahnite žalúdok a pri nádychu vystrčte.
Cvičenie 24: s mierne rozkročenými nohami sa potľapkajte energickými pohybmi dlaňami, začnite od čela, potom pozdĺž líc, krku a dole k hrudníku, bruchu, zadku, stehnám. V každom bode urobte 10 tlieskaní.
Cvičenie 25: prechádzajte sa po miestnosti asi dve minúty, najprv pomaly, zdvihnite kolená vysoko a dotýkajte sa žalúdka (ak je to možné), potom zrýchlite tempo a potom opäť spomaľte. Ruky sa pohybujú široko a svižne, dýchanie je voľné.
Póza mŕtvoly: na konci gymnastiky si ľahnite na chrbát, dajte prsty na nohách a päty k sebe, ruky pevne pritlačte k telu, zatvorte oči a najskôr napnite všetky svaly, potom sa uvoľnite. Zároveň sa hlava nakloní na stranu, ruky a nohy sa vzdialia. V tejto polohe sa uistite, že každý sval dostane maximálnu relaxáciu. Dýchanie sa upokojuje, spomaľuje, tlkot srdca je rovnomerný.
Gymnastiku môžete ukončiť nasledujúcou frázou: „Vstanem energicky, veselo, plný energie. Moja hlava je čistá, svieža, čistá.“ Postavte sa a natiahnite sa.
Stagnácia krvi v orgánoch a končatinách osoby, ktorá vedie sedavý životný štýl, môže spôsobiť najnebezpečnejšie choroby. V tomto smere lekári odporúčajú pravidelné cvičenie najmä ľuďom, ktorých profesionálne zamestnanie si vyžaduje nízku mobilitu. Čo sa týka ľudí nad 60 rokov, ich nízka pohyblivosť je už spojená s vekom a aj to treba riešiť. Cvičenie pre starších ľudí nad 60-70 rokov je jednoducho životne dôležité, pretože v tomto veku orgány začínajú starnúť a pracujú zle. Gymnastika pre starších má teda nielen terapeutický účinok, ale zlepšuje aj kvalitu života.
Človeka nad 60 rokov ľahko spoznáte podľa šouravej chôdze, pomalých pohybov a zhrbenia sa. A nejde len o to, že niečo bolí. Len nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity, svaly ochabujú, vrátane tých, ktoré vyrovnávajú chrbticu, nervové vedenie je narušené, takže ruky a nohy človeka neposlúchajú dobre. V súlade s tým panvové orgány pracujú zle, čo vedie k sexuálnej slabosti a ochoreniam močového systému, ako aj žalúdka, pečene, pankreasu a žlčníka. A čo je najdôležitejšie, fungovanie mozgu je narušené. Pamäť a rýchlosť myšlienkových procesov sú narušené.
Gymnastika pre starších ľudí vám umožňuje vyhnúť sa všetkým týmto nepríjemným prejavom. Posilňuje nervové vlákna, cievne steny, zlepšuje prietok krvi, čo umožňuje telu včas sa zbaviť starých, chorých buniek.
Zdravie zlepšujúca gymnastika pomáha normalizovať metabolizmus, čo znamená, že muži aj ženy rýchlo schudnú v dôsledku cvičenia.
Každodenné cvičenie posilňuje imunitný systém človeka, telo opäť dostáva príležitosť bojovať s infekciami a mnohé chronické ochorenia miznú už po prvých týždňoch tréningu.
Každodenné cvičenie pomáha prelomiť tento začarovaný kruh – sedavý spôsob života, čo znamená choroba, choroba – čo znamená sedavý spôsob života. Koniec koncov, určite poznáte veľa ľudí, ktorí sa do 60-65 rokov cítili skvele a potom nejaká menšia choroba spôsobila, že človek zostarol a schátral doslova pred našimi očami.
