Raztezanje za začetnike. Skrivnosti raztezanja. Kako se pravilno raztegniti, da ne poškodujete mišic in kaj bo to dalo? Ali je mogoče raztegniti

Raztezanje mišic po treningu (Stretching) je zelo pomembno za tiste, ki se ne ukvarjajo s profesionalnim športom. Trenerji fitnes klubov prepričujejo svoje stranke, da je raztezanje mladost, zdravje in seveda dobro razpoloženje. Mnogi dvomijo o njegovi nujnosti prav zato, ker se jim raztezanje ne zdi pomembno v vsakdanjem življenju. Toda tako kot običajni niz vaj tudi raztezanje pomaga rešiti več težav hkrati.

Samo spomnite se, kako se želite pogreti po dolgem delovnem dnevu, če predolgo sedite na pisarniškem stolu. Seveda se najprej človek raztegne. In to je tudi raztezanje za mirujoče mišice.

Raztezanje močno sprosti mišice, zato tega ni mogoče storiti niti pred niti med treningom.

Raztezanje naredite šele po treningu.

Prednosti raztezanja so velike. Raztezanje po treningu moči je pomemben del učinkovite vadbe, ki ponuja številne prednosti. Ona omogoča povečanje rezultata za 10 %. In to je veliko. Predstavljajte si dva športnika, ki trenirata na enak način, vendar eden po vadbi raztegne boke in meča, drugi pa ne. Posledično eden pride na cilj 2 sekundi prej kot drugi! Tistih 10% razlike lahko človeka naredi prvaka.

dal ti bom mala skrivnost- preveč športnikov strije zanemarjene. Če jih boste izvajali, potem boste z vadbo kot oni zmagovali na vseh tekmovanjih.

Fizika je preprosta: ko izvajate fizične vaje, se mišice krčijo. In po vadbi ostanejo mišice nekaj časa stisnjene. Naknadno obnovitev dolžine mišic in se imenuje počitek. Dokler mišica ne pridobi svoje dolžine, ni mirovala! Zato tisti, ki ne razteza mišic, odloži proces okrevanja in upočasni rast rezultatov.

Poleg tega raztezanje preprečuje togost mišic. Kaj se zgodi, če športnik leto za letom trenira, raztezanje pa zanemari? Z leti so mišice "silovika" zapomni si njihovo skrajšano dolžino, navadite se. A dejstvo je, da sta krčenje in sprostitev mišic dve plati istega kovanca. Kolikor se lahko mišica raztegne, tako se lahko potem tudi krči. Torej, če je mišica pozabila, kako se podaljšati, se bo krčila slabše. In to je že stagnacija rezultatov moči.

Zato je po napornem treningu potrebno raztegniti mišice. Po počepih / teku morate raztegniti kvadriceps femoris, po sklecah - mišice prsnega koša in ramen, po "palici" - skupino mišic.

Raztezanje zmanjšuje bolečine v mišicah ki se lahko pojavijo po vadbi!

Raztezanje po treningu poteka STATIČNO brez kakršnega koli miganje in kreteni.

Morate zavzeti pozo, počasi raztegniti mišico do meje in zamrzniti v tej pozi približno 30 sekund. Iztegnite se do konca – to pomeni, dokler ne začutite rahle bolečine in ostanite v tem položaju.

Enako pomembno je pravilno dihanje. Vsako vajo je treba začeti z vdihom, razen nagibov - izvajati jih je treba ob izdihu.

Zdaj razmislite, katere mišice kako raztegniti

1. Raztezanje bokov po počepu/teku

Stojte na tleh, prenesite težo na levo koleno in iztegnite desno nogo naprej. Upognite se v kolenu in pokažite nožni prst predse. Zdaj se ulezite s prsmi na desno koleno in potisnite levo koleno nazaj. Poskusite premakniti levo stegno naprej in navzdol. Dvignite levo nogo in jo sezite z desno roko. Zgrabite ga in držite ter štejte do šestdeset. Resnično boste občutili razteg v štirikolesnikih in ta razteg bo odprl tudi vaše boke. To je še posebej dobra vaja za tiste, ki morajo ves dan sedeti. Pri takih ljudeh boki postanejo kot omejeni. Ta vaja razvija stegenske mišice.

Ko zavzamete želeni položaj, morate počakati, da napetost v mišicah izgine. Ne raztegnite se premočno - izogibajte se bolečinam. Prijetni občutki zaradi raztezanja kažejo, da je bilo vse narejeno pravilno.

1. Raztezanje prsnih mišic po sklecah

Stojte blizu vratnega podboja, stopite pol koraka nazaj. Roke dvignite do ravni prsi, komolce naslonite na podboje in s prsmi padite skozi vrata. V trenutku, ko začutite, da so prsne mišice čim bolj raztegnjene, zamrznite in štejte do 30.

1. Raztezanje mišic spodnjega dela hrbta

Lezite na hrbet, vrzite noge za glavo in naslonite dlani na medenično kost za stabilnost. Začutite, kako se mišice spodnjega dela hrbta napnejo. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

1. Raztezanje telečjih mišic

Tudi če se ne ukvarjate s profesionalnim športom in ne obiskujete fitnesa, vas vseeno prej ali slej obišče misel, da telo potrebuje dodatno telesno aktivnost, ki bo izboljšala počutje in prožnost telesa. Enostavne vaje lahko tudi pomagajo povečati vašo samozavest.

Kako se pravilno raztegniti doma, zanima mnoge, saj nimajo vsi časa in denarja, da bi šli v telovadnico, da bi vadili s profesionalnim trenerjem na simulatorjih. V tem članku bomo govorili o posebnih kompleksih, ki bodo izboljšali zdravje in podaljšali naše življenje in ki jih lahko izvajamo v udobnem okolju za vas. Da bi telesu dali prožnost in tonirali mišice, potrebujete kar nekaj - svojo željo in 15-20 minut prostega časa na dan.

