Zabudnite na diéty s plochým bruchom, malé triky a iné nezmysly o tom, ako sa zbaviť tuku na bruchu. Tu skutočný príbeh a praktické tipy, ktoré vám pomôžu zbaviť sa toho navždy.
Vedeli ste, že určité tukové bunky vo vašom tele sú mimoriadne odolné voči mobilizácii a spaľovaniu?
Počuli ste, že tieto tukové bunky sa zvyknú hromadiť na bruchu, v oblasti stehien a tiež na samotných stehnách?
Vedeli ste, že existuje niekoľko vedecky podložených diét, cvičení a doplnkov stravy, ktoré vám môžu pomôcť stratiť tuk natrvalo?
Predstavte si, že máte po celý rokúzky pás a zvýšený lis.
Predstavte si, že už nikdy nebudete mať divné diéty alebo vyčerpávajúce tréningy, ktoré len sklamú svojimi výsledkami.
Predstavte si, že viete, ktoré doplnky sú vedecky dokázané, že vám pomôžu schudnúť, a ktoré sú vyhodené peniaze.
Netreba vám nič predstavovať, pretože to všetko preberiem v tomto článku.
Už za 15 minút budete vedieť, prečo je také ťažké zbaviť sa tuku na bruchu a čo presne musíte urobiť, aby raz a navždy zmizol.
Poďme sa teda najprv pozrieť na to, čím sa tuk na bruchu líši od tuku v iných častiach tela.
Ak sa neviete zbaviť tuku na bruchu, nebojte sa...
- Nemáte genetický problém;
- Nemusíte robiť špeciálne cvičenia;
- Vaše hormóny sú pravdepodobne v poriadku;
- Nejete „nesprávne“ jedlo (áno, cukor nie je problém!);
- Nemusíte sa vzdať sacharidov;
V skutočnosti by ste sa mohli riadiť radami "guru", aby ste sa zbavili tuku na bruchu ... robte špeciálne cvičenia z internetu ... vylúčte potraviny, ktoré "upchávajú hormóny" ... vzdajte sa všetkých druhov cukru ... . choďte na nudnú nízkosacharidovú diétu...
...a nikdy sa nezbavte škaredého tuku na bruchu do konca života.
Aj keď by to tak nemalo byť.
Bez ohľadu na vašu genetiku a hormóny, vy môžeš mať štíhle vyrazené brucho, o ktorom snívate. A môže to byť jednoduchšie, ako si myslíte, ak presne viete, čo a prečo robíte.
A tieto znalosti začínajú pochopením toho, ako vlastne funguje fyziológia „spaľovania tukov“.
Keď hovoríme o „spaľovaní tukov“, hovoríme o 2-dielnom procese: lipolýza A oxidácia.
Lipolýza je proces, pri ktorom tukové bunky uvoľňujú uložené molekuly energie (mastné kyseliny) do krvi, zatiaľ čo oxidácia je proces, pri ktorom bunky tieto mastné kyseliny využívajú (alebo „spaľujú“).
Hlavným spôsobom stimulácie lipolýzy je produkcia adrenalínu a norepinefrínu, ktoré sú známe ako katecholamíny.
Tieto látky vstupujú do krvného obehu, vstupujú do tukových buniek a viažu sa na špecifické body známe ako receptory.
Naviazané na tukové bunky spôsobujú katecholamíny uvoľňovanie mastných kyselín uložených v týchto bunkách. Ostatné bunky ich potom môžu použiť mastné kyseliny ako zdroj energie.
Väčšina ľudí nevie, že nie všetky tukové bunky sú rovnaké. Niektoré bunky dobre reagujú na katecholamíny a niektoré nie.
Ak už nejaký čas držíte diétu, zažili ste to. Niektoré oblasti vášho tela, ako napríklad hrudník, ruky a tvár, rýchlo schudnú, no iné, ako napríklad brucho, boky a stehná, sa nezmenia vôbec.
Hlavným dôvodom je jednoduchý fakt...
Tukové bunky obsahujú 2 typy receptorov pre katecholamíny, ktoré sú svojimi funkciami diametrálne odlišné.
Sú známe ako alfa a beta receptory, a hoci ich fyziológia je pomerne zložitá, scvrkáva sa na nasledovné: alfa receptory inhibujú lipolýzu a beta receptory ju spúšťajú.
Tukové bunky s veľkým počtom beta receptorov sa teda relatívne ľahko mobilizujú, zatiaľ čo bunky s veľkým počtom alfa receptorov nie.
Preto, keď držíte diétu na spaľovanie tukov, vidíte rýchle výsledky v oblastiach tela, ako je hrudník, ruky a tvár, ale takmer nič v iných oblastiach, ako je brucho, boky a stehná.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo je tuk v určitých partiách (napríklad na bruchu) taký „tvrdohlavý“ je, že samotné tukové bunky sú veľmi odolné voči mobilizácii, to znamená, že obsahujú oveľa viac alfa receptorov ako beta receptorov.
Takže, keď už viete, prečo sa tuk na bruchu drží tak dlho, pozrime sa na niektoré stratégie, ako ho poraziť.
5 najväčších mýtov o spaľovaní brušného tuku
Ak si zadáte do vyhľadávača dotaz, ako sa zbaviť tuku na bruchu, dočítate sa na túto tému množstvo nezmyslov.
Radšej venujte pozornosť nasledujúcim skutočnostiam.
- Tuku na bruchu sa nemôžete zbaviť priamo.
Žiadne množstvo kľukov, plankov alebo iných cvikov nespáli brušný tuk.
- Neexistujú žiadne špecifické potraviny, ktoré by tomuto procesu napomáhali alebo bránili.
Brucho nerastie kvôli vysokým glykemickým, „spracovaným“ a mliečnym výrobkom a nepomôže tomu žiadne množstvo „zdravých tukov“.
- Problémom nie je frekvencia jedál.
Časté jedenie malých jedál počas dňa „nenaštartuje metabolizmus“ a jedenie menších jedál a väčších jedál neuvedie telo do „režimu hladovania“.
- Jesť v noci tiež nezáleží.
Konzumácia väčšiny denných kalórií naraz nemá žiadny vplyv na chudnutie alebo zloženie tela.
- Stres s tým nemá nič spoločné.
Stres môže prispieť k správaniu, ktoré vedie k nárastu hmotnosti, ale nemôže ho priamo spôsobiť hormonálnou nerovnováhou alebo iným procesom.
Ako sa zbaviť tuku na bruchu a bokoch: čo treba urobiť?
Našťastie, zbaviť sa tuku na bruchu je oveľa jednoduchšie, ako vám veľa ľudí hovorí. Existujú len 2 veci, ktoré potrebujete vedieť, aby ste to urobili raz a navždy.
- Musíte znížiť celkové percento telesného tuku.
Z toho sa naozaj všetko odvíja.
Znížte telesný tuk na 10 % (u mužov) a 20 % (u žien) a väčšina brušného tuku zmizne.
- Na rýchlejšie mobilizáciu a spaľovanie brušného tuku môžete použiť určité diéty, cvičenia a doplnky.
Vzhľadom na prvý bod, čokoľvek, čo urobíte pre zrýchlenie spaľovania tukov vo všeobecnosti, urýchli aj spaľovanie brušného tuku.
Existuje však niekoľko konkrétnych vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste svojmu telu pomohli lepšie sa dostať a zbaviť sa tuku, a to aj v oblasti brucha.
Skombinujte obe stratégie (zrýchlenie spaľovania tukov a zlepšenie mobilizácie tukov) a máte mimoriadne účinný program, ako sa zbaviť tvrdohlavého tuku na bruchu.
Tu sú napríklad moje posledné výsledky. Začal som s približne 10-11% telesného tuku:
Ako môžete vidieť, v dolnej časti brucha a šikmých kostí som mal značné množstvo tuku.
Po asi 10-11 týždňoch robenia toho, o čom hovorím, som mal asi 6% telesného tuku.
Ako môžete vidieť, prakticky som nestratil svalovú hmotu a v oblasti kôry som sa stal výraznejším.
Poďme si teda teraz povedať, ako sa to dá urobiť.
5 overených spôsobov, ako rýchlo stratiť brušný tuk
Ako viete, existujú 2 hlavné spôsoby, ako sa rýchlejšie zbaviť brušného tuku:
- zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov vo všeobecnosti;
- pomáhajú telu lepšie mobilizovať tukové bunky s väčším počtom alfa receptorov.