Nikdy nie je neskoro začať cvičiť. Koniec koncov, je tu aj psychologický aspekt. spravidla starý muž cíti sa v modernom svete osamelý a nepochopený. Všetci členovia jeho domácnosti sú niečím zaneprázdnení, vedú aktívny spoločenský život a od rána do večera sedí doma. A fyzická aktivita vám umožňuje už nebyť doma, ale v telocvičniach, v parkoch, medzi kolegami športovými fanúšikmi nad 60 rokov. Ľudia sú stádové tvory a človek sa cíti dobre v prostredí rovnakých jedincov ako on sám, v rovnakom veku a rozsahu záujmov.
V akých situáciách je nabíjanie kontraindikované?
Kontraindikácie pre šport nie sú rozdelené pre mužov alebo ženy po 60 rokoch, v tomto prípade sa nezohľadňuje pohlavie. Dôležité sú tu získané choroby. Infarkt, mŕtvica, cukrovka a iné závažné patológie. To neznamená, že nemôžete robiť gymnastiku vôbec, pretože existujú terapeutické a športové komplexy aj pre pacientov pripútaných na lôžko. Hlavná vec je byť opatrný a viesť triedy iba podľa predpisu lekára a najlepšie pod jeho dohľadom.
Závodná chôdza
Niekedy na to, aby ste sa nabili energiou a dobrou náladou na celý deň, niekedy postačí prechádzka. Pretekárska chôdza pre starších ľudí len málo pripomína olympijskú disciplínu. Rýchlosť dôchodcu je oveľa nižšia a dĺžka trasy sa líši v závislosti od kondície 60-ročného pretekára.
A predsa je to chôdza, ktorá zvyšuje rýchlosť prietoku krvi, telesnú teplotu a prehlbuje dýchanie. Chôdzu môžete trénovať ako súčasť svojej každodennej rutiny – ísť do obchodu alebo na trh. Na kliniku alebo do záhrady vyzdvihnúť vnuka. Tam, kde ste predtým cestovali dopravou, môžete ísť pešo. Okrem toho sa dá chodiť za každého počasia, v zime aj v lete. Hlavné je obliecť sa primerane počasiu a udržať nohy v suchu.
Pešia chôdza si nielen zlepšuje zdravie a nasýti krv kyslíkom, ale aj emocionálne relaxuje a užíva si prechádzku. A ako viete, hormóny potešenia – endorfíny – výrazne predlžujú život človeka.
Súbor cvičení pre starších ľudí
Gymnastika pre starších ľudí nebola vynájdená včera. Poprední fyzioterapeuti v krajine sa tejto téme venujú už mnoho rokov. V tomto ohľade sa vyvinulo veľké množstvo športových komplexov a cvičení. Optimálnu pre každý konkrétny prípad môže vybrať buď fyzioterapeut, alebo ošetrujúci lekár. A čím je pacient starší, tým viac musíte venovať pozornosť jeho fyzickému stavu. A opäť, gymnastika pre ženy sa prakticky nelíši od telesnej výchovy pre mužov.
V tomto prípade je uvedený najbežnejší a najjednoduchší súbor cvičení;
- Prvé cvičenie pre krk. Musíte stáť alebo sedieť vzpriamene, narovnať si chrbát a začať pomaly otáčať hlavou, otáčajúc ju cez rameno, hrudník, chrbát a chrbát cez rameno. Potom druhým smerom. Musíte urobiť 5 takýchto roliek v každom smere.
- Druhým cvikom sa dokončí práca na krku natiahnutím svalov na ňom. Aby ste to dosiahli, musíte najprv nakloniť hlavu dopredu, pokúsiť sa dotknúť brady hrudníka, potom ju nakloniť dozadu a zdvihnúť bradu. Potom sa pravé ucho nakloní k pravému ramenu, ale nedvíha sa, aby sa s ním stretlo. Potom ľavé ucho, do ľavého ramena. V každom bode sklonu musíte držať hlavu 5-7 sekúnd a natiahnuť svaly čo najviac.
- Dlane sú položené na ramenách a začína sa otáčanie lakťov. Najprv 5x vpredu, potom 5x vzadu. Tento cyklus je potrebné zopakovať 3x s krátkou prestávkou niekoľkých sekúnd.
