Vaje za treniranje vaginalnih mišic. Kako trenirati vaginalne mišice - vaje. Prednosti vadbe

Pravijo, da lahko z dobro natreniranimi intimnimi mišicami delate čudeže: pihate sveče, dvigujete uteži, lomite orehe in celo simulirate nedolžnost. Ali je res? Zdaj bomo izvedeli.

Kako je bilo

"Obstaja naboj za rep in naboj za trup," sta pela Boa Constrictor in Monkey v znani risanki. Obstaja tudi gimnastika za intimne mišice. In to ni samo gimnastika - razvili so simulatorje, sklope vaj in imajo celo svoje svetovne rekorderje.

Kitajske priležnice, natrenirane z jajci iz žada, japonske gejše z vaginalnimi kroglicami in zavozlanimi vrvmi. Haremske urice so s svojimi intimnimi mišicami dvigovale jabolka in hruške iz pozlačenih pladnjev, da bi jih nato pogostile s svojim gospodarjem.

Kamasutra opisuje tehniko »sesanja« in tega je absolutno nemogoče brati brez strahu:

»Moški naj leži na hrbtu, ženska pa naj počepne nad njim in odpre svoj yoni (vagino) nad njegovim lingamom (penisom), tako da se glavica lingama dotika vhoda. Ženska postopoma počepne nižje in izvaja sesalne gibe, dokler lingam ni popolnoma v njenem joniju. Človek lahko mirno leži, njegov užitek se bo samo povečal. Ko glava lingama doseže svojo mejo, naj zaljubljenca doživita božansko združitev. Ko naredite 12 stiskov na globini, se lahko začnete premikati nazaj. Ženska, ki obvlada umetnost sesanja in stiskanja, bo vedno zaželena, saj moški ve, da je ona najdragocenejši biser.”

Ali želite postati "najdragocenejši biser"? Če ja, treniraj! Gimnastika za najbolj notranje mišice ima veliko prednosti. stranski učinki. Pomaga obnoviti elastičnost vaginalnih mišic po porodu, poveča vzburjenost in omogoča orgazem tudi ženskam, ki se imajo za brezupno frigidne. Ko obvladate to umetnost, boste lahko upodabljali »devico« tako dolgo, dokler se je ne boste naveličali. In še nekaj: dobro izurjena ženska se lahko celo zaščiti pred posilstvom - moški preprosto ne bo vstopil vanjo proti njeni volji.

Vse kar ostane je, da izberete, katero metodo boste uporabili za usposabljanje.

Keglove vaje

To intimno vadbo, ki jo je ustvaril ameriški zdravnik Arnold Kegel sredi 40. let v Ameriki, je bila prvotno namenjena porodnicam, nosečnicam in tistim, ki se pripravljajo na nosečnost. In potem se je izkazalo, da lahko vsaka ženska s pomočjo preproste gimnastike izboljša svoje spolne občutke. Obstajajo samo štiri »klasične« vaje.

1. Stisnite in sprostite mišice zapiralke, da prostovoljno prekinete uriniranje.
2. Vstavite prst v nožnico in stisnite mišice, dokler prst ne začuti pritiska.
3. Stisnite in sprostite mišice anusa.
4. Uvlecite presredek, hkrati stisnite mišice anusa, sečnice in nožnice, kot da bi dvignili majhno breme.

Vsako vajo je treba ponoviti vsaj 30-krat na dan. Glavna prednost metode je, da je popolnoma poceni in ne zahteva ločenega časa za usposabljanje. Tri od štirih vaj lahko izvajate pred televizijo, v prevozu in celo v pisarni – in naj vaš šef misli, da delate na četrtletnem poročilu. Res je, da se lahko v procesu treninga pojavi takšna neprijetnost, kot je nenačrtovan orgazem. Ampak tukaj, kot pravijo, če se imenujete tovor, pojdite v hrbet.

VUMbuilding

Nekega dne je usoda nadarjenemu sovjetskemu inženirju in izumitelju Vladimirju Leonidoviču Muranovskemu namenila nepozabno srečanje z žensko, ki je po naravi obvladala umetnost globokega krčenja intimnih mišic. Vtis je bil tako neizbrisen, da je ustvaril poseben simulator in tehniko VUMbuilding (Vaginal Controlled Muscles + building).

Vladimir Leonidovič je bil kot oblikovalec turbin za vojaško letalstvo in raketno tehniko dobro seznanjen s teorijo in prakso "sesanja" in "potiska" - njegove turbine so dvignile v zrak stroje, ki so tehtali na stotine ton! Ni presenetljivo, da na svetu ni analogov njegovih intimnih simulatorjev. Skupno je za svoje izume prejel devet patentov.

Klasični simulator Muranivsky meri silo pritiska intimnih mišic, naloga treninga je, da se ta pritisk vsakič poveča, opazovanje procesa skozi senzor s puščico. Naprave za vadbo in knjige Muranovskega lahko kupite v spletnih trgovinah, v Moskvi pa v paviljonu Zdravje na VDNKh.