Poznám 5 rôznych vedecky overených spôsobov, ako na to. Povedzme si o každom z nich.
1. Spustite mierny deficit kalórií
Keď držíte diétu na odbúravanie tukov, mali by ste sa snažiť o čo najrýchlejšie spaľovanie tukov pri zachovaní svalov a zdravia.
O tom, ako dobre to robíte, rozhoduje najmä veľkosť deficitu kalórií.
To znamená, že malý deficit 5 – 10 % poskytne malý a pomalý výsledok v porovnaní s deficitom 20 – 25 %.
Otázkou však je, aký veľký musí byť tento deficit, aby ste nemali problémy s pocitom hladu a prehrávaním svalová hmota.
Existuje niekoľko štúdií, ktoré môžu vniesť svetlo do tejto problematiky.
V štúdii výskumníkov z univerzity v Jyväskylä boli vrcholoví atléti (skokani a šprintéri s =˂10 % telesného tuku) požiadaní, aby obmedzili príjem kalórií na 4 týždne, aby schudli tuk.
Všetci účastníci cvičili podľa svojho pravidelného rozvrhu a dodržiavali diétu s vysokým obsahom bielkovín. Športovci v prvej skupine si udržali ≈12% deficit kalórií tým, že denne skonzumovali o 300 kalórií menej, ako spálili. Športovci v druhej skupine si udržali deficit ≈24 % tým, že skonzumovali o 750 kalórií menej, ako spálili.
Po 4 týždňoch účastníci prvej skupiny stratili veľmi málo tuku a svalov, zatiaľ čo účastníci druhej skupiny stratili v priemere 1,8 kg tuku a veľmi málo svalov.
Videl som rovnaké výsledky vo svojom vlastnom tele a v telách mnohých tisícov ľudí, s ktorými som pracoval.
Ak jete dostatok bielkovín, cvičíte silový tréning na podporu odbúravania tuku a udržiavate kardio na minime, môžete si bezpečne udržať 20-25% deficit kalórií, čím maximalizujete stratu tuku s minimálnou stratou svalov.
V skutočnosti by som tvrdil, že takýto zvýšený deficit je potrebný na to, aby ste mohli pokračovať v chudnutí tuku, pričom sa stávate štíhlejšími a čoraz viac napredujete v boji s „tvrdohlavým“ tukom. Nebojte sa teda mierneho kalorického deficitu. Ide o výkonný nástroj pri práci v teréne.
2. Trénujte nalačno
Ak ste niekedy hľadali tipy, ako sa rýchlejšie zbaviť tuku – najmä na bokoch, bruchu a stehnách – pravdepodobne ste čítali o tréningu nalačno.
Podľa mnohých odborníkov je tréning na lačný žalúdok jednoduchý, ale účinný spôsob, ako zvýšiť množstvo tuku, ktoré vaše telo spaľuje počas cvičenia.
V týchto slovách je niečo pravdy, ale nie všetko je také jednoduché. Aký prázdny by mal byť žalúdok? Aké typy cvičení fungujú najlepšie? Čo sú negatívne stránky takýto prístup?
Prvá vec, ktorú musíte pochopiť, je, že nestačí, že máte pocit, že váš žalúdok je „prázdny“. To nezaručuje zrýchlenie spaľovania tukov.
Pôst vám však pomôže rýchlejšie stratiť tuk, čo súvisí s hladinami rôznych hormónov, ktoré ovplyvňujú odbúravanie tukov, a nie s tým, či je váš žalúdok prázdny alebo plný.
Viete, že po jedle stúpa hladina inzulínu a začína sa odbúravanie, vstrebávanie, využitie a ukladanie živín, ktoré sa dostali do tela. Toto je známe ako „postprandiálny“ („prandiálny“ znamená „súvisiaci s jedením“) alebo „sýtený“ stav, ktorý môže trvať 2-6 hodín alebo aj viac v závislosti od toho, koľko a aké druhy potravín jete.
Nakoniec telo dokončí trávenie potravy a hladiny inzulínu klesnú na nízku, stabilnú základnú úroveň, kde zostane až do ďalšieho jedla. Toto je známe ako „postabsorpčný“ alebo „hladný“ stav.
Každý deň sa vaše telo pohybuje medzi týmito dvoma stavmi. Cvičenie vykonávané v čase, keď hladina inzulínu stúpa a telo stále trávi potravu, je kŕmené cvičením. Cvičenie vykonávané, keď telo skončilo s trávením a hladina inzulínu klesla, je tréning nalačno.
Nie je nič zlé na cvičení, keď ste sýti. Akékoľvek cvičenie spaľuje energiu, čo podporuje vašu túžbu schudnúť. Mnoho ľudí však nevie, že tréning nalačno poskytuje niekoľko jedinečných výhod v procese spaľovania tukov.
1. Výskumy ukazujú, že tréning nalačno zvyšuje lipolýzu aj oxidáciu tukov.
To znamená, že telo dokáže lepšie mobilizovať a spaľovať tuky počas tréningu s bazálnou hladinou inzulínu ako so zvýšenou hladinou inzulínu.
2. Výskumy ukazujú, že pri hladovaní sa zvyšuje prietok krvi do brušnej oblasti, čo pomáha spaľovať tuk v tejto oblasti.
Ako viete, jedným z dôvodov výskytu „tvrdohlavého“ tuku, a najmä tuku na bruchu, je zníženie prietoku krvi do týchto oblastí a hladový tréning vám pomôže zbaviť sa.
Avšak, hladový tréning má veľká nevýhoda- urýchľuje odbúravanie svalov.
Je to nežiaduce, pretože ak pri tréningu poškodíte a zničíte príliš veľa svalových buniek, vaše telo sa nestihne zotaviť a časom môžete začať strácať svalovú hmotu.
Ďalšou nevýhodou rýchleho tréningu je znížená hladina energie. Mnoho ľudí si všimne zníženie úrovne energie a koncentrácie počas tréningov nalačno, a preto nie sú schopní udržať si svoju obvyklú fyzickú intenzitu a mentálne nastavenie.
Takže, ako vidíte, tréning nalačno je skvelý spôsob, ako spáliť viac telesného tuku. Je dobrý na rýchle spaľovanie tukov, ale nie na udržanie svalovej hmoty.
Našťastie sa týchto mínusov môžete zbaviť pomocou účinných doplnkov.
Stratu svalovej hmoty môžete zastaviť beta-hydroxy-beta-metylbutyrátom (známym aj ako HMB). Táto látka sa tvorí, keď telo absorbuje aminokyselinu, ako je leucín, ktorá priamo stimuluje syntézu bielkovín.
Hydroxymetylbutyrát alebo HMB kyselina beta-hydroxy beta-metylmaslová) je organická kyselina, ktorá vzniká v ľudskom tele rozkladom aminokyseliny leucínu, ktorá je súčasťou BCAA. Hydroxymetylbutyrát môže byť užitočný pri naberaní svalov, chudnutí a chudnutí, ako aj pre vytrvalostných športovcov.
Zdroj: http://sportwiki.to
HMB sa často kupuje ako pomôcka na budovanie svalov, ale štúdie ukazujú, že jeho prínosy sú prinajlepšom pochybné a má aj mnoho nevýhod. Nemôžem teda s istotou povedať o jeho vplyve na rast svalov.
Jedna výhoda HMB je však dobre známa: je to mimoriadne účinný antikatabolický prostriedok.
To znamená, že je to dobré na prevenciu rozpadu svalov, čo znamená, že sa rýchlejšie zotavíte z tréningu a pocítite menšiu bolesť svalov (táto forma voľnej kyseliny je v tomto smere veľmi sľubná).
HMB tiež nemá vplyv na hladinu inzulínu v krvi, takže nenaruší váš stav nalačno.
Všetky tieto vlastnosti HMB z neho robia vynikajúcu voľbu pre tréningy nalačno.
Jeho antikatabolický účinok a zanedbateľný účinok na inzulín znamená, že získate všetky výhody cvičenia nalačno bez straty svalov alebo problémov s inzulínom.
Za zmienku tiež stojí, že HMB je lepší ako leucín v inhibícii rozpadu svalov, pretože je viac antikatabolický ako leucín.
To tiež znamená, že HMB je účinnejší ako BCAA, pretože BCAA sa spoliehajú na leucín, aby dosiahli antikatabolický účinok (izoleucín a valín sú v tomto smere veľmi slabé).
Klinicky účinná dávka HMB je 2-3 g.