- Naklonenia. Vykonáva sa zo stoja. Pri nádychu sa trup predkloní, chrbát je rovný a nohy tiež. Musíte sa dostať na podlahu rukami. Musíte urobiť 5-7 naklonení.
- Drepy. Pre starších športovcov, najmä starších, je ťažké urobiť úplný drep. V tomto ohľade musíte začať s polovičným drepom, to znamená, že kolená sa úplne neohýbajú, zatiaľ čo sa spolu schováte. V balete sa takémuto polodrepu hovorí plie. Musíte si takto drepovať 7-10 krát, s rukami roztiahnutými do strán, aby ste zlepšili rovnováhu. Postupom času, keď svaly zosilnejú, môžete urobiť úplný drep.
- Toto cvičenie sa vykonáva pri sedení na podlahe. Nohy sú široko od seba a chrbát je rovný. Najprv sa musíte ohnúť na pravú nohu a pokúsiť sa dosiahnuť prsty na nohách rukami, potom zopakujte sklon doľava. Na každej nohe musíte urobiť 7-10 takýchto ohybov.
- Nasledujúce cvičenie je pokračovaním predchádzajúceho, takže nie je potrebné vstávať. Musíte ohnúť kolená a spojiť päty. Môžete si podoprieť trup rukami a položiť ich na podlahu. Pri výdychu kolená klesnú doprava, zatiaľ čo trup sa mierne stočí doľava. Potom naopak - nuly vľavo, trup, vpravo. Musíte urobiť 7-10 takýchto zákrut v každom smere.
Pri vykonávaní cvičení by ste mali počúvať svoj stav - dýchanie a tlkot srdca. Ak sa objaví ostrá bolesť v chrbtici, krku alebo v strede hrudníka, gymnastika okamžite končí. V tomto prípade musí byť športovec vyšetrený lekárom.
Celé cvičenie by nemalo presiahnuť 10-20 minút. Začiatočníkom to vo všeobecnosti nezaberie viac ako 5 minút ráno a večer. Časom sa však dá predĺžiť pridávaním počtu opakovaní v cvikoch.
Každý pondelok na AiF Health - nový súbor cvičení pre krásu a zdravie. Tento týždeň - 21 cvičení pre ľudí v strednom a vyššom veku.
Cieľom gymnastiky je prispôsobiť telo každodennej záťaži, regulovať činnosť kardiovaskulárneho, autonómneho a nervovosvalového systému, posilniť pohybový aparát a vytvoriť dobrú náladuľudia v strednom a staršom veku.
Všetky cvičenia musia byť vykonávané s úsmevom a pri hudbe.
Dychové cvičenie.
Východisková poloha (i. p.) - stojace, chodidlá na šírku ramien, ruky voľne spustené. Zdvihnite ruky cez boky, nadýchnite sa nosom, spustite ruky a vydýchnite ústami. Bránica funguje, lopatky sa pohybujú a vzďaľujú. Cvik opakujeme 3x. Zakaždým, keď vstaneme zo stoličky, opakujeme tento cvik. Robíme to s úsmevom a bez stresu.
2. Rotácia ramien
I. p. - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená, ruky k ramenám. Rotačné pohyby v ramennom kĺbe dopredu a dozadu. 4 otáčky dopredu, 4 dozadu. Opakujte 5-7 krát.
Objem a intenzitu cvičenia si každý reguluje sám. Ak máte menej ako 62 rokov, môžete urobiť viac opakovaní.
4. Zahrejte sa na kolenné kĺby
I. p — stojace, nohy širšie ako ramená, mierne rozkročené, ruky na kolenách, chrbát držiac vystretý.
Kolená spojíme a oddelíme na počet jedna-dva-tri-štyri. 3 opakovania. Keď sme cvičenie skončili, sadli sme si na stoličku.
6. Predkloňte sa
I. p. - stojace, chodidlá trochu širšie ako na šírku ramien, ruky dole. Pre každú nohu robíme 2 pružné sklony. Pri počte 1-4 sa nakloníme dopredu, potom k jednej nohe, pri počte 5-8 - dopredu, k druhej nohe. Narovnané, ruky v páse, mierne ohnuté dozadu. Nie je potrebné zakláňať hlavu dozadu.
