Napihnite rit na učinkovite načine. Kako napumpati svojo čudovito rit. Vaje za treniranje glutealnih mišic

Napeto žensko telo z zaobljenimi oblikami je postalo standard lepote, zato dekleta vedno bolj iščejo informacije o tem, kako doma hitro načrpati rit.

Nemogoče je korenito spremeniti postavo v enem dnevu.Če želite postati lastnik privlačnih zaobljenih oblik, vadite v telovadnici, boste morali porabiti vsaj 5-6 mesecev. To obdobje se bo znatno podaljšalo, če boste vaje izvajali doma. Toda tudi v enem tednu takšnih vaj lahko dosežete oprijemljive rezultate: popravite obliko zadnjice, zategnite mišice.

Kot kaže praksa, je črpanje riti doma lažje za dekleta, ki nimajo prekomerne teže. Lastniki odvečnih kilogramov bodo potrebovali več časa in truda, da dosežejo želeni rezultat.

Učinkovitost domače vadbe lahko povečate, če se spomnite naslednjega:

1. Vaje, namenjene zadnjici, je treba izvajati redno. Vsaka aerobna vadba bo pomagala okrepiti njihovo delovanje: tek, skakanje vrvi, kolesarjenje.
2. Za hitro okrevanje telesa po vadbi morate piti dovolj čiste vode (350 ml na kilogram teže).
3. Prehrana igra pomembno vlogo pri oblikovanju lepega mišičnega okvirja, zato je priporočljivo, da v jedilnik vključite več beljakovinskih izdelkov (jajca, piščanec, ribe, skuta, leča) in hkrati omejite uporabo izdelkov iz moke, sladkarije, sadje. Hkrati mora skupna vsebnost kalorij v dnevni prehrani ustrezati normi, saj črpanje zadnjice ne bo delovalo, če se teža zmanjša.
4. Sestavni del vsake vadbe je predogrevanje. Trening naj se zaključi z razteznimi vajami.

Tisti, ki si želijo napihniti rit doma, ne smejo zavrniti tako preprostega užitka, kot je dober spanec. Telo potrebuje vsaj 7 ur počitka.

Vaje za rit brez opreme doma

Za začetek vadbe doma so najbolj primerne vaje, ki ne vključujejo uporabe dodatne opreme. Vsako dekle se bo lahko spopadlo z njimi, saj ne zahtevajo pomembnega fizičnega treninga.

Počepi

Počepi so vaja, ki jo vsi poznajo že od otroštva. Brez njih ni popolna nobena vadba, namenjena izboljšanju oblike zadnjice, saj pomagajo pri povezovanju mišic različnih skupin za delo.

Klasični počepi

Klasični počepi so osnova za tiste, ki želijo postati lastnik lepe zadnjice. Krepi glutealne mišice vseh vrst, hkrati pa naredi boke in meča napeta in vitka.

• Začetni položaj za vajo je, da stojite v širini ramen, roke tesno stisnjene ob telo. Hrbet je treba držati naravnost.
• Med izdihom se zadnjica potegne nazaj in se počasi spusti, dokler ne nastane pravi kot. Stegna morajo biti vzporedna s tlemi.
• Ko vdihnejo, se vrnejo v začetni položaj. Da roke ne motijo, jih odstranimo za hrbet ali prekrižamo na prsih.

Globoki počepi

Globoki počepi so zapletena različica klasičnih. So bolj učinkoviti, vendar ustvarjajo visoko obremenitev kolenskih sklepov. Tehnika izvajanja je enaka kot pri klasičnih počepih. Razlika je v tem, da je treba boke spustiti pod kolena.
Ta vaja ni priporočljiva za tiste, ki se bojijo nihanja kvadricepsa.

Z ozko držo

Squats te vrste vam omogočajo, da več pozornosti posvetite razvoju mišice gluteus maximus.

• Če želite zavzeti začetni položaj, so noge postavljene skupaj, roke spuščene vzdolž telesa ali stisnjene v grad pred prsmi, hrbet ostane raven.
• Pri izdihu se boki potegnejo nazaj in počasi spustijo pod kotom 90 °, nato se vrnejo v začetni položaj.

Poskočni počepi

Najboljše za zaključek vadbe. Pomagajo oblikovati zadnjico, ki je skladna s preostalim delom telesa, saj je vključen celoten mišični okvir.

Začetni položaj je standarden. Bistvo vaje je, da morate s hitrim tempom izvesti globok počep in nato močno skočiti.

Mahi zadaj in ob straneh

Zamahi z nogami razgibajo mišični okvir bokov in zadnjice. Stopnja obremenitve na različnih območjih se razlikuje glede na izbrano tehniko vadbe:

• zamahi naprej in nazaj vključujejo mišice osrednjega dela zadnjice, sprednje in zadnje strani stegna;
• zamahi vstran delujejo tudi na osrednji del zadnjice, vendar dodatno krepijo notranjo površino stegna.

