Mnogi ljudje s prekomerno telesno težo bi radi začeli teči zjutraj, da bi dobili vitko in atletsko telo. Jutranji tek za hujšanje pomaga izboljšati zdravje, ne zahteva finančnih stroškov, normalizira metabolizem, daje moč, odpravlja odvečne kilograme. Vendar, da bi dosegli tak rezultat, morate teči pravilno.
Prednosti jutranjega teka za hujšanje
Ni enotnega odgovora o absolutnih prednostih jutranjega treninga, številni dejavniki so posledica lastnosti in navad posamezne osebe. Z močnim dvigom zjutraj se ne smete norčevati in iti na tek. Občutek šibkosti vam ne bo pomagal doseči lepe postave in vam bo pokvaril razpoloženje do konca dneva.
Pomembno!Če jutranji tek ne prinaša zadovoljstva, razmislite o večernih tečajih.
Jutranji tek za hujšanje
Za osebo, ki se zlahka prebudi, bo tek zjutraj prinesel pozitiven rezultat. Pred tekom lahko malo pojeste, popijete kozarec vode in začnete z vadbo.
Jutranji tek za hujšanje: prednosti
Splošne prednosti rednega teka:
- Izboljša krvni obtok v telesu. Število srčnih utripov na sekundo se poveča za 2-3 krat, srčna mišica se okrepi.
- Razvijajo se mišice nog, trebušnih mišic, rok, vratu.
- Stene krvnih žil se okrepijo.
Prednosti jutranjega teka v primerjavi z večerno vadbo:
- Jutranji tek v primerjavi z večernim manj obremeni hrbtenico, saj se vretenčne ploščice po napornem dnevu še niso povesile, kar pomeni, da so manj poškodovane.
- Zaradi čistejšega zraka je bolj koristno teči zjutraj, saj izpuste, ki so dan prej prišli v ozračje, rastline čez noč delno že predelajo.
- Jutranja vadba pospeši presnovo, kar pospeši hujšanje.
Ali lahko shujšate z jutranjim tekom?
Opomba! Za hujšanje je najbolj koristen jutranji tek.
Po prebujanju je v telesu primanjkljaj energije, zato pri teku porabimo tretjino več kalorij kot pri večerni ali dnevni vadbi. Zjutraj bo telo začelo porabljati energijo iz maščobnih zalog.
Kako začeti teči zjutraj, da izgubite težo
Glavni razlog za nezadovoljstvo s postavo je prekomerna teža, ki jo tvori maščoba. Hujšanje je zapleteno zaradi dejstva, da telo maščobe dojema kot glavno rezervo energije.
Opomba! Da telo začne porabljati rezerve, mora končati z glavnim gradbeni material- beljakovine. V tem primeru telo rezervne maščobe pretvori v energijo.
Za največjo porabo energije je primeren počasen tek, po katerem se človek manj utrudi. Zaradi počasnega tempa se maščoba porablja hitreje z minimalno obremenitvijo telesa.
Tečete na tešče ali po zajtrku?
Skoraj vsak, ki se odloči za jutranji tek, se sprašuje, ali je vredno jesti pred poukom.
Jutranji tek na tešče je koristen za hujšanje, vendar se lahko minimalna količina sladkorja v krvi s človekom kruto šali. Pomanjkanje sladkorja je preobremenjeno z izgubo zavesti.
Pomembno! Pred treningom ne jejte obilnega zajtrka.
Pred treningom:
Jutranji tek na tešče je dober za hujšanje
- Dopolniti morate zalogo tekočine. Za te namene je primerna velika skodelica čaja s sladkorjem. Voda bo pomagala zmanjšati viskoznost krvi, sladkor se bo takoj razgradil za energijo.
- Glede na intenzivnost in trajanje pouka morate prilagoditi količino zajtrka pred tekom. Daljši in bolj energijsko potraten bo trening, več energije bo telo potrebovalo. V takih primerih lahko čaj dopolnite z žitnimi piškoti ali rahlo kašo.
Opomba! Med spanjem postane kri gostejša, bolj viskozna. Če se človek odpravi na tek, ne da bi nadomestil pomanjkanje vode, ustvari dodatno obremenitev srca, ki bo prisiljeno pospešeno črpati gosto kri. Takšne obremenitve so polne bolezni srca in ožilja.
Popolnemu zajtrku, ki vsebuje ogljikove hidrate, vitamine in beljakovine, mora slediti vadba, da nadomestimo pomanjkanje hranilnih snovi v telesu.
Manjši prigrizek je nujen pred kakršno koli aktivnostjo kadarkoli v dnevu (obroki nujno vključujejo pijačo ali so sestavljeni samo iz pijače).
Ob kateri uri morate teči
Večina ljudi se zaradi težkega jutranjega vstajanja odreka jutranjim aktivnostim. Da bi bilo lažje, lahko začnete hoditi spat 15-20 minut prej.