Več vaj

Trenažerji so seveda dobra stvar. Ampak neobvezno. Lahko popolnoma brez njih. Poleg Keglovih vaj lahko izvajate naslednje:

Treniramo zadnjico. Tonus intimnih mišic je neposredno odvisen od tonusa teh mišic. Sedite na tleh, stisnite noge. Rahlo se nagnite nazaj, ne da bi se z rokami naslonili na tla. Za ohranjanje ravnotežja napnite in stisnite zadnjico za deset sekund. Sprostite se. Vajo ponovite petkrat. Nato ponovite isto stvar, vendar z razmaknjenimi nogami.

Vaja s kovancem. Med zadnjico držite kovanec za pet rubljev in z njim hodite čim dlje. Pazite, da kovanec ne pade ven. Bonus te vaje je razvoj pravilne hoje in lepe drže.

Odpornost. Ta vaja se izvaja skupaj s partnerjem. Čim močneje stisnite vaginalno odprtino. Pustite partnerju, da vstopi v vas in premaga odpor. Postopoma sprostite mišice. Ko je penis popolnoma vstavljen, ga ponovno nežno stisnite in počasi štejte do pet.

Povratni upor. Izvedeno s partnerjem. Ko se spolni organ moškega začne premikati nazaj, ga stisnite z vaginalnimi mišicami, kot da bi ga poskušali zadržati.

Danes so VUMbuilding klubi tako pogosti kot fitnes klubi. Pod vodstvom izkušenih inštruktorjev lahko dosežete neverjetne rezultate. Svetovni rekord pripada 42-letni Tatyani Kozhevnikovi iz Novosibirska: po 15 letih treninga ji je z vaginalnimi mišicami uspelo dvigniti 14-kilogramsko breme.

Toda takoj povejmo, da je to skrajnost, saj je malo verjetno, da bi človek zdrave pameti in dobrega spomina sploh pristal na eksperimentalni seks s takim svetovnim prvakom. Preveč tvega.

Naše telo je sestavljeno iz številnih mišičnih tkiv in nožnica ni izjema. Ohlapne vaginalne mišice lahko ženski povzročijo nekaj nelagodja in postanejo začetek neprijetnih sprememb v telesu. Da se to ne bi zgodilo, morate vedeti, kako trenirati vaginalne mišice.

Oslabitev vaginalnih mišic

Vaginalne mišice se nahajajo v medeničnem predelu in opravljajo pomembno funkcijo podpore maternice, sečevoda, črevesja in Mehur. Oslabljene mišice lahko povzročijo določene motnje:

• Urinska inkontinenca. To je običajno prvi znak šibkih vaginalnih mišic. Nemalokrat lahko pride do uhajanja urina med kihanjem ali kašljanjem.
• Ohlapnost mišičnega tkiva oslabi podporo maternice, zaradi česar se lahko začne njen prolaps (in v naprednejših primerih prolaps).
• Šibke vaginalne mišice lahko povzročijo hude bolečine v spodnjem delu hrbta ali občutek pritiska v predelu medenice.
• Pogosto je to vzrok za težave v intimni sferi - izraženo v nezmožnosti prejemanja užitka med spolnim odnosom.

Vaginalne mišice se lahko sčasoma sprostijo zaradi številnih dejavnikov: porod, kajenje, odvečne teže, nezdrava prehrana, sedeči način življenja, nastop menopavze. V zvezi s tem bo koristno vedeti, kako okrepiti vaginalne mišice.

Vaje za wmbling

Na srečo, če se odrečete nezdravi hrani, hkrati zmanjšate težo, se vzdržite kajenja in se več gibate, potem je elastičnost mogoče obnoviti. Vendar je to dolgotrajen proces, da ga pospešite, boste morali trenirati vaginalne mišice.

1. Med uriniranjem poskusite upočasniti proces z napenjanjem mišic. Ponovi trikrat.
2. Sedite na tla z nogami iztegnjenimi pred seboj. Pomaknite se naprej na zadnjici in jih napnite eno za drugo. Izvaja se tri minute.
3. Naredite "brezo", podpirajte hrbet z rokami. Razširite noge ob straneh in se vrnite v začetni položaj. To vajo izvajajte počasi.
4. Lezite na hrbet, noge rahlo pokrčite narazen. V 30 sekundah morate dvigniti in spustiti medenico, nato pa morate doseči popolno sprostitev za 10 sekund. Ponovi dvakrat.
5. Stojte v širini ramen, počepnite čim nižje in počasi razširite noge vstran, poskušajte začutiti napetost. Ponovite 15-krat.

Ko so vaje enostavne za izvajanje, lahko povečate število ponovitev kontrakcij vaginalnih mišic. Pozitiven rezultat se običajno pojavi v 5 tednih. Za vadbo lahko izvajate tudi pilates. To je tudi odličen simulator in način wumblinga.

Keglova metoda

Arnold Kegel je pravi profesionalec, ki je ustvaril nabor vaj za pomoč ženskam z urinsko inkontinenco. Njeno bistvo je, da se te vaje lahko uporabljajo tudi za treniranje mišic nožnice. Od začetka kompleksa je treba vaje ponoviti 2-3 krat in postopoma povečevati število. Mišično tkivo je najbolje razvijati leže, ko pa že imate nekaj izkušenj, jih lahko izvajate v poljubnem položaju, ne da bi kdo opazil.