3. Robte vysoko intenzívne kardio tréningy
High Intensity Interval Training (HIIT) je tréningová metóda, pri ktorej striedate obdobia takmer maximálnej intenzity s nízkou intenzitou regenerácie.
Myšlienka je jednoduchá: počas období s vysokou intenzitou na sebe tlačíte, ako sa len dá, a v obdobiach s nízkou intenzitou sa snažíte lapať po dychu v príprave na ďalšie.
Podstatou HIIT tréningu je viac času na efektívne spaľovanie tukov, v porovnaní s tradičným kardio tréningom s konštantne nízkou intenzitou.
Napríklad štúdia vedcov z University of Western Ontario zistila, že ľudia spálili viac tuku tým, že urobili 4-6 30-sekundových šprintov (odpočinok po dobu 4 minút) v porovnaní s chôdzou na šikmom páse po dobu 60 minút. minút.
Z matematického hľadiska je to veľmi pôsobivé. 17-27 minút HIIT tréningu spáli viac tuku ako 60 minút bežného kardia. Nie je to náhoda, pretože rovnaké výsledky boli získané v mnohých iných štúdiách.
Veda má jasnú odpoveď: ak je vaším cieľom spáliť čo najviac tuku za čo najkratší čas, potom je HIIT tréning ten správny spôsob, ako to dosiahnuť.
Hoci presné mechanizmy tohto procesu ešte nie sú úplne pochopené, vedci identifikovali niekoľko faktorov. Výskum ukazuje, že HIIT tréning:
- Zvyšuje rýchlosť metabolizmu do 24 hodín;
- Zlepšuje citlivosť na inzulín vo svaloch, čo pomáha telu lepšie absorbovať a využívať potravu (namiesto ukladania ako tuku);
- Zvyšuje schopnosť svalov spaľovať tuk na energiu;
- Zvyšuje hladinu rastového hormónu, ktorý pomáha zbaviť sa tuku;
- Podporuje hladinu katecholamínov, látok, ktoré sa mobilizujú na spaľovanie tukov;
- Znižuje chuť do jedla po cvičení, čo pomáha predchádzať prejedaniu.
Navyše, aby boli HIIT tréningy efektívne, nemali by trvať dlhšie ako 20-25 minút a krátke kardio cvičenia pomôžu lepšie udržať svaly a silu.
Ak sa chcete dozvedieť viac o navrhovaní efektívneho HIIT tréningu, prečítajte si tento článok.
4. Zdvíhajte ťažké závažia
Ak je vám moja tvorba známa, tak viete, že som zástancom základných cvikov s ťažkými váhami.
Tento typ tréningu poskytuje 2 veľké výhody pre spaľovanie tukov.
- To pomáha udržiavať silu pri deficite kalórií, čo zase pomáha zachovať svaly.
- To dramaticky zvyšuje váš bazálny metabolizmus na niekoľko dní po každom tréningu a štúdie ukazujú, že tento typ tréningu dokáže spáliť stovky kalórií viac ako tréning s ľahkými váhami.
Ďalšou výhodou zložených cvičení s vysokou hmotnosťou je, že pre väčšinu ľudí sú príjemnejšie ako tréningy s vysokým počtom opakovaní, čo znamená väčší pokrok z dlhodobého hľadiska.
5. Užívajte osvedčené doplnky na spaľovanie tukov
Doplnky nie sú kľúčom k strate tuku, ale ak ich skombinujete so správnou výživou a cvičením, môžete proces výrazne urýchliť.
Tu je zoznam mojich doplnkov na spaľovanie tukov, ktoré používam a odporúčam.
kofeín
Milióny ľudí sa nedokážu nabiť energiou bez rannej šálky kávy, no v tejto silnej látke je oveľa viac.
Kofeín pomáha pri chudnutí tým, že zvyšuje množstvo energie, ktorú telo spotrebuje počas dňa, ako aj zvyšuje silu, zlepšuje svalovú vytrvalosť a anaeróbny výkon.
Štúdie ukázali, že na dosiahnutie najlepších výsledkov by sa kofeín mal užívať vo forme piluliek alebo prášku, aj keď musíte byť opatrní, aby ste si naň nevytvorili toleranciu.
Osobne dostávam dávku kofeínu z môjho predtréningového doplnku PULSE, ktorý tiež obsahuje klinicky účinnú dávku štyroch ďalších zložiek zvyšujúcich výkon:
Yohimbín
Yohimbín je extrakt z jednej z afrických rastlín, yohimbe.
Štúdie ukazujú, že yohimbín je schopný urýchliť spaľovanie tukov blokovaním aktivity alfa receptorov v tukových bunkách.
To umožňuje telu rýchlejšie redukovať tukové zásoby, to znamená, že sa stanete štíhlejšími a spálite takzvaný „tvrdohlavý“ tuk.
Hoci yohimbín má malá vlastnosť: Zvýšená hladina inzulínu znižuje jeho účinok na spaľovanie tukov. Ak chcete plne profitovať z užívania yohimbínu, užívajte ho počas tréningu nalačno.
Avšak prospešné vlastnosti yohimbin tam nekončí. Pomôže vám to nielen rýchlejšie spaľovať tuk.
Štúdie ukazujú, že yohimbín zlepšuje a predlžuje výkon a tiež účinne bojuje proti fyzickej únave.
Používanie predtréningových tréningov, ktoré sú špeciálne navrhnuté tak, aby maximalizovali stratu tuku počas tréningov nalačno, pomôže urýchliť proces.
Čo dávajú spaľovače tukov?
Pomáha spaľovať tuk 3 rôznymi spôsobmi:
- dramaticky zvyšuje rýchlosť metabolizmu;
- zvyšuje účinok látok na spaľovanie tukov vytvorených v tele;
- zvyšuje pocit sýtosti po jedle.
Mnoho spoločností sa snaží predávať spaľovače tukov tým, že sa zdá, že proces odbúravania tuku je príliš komplikovaný.
Hovoria o zvyšovaní oxidácie tukov, udržiavaní svalovej hmoty, podpore štítnej žľazy, stimulácii termogenézy, inhibícii enzýmov spojených s ukladaním tuku, stimulácii enzýmov, ktoré spôsobujú stratu tuku, manipulácii s hladinami hormónov a neurotransmiterov, znížení zadržiavania vody, zlepšení vstrebávania živín a mnoho ďalších .priateľ.
Áno, toto všetko sú aspekty spaľovania tukov, ale tento typ marketingu je pokusom zaslepiť vás terminológiou a pseudovedeckými polopravdami v nádeji, že deklarované výhody vezmete za nominálnu hodnotu.
Ako urýchliť proces spaľovania brušného tuku?
Keď počúvate, čo hovorí veda o procese spaľovania tukov, existujú iba 3 spôsoby, ako ho výrazne urýchliť:
1. Zvýšte bazálny metabolizmus
Rýchlosť metabolizmu je množstvo energie, ktorú vaše telo spotrebuje počas dňa, a čím je vyššia, tým rýchlejšie môžete schudnúť.
Zjednodušene povedané, spaľovanie tukov je dané rozdielom medzi energiou, ktorú telo vydá a energiou, ktorú spotrebuje s jedlom. Vydajte viac energie ako skonzumujete a stratíte tuk.
Aj keď existuje veľa spôsobov, ktoré môžu pomôcť zvýšiť váš metabolizmus, v konečnom dôsledku sa spoliehajú na jeden (alebo oba) z nasledujúcich mechanizmov:
- Stimulácia buniek, aby produkovali viac energie zo sacharidov a mastných kyselín.
- Zníženie účinnosti procesu, ktorým sa vyrába bunková energia, čím sa zvýšia „náklady“ na energiu potrebnú na uspokojenie potrieb tela.
Existuje mnoho spôsobov, ako manipulovať s týmito procesmi a PHOENIX používa tie najúčinnejšie metódy.
Znížte pocit hladu
Hlavným dôvodom zlyhania diét je, že ľudia ich jednoducho nedokážu držať dostatočne dlho. Túžby sa menia na túžby a nakoniec dôjde k recidíve. A náprava situácie bude trvať niekoľko dní alebo dokonca týždňov tvrdej práce, ak sa to naozaj vymklo spod kontroly.
Zatiaľ čo pre niektorých ľudí je to jednoduchšie, takmer každý do určitej miery pociťuje hlad alebo chute. Je ľudskou prirodzenosťou dopriať si po neúmyselnom alebo zámernom odobratí jedla, a či je takéto správanie normálne alebo nie, zasahuje do vašich cieľov.