Opomba! Intenzivna vadba po prebujanju škoduje srcu. Da zmanjšate obremenitev plovil, se pred tekom malo ogrejte.
Ogrevanje bo pomagalo ogreti mišice pred treningom in pripraviti srce na obremenitev.
Tek je kontraindiciran kadar koli v dnevu:
- ljudje s hudimi boleznimi srca in krvnih žil;
- ljudje s hudo poškodbo hrbtenjače.
Če želite začeti teči s takšnimi boleznimi, je potreben posvet z zdravnikom.
Če se tek izvaja za krepitev telesa, čas treninga ne igra pomembne vloge. Tek za hujšanje bo najbolj učinkovit zjutraj.
Jutranji tek za začetnike: urnik za hujšanje
Urnik teka za hujšanje ima pomembno vlogo tako za moške kot za ženske. Urnik razvija navado teka. Program treninga prispeva k hitrejšemu doseganju rezultatov in pomaga telesu pri prilagajanju na obremenitev.
Pri načrtovanju pouka izmenjujte dneve počitka in dneve teka. Za klasičen urnik vadbe veljajo 3 tekaške ure na teden.
Tek za začetnike
Pri ustvarjanju urnika je treba upoštevati naslednja pravila:
- Začetniki lahko začnejo s 15 minutami teka in dodajo 2-4 minute z vsako vadbo.
- Ne pozabite na končne vaje, ki bodo pomagale vrniti srčni utrip v normalno stanje in obnoviti delovanje krvnih žil. Lahko je hoja, hoja na mestu.
- Ne začnite na dolge razdalje. Za začetek bo dovolj 600-700 metrov.
- Postopoma se lahko razdalja poveča za 100-150 metrov.
- Moškim priporočamo, da pretečejo razdaljo 3 km, ženskam - 2 km (s postopnim povečevanjem razdalje).
- Seja lahko traja od 30 minut do 1,5 ure. Trajanje je odvisno od ciljev usposabljanja.
Naslednja struktura usposabljanja velja za standardno:
Približno 20 minut raztezanja ali ogrevanja
- Približno 20 minut raztezanja ali ogrevanja.
- Približno pol ure teka.
- 10 minut zaključnih vaj.
V prvih dveh mesecih treninga telesa ne smete močno obremenjevati. Ta čas je potreben, da se mišice prilagodijo in ustvarijo tonus. Preobremenitev lahko povzroči motnje v delovanju kardiovaskularnega sistema. Pri vadbi se morate osredotočiti na svoje počutje in počutje.
Jutranji tek je učinkovit, cenovno ugoden in brezplačen način za hujšanje. Glavna stvar je rednost pouka. Sprva se bo težko navaditi, zato je pomembno, da ne opustite pouka, nato pa po 3-4 tednih lahko vidite rezultat na tehtnici.
Spet ste se odločili, da začnete teči v ponedeljek, vaš dnevni urnik pa je nabito poln. Vaš življenjski ritem vam daje samo eno priložnost: jutro pred službo. Kot odgovorna oseba se odločite: jutro - torej jutro! Kako pa začeti teči zjutraj? Tukaj je nekaj nasvetov profesionalnih tekaških trenerjev, kako redno in z užitkom hoditi na jutranji tek.
Pojdite zgodaj spat in preskočite zajtrk
Oleg Babchin, ustanovitelj in višji trener šole Second Wind:
Če menite, da je jutranji tek edina priložnost, da se pridružite tekaškemu svetu, potem boste svoj večerni čas morali žrtvovati prostraciji. Vsekakor je treba iti zgodaj spat, da se dobro naspite pred jutranjo telovadbo. Če se uvrščate v družino škrjancev, potem zjutraj ne bo težko delati na sebi. Pred vadbo vam ni treba zajtrkovati! Teka začnite umirjeno, da se telo ogreje in prebudi, postopoma stopnjujte intenzivnost do načrtovane ali pogojno udobne.
Spremljajte vzorce spanja
Denis Vasiljev, trener tekaškega kluba Runlab, Sankt Peterburg:
Nastavite budilko uro in pol prej kot običajno in stecite iz hiše. Pomembno je upoštevati režim počitka, da zgodnje vstajanje ne "ukrade" dragocenih ur spanja. Prav tako je treba izbrati optimalen meni za zajtrk ali prigrizek. Kljub temu pa tek na prazen želodec ni priporočljiv. Upoštevajte te nianse in jutranji tek bo nedvomno prinesel koristi, užitek in dvig energije.
Osredotočite se na osebne občutke
Vlad Melkov, ustanovitelj šole teka in funkcionalne vadbe Run Studio:
Odgovarjam izključno iz prakse – svoje in študentov. Jutranji tek je čudovita aktivnost in naboj živahnosti za ves dan. Pogosto ob 7. uri zjutraj, ko se vozim z avtom po slikovitih nabrežjih, vidim veliko navdihnjenih ljudi, ki tečejo novemu dnevu naproti in se polnijo s sončno energijo. Kaj naj rečem? kul! ampak...