Gimnastika za vaginalne mišice:

1. Lezite na hrbet, noge so pokrčene v kolenih in razmaknjene, roke na trebuhu. Pod spodnji del hrbta lahko postavite majhno blazino. Močno stisnite nožnico (kot da nekaj vlečete), držite 3 sekunde, sprostite mišice. Pri izvajanju vaje dihajte globoko in umirjeno. Ponovite 5-krat.
2. 10 sekund intenzivno stiskajte in odpirajte vaginalno cevko. Naredite tri serije po 10 sekund. Poleg tega je vaja lahko zapletena - naredite 5-7 pristopov.
3. Močno napnite nožnico, držite 10 sekund, sprostite se, nato ponovite drugo vajo 15 sekund in držite še 10 sekund.

Druga vaja za vagino: en prst se vstavi v vagino. Nato ga ženska poskuša čim bolj stisniti.

Vadba za treniranje mišic lahko postane učinkovitejša, če uporabljate posebne vaginalne kroglice, ki se uporabljajo kot trenažer. Vstavijo se v notranjost kot tampon in predhodno namažejo s posebnim gelom. Po tem se ženska nekaj časa sprehaja z njimi. Občutki morda niso najbolj prijetni, vendar čez nekaj časa nastopi zasvojenost.

Pozitivni vidiki

Vsaka ženska, ki je nekaj časa izvajala vaje za krepitev vaginalnih mišic, ugotavlja, da je rezultat preprosto čudovit. V samo kratkem času jih lahko razvijete in okrepite. S pomočjo wumblinga lahko dosežete veliko:

• Zmanjšajte velikost vaginalne cevi (in sicer jo zožite);
• Izboljšati spolno življenje;
• Bolje spoznajte svoje telo in potrebe;
• Pripravite telo na porod;
• Okrepite svoje trebušne mišice;
• Zmanjšajte intenzivnost bolečine med menstruacijo.
• Izboljšajte prekrvavitev medeničnih organov.
• Povečajte občutljivost med spolnim odnosom.
• Znebite se urinske inkontinence.

Poleg tega takšna gimnastika za krepitev vaginalnih mišic pomaga zmanjšati vidni celulit, poveča libido in izboljša splošno počutje ženske.

Načrpane in razvite vaginalne mišice pozitivno vplivajo ne le na zdravje, ampak tudi na spolno življenje. Vaje prispevajo k splošni krepitvi celotnega mišičnega obroča v medenici.

Kako hitro načrpati vaginalne mišice? Dovolj je, da izvajate vaje dvakrat na dan in po štirih tednih lahko opazite pomemben rezultat.

Vumbuilding je sklop vaj za intimne mišice. Z njegovo pomočjo uspešno zdravimo urinsko inkontinenco, infantilnost in mlahavost intimnih mišic ter dobra priprava za porod in okrevanje po porodu. Vaje Vumbilding so zelo preproste, enostavne za zapomniti in izvajati. Oglejmo si najpogostejše med njimi.

Vaje za vaginalne mišice

Prva vaja
Med uriniranjem skušamo večkrat prekiniti in zadržati tok urina. To naredimo s pomočjo vhodnih mišic nožnice, ki jih je treba najprej natrenirati. Nato (in ne samo med uriniranjem) čez dan morate približno dvajsetkrat izvesti vajo "stisni-drži". Pritegnemo vhodne mišice in stisnemo z največjo silo. V tem napetem stanju jih zadržimo deset sekund. Postopoma povečajte ta čas na pet minut. Dihajte enakomerno, ne zadržujte diha. Te vaje za vaginalne mišice izvajamo sede, leže in stoje. Če ga izvajate samo med sedenjem, potem bo v ležečem položaju med porodom te mišice težko vključiti v delo.

Druga vaja
Ta vaja nam bo v pomoč pri potiskanju.

Za izvedbo morate izmenično stiskati mišice analnega sfinktra in mišice vhoda nožnice. Hitro napnemo in zelo hitro sprostimo mišice zapiralke, nato pa enako naredimo še z nožničnimi mišicami. To naredimo petnajst do dvajsetkrat.

Nato se izvaja s sočasnim treningom dihanja. To naredite takole: izdihnite, zadržite dih, stisnite vaginalne mišice, vdihnite (vaginalne mišice so napete). Nato jih sprostimo in izdihnemo.
Ponovimo celoten sklop vaj s sfinktrom.

Tretja vaja
to vadba za vaginalne mišice se lahko izvaja tudi med spolnim odnosom. Za izvedbo si morate predstavljati, da nekaj potiskamo iz sebe s pomočjo intimnih mišic. Pri izvajanju te vaje je pomembno, da občutite razliko med notranjimi in zunanjimi mišicami. Tako prijetna vadba bo prinesla užitek obema partnerjema, čeprav zakonca ni treba navajati na takšne tankosti.

Za izvajanje te vaje lahko uporabite »športno opremo« iz specializirane spolne trgovine. Sprva je malo težko začutiti, kako delujejo mišice, s pomočjo tujka pa zlahka. Začnimo izvajati to vajo petkrat na dan in sčasoma povečamo na petnajstkrat.