O mnohých látkach je známe, že znižujú hlad, zatiaľ čo iné zvyšujú pocit sýtosti. Pri efektívnom užívaní kombinácie osvedčených suplementov môžete úspešne znížiť hlad a chute a vyťažiť zo stravy maximum.
Urobte si diétu príjemnejšou
Aby bolo jasné, zatiaľ čo práca na svojom tele prostredníctvom stravy, cvičenia a doplnkov môže byť skvelým spôsobom, ako zmeniť svoj život k lepšiemu, nie je to také ľahké.
Žiadne tabletky a prášky vám takýto výsledok neprinesú. Chce to tvrdú prácu a čas. Tu je ďalší dôvod, prečo diéty zlyhávajú: ľudia sa nechcú cítiť nepríjemne, keď toto všetko prežívajú.
Rovnako ako pri znižovaní hladu, spríjemnenie vášho zážitku z diéty, predovšetkým zlepšením celkovej pohody, vám uľahčí držať sa svojich plánov a robiť veci.
Hoci je mechanizmus spaľovania tukov prostredníctvom doplnkov rozsiahlou a zložitou témou, praktická aplikácia zostáva jednoduchá.
Na rozdiel od toho, čo by si od mnohých spoločností myslelo, priama stimulácia ktoréhokoľvek z proteínov a enzýmov podieľajúcich sa na spaľovaní tukov buď nefunguje, alebo nebola preukázaná.
Spaľovanie tukov je komplexný proces, ktorý prebieha v celom tele a zameraním sa na jednoduché, kľúčové a overené body sa všetko ostatné aktivuje a podľa toho funguje.
Môj osobný program na chudnutie brušného tuku
Začína sa 25% deficitom kalórií, diétou s vysokým obsahom bielkovín a 4-5 hodinovým silovým tréningom a 1,5-2 hodinami HIIT tréningu týždenne.
Toto je recept, ako sa zbaviť tuku. Pamätajte, že žiadne doplnky vám nepomôžu, ak nedržíte diéty a necvičíte.
Môj výživový a tréningový program na spaľovanie tukov:
Pred tréningom (nalačno)
Asi 10 minút pred tréningom, ktorý zvyčajne robím ráno (asi 45 minút po prebudení), si dám nasledovné:
- 1 porcia spaľovača tukov
- 1 porcia kofeínu
Môj silový tréning trvá asi 45-60 minút, nasleduje prvé jedlo, ktoré obsahuje asi 40 gramov bielkovín a 100 gramov sacharidov.
večera:
Jem ľahký obed so šalátom a kuracím mäsom, aby som mohol byť hladný do 17:30, keď robím kardio.
Keby som zjedol viac jedla s obsahom veľké množstvo sacharidov, potom by hrozilo, že hladina inzulínu bude visieť v čase kardio tréningu. Preto „zaisťujem“ a jem malé porcie.
Na obed neberiem žiadne doplnky na spaľovanie tukov.
Stojí za zmienku, že si dám odmerku srvátkového proteínu okolo 15:00, čo dáva telu 2,5-3 hodiny na jeho strávenie pred začatím kardia.
Okolo 17:30, pred kardiom
Asi 10 minút pred „hladným“ kardiom si dávam nasledovné:
- 1 porcia predtréningového komplexu
- 1 porcia spaľovača tukov
- 1 porcia kofeínu
Potom robím HIIT kardio 25 minút na ležadle a večeru. Asi hodinu pred spaním si dám asi 40 gramov bielkovín.
Suma sumárum k spaľovaniu tuku na bruchu
Milióny ľudí bojujú s tukom na bruchu tak, že sa uchyľujú k najrôznejším podivným diétam, doplnkom a „trikom, ako sa zbaviť tuku na bruchu“.
Nemalo by sa to robiť. Nikto nikdy.
Ak urobíte jednoduché kroky načrtnuté v tomto článku, budete mať brušné svaly so šiestimi balíčkami, o ktorých ste vždy snívali a ktoré si ponecháte po zvyšok svojho života.
Podľa materiálov:
legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/
Drahí priatelia! Zostaňte informovaní o najnovších správach o výžive! Získajte najnovšie tipy na zdravé stravovanie! Nenechajte si ujsť nové programy, lekcie, školenia, webináre! Poďme spolu zoštíhliť, spolu to ide ľahšie! K tomu zanechajte svoje kontaktné údaje a nič nové a zaujímavé vám už neunikne. ZOSTAŤ V KONTAKTE!
Brucho a boky sú jednou z najproblematickejších partií z hľadiska telesného tuku u žien. Koniec koncov, príroda je navrhnutá tak, aby tuková vrstva chránila plod počas tehotenstva.
Preto sa u dievčat v období puberty pri najmenšom prebytku energie, ktorú prijímame z potravy, začína ukladať prebytočný tuk v oblasti brucha, stehien a zadku. Je dobré, ak je dievča fyzicky aktívne a rodičia ju naučia správne zaobchádzať s jedlom. Ale, žiaľ, nutričná negramotnosť často vedie k tomu, že problémy s hmotnosťou, ktoré často začínajú v dospievaní a dokonca detstva rásť s dieťaťom.
A keď príde čas na chudnutie, niektoré „pevné“ tukové usadeniny z hľadiska veku a objemu nie je také ľahké otriasť. A čím sú tukové usadeniny staršie, tým je ťažšie sa ich zbaviť. Mnoho ľudí, ktorí schudli, sa sťažuje, že na bruchu a vnútorných stehnách pod kožou cítia tukové gule, ktoré je ťažké schudnúť!
Samozrejme, správna výživa a dostatočná fyzická aktivita vedú k trvalému úbytku hmotnosti, ale nie je také ľahké stratiť tieto veľmi „staré“ a pomerne husté tukové zásoby. Od úplne neúplného dievčaťa môžete často počuť, že už schudla na nohy, ruky a zadok, no brucho má stále tučné.
Sú to presne tie isté tukové usadeniny s guľôčkami a zvýšenou hustotou, ktoré je potrebné rozbiť ručne! Niekto chodí k masérom, doma sa venuje baňkovej masáži alebo krúti obručou na bruchu. Existuje však jednoduchý, ale veľmi efektívna metóda- štipľavá masáž.
Ako vykonať štipľavú masáž na bruchu
Je lepšie vykonávať štipľavú masáž v polohe na chrbte, nie skôr ako 2-3 hodiny po jedle. Aby nedošlo k poraneniu pokožky, môžete použiť akýkoľvek krém alebo kozmetický olej. Ako však ukazuje prax, je ťažšie vykonať štipľavú masáž s krémami ako bez nich. Najmä pre začiatočníkov. Uvoľnite brušné svaly, položte dlane na miesto, kde sa najviac ukladá tuk, a pokožku trochu zahrejte. Ďalej vykonajte kruhové pohyby v smere a proti smeru hodinových ručičiek s miernym tlakom. Takže asi dve minúty.
Ďalším krokom je prejsť na zovretie. Tiež v smere hodinových ručičiek začnite štipkať kožu, ale nie veľa. Presuňte sa z periférie do stredu a späť. Približne 2-3 minúty. Potom prejdite na silné štipky. Nech je to malé, ale hlboké brnenie. Pokúste sa dostať tie isté tukové „guličky“ pod prsty. Vymiesime hutné tuky, rozdrobíme ich prstami. Môžete sa pohybovať v smere alebo proti smeru hodinových ručičiek a chaotickým spôsobom. Zmena smeru: v kruhu, vertikálne, horizontálne. Po určitom čase pocítite, ako sa hlboké vrstvy pokožky zahriali a pokožka sčervenela. Hlboké štípanie môže byť bolestivé, ale to nie je dôvod na zastavenie. Nepreháňajte to však, najmä spočiatku. Dosť 15 minút.
Vykonajte masáž každý deň. Pri prechode na správnu výživu a obmedzení jednoduchých sacharidov na seba výsledok nenechá dlho čakať.
Štipcová masáž brucha pomôže nielen odbúrať tukové usadeniny, ale priaznivo pôsobí aj v boji proti zápche.
Kontraindikácie štipľavej masáže brucha
Hoci štipľavá masáž interaguje s podkožnými tukmi, nemali by ste masírovať počas menštruácie a závažných gynekologických ochorení, ako aj črevných porúch.