Prvi "ampak" je lastno telo. Ko se zjutraj zbudi, se pogosto upira in prosi za več spanja. Pomemben je individualni pristop. Če vstanete ob 5. uri zjutraj, zaspano udarite ob podboj, greste na stranišče, tam zaspite, se zbudite, s težavo najdete kuhinjo, popijete nekaj požirkov vode, spet zaspite med obuvanjem nogavic, pomotoma obujete na dveh različnih supergah ... Greš ven, rahlo se zbudiš, a telo je v šoku: "Kje smo, mojster?" Zaradi lahkega teka utrip preseže lestvico, svetloba svetilke se je spremenila v barvno liso, zdrsne vam, padete, pogledate jutranje nočno nebo in se vprašate: "In zakaj mi je tega treba?" Prav v teh primerih je jutranji tek škodljiv. In če ste spali, zajtrkovali, se počutili veselo, navdihnjeno - polepšajte si dan in ga začnite s tekom!
Upoštevati je treba tudi, da morajo biti jutranji teki počasni, da se telo nemoteno vključi v delo ter da se izognemo stresu in aritmijam. Začni teči zjutraj, najprej z užitkom, s poudarkom na osebnih občutkih in svojem telesu.
Začnite s prijetnimi tekaškimi sprehodi
Maxim Denisov, ustanovitelj in glavni trener šole Gepard:
Tek naj prinaša veselje in užitek. Šele takrat bo to postalo navada in še več: postalo bo potreba.Začnite teči v topli sezoni, ko je izhod lahkoten in prijeten. Konec pomladi, poletje je najbolj idealen čas. Sonce sije zgodaj zjutraj, zgodaj vstati je lahko.
Razmislite o poti z dobrimi ravnimi tlemi, po možnosti v parku ali stadionu. Pustite ekstremne mestne ali gozdne poti za pozneje. Sprva naj bi vse potekalo popolnoma gladko, ne sme biti draženja. Naj bo to prijeten sprehod, ne preveč intenziven – lahkoten tek ali celo tek + hoja. Tako boste občutili veselje do gibanja, do jutranje tišine in do zraka, ki je tako čist le zgodaj zjutraj. Hkrati s tekom povežite elemente meditacije, to vam bo pomagalo pri koncentraciji pred delovnim dnem. Po tako umirjenem teku boste zagotovo občutili naval moči in energije.
In potem, ko se zaljubite v svoje jutranje tekaške sprehode, bo mogoče postopoma povečevati obremenitev in preiti na bolj zapletene programe treninga. Ni treba "orati": po jutranji vadbi ne bi smelo biti utrujenosti, le rahlo veselje. Bolj kot ste »napumpani« pri teku, večja bo vaša uspešnost pri vsem drugem.
Pripravite opremo za večer
Maria Babich, trenerka šole "Drugi dih":
Zbudi se, obleci in teci. Zvečer lahko opazujete vreme in pripravite pravo opremo, potem zjutraj sploh ne bo več časa za razmišljanje in zmanjšala se bo verjetnost, da boste zamudili tek. Mislim, da lahko tako škrjanci kot sove tečejo zjutraj - to je stvar navade.
Pred tekom si privoščite dovolj spanca in popijte vodo z limono
Yana Khmeleva, ustanoviteljica in glavna trenerka tekaške šole Bestia.club:
Zjutraj je bolje začeti teči, če ste jutranji človek. Če ste nočna ptica, je bolje, da sploh ne začnete, ampak za tek izberete večerni čas. Sova se ne more popolnoma prevzgojiti. O tem se strinjajo zdravniki po vsem svetu. To pomeni, da se lahko učite sami, lahko si postavite cilj, začnete pisati dnevnik teka. Toda vedno bo prisotno nelagodje. Sove se zbudijo zvečer. Če sove zvečer sploh nimajo možnosti teči, ampak imajo čas le zjutraj, potem je seveda bolje, da tečejo zjutraj, kot da sploh ne tečejo.
Za teči zjutraj, morate najprej vizualizirati, kako se zbudite in tečete. Primer vizualizacije, obsojene na neuspeh: zvoni budilka, ležite, dvomite, odločate o vremenu, večkrat pritisnete dremež, da budilka spet zazvoni. Ampak dober primer: zbudi se in teci, pa si dober. In dobro bo! To stanje si morate zapomniti in se ga spomniti vsakič, ko ne želite teči. Sami morate določiti optimalno količino spanja. Nekaj dni - za tek, nekaj - za dovolj spanja. Ne žrtvujte spanja.