Četrta vaja
S treningom trebušnih mišic in notranje stegenske mišice hkrati krepimo intimne mišice.

Za izvedbo stojimo z rokami na pasovih. Stopala v širini ramen, prsti obrnjeni vstran. Postopoma počepnemo in upogibamo kolena narazen. Sedimo čim nižje. V tem položaju ostanemo deset sekund in se počasi dvignemo. Začutimo, kako se naše mišice napnejo in sprostijo. Naredimo to vaje za vaginalne mišice tri do sedemkrat.

Takšen trening vaginalnih mišic je lahko sestavljen iz posameznih vaj, bolj učinkovit pa bo, če ga izvajamo v kombinaciji.

Kako trenirati vaginalne mišice za uspešen porod

Že dobro vemo, kaj je treba storiti, da napnemo ali sprostimo vaginalne mišice. Zdaj pa ugotovimo, kaj morate vedeti, da jih uredite. To vam bo pomagalo razumeti, kako se obnašati in pravilno izvajati, kar porodničar pove porodnici med porodom.

Bolečine med kontrakcijami se povečajo, če se vaginalne mišice nehote napnejo, kar povzroča težave pri odpiranju materničnega vratu. Zato se morate med kontrakcijami poskušati čim bolj sprostiti in ne napenjati mišic. Sprostitev lajša bolečine, skrajša popadke in pripomore k popolnejšemu odpiranju materničnega vratu.

Za zmanjšanje bolečine se vedno uporabljajo moteča dejanja, tako da preusmeritev pozornosti na sprostitev mišic pomaga, da se ne osredotočite na boleče občutke.

Zelo nevarno je pritiskati v obdobju, ko se je potiskanje že začelo, popadki pa se še niso končali. To obdobje traja približno pet do deset minut in v tem času ne smete naprezati sfinktra in vaginalnih mišic, da ne strgate materničnega vratu. Takoj, ko porodničar reče, da lahko pritisnete, morate močno globoko vdihniti in v pljuča vdihniti največjo količino zraka. Nato zadržite dih za nekaj sekund in stisnite mišice. Med izdihom potisnite zrak ven kot skozi nožnico in čim bolj sprostite mišice. Med poskusi jih ne smete napenjati.
Takoj, ko se pojavi otrokova glavica, bo porodničar ginekolog prosil porodnico, naj ne potiska več ali naj na ukaz rahlo potisne, da prepreči pretrganje presredka. Če pa se rupturam ni bilo mogoče izogniti, se pri nalaganju šivov poskušamo ne naprezati. Ne bo nas tako bolelo, zdravniku pa ga bo lažje zašiti.

Po porodu je mišična občutljivost včasih izgubljena za dolgo časa. Zato prej ko začnete trenirati vaginalne mišice, hitreje se bo začelo njihovo okrevanje.
Če se občutljivost ne pojavi, se morate posvetovati z ginekologom. Zgodi se, da prehiter porod poteka s številnimi razpokami. In zaradi šivov se okrevanje mišic podaljša.

V vsakem primeru je dobro za zdravje žensk. In po posvetu z zdravnikom ga je treba nadaljevati čim prej.

Vzroki za oslabitev intimnih mišic

Razlogov za oslabitev mišičnega tkiva nožnice in medeničnih mišic je veliko. Ogrožene so predvsem ženske, ki so veliko rojevale, tiste, ki so prestale različne operacije in imajo kronične bolezni, pa tudi ženske v menopavzi.

Naslednje lahko povzroči oslabitev intimnih mišic:

1. Večkratni splavi.
2. Večkratno rojstvo. Med naravnim porodom se mišice medeničnega dna raztegnejo dvainpolkrat! To včasih vodi do pretrganja tankih mišičnih vlaken, zlasti med prezgodnjim ali hitrim porodom, ko porodni kanal še ni pripravljen za rojstvo otroka. Poleg tega se v drugi polovici nosečnosti poveča gibljivost medeničnih kosti pod vplivom hormona relaksina, ki sprošča povezovalne vezi in hrustanec. medenične kosti. Zato postanejo izjemno mobilni/
3. Večplodna nosečnost, pri kateri so mišice še posebej raztegnjene.
4. Raztrganine ali vreznine presredka med porodom, operacije na genitalijah. Res je, če ženska upošteva vsa priporočila in zdravljenje poteka brez zapletov, je tveganje za prolaps medeničnega organa majhno.
5. Abdominalna operacija, če so nastale adhezije.
6. Pogosti prehladi, če jih spremlja dolgotrajen kašelj: zaradi napetosti v mišicah sprednje trebušne stene se dolgotrajno povečuje pritisk v trebušni votlini.
7. Dramatična izguba teže.
8. Debelost - poveča obremenitev mišic medeničnega dna.
9. Sedeči način življenja, splošna oslabitev mišičnega tonusa. Hkrati prenehajo delovati mišice sprednje trebušne stene, zmanjša se elastičnost mišic medeničnega dna.
10. Spremembe, povezane s starostjo. Po 50 letih se elastičnost vaginalnega tkiva zmanjša zaradi zmanjšanja ravni progesterona in estrogenov (ženskih spolnih hormonov), ki zagotavljajo njihovo elastičnost. Podobno stanje se lahko pojavi tudi v mlajših letih – pri zaviranju delovanja jajčnikov z zdravili (na primer pri zdravljenju tumorjev) ali pri odstranitvi jajčnikov.
11. Genetska predispozicija, prirojena nenormalnost razvoja vezivnega tkiva - šibka struktura glavnega proteina vezivnega tkiva (kolagena) ne more zagotoviti trdnosti in elastičnosti ligamentov.
12. Kronično zaprtje.
13. Težka telesna aktivnost.