Mnoho mužov verí, že malé bruško je ich ozdobou. U žien spôsobuje prítomnosť "bruška" neustály stres. Tento postoj k „strategickej“ tukovej rezerve je zásadne nesprávny. Otázka, ako rýchlo spáliť tuk na bruchu, by mala zaujímať skôr mužov. A preto.
Nebezpečenstvo nadmerného tuku
V ženskom tele je hromadenie brušného tuku spôsobené fyziológiou. So vstupom do plodného veku sa naše telo snaží vytvoriť ideál komfortné podmienky pre budúce deti počas ich prenatálneho vývoja. A na to potrebujete rovnaký tuk, ktorý drobcom poskytuje teplo a ochranu. V tomto prípade sa tuková vrstva tvorí v podkožnom priestore. Na odhadnutie jeho objemu stačí rukou zobrať vyčnievajúci záhyb na bruchu.
U mužov sú veci iné. V nich dochádza k hromadeniu tuku okolo vnútorných orgánov, čo spôsobuje radikálnu reštrukturalizáciu telesných systémov. Tento tuk, nazývaný brušný, je hormonálne aktívny, zvyšuje potrebu jedla, čo stimuluje jeho ešte väčší rast, stláča vnútorné orgány, narúša ich prácu.
Muži s „bruchom“ 94 cm by si podľa lekárov mali robiť starosti, ako odstrániť tuk v podbrušku.V tomto prípade im každý cm v páse navyše uberie celý rok života. Pre ženy nie je všetko také kritické, ale musíte sa zaujímať o otázku, ako odstrániť tuk z brucha, ak pás presahuje 80 cm. Potom by ste sa mali dať dokopy a odpovedať na hlavnú otázku, prečo sa tuk ukladá na bruchu a vyberte si individuálny komplex na boj s ním.
Dôvody pre vzhľad tuku
Ak sa objaví tuk na bruchu, príčiny treba hľadať v rôznych aspektoch života.
- Dedičnosť alebo genetická predispozícia. Ak sú v rodine obézni ľudia, mala by byť aktuálnejšia otázka, ako sa zbaviť podkožného tuku na bruchu. Mali by ste sa čo najviac chrániť pred prírastkom hmotnosti: jesť správne potraviny, venovať čas športu.
- Stres. Nervové vzrušenie a zážitky spôsobujú zvýšenie chuti do jedla. Často sa snažíme „zabaviť“ problémy, pretože v stave sýtosti sa naše telo cíti pohodlnejšie. Namiesto nadmernej absorpcie jedla by ste sa mali upokojiť a uvoľniť nervové napätie pri behu alebo v posilňovni.
- Hormonálna nerovnováha. Ak je v tele hormonálna porucha, otázka, ako odstrániť tuk z dolnej časti brucha, sa nedá vyriešiť sama. Pri zrýchlenom prírastku hmotnosti by ste mali navštíviť endokrinológa a absolvovať odporúčané testy.
- Menopauza. V tomto období sa pozorujú hormonálne zmeny v tele a proces prerozdeľovania tukových buniek. Tí „najchtivejší“ z nich sa ponáhľajú do podbruška, preto by si ženy po 45. roku života mali dávať pozor najmä na stravu a pravidelne vykonávať cviky na spaľovanie brušného tuku.
Ako sa vysporiadať s tukom. Odstránenie veľkého brucha
Ak je teda pre vás problém, ako odstrániť tuk z brucha, znížiť boky a schudnúť v krátkom čase doma, relevantné, pomôžu vám nasledujúce odporúčania.
Pohybujte sa aktívne!
Ak nechcete, aby vám bruško prevísalo cez nohavice, prehodnoťte svoj životný štýl. Cez víkendy si môžete nájsť pár voľných hodín a ísť si zajazdiť na bicykli s rodinou. Navštívte bazén dvakrát v strede týždňa. Budete prekvapení, ako veľmi sa váš život zmení, o koľko lepšie sa budete cítiť a uvidíte, ako sa kilá navyše postupne vytrácajú. A problém, ako odstrániť tuk z brucha a bokov, pôjde ďaleko do desiateho plánu!
Kúpte si hula hop
Široká obruč s masážnymi loptičkami pomôže efektívne sa vysporiadať s telesným tukom. Zlomením a masírovaním hrubého brucha pomôže pri odstraňovaní tuku z tela, dodá tón brušným svalom, urobí ho fit a atraktívnym.
Jedzte správne
Nemusíte sa úplne vzdať sladkostí, ale oplatí sa obmedziť spotrebu cukru. Vylúčte z jedálnička vyprážané a mastné jedlá, zaraďte doň zeleninu, ovocie, snažte sa väčšinu konzumovať bez tepelnej úpravy. Zvlášť ťažké je stratiť tuk súvisiaci s vekom, je čas držať sa správnej výživy na dlhú dobu.Existujú aj potraviny, ktoré spaľujú tuk z brucha. Toto a zázvor, ktoré zvyšujú intenzitu metabolizmu, nedovoľujú tukom usadiť sa v bunkách. Užitočné sú bylinkové čaje s harmančekom, citrónom, feniklovou mätou, ako aj všetky fermentované mliečne výrobky, ktoré zlepšujú trávenie a odstraňujú toxíny z tela.
Pite čistú vodu
Správny pitný režim - najdôležitejším aspektom vyriešiť problém, ako rýchlo odstrániť tuk z brucha. Bez 1,5-2 litrov čistej nesýtenej vody denne nedosiahnete očakávaný efekt. Počas dňa vypite aspoň 8 pohárov vody.
Trénujte svoje telo
Vaša každodenná cvičebná rutina by mala zahŕňať nasledujúce cvičenia.
- "Bicykel" - pomaly otáčajte nohami zdvihnutými nad podlahu. Nohu dobre ohnite v kolene, pritiahnite ju k hrudníku, druhú úplne vyrovnajte.
- Vertikálne nožnice- Zdvihnite nohy striedavo o 90o nad podlahu.
- Krútenie – ľahnite si na zem, akoby ste sa chystali vyžmýkať, oprite sa o ňu rukami a nohami. Pritiahnite jednu nohu kolenom k hrudníku, narovnajte sa, potiahnite druhú.
- Kľučky v sede- Sadnite si a položte ruky na podlahu za sebou. Rovné nohy sa prudko ohýbajú a priťahujú k hrudníku silou svalov tlače, uvoľnite sa.
- Stolička sa krúti- Sadnite si na kraj, kolená pritiahnite k hrudníku, narovnajte nohy. Pracujte na brušných svaloch, nie na nohách.
Počet cvičení - najmenej 20 krát. Medzi každým vykonajte 10 aktívnych skokov.
Dobrý deň, milí návštevníci stránky Lucinda.ru. Téma nášho dnešného článku: ako odstrániť žalúdok a boky.
Zvážime s vami otázky ako:
- najúčinnejšie cvičenia na chudnutie brucha a bokov;
- zoznam potravín, ktoré by ste pri chudnutí nemali jesť;
- odborná rada;
- a Zdravé jedlá na chudnutie a oveľa viac.
No ale poďme k článku!
Otázka "Ako odstrániť žalúdok a boky" je obzvlášť akútna na jar. Hlavným vinníkom vzniku „záchranného lana“ v bruchu je spravidla nadmerné jedenie mastných a sladkých jedál. Sacharidy a tuky sa ukladajú v páse, to znamená, že telo si vytvára strategický sklad medzi vnútornými orgánmi a svalmi na daždivé dni. Tiež žalúdok môže byť zaoblený kvôli slabým brušným svalom. To znamená, že vo vašom živote nie je dostatok športu a neexistujú žiadne záťaže, ktoré by mohli „spáliť“ prebytočné tukové zásoby.
Ak chcete schudnúť, existuje hlavné pravidlo: " Menej jedz - viac sa hýb! ". Ale v žiadnom prípade nie je všetko také jednoznačné. Špecialisti Zdravé stravovanie a fitness guru majú na sklade množstvo zaujímavostí súvisiacich s problematikou zbavenia sa prebytočného tuku na bruchu a bokoch, čím ušetríte svoje telo pred možnými škodlivými následkami.
Tu sú prísne postuláty, ktoré je potrebné dodržiavať, aby postava potešila vaše oči:
- Nejedzte v noci. Všetko zjedené krátko pred spaním sa ukladá presne do tých častí tela, z ktorých by ste to chceli odstrániť.