Pri ohýbaní sa nenúťte dosiahnuť na podlahu. Kolená sa dajú pokrčiť. Tí, ktorí sú schopní urobiť len 3-4 opakovania, môžu tam zastaviť tí, ktorí môžu urobiť viac, urobiť 6-7 opakovaní.
7. Cvičenie „Plávanie“
I. p. – stojace, chodidlá trochu širšie ako na šírku ramien, ruky dole. „Plávanie“ s kraulom. Pri počítaní od 1 do 4 idú ruky dopredu a potom späť. Rozsah pohybov by mal byť maximálny. Keď je telo zahriate predchádzajúcimi cvičeniami, je to ľahké. Zaťaženie prijíma horný ramenný pletenec.
9. "Boxerský zápas"
I. p. - stojace, v rukách - malé alebo pollitrové činky plastové fľaše s vodou.
Stojíme v boxerskom postoji, telo sa nepredkláňa ani dopredu, ani dozadu, chodidlá na šírku ramien, pravá ruka vystretá dopredu, ľavá pokrčená a za pravou. Cvičenie sa vykonáva pri rôznych rýchlostiach. V platnosti je prvé kolo. Pri počítaní od 1 do 8 hodíme jednu alebo druhú ruku dopredu, urobíme 3 opakovania, druhé kolo - trochu rýchlejšie, na počítaní od 1 do 8, tri opakovania. A záverečné kolo je najkratšie a najefektívnejšie: veľmi rýchlo vyhodíme ruky na počítadle od 1 do 7, ôsmy úder švihom je knockout. Vyhrali sme, teraz si môžeme oddýchnuť.
10. Strečing
I. p. — sedí na stoličke. Berieme detskú loptu v tvare ježka, ale cvičenie zvládnete aj bez nej. (S loptou je cvičenie náročnejšie.) Držte si ruky s loptou, natiahnite ich dopredu, vytočte dlane smerom von a naťahujte sa, až kým nebudete chrumkať. Pokrčte ruky v lakťoch smerom k sebe, otočte ruky dovnútra, narovnajte ruky v lakťoch - ruky smerom von. Vykonajte na počte od 1 do 8. Vykonajte 5-6 opakovaní. Po dokončení cvičenia otočte ruky, zatvorené do zámku, doľava a doprava.
Dychové cvičenie.
11. Cvičenie s expandérom
(Gumový expandér sa predáva v každej lekárni.) I. p. - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená. Zdvihneme ruky hore, natiahneme expandér, položíme ho za hlavu, uvoľníme ruky – expander je pred našou hlavou. Vykonajte od 1 do 8. Toto cvičenie zapája všetky svaly horného ramenného pletenca. Záťaž je regulovaná vrstvami gumy v expanderi: čím menej vrstiev, tým menšia je naša námaha.
12. Pritiahnutie kolien k hrudníku
I. p. — sedí na stoličke. (Toto cvičenie je najlepšie vykonávať nalačno.) Ruky na kolenách. Ohnite pravé koleno, pritiahnite ho k hrudníku, držte ho rukou 2 sekundy, spustite nohu. Vykonávame cvičenie počítanie od 1 do 8. To isté s ľavým kolenom. Robíme 8-12 opakovaní. Toto cvičenie odstraňuje žalúdok.
Dychové cvičenie.
14. Ťahanie a otáčanie nôh
I. p. - sedenie. Vyzúvame topánky. Natiahneme nohy a necháme ich visieť. Držíme sa operadla stoličky. Prsty na nohách ťaháme k sebe, a ťaháme ich od seba. Nedávame nohy dole. Snažíme sa. Robíme 6-8 opakovaní a potom otáčame chodidlami krúživými pohybmi, najprv dovnútra a potom von.
Dychové cvičenie.