Simptomi oslabljenih intimnih mišic

Nekaterim se morda zdi, da oslabelost intimnih mišic ni zdravstveni problem, ampak le okvara, ki lahko moti polno spolno življenje. In to ni daleč od resnice, ampak ... samo na začetku. Če se ne lotite preprečevanja in ne boste pozorni na prve simptome, je možno postopno poslabšanje stanja in morda celo potreben kirurški poseg.

Tukaj so glavni znaki šibkih vaginalnih mišic, na katere morate biti previdni.

1. Nenadzorovano majhno uriniranje - na primer med kašljanjem, vadbo, dvigovanjem težkih predmetov.
2. Bolečina med spolnim odnosom, srbenje in pekoč občutek v perineumu - zaradi nezadostne proizvodnje mazanja.
3. Stalna boleča bolečina v spodnjem delu trebuha.
4. Občutek tujka v nožnici.
5. Pogost in težko ozdravljiv kolpitis - to se zgodi, ker bakterije lažje prodrejo v nožnico skozi rahlo odprto spolno režo.

»Ti simptomi že kažejo na začetni stadij bolezni, kar pomeni, da se morate obrniti na ginekologa, da se izognete zapletom!

No, da ne pride do tega, začnimo trenirati intimne mišice.

Kako in kdaj trenirati intimne mišice

Naš cilj je torej okrepiti vaginalne mišice, da preprečimo ali odpravimo zgoraj opisane neprijetne posledice. Trening intimnih mišic bo zagotovo imel pozitiven učinek: pomagal bo pri preprečevanju in zdravljenju bolezni sečil in reproduktivnega sistema ter izboljšal intimno življenje. Zaradi vadbe medenična tkiva postanejo bolj elastična, krvni obtok v njih se izboljša, proizvaja se več ženskih hormonov.

Poudarjamo, da v hujših fazah oslabelosti mišic nožnice in medeničnega dna, ko že opazimo izrazit prolaps organov, pomaga le operacija! Vendar pa bo po njej takšna gimnastika koristna tudi za utrditev doseženega učinka in preprečevanje poslabšanj.
Poleg tega je koristno trenirati medenične mišice med pripravo na nosečnost, v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti (če zdravnik dovoli!) - da se izognete razpokam med porodom in zmanjšate verjetnost porodne šibkosti.

»Zlasti koristno je, da začnete trenirati 6 tednov po porodu, da se izognete prolapsu medeničnega dna in zmanjšate obseg nožnice, če pa ste imeli carski rez, boste morali trening preložiti za šest mesecev.

Če si ob besedi »vadba« predstavljate telesno aktivnost »do znoja«, potem se v tem primeru motite! Nasprotno, če je obremenitev trebušnih mišic premočna, se bo stanje najverjetneje poslabšalo – napetost v trebušnih mišicah povzroči povečan pritisk v trebušni votlini. Za treniranje intimnih mišic obstaja poseben sklop vaj, imenovan izgradnja (wumbuilding) , ki nežno krepi globoke mišice, ne da bi »napolnili« mišice bokov in zadnjice.

Preden začnemo krepiti mišice presredka, se moramo najprej naučiti čutiti, kaj točno bomo trenirali. To lahko storite na preprost način:
- nenadoma prenehajte z uriniranjem in se spomnite, katere mišice so delovale;
- stisnite in sprostite mišice v anusu.
Hkrati druge mišice - hrbet, zadnjica, trebuh - ne bi smele delovati.

S pravilno redno vadbo postane pozitiven rezultat opazen po mesecu in pol. Če po 3-4 mesecih ni izboljšanja ali med vadbo čutite nelagodje ali bolečino, morate prenehati z vadbo in o tem obvestiti svojega ginekologa!

"Ugotavljamo, da obstajajo tudi kontraindikacije za takšne dejavnosti - na primer vnetne bolezni genitalnega področja.

Vaje za krepitev intimnih mišic

Mnogi ljudje so verjetno že slišali za tako imenovane "Keglove vaje". Te vaje je prvotno razvil ameriški ginekolog Arnold Henry Kegel (24. februar 1894, Iowa, ZDA). Leta 1952 je profesor Kegel ugotovil, kako trenirati mišice perineuma pri ženskah za zdravljenje urinske inkontinence med nosečnostjo. Odlična stvar pri teh vajah je, da za njihovo izvedbo ne potrebujete ničesar. posebni pogoji, lahko jih izvajamo dobesedno na poti: v službi, doma, v prevozu, sede, leže ali stoje.
Vendar se je sčasoma izkazalo, da so te vaje uporabne v mnogih drugih primerih.