Ponoči se kri zgosti, nasploh pa se telo praviloma zakisa. Če nekdo zvečer rad spije kozarec vina, uživa sladko, mastno ali živalsko hrano, živi v metropoli, diha izpušne pline, kadi (in mnogi jih), potem se PH telesa neizogibno nagiba k zakisanosti. In to še posebej velja zjutraj. Za redčenje krvi in alkalizacijo telesa je pred tekom obvezno piti tekočino. Približno 0,3 l, najbolje pa je voda z limono. Poleg tega pol limone, stisnjene v 0,3-0,5 litra tekočine. Voda z limono zelo alkalizira telo. Zaužijte tudi nekaj hitrih ogljikovih hidratov, ki bodo takoj vstopili v krvni obtok in vam dali energijo za tek.
Če hujšate, potem ne potrebujete zajtrka, po treningu pa je priporočljivo zaužiti beljakovinski zajtrk. Najboljše po 1,5 ure, saj je 1,5 ure tako imenovano "okno ogljikovih hidratov", ko se metabolizem poveča in telo vse dobro absorbira. Dajte svojemu metabolizmu čas, da se upočasni in šele nato jejte.Da bi se izognili občutku volčje lakote, je najbolje, da tik pred tekom pojeste nekaj malega: ploščico z ogljikovimi hidrati, banano ali kakšno drugo sadje. Po treningu počakajte 1,5 ure in šele nato zajtrkujte.
Tecite s podobno mislečimi ljudmi
Oksana Belyakova, trenerka I Love Supersport Running:
Z jutranjo vadbo je najbolje začeti poleti, ko je lepo vreme, ko je dan daljši in se lažje prebujamo. Če najdete prijatelja ali znanca, ki bo tekel s tabo, super! To je zelo disciplinirano: veš, kaj se od tebe pričakuje na treningu. Če ne najdete družbe iz svoje bližnje okolice, se lahko pridružite pripravljalnim skupinam na dirko in zjutraj trenirate z veliko ekipo somišljenikov. In to je zelo energično!
Drugo orodje, ki deluje, je, da si postavite velik cilj in odgovorite na glavno vprašanje: zakaj je za vas pomembno, da radi tečete zjutraj? V težavah se vrnite k cilju in svojim nastavitvam in v njih boste našli oporo in motivacijo.
Jutranji tek je za mnoge dvig energije in odlično počutje za cel dan! In zvečer po delovnem dnevu je težko najti moč za tek. Večerni tek je način, kako se znebiti nakopičenega stresa, kar je tudi dobro. Izbira je vaša in vaši cilji.
Ne izgubljajte časa z zbiranjem
Sergej Sorokin, soustanovitelj in glavni trener maratonskega kluba Jaxtor:
Če želite zjutraj začeti teči, si morate zvečer pripraviti oblačila in za to zjutraj ne izgubljajte časa. To je psihološko sidro, ki vam pomaga zjutraj priti ven na tek. Ko se zbudite, popijte kozarec topla voda, pojdite na stranišče in pojdite ven. Začnite s hitro hojo in postopoma preidite na tek. Poskusite teči umirjeno, s tempom, pri katerem se vaše dihanje ne pospeši. Tecite s hitrostjo hoje. Trajanje teka ni daljše od 30 minut. Jutranji tek mora biti kot element polnjenja in mora biti reden. Le tako bo jutranji tek koristen, saj. telo se jih bo navadilo.
Nizka mobilnost, prekomerna teža zaradi neuravnotežene prehrane, odvratno razpoloženje od zgodnjega jutra, letargija in letargija čez dan - to je znano mnogim. Vendar pa obstaja univerzalno zdravilo, da se znebite takšne bolezni - jutranji tek.
Tek je v zadnjem času postal priljubljen in vsako leto na milijone ljudi izbere ta lahek šport dostopen način ohranjajte kondicijo in se počutite odlično. Kakšna je korist od zgodnjega zbujanja, obuvanja športnih copat in odhoda ven? Zakaj to storiti in kako pravilno začeti teči zjutraj? O vsem po vrsti.
Prednosti zgodnjega teka
Razlika med jutranjim in večernim tekom je v tem, da vam daje energijo za cel dan. Zgodnji tekač se ne sprašuje, kje po službi najti čas za lastno zdravje, saj je zanj že poskrbel. Poleg dveh očitnih prednosti so prednosti jutranjega teka še:
povečanje kisikove kapacitete krvi - športnikovo srce za vsak cikel poganja 10-20% več krvi kot organ netrenirane osebe; povečan pretok krvi poveča presnovo kisika, zaradi česar več kisika vstopi v organe;
treniranje srčne mišice - če je občasno izpostavljena stresu, postane močnejša, močnejša in bolj odporna;
normalizacija duševne dejavnosti - opazili so, da med tekom, medtem ko mesto spi, pridejo rešitve težav, ki so se prej zdele težke; to je posledica dotoka kisika v krvi v možgane;
krepitev imunosti s povečanjem koncentracije rdečih krvnih celic in hemoglobina;
regeneracija jetrnih in ledvičnih tkiv;
občutek "tekaške evforije" - stanje blagega vznemirjenja, ki se pojavi po porastu endorfina ("hormona sreče") v krvi;
jutranji tek preprečuje degenerativne spremembe mišic in sklepov, kar je še posebej pomembno pri starejših od 40 let;
aktivacija vseh telesnih sistemov – tek »zažene« človeški motor (organizem).