Kakšne so prednosti raztezanja telesa?

Telesna vadba je zelo dobra za zdravje - to je aksiom. Redno raztezanje prispeva k naslednjim spremembam v človeškem telesu:

Glede na število in pomen pozitivnih točk ni čudno, da veliko ljudi zanima, kako se pravilno raztezati doma.

Za koga so raztezne vaje kontraindicirane?

Kljub vsem pozitivnim vidikom, ki jih dosežemo z rednim raztezanjem, obstaja kategorija ljudi, za katere je takšna telesna aktivnost kontraindicirana. Doma se ne smete raztezati, če:

• Obstajajo vnetja sklepov spodnjega dela telesa.
• Prišlo je do poškodbe hrbtenice ali kolka, pa tudi do razpok v kosteh nog.
• Imate bolečine v hrbtu.
• Imate visok krvni tlak, trombozo ali drugo žilno bolezen.
• Trenutno ste prehlajeni ali se iz drugih razlogov ne počutite dobro.

Pomembno! Kontraindikacija je tudi nosečnost.

Na kaj moramo biti pozorni pri vadbi?

Če ni kontraindikacij za izvajanje razteznih vaj, potem morate upoštevati nekaj pomembnih priporočil, katerih namen je zagotoviti, da ne poškodujete sebe. Za pravilno raztezanje doma:

1. Pred raztezanjem ogrejte mišice in vezi. Drgnite telo z rokami, naredite niz počepov, tecite na mestu ali plešite ob ritmični glasbi. Lahko izvajate zamahe z nogami. Ogrevanje naj vam vzame 5-10 minut.
2. Pri izvajanju samih vaj pazite na dihanje. Ne odlašajte, poskušajte dihati enakomerno.
3. Med raztezanjem ne pretiravajte. Upoštevajte stanje svojega telesa in pripravljenost na stres. V enem dnevu ne boste sedli na vrvico. To bo trajalo tedne ali celo mesece. Vse gibe izvajajte gladko, brez sunkov. Čutiti bi morali samo napetost v ligamentih, ne bolečine.

Pomembno! Če poškodujete vezi, bodo zaradi brazgotine po celjenju postali manj elastični.

1. Začnite z lahkimi vajami, postopoma povečujte obremenitev.
2. Vadite redno, po možnosti vsak dan, brez dolgih odmorov, sicer ne boste kmalu dosegli rezultatov.

Pomembno! Pri izvajanju razteznih vaj bodite pozorni na vse mišične skupine in se ne osredotočajte le na spodnji del trupa. Potem bo celotno telo v dobri formi in ves dan boste veseli.

Kako raztegniti zgornji del telesa doma?

Tudi če je vaš cilj sedenje na razcepu, vseeno posvetite pozornost celemu telesu in svojo telesno aktivnost začnite z vajami za hrbet, vrat, roke in prsni koš.

Pomembno! Raztezne vaje imenujemo tudi "stretching" (iz angleškega "stretch", "stretch").

Vaje za vrat

Da po napornem dnevu v službi ne boste čutili trdega vratu, izvajajte te preproste vaje za pravilno raztezanje.

Vaja #1

Naredite krožne gibe glave v smeri urinega kazalca in nazaj 2-3 krat.

Vaja #2:

1. Spustite eno ramo, nagnite glavo na drugo in obratno.
2. Vajo izvajajte počasi.
3. Ko je uho pritisnjeno na ramo, zadržite 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.

Vaja #3:

1. Prepletite prste in iztegnite roke predse.
2. Zdaj nagnite glavo naprej in pritisnite brado na prsi.
3. Sprostite ramena in iztegnite roke čim bolj naprej.

Vaje za roke in ramena

Tudi ramena in roke zahtevajo vašo pozornost, saj so med dnevnimi dogodki zelo obremenjeni. Za pravilno raztezanje doma v tem delu telesa so takšne vaje primerne.

Vaja #1:

1. Prepletite prste in iztegnite roke naprej do ravni ramen.
2. Zdaj obrnite dlani tako, da bodo gledale navzgor in naprej.

Vaja #2:

1. Prepletite prste v ključavnico na iztegnjenih rokah nad glavo.
2. Zdaj počasi obrnite dlani navzgor, nato navzdol.

Vaja #3:

1. Primite brisačo za konce in jo držite na dosegu roke.
2. Roke dvignite čez glavo za hrbet.
3. Ne zvijajte rok in se ne upogibajte v komolcih.
4. Če želite povečati obremenitev, zmanjšajte razdaljo med rokama.
5. Gibanje lahko popravite 5-10 sekund točno na mestu, kjer čutite največjo napetost.

Vaja #4:

1. Držite konce brisače in dvignite gladke roke nad glavo.
2. Zdaj premaknite levo roko nazaj in navzdol, vzporedno upognite desno roko v komolcu pod pravim kotom.
3. Naprej - poravnajte desno roko in jo spustite na isto raven z levo.
4. Istočasno spustite roke.
5. Ponovite gibanje na drugo stran.

Vaje za spodnji del hrbta in hrbtenice

Hrbtenica je hrbtenica našega telesa, zato ji je treba posvetiti posebno pozornost, da se doma pravilno raztegnemo in ne poškodujemo ničesar.

Vaja #1:

1. Vstanite in položite roke na pas.
2. Pomaknite komolce čim bolj nazaj in se upognite.
3. Zadržite 5-10 sekund. Dihajte enakomerno.