»Postopoma so začetne preproste vaje dopolnjevale druge, zdaj pa obstajajo celi sklopi vaj, namenjenih krepitvi mišic presredka in medenice.

Najenostavnejša in najbolj osnovna vaja je napenjanje in sproščanje vaginalnih mišic, kot pri zadrževanju uriniranja. Najprej za nekaj sekund napnite medenične mišice, jih sprostite in ponovno na kratko napnite. Nato postopoma povečajte interval med napetostjo in sprostitvijo, od približno treh do desetih sekund. To vajo morate izvajati vsak dan, seveda pa morate vedeti, kdaj prenehati in ne pretiravati: samo ponavljajte jo 5 minut trikrat na dan.

Od preostalih možnosti za to vajo, ki so na voljo spodaj, je dovolj, da izberete le tri ali štiri in jih izvajate enkrat na dan - učinek se bo še vedno pojavil!

1. Hitri rezi
Izvedite klasično Keglovo vajo 10-krat, pri čemer skrčite in sprostite mišice čim hitreje.
Počivajte 7-10 sekund in ponovite.

2. Vdih-izdih
Globoko vdihnite in postopoma čim bolj stisnite mišice. Ostanite v tem položaju 3-5 sekund, nato pa počasi in sproščeno izdihnite. Ponovite 4-5 krat.

3. Porivanje
Ponovite vajo iz prejšnje točke, vendar ne izdihnite počasi, ampak ostro, hkrati pa enako močno sprostite mišice, kot da bi z njimi potiskali zrak iz nožnice.
Ponovite 4-5 krat.

4. Drži
Čim močneje stisnite perinealne mišice in jih držite 10 sekund. Ponovite 5-7 krat, vsakič povečajte čas mišične napetosti za 1-2 sekundi.

5. Dvigalo
Predstavljajte si, da se povzpnete z dvigalom. Z vsakim novim nadstropjem vedno bolj napnite mišice medeničnega dna. Ko se "povzpnete" za 10-15 nadstropij (kolikor vam dopušča moč), začnite "spust" in postopoma sprostite mišice.
Ponovite 3-4 krat.

Naslednji dve vaji se od prejšnjih razlikujeta po tem, da ju izvajate neopaženo, mimogrede, ne bo delovalo. Vendar pa so tudi koristi od njih zelo opazne.

6. Glutealni most
Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Ne da bi dvignili stopala in ramena od tal, dvignite medenico čim višje. Ni treba stiskati mišic. Zadržite 5-10 sekund.
Ponovite 15-20 krat.

7. Ples za boke
Stopala - v širini ramen, dlani na bokih. Boke premikajte z ene strani na drugo, pri čemer rahlo upognite kolena. Na skrajni levi ali desni točki na vso moč stisnite intimne mišice, ko se boki začnejo premikati v nasprotni smeri, pa jih sprostite.
Ponovite 20-30 krat.

Poleg kompleksa, ustvarjenega na podlagi Keglove vaje, so bile razvite druge vaje za krepitev intimnih mišic. Tukaj je nekaj izmed njih.

Vaja 1 "Breza" za šibke vaginalne mišice

Redno izvajanje te vaje je odlična preventiva številnih ginekoloških bolezni, prav tako pa bo pomagalo zategniti intimne mišice.
Treba je zavzeti položaj "Breza". To je stojalo na ramenih, pri katerem so noge pokončne, roke pa podpirajo telo v ledvenem ali medeničnem predelu.

• Ulezite se na blazino s stopali skupaj.
• Dvignite noge.
• Dvignite boke od tal.
• Roke položite na spodnji del hrbta, da boste podpirali trup.

Tako mora telo zavzeti navpičen položaj in počivati ​​na ramenih in rokah (komolci počivajo na tleh, dlani pa podpirajo hrbet).

"Prvič bo težko prevzeti ta položaj, zato je priporočljivo imeti pomočnika. No, v skrajnem primeru – zid!

Telo naj bo čim bolj vzravnano. Nato počasi razširite in povežite noge, postopoma povečajte hitrost gibov na 5-7 krat na minuto.
V prvem tednu se vaja izvaja 30 sekund - 1 minuto, nato lahko čas povečate na 3 minute.

Pri izvajanju vaje "Breza" bodite pozorni na pomembna pravila njena izvedba:

• Med izvajanjem vaje se sprostite.
• Če se pojavi nelagodje, je treba vadbo takoj prekiniti.
• Med tem nikoli ne zvijajte vratu ali glave!
• Pred izvajanjem vadbe ne pijte alkohola;
• Po končani vadbi se za nekaj minut uležite na blazino. Ni priporočljivo nenadoma vstati.
• Vajo "Breza" je najbolje izvajati zjutraj, na prazen želodec.
• Priporočljivo je, da hrano zaužijete ne prej kot eno uro po izvedbi vadbe.

Za izvajanje vaje "Breza" obstajajo kontraindikacije!