- Usporiadajte si zdravé jedlá. Každý vie o potrebe odmietnuť bohaté a sladké, na internete je veľa receptov na „magické diéty“ ... Ale hlavným tajomstvom nie je prejedať sa! Ak vstanete od stola trochu hladní, potom sa to, čo zjete, nezmení na tuk.
Je lepšie jesť 5-6 krát v skromných dávkach, ako sa párkrát najesť do sýtosti. Raňajky musia byť kvalitné, aby ste sa ochránili pred túžbou zachytiť niečo, čo nie je vôbec užitočné. Popoludní si môžete dovoliť občerstvenie s ovocím, orechmi, mliečnymi výrobkami.
Pre hlavné jedlo je lepšie vybrať produkty s veľkým podielom vlákniny (jablká, cuketa, kapusta, obilniny, obilniny, zelenina). Večer je lepšie uprednostniť takzvané nízkotučné jedlá: kefír, jogurt, ovocný či zeleninový šalát. Po 19. hodine je povolené jablko a pohár kefíru.
Bezohľadne vylúčte sýtené nápoje, sladkosti atď., Nakladané výrobky, obsah tuku, ako aj rôzne omáčky (vrátane majonézy, ktorú všetci milujú).
2. Aké cvičenia možno a mali by ste robiť doma, aby ste odstránili žalúdok a boky?
Pre bežných návštevníkov fitness centier sa chudne ľahšie. Ale dilema, ako sa zbaviť tuku na bruchu a bokoch, sa naozaj dá vyriešiť doma.
Základné je krútenie obruče a tréning brušných svalov.
Rotácia hula hoop pripraví brušné svaly na cvičenie, aktivuje sa v nich krvný obeh a optimalizuje metabolizmus. Cvičenie sa ľahko kombinuje so sledovaním televízie. Pre začiatočníkov je lepšie vziať ľahkú obruč a časom ju ťažiť. Nohy nastavte na šírku rovnajúcu sa veľkosti ramien, otáčajte v smere hodinových ručičiek. Cvičte s obručou 20 minút. S hudbou to bude ešte zábavnejšie.
Potom by ste mali začať komplex v tlači. Musíte vykonávať cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch: 15-30 opakovaní v troch sériách s minimálnym oddychom.
Efektívne cvičenia na chudnutie brucha a bokov:
3. Ako rýchlo odstrániť žalúdok a boky doma za týždeň
Na vyriešenie ťažkostí zbaviť sa brucha a bokov navyše rýchlo, je vhodné v prvom rade optimalizovať stravu.
1. Úplne vylúčte jednoduché sacharidy.
To znamená vylúčiť zemiaky, cestoviny, ryža (biela), sladkosti.
2. Tlačovka vás nepoteší svojou harmóniou, keď máte natiahnutý žalúdok a črevá plné jedla. Znížte veľkosť porcie na pár pästí.
Väčšinu tohto objemu by mala zaberať zelenina v pare.
Približné menu na deň pre tých, ktorí si chcú vyčistiť žalúdok a boky doma:
3. Znížte príjem soli. Opuchy a ukladanie tukových zásob prispieva k návyku na štedrejšie solenie jedla. Odmietnite hranolky, solené ryby a rovnaké orechy. Soľ v mäsových jedlách a šalátoch možno nahradiť sójovou omáčkou.
4. . Existuje komplex, ktorý aktívne prispeje k rýchlemu získaniu plochého bruška. Tieto cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch sa vykonávajú v polohe na bruchu, každé po dobu 1 minúty najrýchlejším tempom:
- Nohy, ohnuté v uhle 90 °, spočívajú na podlahe, pritiahnu žalúdok k chrbtici, ruky podopierajú zadnú časť hlavy. Robte tradičné kľuky, vytiahnite bradu až k stropu. Bedrá - bezpečne pritlačené k podložke alebo podlahe.
- Položte ohnuté nohy na kolená pod uhlom k podlahe. Vykonajte dotyky lakťom pravej ruky na koleno opačnej nohy a na druhú stranu.
- Narovnajte nohy kolmo k podlahe. Nakreslite s nimi kruhy vo vzduchu v rôznych smeroch. Pamätajte na spodnú časť chrbta.
- Ľahnite si na bok s rovnými nohami a opreté o lakte. Prekrížte nohy, sekundová ruka leží pozdĺž tela. Zdvihnite panvu, kým sa trup nenatiahne ako struna, a potom ju spustite bez toho, aby ste sa dostali o pár centimetrov na podlahu. Vykonajte na druhej strane.
Tieto cvičenia vám určite pomôžu odstrániť žalúdok a boky.
5. Drhnúť. Kofeín pomáha rýchlejšiemu spaľovaniu tukov. Dvakrát týždenne si urobte kávový peeling. Ďalšou istou možnosťou je prisypať 5 kvapiek citrusov esenciálne oleje(grapefruit, citrón a pomaranč) v horúcom kúpeli.
4. TOP 3 produkty, ktoré odstraňujú tuk na bruchu a bokoch
Medzi potraviny, ktoré spaľujú tuk v pomerne krátkom čase, patrí avokádo, zázvor a grapefruit. Nižšie ich zvážime podrobnejšie. 
1. Avokádo
Avokádo je na našom stole stále exotické. Teraz sa však už dá ľahko nájsť v mnohých obchodoch s potravinami, pretože je vhodné sa naň bližšie pozrieť. Ovocie obsahuje L-karnitín, známy spaľovač tukov. Tento prvok prispieva k rýchlemu spracovaniu tuku a zvyšuje „dobrý“ cholesterol.
2. Zázvor
Zázvor má nádherne štipľavú chuť. Často sa používa na varenie mäsa a pečiva. Táto rastlina je nepostrádateľným spojencom pri posilňovaní imunity. Je to špajza užitočných prvkov a základných komponentov. Zázvor sa dokonale vyrovná s položenou otázkou: "Ako odstrániť žalúdok a boky."
Zázvor je veľmi cenný pri pokuse o chudnutie. Pomáha odstraňovať prebytočnú tekutinu, spáliť tuk, zbaviť sa trosky v tele a urýchliť metabolické procesy v ľudskom tele.
Odborníci tvrdia, že pri použití zázvoru:
- proces chudnutia je pomalý, ale hmotnosť sa neobnoví, ako po väčšine diét;
- postava získa požadovaný tón.
Pre povzbudzujúci účinok je lepšie piť ho ráno a nie viac ako 8 šálok denne.
3. Grapefruit
Grapefruit je známy tým, že jeho konzumáciou sa cítime dlhšie sýti, a teda zjeme menej. Tento citrus navyše pôsobí močopudne a bojuje proti opuchom.
Zaujímavé vedieť!
5. Ako rýchlo odstrániť žalúdok a boky muža alebo ženy - najlepšia diéta na chudnutie na bruchu a bokoch
"a strany?"- túto otázku si kladú dámy častejšie ako muži. Je rozdiel v spôsoboch chudnutia? Títo aj iní musia prísne dodržiavať pravidlá, aby dosiahli výsledok. Musíte jesť za 3 hodiny. Je potrebné piť veľké množstvo vody alebo zeleného čaju (prípustné je v nich rozpustiť trochu medu).
V jedálnom lístku uvádzame zeleninu, obilné výrobky a tie, ktoré sú plné vlákniny. Sú to: obilniny, ryža, strukoviny, uhorky, kapusta, morské riasy, jablká, hrušky, grapefruity, pomaranče a zelenina. Môžete jesť ovocie, ale ako samostatné jedlo. Šaláty môžeme ochutiť olivovým olejom.
Okrem toho dobrý účinok pôstne dni. Vyberte si jednu možnosť a konzumujte za deň:
- 1,5 kg jabĺk rozdelených do 5 jedál
- 1,5 litra kefíru na rovnaký počet dávok,
- 1,5 kg ovocia a zeleniny, ochutené zeleninový olej, bez soli.
6. Potraviny, ktoré je lepšie odmietnuť, keď sa zbavíte prebytočného tuku na žalúdku a bokoch
Skúste jednoducho vylúčiť množstvo produktov z ponuky a splnením týchto podmienok sa zbavíte nadváhu a myšlienky na chudnutie. 
1. Sladkosti (vrátane marshmallows a lízaniek).
2. Hranolky, hranolky.
3. Sladká sóda.
4. Čokoládové tyčinky.
5. Klobása atď.
7. Rýchlo uvarené rezance.
8. Slanosť.
9. Alkohol.
11. Žuvacie tyčinky.