Vaja #2:

Stojte naravnost in položite krtače na pas, zasukajte trup izmenično v desno in levo.

Vaja #3:

1. Usedite se na kolena.
2. Roke iztegnite naprej in jih položite na tla.
3. Upognite hrbet, kot da bi poskušali zaokrožiti hrbtenico.

Vaja #4:

Vaja številka 5:

1. Desno roko potegnite za hrbet od zgoraj, levo pa od spodaj.
2. Prepletite prste za hrbtom in se pritrdite v tem položaju 5-10 sekund.

Vaja številka 6:

1. Združite dlani kot za molitev, vendar za hrbtom.
2. Zdaj dvignite roke do ravni prsi.
3. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Vaja številka 7:

1. Vstanite vzravnano in razmaknite noge v širini ramen.
2. Nagnite se naprej in poskušajte položiti dlani na tla.

Vaja številka 8:

1. Usedite se na tla.
2. Nogi postavite naravnost in skupaj.
3. Zdaj nagnite telo naprej in poskušajte doseči kolena s čelom.

Vaja številka 9:

1. Usedi se na stol.
2. Ne da bi dvignili noge od tal, se obrnite nazaj.
3. Primite naslonjalo stola in ostanite v tem položaju 5-10 sekund.
4. Zdaj se obrnite na drugo stran.
5. Ponovite 5-krat na vsako stran.

Kompleks vaj za raztezanje nog

Preden poskusite sedeti na vrvici, morate izvesti vrsto vaj za postopno raztezanje nog.

Pomembno! Ne smemo pozabiti, da je treba takšne vaje izvajati gladko, izogibati se sunkom in hudim bolečinam. Le tako se boste lahko pravilno raztegnili.

Vaja #1:

Vaja #2:

1. Lezite na tla.
2. Pokrčite desno nogo in povlecite koleno proti prsim, kolikor lahko.
3. Zamrznite za nekaj sekund.
4. Zamenjaj nogo.
5. Nato potegnite obe nogi navzgor in se s koleni poskusite dotakniti čela.

Vaja #3:

1. Vzemite stol in postavite ravno nogo na njegov hrbet.
2. Nagnite se naprej, kolikor je mogoče, hrbet naj bo vzravnan.
3. V skrajnem položaju se zadržite 5-10 sekund.

Vaja #4:

1. Stojte pri stolu in ga primite z desno roko.
2. Z levo roko primite levi gleženj in dvignite nogo čim višje.
3. V zgornjem položaju zamrznite 5 sekund.
4. Zamenjajte nogo in ponovite.

Vaja številka 5:

1. Vstani naravnost.
2. Nagnite naprej z eno nogo, kolikor je mogoče, druga noga naj ostane ravna zadaj.
3. Vzmetite se v tem položaju, najprej na eni nogi, nato na drugi.

Vaja številka 6:

1. Usedite se in potegnite pete čim bližje sebi, bližje presredku. To se imenuje položaj žabe.
2. Komolce naslonite na notranjo stran kolen in pritiskajte, dokler ne začutite močne napetosti oziroma dokler trup ne leži na stopalih.

Vaja številka 7:

1. Usedite se na tla.
2. Eno nogo postavite naravnost naprej, drugo pokrčite in naslonite stopalo na notranjo površino stegna.
3. Nagnite se na ravno nogo čim globlje.
4. V največji fazi naklona zadržite nekaj sekund.
5. Zamenjajte nogo in ponovite vajo.

Pravilno sedite na vrvici. Kompleks vaj za začetnike

Ko ste dosegli opazen uspeh pri prejšnjih vajah, ki vam jih vsak dan daje enostavno in naravno, lahko razmišljate o tem, kako se pravilno raztegniti doma, da bi sedeli na vrvici.

Vzdolžna vrvica

To je precej učinkovita gimnastična veščina. Malo verjetno je, da bo mogoče doseči njegovo izvedbo v 1-2 tednih. Zastaviti si je treba cilj in vsak dan delati proti njemu. Za to:

Ko opravite nekaj vaj za raztezanje nog, lahko nadaljujete z vrvico.

Metoda številka 1:

1. Postavite se na kolena in iztegnite desno nogo naprej, tako da ostane zravnana.
2. Postopoma se pod težo svojega telesa nežno spustite navzdol, brez sunkov.
3. Dlani položite na tla in ohranite ravnotežje.
4. Nogo premaknite naprej, dokler ne začutite raztezanja v dimljah.
5. Zadržite ta položaj 10-15 sekund.
6. Hrbet mora biti raven.

Pomembno! Ne poskušajte sedeti nižje, premagajte bolečino. Če si strgate vezi, bo to odložilo vaš cilj za nedoločen čas.

1. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte nogi.
2. Vsak dan se spuščajte in spuščajte, dokler vaša stopala niso povsem ravna na tleh.

Metoda številka 2

Lahko začnete malo drugače:

1. Ravno levo nogo popolnoma iztegnite za sabo, koleno se dotika tal.
2. Nagnite telo naprej.
3. Za ravnotežje položite roke na tla.
4. Desno nogo najprej pokrčimo v kolenu pod pravim kotom, nato pa jo začnemo počasi premikati naprej, do napetosti v dimljah. Stopalo počiva na peti.
5. Ustavite se in zamrznite v tem položaju 10-20 sekund.
6. Ne zadržujte diha.
7. Čez čas spustite medenico čim nižje, dokler popolnoma ne sedite na tleh.
8. Naredite enako za drugo nogo.

Pomembno! Tudi če ste dosegli želeni rezultat, ne prenehajte vaditi, sicer boste izgubili to veščino in vaš trud bo zaman.