• prisotnost dimeljske kile;
• menstruacija;
• povečanje ščitnice;
• poškodbe materničnega vratu in hrbtenice;
• otitis;
• glavkom;
• visok pritisk;
• pozna nosečnost.

vaja 2

Najbolje jo je izvajati leže na trebuhu, lahko pa tudi v drugem položaju.
Stisnite intimne mišične skupine, v tem času naj se boki premaknejo rahlo naprej. Cilj je zadržati mišice v tem položaju nekaj sekund. Priporočljivo je, da mišice anusa stisnete skupaj z glutealnimi mišicami.

3. vaja

Predstavljajte si, da skušate z vagino vase potegniti majhen predmet. Ko to »naredite«, čim močneje stisnite mišice in počasi štejte do pet. Sčasoma podaljšajte to obdobje na 30 sekund.

vaja 4

Hitro napnite in sprostite vaginalne mišice. Začnite z 10 ponovitvami in postopoma nadaljujte do 30 ponovitev.

vaja 5

Izmenično krčenje mišic vagine in anusa (20-krat).

vaja 6

vaja 7

Hitro stisnite in sprostite mišice za 10 sekund, nato počivajte 10 sekund. Ponovite 3-krat.

vaja 8

Ulezite se na ravno površino in iztegnite noge. Napnite mišice za 10 sekund, nato pa jih počasi sprostite.
Ponovite 10-krat.

Vaja 9 Squats

Da, da, redni (ali bolje rečeno skoraj redni) počepi lahko pomagajo odpraviti šibkost vaginalnih mišic in jim povrniti elastičnost!
Stopala naj bodo v širini ramen, prsti rahlo navzven. Počepnite z rokami, iztegnjenimi naprej, kot da bi se želeli usesti na klop za seboj. Ne dvigujte pet s tal.

Trenažerji za krepitev intimnih mišic

Za učinkovitejše izvajanje intimne gimnastike obstajajo posebne simulatorske naprave, od najpreprostejših žog do precej zapletenih mehanizmov.

»Vendar je priporočljivo, da se jih naučite uporabljati le pod vodstvom strokovnjaka: vaje s simulatorji, če se izvajajo nepravilno ali če obstajajo kontraindikacije, sploh niso neškodljive!

Le na kratko vam bomo predstavili glavne vrste vadbenih naprav za krepitev intimnih mišic.

Že leta 1947 je Kegel ustvaril posebno napravo perineometer- senzor za merjenje moči mišic presredka in medeničnega dna. Podatki iz naprave se prenašajo na monitor in tako lahko z njeno pomočjo določite, s kakšno močjo se krčijo vaginalne mišice in s tem uravnavate pravilnost in intenzivnost vadbe. Danes so takšne naprave gumijaste ali elektronske.

Široko uporabljen simulator so vaginalne kroglice različnih velikosti. Bistvo njihove uporabe je držanje kroglic v nožnici in stiskanje njenih sten. Kroglice pa nekoliko stisnejo vaginalne mišice in jih tako okrepijo.

Deluje po približno istem principu vaginalni kon s ali z drugimi besedami kegelkisor. Videti je kot kovinski zvonček brez jezika, z obročkom na sredini. Vaginalne mišice, ki se napnejo, pritiskajo na kegelkisor, on pa pritiska nanje. Ta upor močno poveča učinek vadbe. Postopoma se teža stožca povečuje.

Še ena naprava za vadbo, ki jo je prav tako razvil Kegel - palica z vložki v obliki krogle a, ki ga je treba odstraniti iz nožnice, tako da premaga mišični odpor.

Pozitiven rezultat vadbe s simulatorji je običajno dosežen po treh do štirih mesecih redne vadbe: šibkost intimnih mišic se zmanjša ali izgine, kakovost spolnega življenja pa se izboljša.

Za preprečevanje oslabitve intimnih mišic: življenjski slog

• Sledite dieti. Za ženske, ki so nagnjene k šibkosti vaginalnega mišičnega tkiva, je koristno uživati ​​živila, bogata z rastlinskimi estrogeni: granatna jabolka, sezamovo seme, soja, korenje, zeleni grah, fižol. Njihova prehrana naj vsebuje dovolj polnozrnatih žit in živalskih beljakovin.
• Vitamin E se uporablja za zdravljenje suhosti nožnice in oslabelosti nožničnih mišic. Kapsule se lahko uporabljajo le z dovoljenjem zdravnika in če v perineumu ni mikrorazpok.
• Za izboljšanje tonusa vaginalnih mišic uporabite zeliščne kreme in decokcije. Toda takšnih zdravil ni priporočljivo uporabljati sami, brez nasveta zdravnika!
• Uporabljajte samo bombažno spodnje perilo. Oslabljene vaginalne mišice so bolj dovzetne za draženje, kar lahko vodi do okužb.
• Izogibajte se dišečim pršilom. Bolje je, da ne uporabljate kozmetike in aromatičnih razpršil za intimno območje z obilico kemične snovi, dajanje prednosti analogom z bolj naravno bazo - kemične sestavine lahko povzročijo tudi okužbe.
• Redno se ukvarjajte s športom: ples, fitnes, plavanje, joga. Obremenitve povečujte postopoma in se izogibajte močni napetosti v trebušnih mišicah in zadrževanju diha.
• Imejte redno spolno življenje.
• Takoj zdravite urogenitalne okužbe.