Med tekom se v človeških možganih sintetizirajo endokanabinoidi – snovi, ki sestavljajo marihuano. Zato je občutek sreče, ki pride po teku, domala povsod in amaterski tekači teku upravičeno pravijo droga.
Jutranji tek je boljši od večernega zaradi koncentracije škodljive snovi v ozračju nižja kot ob koncu delovnega dne. Imate željo po teku? Naredite to ob 5-7 uri zjutraj.
Kako začeti z zgodnjimi teki?
Ko pride novo leto ali ponedeljek, si ljudje želijo spremeniti življenje tako, da začnejo teči zjutraj. Da bi ideja uspela in je bil rezultat telesne dejavnosti užitek, ne gnus, je priporočljivo upoštevati naslednje nasvete:
ne lovite takoj količine 50-100-150 km na teden - če je bila oseba prej daleč od športa, potem 5 km tek in povečan srčni utrip. Bolje je začeti z 1-2 km, ne da bi se sramežljivo premaknili na korak, če je dihanje oteženo ali se pojavi nelagodje;
prve vožnje je zelo enostavno izvesti - hiter tempo je v začetnih tednih treninga strogo prepovedan;
ne bodite sramežljivi pred pogledi mimoidočih, tudi če se nasmehnejo ali smejijo - delate vse prav;
izberite dobre čevlje ob upoštevanju vaše fiziologije - tukaj vam bodo pomagali svetovalci iz športnih trgovin. Našli boste čevlje za debele z debelejšimi podplati, za tiste z ravnimi ali usločenimi stopali (superge z oporo/stabilizacijo), za tekače po asfaltu ali brezpotju itd.;
kontrolirajte utrip z občutkom - če srce bije prehitro, je bolje upočasniti; tudi v vročini ne bi smeli loviti rekordov. Za nadzor srčnega utripa so kupljeni, vendar stanejo veliko denarja (5-10 tisoč rubljev); na začetni stopnji usposabljanja storite brez drage opreme, če imate težave s financami.
Najvišji dovoljeni srčni utrip se izračuna enostavno - trenutna starost tekača se odšteje od števila 220. Priporočljivo je, da utripa ne dvignete na takšno vrednost niti med najbolj hitrimi vadbami, omejite se na območje 85-90% srčnega utripa (max).
Najboljši nasvet: ne poskušajte izvedeti vsega pred prvim tekom – vaša pronacija, pravilna tehnika, področja srčnega utripa; samo teci in uživaj v procesu.
Sestavljanje urnika treningov
Dnevni teki za začetnike so takoj izključeni. Priporočljivo je, da 2 dni zapored posvetite jutranjemu treningu, tretji dan pa naredite prost. Začetniku zadostujejo že 3 jutranji teki v skupnem obsegu 7-10 km. Na primer:
Povečanje obremenitve je dobrodošlo (še več, skoraj vsi začetniki pridejo do tega), vendar kilometrina tekočega tedna presega količino prejšnjega le za 10-15%! Povečane količine bodo povzročile poškodbe.
Če se športnik počuti dobro, ko teče zjutraj 3-krat na teden, se obremenitev poveča na 4-5 vadb. Na primer:
- ponedeljek - prost dan;
- torek - 5 km;
- sreda - 5 km;
- četrtek - 7 km;
- petek - počitek;
- sobota - 3 km;
- nedelja - 8 km.
Najdaljšemu teku v tednu sledi dan počitka/okrevanja. Slednje se nanaša na manj intenzivno telesno aktivnost, začenši s hojo.
Postopno povečevanje tekaške kilometrine vodi do doseganja ciljev in po možnosti novih izzivov zase (na primer premagovanje maratonske razdalje).
Slabosti jutranjega teka
Najtežja preizkušnja je vstati iz postelje. Za ljudi, ki ne vodijo aktivnega življenjskega sloga in se nenadoma odločijo za tek, je težko vklopiti moč volje. Edina rešitev težave je zgodnejši odhod v posteljo. Čez čas, ko bo telo začutilo pozitivne spremembe od teka, bo enostavno zgodaj vstati.
Na novo prebujeno srce črpa kri počasneje kot podnevi ali zvečer. Za njegovo aktiviranje je priporočljivo popiti kozarec vode pri sobni temperaturi.
Če je cilj tekača začetnika znebiti se odvečne teže, ga ne bodo ustavile težave. V nadaljevanju preberite, kako pravilno telovaditi za hujšanje in kaj jesti pred treningom.