Križna vrvica

Ta vrsta vrvice velja za težjo za izvedbo. Sestavljen je iz nog, ki so iz sedečega položaja popolnoma iztegnjene vstran.

Pomembno! Kar zadeva vzdolžno vrvico, morate, preden poskušate sedeti v prečni, ogreti mišice in izvesti sklop vaj za raztezanje nog.

Sprva lahko to počnete vsak drugi dan, potem pa, ko se telo navadi na obremenitve, vsak dan. Morate biti zelo potrpežljivi in ​​​​to obravnavati filozofsko, da ne boste hitro "pregoreli" z idejo.

Metoda številka 1:

1. Usedite se na tla.
2. Noge razširite čim širše in se z rokami naslonite na tla.
3. Nagnite trup čim nižje in se zadržite v najnižjem položaju 10-15 sekund.
4. Vsakič naj bo strmina globlja.
5. Ko so vezi nekoliko raztegnjene, lahko nadaljujete do najbolj prečne vrvice.

Metoda številka 2:

1. Vstani naravnost.
2. Stopala postavite vzporedno eno z drugim.
3. Nato se naslonite na celotno površino stopala in raztegnite noge čim dlje, dokler se ne počutite udobno.

Pomembno! Bolečina med to vadbo je nesprejemljiva. V skrajnih primerih je možno le blago nelagodje.

1. Vsakič poskusite sedeti čim nižje, dokler mednožje ne doseže tal.
2. Ko sedite na prečni vrvici - dimlje in boki naj ležijo popolnoma na tleh, hrbet mora biti raven, nogavice pa naj gledajo navzgor.
3. Ne pozabite na enakomerno dihanje.

Pomembno! Če vam je uspelo obvladati prečno vrvico, ne pozabite občasno izvajati te vaje, sicer se bo prožnost postopoma izgubila.

Kaj naj storim, če po vadbi čutim bolečino?

Bolečina se lahko pojavi, če pri raztezanju pretiravate in poškodujete vezi. V takšnih situacijah je treba upoštevati naslednji algoritem dejanj:

1. Na prizadeto mesto za 10 minut položite led, zavit v krpo. Vzemite odmor za pol ure in ponovno nanesite 10 minut.
2. Boleče območje namažite z anestetičnim mazilom.
3. To mesto pritrdite z elastičnim povojem in bodite mirni.
4. Če bolečina ne popusti, potem obiščite zdravnika.

posnetek

Če k vprašanju raztezanja mišic telesa pristopite resno in pravilno, bo rezultat opazen v nekaj dneh. Kompleks vaj, izbranih v članku, bo pomagal ne le okrepiti in tonirati mišice, sedeti na vrvici in narediti telo bolj prožno, temveč bo tudi dodal dnevno geometrijsko napredovanje dobro razpoloženje in vedrino.

Pravočasni odgovori na vprašanja, kako pravilno izvajati raztezne vaje, bodo pomagali preprečiti številne, včasih zelo zoprne napake. Nekatere od teh napak lahko zlahka prekinejo vašo športno kariero in celo škodijo vašemu zdravju. Torej, kako narediti raztezanje.

1. Izogibajte se napakam pri raztezanju

Poglejmo najresnejše med njimi. Iz tega videoposnetka se ne boste le naučili, kako se pravilno raztegniti, ampak boste tudi pozorni tipične napake začetniki/

In dalje nekaj nasvetov tiste, ki želijo narediti svoje telo prožno, plastično, seksi in osvojiti vse okoli s svojo izjemno športnostjo.

2. Ne pričakujte prehitrih rezultatov

Če ste v ognju in želite, potem imejte v mislih, da lahko oseba, ki je po naravi prilagodljiva, traja do dva meseca, da doseže vzdolžni razcep, ne da bi pri tem izgubil zdravje ali poškodoval sklepe.

Koliko časa traja sedenje na vrvici? Za navadnega človeka, ki ni obdarjen z naravno prožnostjo, je obdobje šestih mesecev povsem realno, da bi sedel na vzdolžni vrvici.

Križna vrvica lahko zahteva več časa. Poleg tega bo treba trenirati vsaj 4-5 krat na teden po 30-50 minut.

Prisilne vaje, kršitev razumnih zahtev, umetno povečanje gibljivosti z uporabo prekomernih obremenitev lahko povzročijo invalidnost ali se spremenijo v zelo neprijetne dolgoročne posledice. Še posebej v zrelih letih.

Bodite potrpežljivi, prilagodljivost zahteva čas.

3. Kako pogosto naj se raztezam?

Ali se lahko raztegneš vsak dan? Ne pozabite, da mišice potrebujejo čas za prilagoditev. Ne vlecite jih desetkrat na dan. Raztezanje ni primer, ko več, tem bolje. Mišice potrebujejo počitek po resni obremenitvi, ki je seveda raztezanje.

Po drugi strani pa preredko raztezanje ne bo imelo skoraj nobenega učinka. Redko pomeni manj kot 3-krat na teden.

Najboljša možnost Delajte raztezne vaje vsak dan, enkrat na dan.

Mimogrede, lahko uporabite spreminjanje intenzivnosti raztezanja iz dneva v dan, torej vadbenih ciklov, vsekakor pa uporabite princip progresivnega preobremenitve.

Koristne bodo tudi superserije in triseti, ki se uporabljajo za vaje za fleksibilnost.

4. Pustite si dovolj časa za raztezanje

Opazno povečanje fleksibilnosti je preveč resna in odgovorna zadeva, da bi jo počeli mimogrede, med drugimi stvarmi.

Vzemite si dovolj časa za raztezne vaje, naj bodo te vaje polnovredna aktivnost, če želite postati resnično gibčni. Ne omejujte se le na nekaj minut pred in po treningu moči.