15. Výpady s rotáciou
I. p. - stojaci, opierajúci sa o operadlo stoličky. Urobíme krok vpred pravou nohou, podrepneme, pokrčíme koleno, ľavá noha je natiahnutá dozadu a spočíva na podlahe. Potom sa otočte, vymeňte nohy a ruky, pričom sa celý čas opierajte o operadlo stoličky. Sekundová ručička je na opasku. To pomáha udržať chrbát rovný. Trup je kolmý na podlahu, nehrbte sa, neprehýbajte sa. Jeden, dva - otočka, tri - štyri - otočka. Opakujte 6-8 krát.
16. Kľučky na stoličke
I. p. - stojaci, otočený k operadlu stoličky. Pod váhou vlastného tela pokrčíme a narovnáme ruky v lakťovom kĺbe. Chrbát a nohy sú na rovnakej priamke. Prsty na nohách položíme na podlahu. Keď mladí ľudia robia kliky, mali by zdvíhať 80 % svojej váhy. Pre starších ľudí je to ťažké. Zo stoličky zdvihnú 18-20 kg.
Toto cvičenie sa musí vykonávať opatrne a krátko. Niektorí mohli mať v minulosti zlomeninu, iní môžu mať slabé ruky.
Počítame od 1 do 8. Urobíme jeden prechod.
17. Samomasáž
I. p. - sedenie, nohy mierne od seba, ruky na kolenách. Končekmi prstov aplikovaním malej sily masírujte krúživými pohybmi zadnú časť hlavy. Stúpame vyššie - do parietálnej oblasti. Potom masírujeme čelo nad obočím – od stredu k spánkom. Schádzame o niečo nižšie - k hrebeňom obočia. Hladíme tvár od nosa po spánky. Jemne masírujte spánky krúživými pohybmi. Masírujte si nos dvoma alebo tromi prstami. Prechádzame od krídel k mostu nosa. Potom si krúživými pohybmi masírujte líca a bradu. A teraz - ľahké potľapkanie pod bradou. A začneme s masážou chodidiel. Najdôležitejšie je, že sami regulujeme, aké úsilie vynaložíme.
Oboma rukami premasírujeme lýtkové svaly zdola nahor, zdvihneme sa vyššie, mierne zdvihneme stehno a masírujeme svaly zadnej strany stehna. Aj druhú nohu. Potom hranou dlane zľahka udrieme do svalov. Všetko robíme s úsmevom.
18. Ohnite sa do kolena
I. p. — sedenie na stoličke. Prekrížte nohy tak, aby členok jednej nohy bol pritlačený ku kolenu druhej, pričom si nohu držte rukami. Pomaly sa zohnite a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Vymeníme nohy. Ohyby opakujeme 2x. Teraz pracujeme na svaloch chrbta a panvy. Môžete cítiť napätie v dolnej časti chrbta.
Dychové cvičenie.
20. Chôdza na rovných nohách
I. p — stojaci, nohy o niečo širšie ako ramená. Ruky za chrbtom, lakte pokrčené, ruky v páse. Zdvihneme sa na špičky a jednu nohu mierne posunieme do strany. Takto chodia tučniaky na južnom póle. Cvik vykonávame na počítadle od 1 do 8. Robíme 6-8 opakovaní.
21. Relaxácia
Na záver zaujmite pozíciu, ktorá vám umožní úplne sa uvoľniť.
I. p - sedenie na stoličke. Nohy sú vystreté, ruky uvoľnene visia, hlava je naklonená dopredu, takto seďte 30-40 sekúnd, počúvajte hudbu a relaxujte.
Poznámka: Nabíjanie trvá približne pol hodiny. Ak máte menej ako 65 rokov, môžete to robiť dlhšie - až 40-45 minút. Neodporúčam to robiť viac ako pol hodiny ľuďom nad 70 rokov. Po 75 rokoch stačí cvičiť 25 minút. Po nabití je dobré dať si kontrastnú sprchu.
Pavel Grigorievič Smoljanskij- atletický tréner, spolupracoval s ruským národným atletickým tímom a národným tímom Guatemalskej republiky. V Rusku sa jeho žiaci stali 11-krát majstrami Ruskej federácie v behu na stredné a dlhé trate, trikrát vyhrali Európsky pohár medzi športovými klubmi. V Guatemale bolo vytvorených 23 národných rekordov.