Značilnosti teka za hujšanje
Obstajata dve vadbi, ki pomagata znebiti se odvečne maščobe:
Drugi tip treninga je primeren za izkušene jutranje tekače z več kot šestimi meseci izkušenj. Intervalni trening - izmenično tek z največjo hitrostjo s krajšimi segmenti okrevanja. Na primer, trening 4×800/400 pomeni, da športnik preteče 4 krat 800 m na meji moči (srčni utrip 85-90% maksimuma), med serijami pa obnovitvene teke ali prehodi 400 m.Trening ni enostaven. , a učinek vas ne bo pustil čakati.
Tudi 6 ur po intervalnem treningu telo nadaljuje s kurjenjem maščob!
Izjemno dejstvo je, da dolgi ali hitri teki zjutraj enako pomagajo moškim in ženskam pri znebitvi maščobe. Mimogrede, med hitro, a kratko vadbo postane občutek evforije bolj opazen.
Zjutraj tečejo na prazen želodec in po zaužitju lahke hrane, kot je banana ali kozarec kefirja v 30-40 minutah. Če je cilj shujšati, se omejite na kozarec vode pred treningom. Pomembno je spremljati ravnotežje, saj lahko tako prazen kot preveč poln želodec povzroči bolečino v boku. Zato je pomembno nadzorovati tempo in poslušati telo.
Če imate težave z motivacijo, si oglejte video:
Jutranji tek je ena najbolj dostopnih in učinkovitih oblik kardio vadbe. In kardio trening, kot veste, je odlično orodje za hujšanje, krepitev srčne mišice in splošne imunosti. Če želite od jutranjega teka dobiti največ koristi za zdravje in energijo za cel dan, morate vedeti in upoštevati nekaj preprostih, a zelo pomembnih odtenkov.
Prednosti teka
Tek je aerobna vadba, pri kateri sodelujejo številne mišične skupine in telesni sistemi. Kardio vadbo spremlja povišan srčni utrip in hitro dihanje. Kot rezultat:
- presnovni procesi se pospešijo;
- izboljša prezračevanje pljuč;
- krvni tlak se normalizira;
- prej neuporabljene kapilare začnejo delovati;
- vzdržljivost se razvija;
- stimulira se delo možganov;
- povečana toleranca na stres.
Z jutranjim tekom se lahko spopadete tudi s povečanim apetitom - 20 minut aktivnosti lahko razbremeni lakoto za 1-2 uri.
Kot lahko vidite, ima tek kompleksen učinek na telo, zato koristi, ki jih prinaša, ni mogoče preceniti.
pravila jutranjega teka
Usposabljanje
Za tiste, ki se odločijo začeti teči zjutraj, se morate najprej spomniti, da je strogo prepovedano začeti s kardio obremenitvami takoj po prebujanju. Telo je treba najprej pripraviti na ta proces. Dejstvo je, da je v trenutku, ko se zbudite, viskoznost krvi večja kot kadar koli drugje. Zato lahko povzročite veliko škodo srčno-žilnemu sistemu. Idealno bi bilo, če bi se vsako jutro začelo s kozarcem čiste vode in lahkim zajtrkom.
Ogreti se
Pred jutranjim tekom, pa tudi pred vsakim treningom, se morate ogreti. To lahko storite tako doma kot na ulici. Če imate raje drugo možnost, potem morate ogrevanje začeti s hojo. Prvih 100–200 metrov je treba prehoditi z običajnim tempom. Ko jih premagate, postopoma povečajte tempo hoje. Drugih 200 metrov moraš iti hitreje kot prvih. Po tem lahko začnete izvajati splošne fizične vaje. Sem spadajo zamahi, nagibi v različnih smereh in počepi. Optimalno trajanje ogrevanja je 20 minut. Z ogrevanjem telesa izboljšate gibljivost vezi in sklepov, kar pomeni, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Ogrevanje tudi prerazporedi pretok krvi, zaradi česar mišice prejmejo dodatna hranila in kisik, ter sproži proces izgorevanja maščob.
dih
Tek se nanaša na ciklične, to je neprekinjene obremenitve, zato je med tekom pomembno nadzorovati dihalne procese. Odvračanje pozornosti od dihanja vodi do nezadostnega prezračevanja pljuč, kar negativno vpliva na stanje vadečega: poslabša se koordinacija gibanja, pojavi se zasoplost, pride do stradanja možganov s kisikom. Da bi se izognili takšnim težavam, morate strogo upoštevati tehniko dihanja. Ko tečete s počasnim ali srednjim tempom, poskušajte dihati tako, da vdihnete in izdihnete vsake 3-4 korake. Upoštevajte, da mora biti dihanje skozi nos in ne skozi zgornji del prsnega koša, ampak skozi spodnji del trebuha ali diafragme. Mirno in enakomerno dihanje vam bo omogočilo zmanjšanje obremenitve srčno-žilnega sistema in povečanje učinkovitosti kardio treninga.