Poleg tega vaje gibljivosti zahtevajo popolno ogrevanje na začetku in splošno sprostitev na koncu vadbe, kar prav tako zahteva določen čas.

Razumno trajanje vadbe gibljivosti je 30-50 minut, nič manj. Več je možno.

5. Ne prenašajte bolečine pri raztezanju

Pogosto so raztezne vaje za togo telo tako boleče, da mnogi preprosto ne prenesejo in opustijo to aktivnost. Ali je možno raztezanje brez bolečin?

Vedeti morate, da strije nikoli ne smejo prenašati bolečine. To je neposredna in najkrajša pot do bolniške postelje. In to za dolgo časa.

A raztezanje ne sme biti preveč prijetno, če želite v doglednem času doseči resne rezultate. Brez hudih bolečin je prvo pravilo pri vadbi gibljivosti.

6. Ne pozabite na kompenzacijske vaje in simetrijo

Človeško telo je zapleten biomehanski sistem, ki ga uravnavajo možganski signali. Nemogoče je brez posledic raztegniti telo na enem mestu, ne da bi porušili ravnotežje.

Za ravnotežje morate raztegniti nasprotne dele telesa. Za to obstajajo posebne kompenzacijske vaje, ki jih je treba uporabiti takoj po raztezanju.

In seveda, telo naj bo simetrično raztegnjeno, tako da bo vsaka okončina ali polovica telesa enako pozorna. Če vlečete desno nogo 10 minut, bodite tako prijazni, da enako dolgo vlečete levo nogo. Nič manj. Samo v tem primeru lahko računate na prednosti razteznih vaj.

Poglejte blog - ta kompleks ne more biti všeč! Naučila vas bo pravilno vleči vrvico!

Večina ljudi, ki se loti obiska, počne vse po vnaprej pripravljenem načrtu, ne da bi namenili ustrezno pozornost ogrevanju in raztezanju oz. Seveda to ne velja za tiste primere, ko pouk poteka pod vodstvom trenerja, a na splošno dejstvo ostaja. Vendar tega ne bi smeli jemati kot pravilo, saj ima raztezanje pomembno vlogo pri oblikovanju telesa in je potrebno ne le za tiste, ki sanjajo o sedenju ali učenju.

Korist

Glavna stvar, ko zavzamete določen položaj, je, da vso svojo pozornost usmerite na mišice, na katere je usmerjena glavna obremenitev. Hkrati bo sila na kite mehkejša, kar bo odpravilo možnost poškodbe pri upogibu naprej, pregibih v navpičnem položaju (najpomembneje pri tej vaji je, da se lahko sprostite in "visite" pod polno težo zgornjega dela) ali vrvici.

V slednjem primeru je občutek sprostitve zagotovljen ne v dimeljski coni, ampak v kolenih.

Dinamično

Ta vrsta raztezanja vključuje postopen učinek na različne mišične skupine. Tovrstne vaje temeljijo na izvajanju nadzorovanih gibov rok in nog, s pomočjo katerih lahko nežno odskočite v obsegu telesnih zmožnosti.

To so lahko počasni gibi telesa (z naglasom) ali njegovo hitro gibanje: vse vrste zamahov, zvitki z vrvice na vrvico.

Odličen primer dinamičnega raztezanja bi bil naslednji gib: položite dlan kot verigo in zamahnite vanjo, s čimer se izognete balističnemu gibu. Lahko pa naredite prosti zamah, vendar ne z metanjem, ampak z vodenjem noge, čeprav bo to težja možnost kot vaja dlani.

Pasivno

Po principu izvedbe je ta možnost v marsičem podobna statičnemu pogledu, razlika pa je le v tem, da ni potrebe po lastnem trudu, namesto tega vam bo partner pomagal dokončati vajo.

Na primer, lahko sedite drug nasproti drugega in se, držite za roke, nagnite naprej ali preprosto pomagate pritrditi noge v pravo smer.

Pomanjkljivost takšnega raztezanja je obvezna prisotnost drugega udeleženca, kar ni vedno mogoče.

balistični

Za raztezanje te vrste je značilno izvajanje nenadzorovanih gibov, kar ga razlikuje od prejšnjih možnosti.

Primer takšnih gibov so lahko vzmetni gibi trupa navzdol z dobro amplitudo (večkrat ponovljeno), da se lahko dotaknete prstov na nogah v pregibu.

To vrsto raztezanja na začetni stopnji treninga je treba izvajati zelo previdno, saj obstaja nevarnost zvinov.

Balistično raztezanje je koristno za izkušene plesalce in športnike.

Aktivno izoliran

Sklop aktivnih izolacijskih razteznih vaj vključuje uporabo tehnike, pri kateri se vsaka posamezna mišica telesa izolira, lokalizira in raztegne. Odličen je za ogrevanje mišičnega tkiva pred in po vadbi.

Hkrati se znatno zmanjša obremenitev sklepov, obseg njihove gibljivosti pa se le poveča. Z aktivnimi izolacijskimi vajami se lahko znebite »togosti«, ki omejuje delovanje mišic in sklepov.

Pri vadbi lahko uporabite vrv za perilo, vrvno vrv, pas ali samo dolg pas. Z uporabo takšne opreme lahko z lastnimi močmi zategnete del telesa, ki ga je treba raztegniti. To pomeni, da se aktivno raztezanje imenuje, ko zavzamete določen položaj telesa in ga zadržite le zaradi moči mišic.
Najenostavnejši primer takšnih vaj je visoko dvigovanje noge in držanje v tem položaju. Tako napetost nekaterih mišic pomaga sprostiti raztegnjene mišice in jih medsebojno uravnotežiti. Raztezanje lahko poveča aktivno prožnost in poveča mišično moč.