12. Jogurt z obchodu s ovocím. Takýto jogurt obsahuje cukor, kukuričný sirup či umelé sladidlá.
13. Chlieb (okrem kúskov naklíčenej pšenice).
14. Chlebíčky.
15. Ovocná šťava z obalu.
16. Športové nápoje.
17. Diétna sóda.
7. Záver
Myslím, že teraz presne viete, ako odstrániť žalúdok a boky, pretože tuk v páse je náklad, ktorý so sebou nosíte každý deň. To poškodzuje stavce a kĺby na nohách, preťažuje srdce. Rozvalené brucho je obmedzovačom fyzických a psychických možností. Tuk sa hromadí nielen okolo pása, ale aj vo vnútri tela. Keď je prebytok, práca orgánov je narušená. zažívacie ústrojenstvo, ako aj choroby na dosah. Určite sa ho musíte zbaviť. A potom budete menej unavení, zvýši sa sebavedomie.
Čím skôr si vyberiete možnosť chudnutia, ktorá je pre vás to pravé, tým skôr si uvedomíte svoje sny a ciele a váš život bude intenzívnejší a aktívnejší.
Veľa šťastia!
A na záver vám navrhujem vykonať súbor cvičení, aby ste sa zbavili brucha a bokov:
Je desivé vidieť, čo niektoré stránky, najmä stránky pre ženy, radia pri chudnutí. Väčšina ich rád je zdraviu nebezpečná! Dokonca by som povedal, že všetko.
Aby som nestrácal svoj a váš čas, poviem, že v tomto článku nebude nič o zázraku doplnkov a jednoduchých spôsobov, ako schudnúť o 10 kg za týždeň. Tí, ktorí vám hovoria, že je to možné, vás buď lákajú svojim tovarom, alebo negramotných ľudí.
Ako rýchlo odstrániť žalúdok a boky.
Jednoduchá logika – musíte spáliť viac kalórií, ako ste skonzumovali. 1 kg tuku obsahuje 7000-10000 kcal (v závislosti od povahy tuku), t.j. deficit kalórií by mal byť aspoň 7000, aby ste spálili 1 kg tuku na bokoch.
Chcete schudnúť 10 kg za týždeň? Prosím! Za týždeň spálite 70 000 – 100 000 kcal, nepočítajúc jedlo. čo je slabé?
Myslím, že tieto čísla vás presvedčili. A týmto príbehom už neveríte.
Koľko kg tuku je možné spáliť za 1 týždeň?
Ak vytvoríte kalorický deficit rovný 1000, potom vyjde 1 kg za týždeň. Verte mi, je to veľa. 1 kg za týždeň je maximum, ktoré môžete očakávať z hľadiska spaľovania tukov. Zvyčajne je to 0,5-1 kg tuku za týždeň.
Ak vaša váha klesá rýchlejšie, t.j. ak schudnete viac ako 1 kg za týždeň, tak spaľujete svaly a onedlho opäť začnete plávať s tukom a nebude žiadna radosť z toho, že ste schudli.
Je len jeden spôsob, ako v PRVOM týždni schudnúť viac ako 1 kg – očistiť telo. Počas života sa vám v tele nahromadilo toľko odpadkov, že vám to nielen zhoršuje pohodu, ale pridáva vám aj kg, viac jete a zle trávite jedlo.
Choďte do lekárne a kúpte si bežný čaj na čistenie čriev, pite ho niekoľko dní a potom naň zabudnite. Pite ho aspoň raz za mesiac po dobu 2-3 dní na prečistenie čriev. Tým sa zlepší vstrebávanie potravy a zníži sa vám žalúdok.
Dám malý zoznam diét, ktoré prakticky nespália tuky, ale poškodia vaše telo a stratíte svaly, a tým spomaľujete metabolizmus.
Diéty nebezpečné pre vaše zdravie:
- Kefírová diéta - sedieť na kefíre celý deň
- Šťavová diéta – pite iba šťavy
- Melónová diéta – niekoľko dní jeme iba vodné melóny
- Bezsacharidová diéta – vôbec žiadne sacharidy
- Hladovanie
- A ďalšie
Vo všeobecnosti sú všetky diéty, pri ktorých musíte zjesť jeden jediný produkt alebo úplne vylúčiť bielkoviny, tuky či sacharidy, istou cestou k zlej postave.
Najmä teraz som prerušil písanie článku a znova som sa pozrel na to, aké diéty sa odporúčajú na sieti na spaľovanie tukov a odstránenie žalúdka.
A viete čo ma vystrašilo? Nie to, čo píšu autori stránok, ale to, čo píšu dámy v komentároch a hovoria: áno, pri tejto diéte som schudla 6 kg za týždeň alebo 10 dní. Vyčerpalo ma 6 kg a je potrebné písať a neklamať ľuďom hlavy. No nechajme tieto ... ani neviem ako ich nazvať.
Čo by malo byť súčasťou správnej diéty na chudnutie
V skutočnosti nič iné ako prirodzené: bielkoviny, tuky, sacharidy. Ak odstránite jednu zo zložiek, telo ju doplní na úkor vnútorných zásob. Napríklad ste úplne prestali jesť sacharidy, a to je 50-60% všetkých kalórií za deň a hlavný zdroj energie (aj pre mozog), potom budete všetku energiu prijímať len z bielkovín a tukov. Spáli sa všetok tuk, ale aj všetky bielkoviny a bielkoviny sú potrebné na stavbu nových buniek a namiesto toho sa vynakladajú napríklad na zahrievanie tela atď.
Alebo odvrátenou stranou mince je melónová diéta. Jete iba vodné melóny a nič iné ako vodné melóny. Áno, samozrejme, nejaké toxíny vyjdú von, črevá sa prečistia, ale za akú cenu?
Melón má veľmi málo kalórií a to sú sacharidy. V dôsledku toho budete v tele pozorovať strašný nedostatok bielkovín. Aby telo nahradilo túto stratu, začne jesť svaly – jedinú zásobu bielkovín (aminokyselín) v tele.
Okrem toho 1 kg tuku = 10000 kcal, a 1 kg svalov = 3300 kcal, t.j. Na každý 1 kg spáleného tuku stratíte 3 kg svalov. A čím viac svalov máte na tele, tým máte lepšiu postavu a ľahšie spaľujete tuk (aj bez cvičenia), pretože. veľa svalov = rýchly metabolizmus.
A veci ako džúsová diéta sú pevné rýchle sacharidy, ktoré sa okamžite vstrebávajú do krvi a dochádza k okamžitému uvoľneniu cukru a v dôsledku toho k veľkej záťaži pankreasu. Vedci dospeli k nasledujúcim záverom: ak pijete 1 pohár denne (alebo 1 liter, nepamätám si) šesť rokov po sebe, dostanete cukrovku!
A čo kefírová diéta? Odpoviem protiotázkou: myslíte si, že vás takáto strava zasýti všetkými potrebnými látkami? Bielkoviny, tuky, sacharidy? Tu ste dostali odpoveď.
V blízkej budúcnosti rozošlem kurz „Ako efektívne spáliť tuk za 3 mesiace“ všetkým návštevníkom stránky, aby vám darček neušiel, prihláste sa na odber aktualizácií.
Správna strava na odstránenie žalúdka a bokov rýchlo a bez poškodenia zdravia
Jediné, čo musíte v prvom rade zmeniť vo svojom jedálničku, je počet skonzumovaných kalórií. Ak zjete 1500 kcal denne, tak na spálenie 1 kg tuku za týždeň musíte minúť 2300-2500 kcal.
Jednoduchá rada: nehľadajte jednoduché spôsoby!
Koľko bielkovín denne potrebujete na správne spaľovanie tukov?
Priemerný človek potrebuje denne zjesť 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak vážite 60 kg, tak 60 g bielkovín denne je vaše minimum. Ak chcete získať svalovú hmotu, znásobte tento údaj niekoľkokrát. 60g bielkovín obsahujú tri litre mlieka, 400g bravčového mäsa, 600g cestovín. Koľko bielkovín jete každý deň?
Koľko tukov a uhľohydrátov potrebujete denne, aby ste stratili brušný tuk
Tuky by mali tvoriť približne 20-30% všetkého jedla, ktoré zjete. Veveričky sú na tom približne rovnako. Ale sacharidy tvoria 50-60% vašej stravy. Ak nie, tak to opravte.
Okrem toho existujú dva typy sacharidov: rýchle alebo jednoduché a pomalé alebo zložité. Ako už názov napovedá, komplexné sacharidy majú zložitejšiu štruktúru a dlhšie sa trávia, do krvi sa vstrebávajú pomalšie. Dochádza k neustálemu uvoľňovaniu energie.