Pogostost in trajanje teka
Produktivnost aerobne vadbe je v veliki meri odvisna od pogostosti in trajanja vadbe. Za najboljši rezultat je priporočljivo teči zjutraj 3- do 5-krat na teden. Sprejemljiva jutranja rutina teka za začetnike je 3-krat na teden. Če tečete z nižjo frekvenco, bo učinek kardio vadbe zelo majhen. Prekomerne obremenitve lahko povzročijo okvaro. Kar zadeva trajanje, bi moralo biti idealno vsaj 1 uro. Nevajeno telo se takšni nalogi ne more spopasti. Zato morate začeti jutranji tek od 15 minut in jih postopoma pripeljati do optimalnega časa.
Tehnika teka
Zdelo se je, da je vzel in pobegnil. Vendar pa ni vse tako preprosto. Pri teku je zelo pomembno upoštevati pravilno tehniko. V nasprotnem primeru se zmanjša učinkovitost kardio obremenitev in poveča verjetnost poškodbe kolena. Jasen znak, da ne tečete pravilno, je bolečina v mišicah in nelagodje med vadbo. Da se to ne bi zgodilo, telo navadite na idealen položaj. Tekači začetniki se morajo vedno spomniti na tek:
- z enakomerno držo in držite glavo naravnost pred seboj;
- s spuščenimi in sproščenimi rameni;
- z upognjenimi komolci pod kotom 90 stopinj in nenehno delujočimi rokami;
- brez stiskanja rok;
- upogibanje noge v kolenu za blaženje;
- pristanek z nogo na tleh pod sabo;
- pri pristanku na sredino stopala se prevrnite na prst in se odrinite od tal.
Sprva bo precej težko slediti vsem niansam, a sčasoma se bo telo navadilo in samodejno zavzelo potreben položaj.
Kraj za tek
Ni vsak kraj primeren za jutranji tek. Na primer, nezaželeno je trenirati ob progi. Traso je treba položiti čim dlje od ljudi in ulic, onesnaženih z izpušnimi plini. Idealen za tek v parku, gozdu ali polju.
Oprema
Za tek morate izbrati udobne, a ne težke čevlje z luknjami. Posebno pozornost posvetite debelini podplata. Mora biti vsaj 1 centimeter. Prav tako pred nakupom ne pozabite pregledati vezalk. Najbolje je dati prednost tistim, ki so dobro zavezani, ne zdrsnejo in trdno držijo nogo.
Kakšna oblačila obleči za tek, je odvisno od vremena. V vročem vremenu so za tek primerna lahka oblačila iz naravnih tkanin. Če temperatura zunaj ni višja od 17 stopinj, oblecite trenirko. V hladnem vremenu je priporočljivo nositi toplo obleko, lahko jakno in pokrivalo, ki pokriva ušesa. Za tek v mrazu je priporočljivo kupiti vetrovno in nepremočljivo športno obleko z majhno plastjo izolacije, tople rokavice, kapo za zaščito glave in ušes pred vetrom ter visoke zimske superge. Ženske, ne glede na vremenske razmere, naj med tekom vedno nosijo poseben modrček za hujšanje.
Kako začeti s tekom
Glavna napaka, ki jo delajo skoraj vsi tekači začetniki, je visoka hitrost na startu. Jutranji tek morate začeti s hojo. Potem morate postopoma povečati hitrost hoje in gladko preiti na tek. Hiter tempo za začetnika je poln izgube dihanja. In to lahko izzove prezgodnjo konvergenco na daljavo.
Med tekom ne pozabite preveriti srčnega utripa. Optimalno območje srčnega utripa je 120–150 utripov na minuto. Na koncu teka si oglejte, kako hitro si opomore. Če traja več kot 5 minut, morate zmanjšati intenzivnost obremenitve.
Na koncu je vredno dodati, da sta rednost in vztrajnost ključ do uspeha v vsakem prizadevanju. Le ob prisotnosti teh dveh meril bo mogoče doseči cilje.
Zjutraj so mnenja mešana, čeprav zdravniki in trenerji pravijo, da taka aktivnost ne bo le odličen način za ohranjanje odlične forme, ampak vam bo tudi pomagala, da se boste razvedrili veliko bolje kot celo skodelica močno kuhane kave ali čaj.
Prednosti takšne dejavnosti, kot je tek zjutraj, so očitne, glavna stvar je, da mora biti med poukom dobro razpoloženje in pozitiven odnos. Če vadba ni prijetna, je najbolje, da jo predčasno končate.
Tek za telo je koristen za vsakogar in ne le zjutraj. Krvne žile se krepijo, srce črpa več krvi kot v mirovanju telesa, metabolizem se izboljša.