Da bi dosegli največjo učinkovitost in zmanjšali možnost negativnih posledic po takšnih vajah, morate vedno upoštevati nekaj preprostih pravil. Glavna med njimi je dobro ogrevanje telesa pred raztezanjem, kar bo pripomoglo k boljši oskrbi mišic s kisikom in izboljšalo cirkulacijo.

Pomembno! Ne poskušajte iztegniti okončin, dokler se ne pojavi bolečina, in če že čutite nelagodje, potem je čas, da prenehate, saj ste že šli predaleč.

Pomembno je tudi, da vse gibe izvajate gladko, saj lahko nenadni gibi okončin ali trupa povzročijo poškodbe. V povprečju naj bi ena vaja trajala približno 60 sekund. Ne morete naprezati in stisniti mišic, saj se bolje podajo raztezanju v sproščeni obliki. Med poukom je treba hrbet držati čim bolj naravnost, pri tem pa se izogibati ostremu koncu raztezanja. V nasprotnem primeru obstaja možnost nastanka mikrotravm mišičnega tkiva z njihovim kasnejšim brazgotinjenjem, zaradi česar bodo mišice manj prožne, fizične pa bolj boleče.

Prav tako se ne raztezajte pred predvideno intenzivno obremenitvijo, saj boste s tem le zmanjšali tonus mišičnega tkiva in poslabšali rezultate. Med vadbo spremljajte svoje dihanje in ga nadzorujte. Biti mora enakomeren in ritmičen.

Da bi raztezanje prineslo le koristi, redno izvajajte tečaje in jih naredite del svojega življenja, potem rezultat ne bo dolgo čakal. Ni dovolj le vedeti, kako pravilno izvajati raztezne vaje, lenobo je treba odgnati od sebe in se z dnevnim urnikom osredotočiti na izboljšanje celega telesa.

Vzorčni seznam za začetnike

Če se nikoli niste ukvarjali s športom in vam koncept raztezanja ni znan, morate vse vaje izbrati zelo previdno. Tukaj je nekaj najbolj priljubljenih med njimi, ki so primerne za začetnike.

Ogrevajte pet minut. Če želite to narediti, lahko izvajate na mestu, iz položaja "čepeč" (vsaj 15-20-krat), močne zamahe z nogami v različnih smereh, zvitke z noge na nogo (20-30-krat), pri čemer je pomembno, da jih postavite čim širše, ohranjate stabilen položaj, medtem ko prenašate telesno težo z ene strani na drugo.

Izvajanje nagibov trupa (20-krat). Če želite to narediti, morate najprej stati naravnost, tako da so pete zaprte, in se čim bolj nagniti naprej, poskušati iztegniti roke čim nižje. Lahko tudi zavzamete sedeč položaj in s široko razmaknjenimi nogami poskušate z rokami doseči prste. Enako uporabna vaja za razvoj dobrega raztezanja je "metulj". Sedite na tla in stisnite stopala, nato pritisnite roke na kolena in poskušajte raztegniti notranjo stran stegen. Podoben učinek dajejo tudi druge raztezne vaje, imenovane in "cobra".

V prvem primeru se postavimo na vse štiri, se s koleni in dlanmi naslonimo na tla in se poskušamo čim bolj skloniti navzdol, nato pa hrbet usločimo v nasprotno smer (čim višje). Ko izvajate drugo, se morate tudi nasloniti na kolena na tla, vendar je le telo že iztegnjeno naprej, z rokami poskuša doseči čim dlje, nato pa ga vrnemo nazaj, hkrati zravnamo in zravnamo noge.

Ko končate te vaje, lahko nadaljujete s počasnimi nagibi telesa na straneh, pred tem pa zavzamete stoječ položaj (v vsakem nagibu se zadržujemo 15–30 sekund).

"Most" je še ena značilna vaja za raztezanje mišic.
Vse, kar morate storiti, je, da se iz stoječega položaja upognete nazaj in se z rokami naslonite na tla ter za nekaj sekund pritrdite telo v tem položaju. Zelo kmalu, po rednem izvajanju vaje, se boste lahko sami dvignili z »mosta«, za zdaj pa si lahko vajo olajšate tako, da rok ne položite na tla, temveč na kavč ali stol.

In končno, ostane še obvladati samo tehniko vrvice (da bi sedeli na vzdolžni ali prečni vrvici in se ne poškodovali, je treba vse gibe izvajati zelo gladko in natančno). Če je treba, lahko prosite nekoga, da vas zavaruje.

Opisani kompleks bo povsem dovolj, da se vaše telo navadi na takšne obremenitve, sčasoma pa lahko na ta seznam dodate še kakšno nalogo.

Po raztegu mišice bolijo

Kot veste, brez bolečine ne bo rezultata, zato zmerno nelagodje v telesu po pouku samo dokazuje, da ste čas porabili zavestno. Običajno po opravljenih vseh razteznih vajah (predvsem za začetnike in tudi doma) naslednji dan čutite napetost v nogah in hrbtu, pri hoji ali vzpenjanju po stopnicah pa se bo le še stopnjevala.

Ali si vedel? Ženskam je lažje sedeti na vzdolžni vrvici, moškim pa na prečni, kar je razloženo z anatomskimi značilnostmi spolov.