Pomemben delež žensk se vse življenje srečuje s težavami na intimnem področju. In večina jih za vse svoje neuspehe krivi moške. To je precej pogosto stališče med šibkejšim spolom, vendar je kljub temu napačno. Preden nekoga krivite, morate poskrbeti zase. In takoj spremenite razmere v svoji intimni sferi, saj si vsaka ženska zasluži veliko spolne sreče. Poleg tega intimno nezadovoljstvo negativno vpliva na zdravje ženskega telesa kot celote.

Dober orgazem je možen le z elastičnimi vaginalnimi mišicami. Zato potrebujejo stalno usposabljanje. Da bi ohranili svoje telo lepo in v dobrem zdravju, obiskujemo športne klube in nenehno vadimo mišice trebušnih mišic, rok in nog na trenažerjih. In iz nekega razloga pozabimo na mišice naše vagine, ki prav tako zahtevajo stalno pozornost. Spolni občutki katere koli ženske so odvisni od njihove elastičnosti.

Svoje vaginalne mišice lahko razvijete s preprostimi Keglovimi vajami. Če upoštevate spodnja priporočila, lahko preprosto obvladate to gimnastiko.

Da bi našli vaginalne mišice, morate lasten prst potisniti v vagino in poskusiti stisniti vse, kar je v notranjosti. Če čutite, da se je okrog vašega prsta oblikoval tesen obroč, potem delate vse prav. Pri tej vaji ne smete uporabljati nobenih drugih mišic, dihanje pa mora ostati enakomerno.

Celoten sklop Keglovih vaj je sestavljen iz 3 delov: počasnega stiskanja vaginalnih mišic, njihovega krčenja in potiskanja. Pri počasnem stiskanju je treba vaginalne mišice vsake 3 sekunde izmenično napeti in sprostiti. Pri krčenju morate mišice napeti in sprostiti veliko hitreje. Pri iztisku je treba potiskati zmerno, podobno kot pri porodu.

Lepo se imejte in hitri rezultati je mogoče doseči le z rednim treningom. Začeti naj bi z 10 stiski, kontrakcijami in potiski, ki jih je treba izvajati 5-krat na dan. Po enem tednu je treba število izmeničnih vaj povečati na 15, ne da bi povečali število pristopov na dan. Po drugem tednu izvedite 20 stiskov, kontrakcij in potiskov, prav tako 5-krat na dan. In tako naprej, dokler število vaj ne doseže 30. Učinek vaj lahko povečate tako, da držite kakšen predmet v nožnici. Za te namene je primeren tudi vibrator.

Po 1,5-2 mesecih treninga boste lahko dosegli neverjetne rezultate. V prihodnosti je treba za vzdrževanje vaginalnih mišic v tonu te vaje izvajati vsak dan ali vsak drugi dan. Vadite lahko kjerkoli: na poti v službo, v prevozu, sede, leže itd. To naj vam postane navada.

Te vaje je razvil slavni ginekolog Arnold Kegel posebej za ženske, ki imajo po porodu težave z uriniranjem. Sčasoma je postalo jasno, da tehnika ne le pomaga ustaviti nehoteno uriniranje, ampak tudi pomaga ženski doživeti močne spolne občutke.

Ne samo, da povečujejo ženske čutne občutke in povečujejo libido, ampak tudi izboljšajo prekrvavitev medeničnih organov, pomagajo pri obvladovanju lastnega orgazma, olajšajo porod in preprečujejo razpoke nožnice med porodom.

Če imate katero koli akutno ali kronično ginekološko bolezen, vključno z nalezljivimi, ste noseči ali ste pred kratkim opravili operacijo, se pred začetkom Keglovih vaj vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.

Ko dobro obvladate zgornjo tehniko Keglove vaje, lahko poskusite njene druge različice.

Stisnite in sprostite vaginalne mišice 30-krat, postopoma povečajte to število na 100. Nato močno stisnite mišice in jih poskusite zadržati v tem stanju 20 sekund, čemur sledi sprostitev za 30 sekund. To vajo morate ponoviti 5-krat.

Stisnite vaginalne mišice za 5 sekund in jih sprostite. Ko to vajo izvedete 10-krat, čim hitreje stisnite in sprostite mišice 10-krat v 3 pristopih. Nato močno stisnite mišice in jih držite v tem stanju 1 do 2 minuti. Po kratkem počitku ponovite vse od začetka.

Samo redno počasi stiskajte in sprostite vaginalne mišice, začenši z 2 minutama in postopoma podaljšujte čas na 20 minut.

Za 10 sekund čim hitreje stisnite in sprostite vaginalne mišice, izmenjujte vaje z 10 sekundnimi odmori. Skupaj morate narediti 3 pristope z odmori po 30 sekund. Nato stisnite in sprostite mišice 10-krat po 5 sekund, pri čemer ne pozabite narediti odmora za 5 sekund. Na koncu stisnite in sprostite mišice 3-krat po 30 sekund.