Jednoduché sacharidy sa rýchlo trávia a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak túto energiu nespálite, zmení sa na tuk.
Ako zistiť, ktoré sacharidy sú jednoduché a ktoré zložité
Nasledujúce body zvyšujú rýchlosť uvoľňovania cukru do krvi:
- Tepelné spracovanie
- Drvenie obilnín, čím menšie, tým "jednoduchší" sacharid
Vezmime si ako príklad pšenicu. Samotné zrno pšenice má nízky glykemický index, t.j. je komplexný sacharid. Človek musí len mlieť pšenicu, ukáže sa krupica (hrubo mletá pšenica), mlieť viac - múku prémie. Urobte z toho žemľu a získame veľmi vysoký glykemický index. Biela múka sa vstrebáva do krvi takmer rovnakou rýchlosťou ako cukor.
Vezmime si obyčajnú mrkvu, v surovej forme to bude komplexný sacharid, ale v aréne to bude jednoduché.
Jablko v surovej forme je komplexný sacharid, vytlačte šťavu a získajte najjednoduchší sacharid.
Vo všeobecnosti je myšlienka nasledovná: čím je obilnina celistvejšia a čím kratšia je tepelná úprava, tým je tento výrobok vhodnejší pre potraviny.
Potraviny, ktoré podporujú chudnutie a obezitu
Čím nižší je glykemický index, tým ľahšie sa s týmto produktom chudne. Čím vyšší je glykemický index, tým viac z neho priberiete.
Komplexné sacharidy:
- Celozrnné obilniny (nedrvené): pšenica, pohánka,
- Strukoviny: hrach, šošovica, sójové výrobky, cícer, fazuľa mungo
- Jablká, hrušky, čerstvá mrkva, uhorky, kapusta
- Väčšina zeleniny
Kompletný zoznam produktov zverejním v samostatnom článku. Prihláste sa na odber aktualizácií, aby vám nič neuniklo.
Jednoduché sacharidy:
- Lupienky
- Pekárenské výrobky
- Akákoľvek šťava (ovocná, zeleninová)
- Zemiak
- biela ryža
- Všetko sladké (cukríky, čokoláda atď.)
- Sušienky, perník
Ako sa zbaviť tuku na bruchu
Existujú dva spôsoby: rýchly, ale ťažký a ľahký, ale dlhý. V prvom prípade ide o správnu výživu + pohyb, v druhom prípade iba o diétu.
Cvičenia na spaľovanie tukov
Najlepší spôsob, ako spáliť tuk, je silový tréning. Po intenzívnom tréningu spálite do štyroch hodín niekoľkonásobok kalórií ako zvyčajne. Je to spôsobené tým, že sa telo prispôsobuje záťaži a je v „bojovej pohotovosti“.
Jedno výkonové zaťaženie však nebude stačiť. Každý deň musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Preto medzi tréningami so závažím používajte aeróbne aktivity: beh, plávanie atď.
Najdostupnejší beh. Ak budete iba behať, bez záťaže energiou, efekt bude oveľa menší.
Mýty a spaľovanie brušného tuku
- Ak napumpujete tuk, opustí brucho a boky
- Aerobik je najlepší spaľovač tukov
- Pás na chudnutie
- Masti a krémy na chudnutie
- Dokážete premeniť tuk na svaly?
- Môžete spaľovať tuk a naberať svalovú hmotu
Tuk nie je možné spaľovať lokálne! Tuk môžete spaľovať iba v celom tele. Hormóny ukladajú tuk na niektorých miestach (napríklad na bruchu) viac ako na iných, no telo spaľuje tuk rovnomerne v celom tele.
Zoznam cvičení na odstránenie žalúdka a bokov:
- Drepy
- Kliky z podlahy, nerovné tyče
- Zhyby
- tlaky na činky
- Jogging medzi tréningami
Ide hlavne o to, aby pracovali veľké svalové skupiny, ako sú nohy a chrbát, kde je najviac zásob glykogénu (cukru). Po spotrebovaní glykogénu ide do spotreby podkožný tuk!
Záťaž by mala byť dlhá a pravidelná. Určite treba cvičiť.
Ak ste veľmi tučný a ťažko sa hýbete
Nemôžete začať pracovať so závažím a behom! Prvá vec, ktorú potrebujete, je zmeniť stravu, ako som písal vyššie, a začať zvyšovať fyzickú aktivitu.
Každý deň musíte prejsť aspoň 1-2 km. Predtým nejedzte rýchle sacharidy, nepite džúsy. Voda je možná. Ak pijete džús, spálite z neho prijatú energiu a nie tuk.
Ak ste veľmi obézny človek, tak treba začať s chôdzou. Chodiť každý deň. Čím väčšie, tým lepšie. Začnite 20 minútami nepretržitej chôdze. Počas týždňa prineste až 1 hodinu. Potom môžete mierne zvýšiť čas chôdze a rýchlosť pohybu. S ľahkým behom môžete začať, keď vážite okolo 100 kg.
Ako odstrániť mužské brucho
Pohromou moderných mužov je vyčnievajúce brucho. Mnohí nerozumejú, prečo vyčnieva aj u štíhlych ľudí. U mužov sa tuk ukladá predovšetkým na bruchu. Najprv sa okolo pupka vytvorí tukový kruh, potom narastie do strán, zhustne a zmení sa na guľu.
Nie je to však len o podkožnom tuku! Pod svalmi brušného a vyrastá tukový gigant, ktorý vám vytláča žalúdok. Niekedy môže táto "vec" dosiahnuť hmotnosť 20 kg. Myslím, že chlapci z obrázku majú tento údaj viac)).
Okrem vyčnievajúceho bruška u mužov je tu ešte jeden problém. Táto vnútorná tuková vrstva funguje ako obrovská žľaza a produkuje ženský pohlavný hormón – estrogén, ktorý spôsobuje, že telo ukladá viac tuku a vyvíja sa ženský typ. + estrogén znižuje účinok testosterónu.
Ak ste muž a váš pás je 90 cm alebo viac v uvoľnenej forme, potom máte túto obrovskú tukovú žľazu a potrebujete súrne schudnúť.
Každý muž, aby si odstránil žalúdok a boky, sa musí zapojiť do silovej záťaže. Beh je dobrý, ale úplne vám neodstráni žalúdok. Keby len na pár rokov vrátane prísnej diéty.
Správny spôsob, ako to urobiť, je robiť drepy s činkou, tlaky s činkami: v stoji, na lavičke. Treba precvičiť celé telo. Telo vidí, že používate svaly a potom ich nebude jesť. Určite robte negatíva a pomalé opakovania v izolovaných cvikoch, ako sú preliezky. To zvýši vašu silovú vytrvalosť a umožní vám spáliť viac kalórií.
Vždy začnite cvičiť s veľkými svalovými skupinami, aby ste spálili čo najviac zásob glykogénu. Keď to nestačí, začnete spaľovať tuky a zníži sa vám žalúdok a boky. Navyše, sacharidy zjedené po tréningu sa uložia vo forme glykogénu a po zvyšok aktivity bude menej cukru v krvi. A to je plus, viete.
Ako spáliť tuk a odstrániť žalúdok, boky. Výsledky
Zhrňme si všetko vyššie uvedené.
Aby ste sa zbavili brušného tuku, potrebujete:
- Spálite viac kalórií, ako skonzumujete
- Pravidelne cvičte (6 dní v týždni)
- Z toho silové cvičenia robte 3 dni v týždni
- Majte komplexné sacharidy
- Vzdajte sa jednoduchých sacharidov pri spaľovaní tukov
- Nikdy nepoužívajte módne diéty
- Jedzte vyvážene
- Vyhnite sa nedostatku bielkovín, tukov alebo sacharidov
Teraz viete, ako odstrániť žalúdok. Ak sa vám nedarí odstrániť tuk z brucha, potom postupujte podľa odporúčaní a žalúdok definitívne zmizne.
Bol s vami Sergey Troshin, váš sprievodca vo svete kulturistiky
P.S. V ďalšom článku vám poviem, ako spáliť tuk a znížiť žalúdok doma, aké cvičenia robiť, uviesť príklad tréningového programu a pár prekvapení. Prihláste sa na odber aktualizácií, aby vám nič neuniklo. Mimochodom, v júli vám urobím darček v hodnote 2500 rubľov