Nič nenavadnega ni v tem, da vas po vadbi bolijo mišice in čutite nekaj napetosti v sklepih, glavna stvar je odsotnost akutne bolečine. V nasprotnem primeru, če so manifestacije bolečine ostre ali močno omejujejo vaše gibe, se morate takoj posvetovati z zdravnikom, da izključite prisotnost poškodbe in trenirate v bolj nežnem načinu.
Mimogrede, težo v telesu in rahle bolečine, ki se pojavijo naslednji dan po treningu, zlahka odpravite z aktivnim ogrevanjem: počepi, kratek tek ali ponovitev posameznih vaj iz standardnega razteznega kompleksa.

V tem obdobju je bolje izključiti močne obremenitve.

Pomembno! Če imate resne težave, predvsem z mišicami in sklepi, se pred raztezanjem posvetujte z zdravnikom ali izkušenim trenerjem. Enako velja za nosečnice.

Kontraindikacije za vadbo

Vsaka telesna aktivnost v razumnih mejah bo koristila le vašemu telesu, zato ni presenetljivo, da ni resnih kontraindikacij za raztezanje.

Kljub temu, da lahko izvajajo vaje skoraj vsi, se jih morate vzdržati, če:

• obstajajo hude poškodbe;
• obstajajo vnetni procesi v kolčnih sklepih;
• oseba trpi zaradi stalne bolečine v ledvenem delu;
• bolečine v nogah, povezane z njihovo poškodbo;
• redno trpi zaradi visokega krvnega tlaka;
• ženska čaka in se ne počuti dobro, čeprav mora biti tudi z normalnim potekom vsaka telesna aktivnost zmerna;
• telo ni dovolj ogreto, torej niste nastopili.

Obstajajo tudi situacije, ko se zdravstveno stanje med izvajanjem vaj poslabša. Tako se ljudje pogosto pritožujejo zaradi nenadne vrtoglavice, mišičnega krča, nerazumljivih klikov ali škrtanja v telesu, kar je seveda daleč od koncepta "norme".
Če se torej pojavi kateri od teh simptomov, morate takoj prenehati z vadbo in počivati ​​10 minut. Če se stanje ne stabilizira, potem je bolje spremeniti vadbo ali popolnoma prenehati z raztezanjem.

V vseh drugih primerih se nimate česa bati, redno raztezanje pa bo vodilo le do pozitivnih rezultatov, ki se izražajo predvsem v lepem in napetem telesu.

Raztegnite se po ogrevanju. Tako lahko poglobite razteg brez poškodb mišic in vezi.

Pred raztezanjem se ogrejte

Ko se po vadbi raztezate, so mišice že ogrete in dodatno ogrevanje ni potrebno. Če se odločite za ločeno lekcijo raztezanja, najprej naredite nekaj vaj:

1. Ogrevanje sklepov: zavrtite sklepe, naredite nagibe in obrate telesa.
2. 5-7 minut kardio: tek ali skakanje, plezanje, tek na mestu z dvignjenimi koleni, .

Ko se nekoliko ogrejete, lahko začnete z raztezanjem.

Kako in koliko raztegniti

S pomočjo teh vaj si lahko organizirate samostojno uro raztezanja in dobro raztegnete vse mišice telesa. Vendar bo to trajalo približno 60–90 minut. Za hitro raztezanje izberite eno ali dve vaji za vsako mišično skupino, ki sodeluje pri vadbi.

Da dobro raztegnete mišice, se v vsaki pozi zadržite od 30 sekund do dve minuti. Lahko ostanete pri miru ali nežno odskočite. Nenadni gibi so polni poškodb, zato jih pustite za drug šport.

Podali bomo vaje za raztezanje od zgoraj navzdol: vrat, ramena in roke, prsi in hrbet, trebušne mišice, zadnjica, boki, golenice.

Vaje za raztezanje vratu

Nagnite glavo nazaj, raztegnite sprednji del vratu. Iz tega položaja nagnite glavo v levo. Za večji učinek položite levo roko na desno stran glave, vendar ne pritiskajte močno.

Desno roko položite na levo stran glave. Nagnite glavo naprej in vstran, povečajte pritisk z roko.

Ponovite na drugi strani.

Eno roko položite na zadnji del glave, drugo pa na brado. Spustite glavo in naredite dvojno brado. Hkrati vrat ostane raven, zadnji del glave se nagiba navzgor. Morali bi ga čutiti na zadnji strani vratu, zlasti na dnu lobanje.

Vaje za raztezanje ramen

4. Raztezanje sprednjega dela ramen

Roke položite za hrbet, z drugo roko primite zapestje. Upognite komolce in dvignite zapestja višje. Prsni koš potisnite naprej in začutite raztezanje v sprednjem delu ramen.

5. Raztezanje srednjega dela ramen

Z roko primite nasprotni komolec, ramo pritisnite k sebi in jo povlecite navzdol. Ponovite z drugo roko.

6. Raztezanje zadnjega dela ramen

Desno roko primite z levo nad komolcem, jo ​​pritisnite ob telo in poravnajte, desno ramo spustite navzdol. Z levo roko povlecite desno roko navzgor in jo dvignite s komolcem. Občutite napetost v hrbtu.

Ponovite z drugo roko.

7. Raztezanje tricepsa

Pojdite do stene, dvignite levi komolec navzgor, podlaket postavite za hrbet. Spustite levo lopatico navzdol. Če želite preveriti, ali se je res spustila in se med raztezanjem ne bo dvignila, položite desno roko pod levo pazduho.

Ponovite na drugi strani.

8. Raztezanje bicepsa

Primite kljuko vrat, stojalo ali drugo oporo, obrnite se s hrbtom proti njej. Obrnite roko s komolcem navzgor in premaknite telo rahlo naprej.

Ponovite z drugo roko.