Razen Imejte dobro voljo, obstajajo številne druge prednosti jutranjega teka:
- Zrak je veliko čistejši in svež;
- Zahvaljujoč jutranjemu teku je telo zagotovljeno z energijo za ves dan;
- Metabolizem se najbolj pravilno in v celoti zažene kot na primer pri izvajanju vaj doma;
- Na ulicah je veliko manj prometa in naključnih mimoidočih;
- Hujšanje bo z rednimi jutranjimi teki potekalo hitreje. Za ženske je to zelo priročna možnost, če ni mogoče preživeti ure v dvoranah;
- Za tiste moške, ki vadijo v telovadnici, se povečajo možnosti, da najdejo brezplačno tekalno stezo.
Prednosti nežnega zgodnjega teka za bolnike s hrbtenico so še posebej očitne, saj mišice zjutraj bolje delujejo, niso tako napete kot po delovnem dnevu. V vsakem primeru pa je treba v primeru težav z mišično-skeletnim sistemom tek opraviti po posvetu z zdravnikom. Njegovo mnenje naj postane osnova za študije.
Kako pripraviti
Če želite kar najbolje izkoristiti tek, morate skrbno pristopiti k temu postopku. Pomembna stvar je prava oprema. Oblačila za tek bodo v celoti odvisna od sezone, v kateri poteka.
Za pouk v topli sezoni je primerna preprosta obleka: kratke hlače in majica s kratkimi rokavi. Kot čevlje lahko ostanete na superge ali mokasine. Če je zjutraj hladno, lahko vzamete lahko vetrovko.
V hladnejšem obdobju poskrbite za kapo in rokavice. Tek pozimi in jeseni se izvaja v izoliranih oblačilih in obutvi.
Kako telovaditi
Tisti, ki se odločijo začeti teči zjutraj, morajo razumeti, da veliko in pretirano teče ne pomeni, da bo rezultat odličen.
Najboljša možnost za jutranji tek je jogger, ki je idealen za vsako starost. Takšna možnost vadbe bo poživila telo, pozitivno vplivala na delovanje možganov, okrepila mišice in pomagala pri soočanju z depresijo.
Da bi dosegli največji rezultat jutranjih tekov, morate upoštevati preprosta pravila:
- Najboljši čas za takšne razrede je obdobje od 6.30 do 7.30 zjutraj.
- Tek se izvaja izključno na prazen želodec.
- Preden se odpravite ven, strokovnjaki svetujejo kontrastno prho, malo gimnastične vaje in spijte kozarec tople vode.
- S seboj vzemite majhno plastenko vode, da se odžejate.
- Najbolje je začeti pouk z majhnimi obremenitvami in teči največ 20 minut. Postopoma se mora čas, namenjen teku, povečevati.
- Če na ulici opazimo ekstremne dogodke vreme(močna vročina ali mraz), je bolje odložiti pouk in ga po potrebi tisti dan popolnoma opustiti.
Opomba!Če je cilj teka hujšanje, potem lahko proces pospešite tako, da za vadbo izberete neraven teren. Ko dvignete zgornji del, se obremenitev poveča, presnovni procesi delujejo hitreje, maščobe začnejo bolj aktivno izgorevati.
Pomembno je, da med poukom uravnavate intenzivnost obremenitve: najprej je priporočljivo hoditi, nato preiti na povprečni tempo teka, teči pet (ne več) minut pri največji hitrosti, nato pa postopoma zmanjšati tempo. in zaključite s hitrim korakom.
Strokovnjaki pravijo, da je dovolj, da človek teče 3-4 krat na teden. Če pa obstaja želja in fizična pripravljenost dopušča, potem lahko vsakodnevno organizirate jutranji tek.
Zakaj je jutranji tek lahko škodljiv
Pravilno organiziran tek telesu ne bo škodil. A vseeno je v zraku vprašanje, ali je škodljivo pogosto teči zjutraj. Škodljivo v večini primerov, pretiran stres na telo. Če tečete hitreje od 11 km / h, obstaja velika verjetnost, da boste sčasoma zaslužili srčni napad. Najboljša možnost so razredi, ki ne trajajo več kot 50 minut, in tek.
Obstaja tudi seznam bolezni, ki so kontraindikacije za jutranji tek:
- motnje endokrinega sistema;
- težave z genitourinarnim sistemom;
- pljučna insuficienca;
- patologije in bolezni, povezane s hrbtenico. Obremenitev na obolelo hrbtenico mora biti pravilno razporejena, to pa lahko stori le zdravnik;
- srčne napake;
- glavkom;
- diabetes mellitus nekaterih vrst;
- težave s pritiskom katere koli narave;
- intraokularni tlak;
- bolezni, povezane s prehladom.
Prav tako je vredno odložiti jutranji tek v obdobju pooperativnega okrevanja telesa in med poslabšanjem kroničnih bolezni.
Če še vedno resnično želite teči, potem lahko aktivni trening vedno zamenjate z odmerjeno hojo ali hojo s palicami na mestih, kjer ste prej tekli.