Pavel Grigorievich vytvoril vlastný súbor cvičení pre ľudí stredného a staršieho veku. Každú sobotu od 11. do 12. hodiny vedie na Všeruskom výstavisku v pavilóne č.5 adaptačnú gymnastiku.
Ranné cvičenia sú jednoduché pohyby, ktoré je potrebné vykonať ihneď po prebudení. Toto pravidlo je mimoriadne dôležité pre mladých aj starých ľudí. Táto kategória navyše potrebuje pravidelný pohyb ešte viac, pretože život na dôchodku a sprievodné choroby znižujú fyzickú aktivitu na minimum. Nemali by ste si myslieť, že si teraz deň alebo dva oddýchnete a nepríjemné pocity ustúpia. Ak budete ležať na gauči aspoň deň, vstávanie na druhý deň bude ešte ťažšie. Cvičenie pre starších je cestou k dlhej a šťastný život, bez bolesti svalov a kĺbov.
Skúsenosti predkov
V skutočnosti už v starom Ríme liečitelia vedeli o výhodách cvičenia. Ale vtedy bolo ťažké predstaviť si živého človeka, ktorý by ležal alebo sedel tak dlho, ako si to priemerný dôchodca dovolí. Cvičenie pre starších ľudí je kľúčom k aktivite a sile, ktorá mnohým chýba.
Často ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú gymnastiku, sa tejto činnosti vzdávajú po 40-50 rokoch. A márne. Človek sa zbavuje prirodzeného cvičenia a následkom toho sú pohyby nemotorné, vytráca sa elán a živosť. Navyše, hlavným dôvodom je práve nedostatok pohybu. Pomyslite na akýkoľvek mechanizmus, ktorý nejaký čas nehybne sedí. Bude ľahké dostať ho späť do práce? A človek je ešte zložitejší systém.
Úloha cvičenia
Cvičenie pre starších ľudí má taký silný liečivý účinok, že niekedy môže konkurovať aj moderným liekom. Práve počas dôchodku má gymnastika veľký význam pre predlžovanie dĺžky života. Vykonáva sa systematicky a pomocou špeciálnej techniky má priaznivý vplyv na všetky vnútorné orgány a systémy a tiež zvyšuje pracovnú kapacitu.
Všeobecné princípy, na ktorých sú založené cvičenia pre starších ľudí
Najprv sa musíte poradiť s miestnym terapeutom. Pravidelným sledovaním vášho zdravotného stavu vám môže povedať, ktoré cvičenia sa neodporúčajú a s ktorými odborníkmi sa musíte poradiť pred začatím každodenného cvičenia.
Cvičenie pre starších ľudí nie je drina a trest, ale ľahká a príjemná procedúra. Zaťaženie by malo začať veľmi malé a postupne sa zvyšovať spolu s túžbou pacienta vykonávať ďalšie cvičenia. Na sebe by nemalo byť žiadne násilie, urobte presne toľko, koľko môžete. Ak počas cvičenia cítite bolesť, je to signál na zastavenie.
Všetky cvičenia by sa mali vykonávať pokojným, meraným spôsobom. Cvičenie pre starších ľudí nie je sparťanským tréningom, tu nebudete potrebovať žiadne záznamy. Veľmi dôležité je aj správne rytmické dýchanie. Miestnosť by mala byť dobre vetraná a pred vyučovaním je užitočné prejsť sa po miestnosti na niekoľko minút.
Prevencia stuhnutosti kĺbov a osteoporózy
To je problém číslo jeden na dôchodku, ktorý ľahko vyrieši ranné cvičenie pre starších ľudí. Cvičenia je potrebné vykonávať každý deň a postupne zvyšovať záťaž. Komplex začína To je najproblematickejšia časť našej kostry veľmi často sú bolesti hlavy dôsledkom problémov práve v tejto časti chrbtice.