Ta poza vam omogoča, da hkrati raztegnete triceps ene roke in sprednji del rame druge. Eno roko potegnite za hrbet od zgoraj, tako da komolec gleda navzgor, drugo pa od spodaj - komolec gleda v tla. Poskusite povezati zapestji na ravni lopatic.

Zamenjaj roke.

10. Razteg iztegovalca zapestja

Sedite na kolena, položite roke pred seboj, tako da se zadnji del dlani dotika tal, prsti pa so obrnjeni drug proti drugemu. Nežno prenesite težo na roke in iztegnite podlakti. Če želite povečati učinek, poskusite stisniti pesti.

Vaje za raztezanje prsi

11. Raztezanje prsi na vratih

Pridite do vrat, se s komolci naslonite na podboje in prsni koš potisnite naprej, prsne mišice.

Roko položite na steno, spustite ramo in se obrnite v nasprotno smer. Ponovite z drugo roko.

Vaje za raztezanje hrbta

Stojte poleg stojala, simulatorja ali druge podpore, obrnite levo ramo proti njemu. Z desno roko zgrabite držo visoko nad glavo, nagnite medenico v desno in navzdol ter iztegnite celotno desno stran telesa.

Ponovite na drugi strani.

14. Raztezanje mišic spodnjega dela hrbta

Sedite na tla, premaknite desno nogo naprej, levo nogo nazaj. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj ali nekoliko več. Desno roko položite na tla, levo roko dvignite nad glavo. Levo nogo potegnite navzdol in nazaj, telo nagnite naprej in zasukajte proti desni nogi.

Zamenjaj noge.

Sedite na tla, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Z rokami primite golen od znotraj, zapestja položite na stopala. Nagnite se naprej čim nižje.

Sedite na tla, tako da se zadnjica dotika pet. Nagnite se naprej, lezite na kolena s trebuhom in iztegnite roke.

Postavite se na vse štiri, nato nagnite medenico nazaj in navzgor, tako da je vaše telo videti kot kot. Roke in hrbet naj bodo iztegnjeni v eni liniji, kolena so lahko pokrčena, pete pa odtrgane od tal. Glavna stvar je, da hrbet ostane raven, brez zaokroževanja v spodnjem delu hrbta.

Zgrabite nizko vodoravno palico in prosto visi ter sprostite telo. Noge morajo ostati na tleh. Sprostite jih, rahlo upognite kolena.

Lezite na tla na hrbet, roke vzdolž telesa, noge ravne. Dvignite noge in jih nato vrzite čez glavo. Roke počivajo s komolci na tleh, roke podpirajo. Ne naslanjajte se na vrat, oporišče so ramena.

Raztezne vaje za tisk

Postanite na kolenih, potisnite prsi navzgor, podaljšajte hrbtenico, nato pa se naslonite nazaj z rokami na petah. Poskusite se upogniti v prsih. Ne vrzite glave nazaj, poglejte navzgor.

Lezite na tla na trebuh, roke položite pod ramena. Potisnite se navzgor, medenica se dvigne, noge ostanejo na tleh. Spustite ramena, upognite se v prsni del.

Vstanite naravnost s stopali skupaj. Dvignite roki in združite dlani nad glavo. Upognite se v torakalni predel in nagnite telo nazaj. Zategnite, da odpravite močan upogib v spodnjem delu hrbta.

Vstanite naravnost, dvignite roke nad glavo, prste prepletite in obrnite dlani navzgor. Iztegnite se in se nagnite najprej na eno in nato na drugo stran.

Ulezite se na tla na hrbet, raztegnite roke vstran z dlanmi navzdol. Premaknite medenico v levo, dvignite levo nogo, jo pokrčite v kolenu, jo pripeljite za desno nogo in poskušajte položiti koleno na tla. Obrnite glavo v levo in se sprostite.

Vajo ponovite še na drugo stran.

Vaje za raztezanje zadnjice

25. Ležeče raztezanje

Lezite na tla na hrbtu, dvignite noge, pokrčene v kolenih. Gleženj leve noge položite na koleno desne. Pritisnite koleno desne noge na levo, da se poglobite. Ponovite z drugo nogo.

Postavite se na vse štiri, položite gleženj desne noge na koleno leve. Potisnite medenico nazaj, da poglobite razteg. Ponovite z drugo nogo.

27. Sedeče raztezanje

Sedite na tleh, iztegnite noge naprej, poravnajte hrbet. Eno nogo pokrčite v kolenu, z rokami primite golen in jo pritisnite na prsi. Spodnja noga mora biti vzporedna s tlemi, podlakti ležijo na vrhu in jo pritisnejo na prsni koš, ena krtača pokriva drugo.

Ponovite z drugo nogo.

Sedite na tla, eno nogo upognite v kolenu pod pravim kotom in se pomaknite naprej, drugo povlecite nazaj in poravnajte. Lahko se nagnete naprej in položite podlakti na tla.

Če vam je težko izvajati to pozo na tleh, poskusite postaviti nogo na dvignjeno ploščad.

Raztezne vaje za sprednji del stegna

Vaje za raztezanje meč

48. Raztegnite se proti steni

Prst desne noge naslonite na steno, levo nogo pomaknite korak in pol nazaj. Stopala so trdno pritisnjena na tla, leva noga je ravna. Z desnim kolenom poskušajte doseči steno, medtem ko bodo mišice leve noge raztegnjene.

Zamenjaj noge.

Stojte blizu stene. Desni prst položite na steno, levo nogo pomaknite korak in pol nazaj. Levo nogo pokrčite v kolenu in povečajte razteg. Zamenjajte nogi in ponovite.

Sedite na tla, iztegnite ravne noge pred seboj. eno nogo položite na stegno druge. Z nasprotno roko primite stopalo in povlecite nogavico.

Zamenjaj noge.