Cvičenie môžete začať ešte ležať v posteli. Aby ste to urobili, niekoľkokrát ohnite a narovnajte krk dopredu a dozadu. Snažte sa, aby pohyby boli čo najpohodlnejšie. Potom ohnite krk z jedného ramena na druhé. Môžete urobiť tri až desať opakovaní v každom smere. Komplex je dokončený otočením krku doprava a doľava.
Cvičenie rúk
Cvičenia pre staršie ženy musia nevyhnutne zahŕňať pohyby rúk. Kŕčové žily, stagnácia krvi, trombóza – to všetko nie sú v dôchodkovom veku vôbec zriedkavé javy. Samozrejme, nikto nezrušil liečbu drogami, ale počas užívania liekov veľmi dobre fungujú terapeutické cvičenia.
Teraz si môžete sadnúť a vykonávať Najprv ohnite a narovnajte falangy prstov. Po správnom vypracovaní môžete prejsť k ohýbaniu celej ruky. Potom sa vykonávajú kruhové pohyby rukami. Najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Posledným cvičením tohto komplexu je ohýbanie rúk v lakťových kĺboch. Paže sú narovnané do strán. Pre starších ľudí to môže byť zábavná zábava, najmä ak sa o to zaujímajú obaja manželia.
a trupu
Stále sedíte na posteli a striedavo zatínajte a uvoľňujte prsty na nohách. Cvičenie je veľmi jednoduché, čo znamená, že s opakovaním nebudete mať žiadne problémy. Potom otočte nohy rôznymi smermi. Asi 10-15 krát v každom smere, ale je možné aj viac.
Ak ste unavení, môžete vstať a trochu sa prejsť po miestnosti a potom pokračovať. Ďalej budete musieť natiahnuť nohy a vytiahnuť ich nahor. Vykonajte cvičenie v sede. Teraz čakáte na kučery na nohách kolenného kĺbu a ľahké drepy.
Cvičenie na posilnenie svalov
Aj keď je stres na srdce úplne kontraindikovaný, môžete si vybrať množstvo izometrických cvičení, ktoré nepoškodia žiadnu chorobu. Podstatou je, že človek stiahne určitý sval a po prekonaní odporu ho v tomto stave niekoľko sekúnd udrží. Pre každú svalovú skupinu môžete prísť s vlastným komplexom. Napríklad na drobné svaly rúk a prstov je známy cvik, ktorý je veľmi jednoduchý a účinný. Stačí položiť prsty ľavej ruky na pravú a rovnomerne na ne zatlačiť. Pre svaly ramenného pletenca existuje rovnako známa možnosť zahrievania. Zopnite ruky do zámku a bez toho, aby ste ho uvoľnili, ťahajte ruky rôznymi smermi. Napriek zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti by ich mal individuálne vyberať ošetrujúci lekár.
Preventívne vetranie
Rannú rutinu určite ukončite dychovými cvičeniami. Aj keď dýchame neustále, väčšinou sa ventiluje iba horná časť pľúc. Ak chcete využiť zvyšok ich oblasti, musíte každý deň vykonávať jednoduché cvičenie. Zo sedu pomaly rozpažte ruky do strán, na pár sekúnd zadržte dych a zhlboka vydýchnite. V tomto čase vedú ruky k hrudníku.
Teraz sa zhlboka nadýchnite, zdvihnite ruky a na chvíľu zadržte dych. Potom urobte hlboký výstup, zatlačte zložené ruky k hrudníku a potiahnite nohy ohnuté v kolenách smerom k žalúdku.
a trombóza
Ranné cvičenia pre staršie ženy musia nevyhnutne zahŕňať takéto cvičenia, pretože problém kŕčových žíl je medzi spravodlivým pohlavím najnaliehavejší. Cvičenia na prevenciu a nápravu tejto choroby sú pomerne jednoduché, ale zároveň účinné.
V ľahu na chrbte zdvihnite nohy a šliapnite na bicykli. Po skončení cvičenia si niekoľko minút odpočiňte a vykonajte nožnicový pohyb nohami. Každodenné vykonávanie takýchto cvičení výrazne zlepší kvalitu vášho života.