Porazdelitev bremena je odvisna tudi od začetnega položaja. Če začnete vajo iz stoječega položaja, bodo boki bolj vključeni. Od poudarka na komolcih in kolenih - zadnjici. Najvišje rezultate je mogoče doseči s kombiniranjem vseh možnih različic.

Mahi nazaj

Nogo vzamejo nazaj in jo poskušajo dvigniti čim višje. Ta položaj je fiksiran 3-4 sekunde, nato pa se gladko vrnite v prvotni položaj.

Vajo lahko izvajate na dva načina: stoje na nogah ali pa se oprete na komolce in kolena. Pri tem je potrebno nadzorovati položaj pete (naj se razteza navzgor) in hrbet (vedno mora ostati raven).

Mahi na straneh

Če želite doma v kratkem času napolniti rit, izvajate to vajo, strokovnjaki priporočajo, da jo začnete s položaja, kot je "stoječ na vseh štirih".

Tehnika zamahov iz položaja kolena in komolca je naslednja: ob napenjanju stopala se noga odmakne v stran, nato pa se spusti. Za zagotovitev stabilnosti položaja je podporna noga rahlo upognjena v kolenu.

Most (dvig medenice)

Most vključuje mišice trebuha, stegen, duhovnikov, hrbta. Izvaja se preprosto: oseba leži na hrbtu in prevzame "poudarek na upognjenih nogah", roke so nameščene vzdolž telesa, ledveni del je pritisnjen na tla.

Medenico med globokim izdihom dvignemo, dokler hrbet ni raven. Na najvišji točki se medenične mišice zategnejo. Med vdihom se vrnejo v začetni položaj.

Most velja za idealnega za tiste, ki želijo delati samo na glutealni coni, saj neposredno vključi želene mišice, ne da bi se zatekel k pomoči stegenskih mišic in kvadricepsa.

Izpadni koraki naprej

Izpadni koraki naprej so ključna vaja pri oblikovanju zaobljenih oblik.
Klasična varianta:

• Stopala so postavljena v širini bokov, roke so stisnjene ob telo, kolena so rahlo pokrčena. Telo in glava sta vzravnana.
• Desna noga naredi širok korak naprej, leva je rahlo odmaknjena nazaj in postavljena na prst.
• Teža se prenese na desno, začnejo gladko sedeti in jo upogibati.
• Vrnite se v začetni položaj. Ponovite začenši z levo nogo.

Mahi leži na boku

Za izvajanje zamahov leže na boku z eno roko podpirajo glavo, drugo pa postavijo predse. Noga se dvigne in vrne v prvotni položaj, ne da bi se stopalo sprostilo.

V delovanju je vaja podobna zamahom, ki temeljijo na komolcih in kolenskih kapicah. Pomaga, da postanejo stegna in zadnjica močna in elastična. Idealen za ljudi z bolečimi koleni, saj ne poškoduje sklepov.

Dvig noge

Vaje za dvigovanje nog delujejo na iste mišice kot različne vrste zamahov. Metoda njihovega izvajanja je podobna. Razlika je v tem, da se noga dvigne in fiksira v zraku 4-5 sekund. To pomaga ustvariti dodatno obremenitev mišic.

Vajo izvajamo leže na boku. Z naslonom na komolec dvignemo zgornjo nogo, držimo v zraku 5-10 sekund in spustimo.

Če želite ugotoviti, kako v kratkem času načrpati rit doma, se morate spomniti, da se telo sčasoma navadi na določeno stopnjo telesne aktivnosti. Zaradi tega je treba število ponovitev vsake vaje postopoma povečevati. Začnete lahko 4-6 krat.

Vaje za rit doma z inventarjem

Uporaba dodatne opreme med poukom vam omogoča, da povečate obremenitev določenih mišičnih skupin in skrajšate čas za doseganje želenih rezultatov. Vaje s palico, utežmi, fitballom, ekspanderjem niso primerne za začetnike, vendar so lahko drugi korak na poti do lepe in elastične zadnjice.

Glute most z mreno

Glute bridge s palico se izvaja tako, da se lopatice naslonijo na površino približno 40 cm visoko (ta številka se lahko razlikuje glede na višino). Palica je nameščena na pregibu med nogami in zgornjim delom telesa. Zadnjico pustimo na tleh, stopala postavimo tako, da je noga pod pravim kotom.

Med globokim vdihom, medtem ko so trebušne mišice v napetosti, se medenica odtrga od tal in počiva na petah. Teža se prenese na glutealne mišice. Ko dosežejo najvišjo točko, se vrnejo v začetni položaj in še naprej ohranjajo napetost v mišicah.

Mrtvi dvig s kettlebell na eni nogi

Za tiste, ki želijo natančneje razviti velike mišice zadnjice, strokovnjaki priporočajo uporabo mrtvega dviga na eni nogi.
Pomaga popraviti obliko in se znebiti odvečne telesne maščobe.

• Utež se vzame v levo roko in stoji na desni nogi.
• Koleno je rahlo pokrčeno in nagnjeno naprej.
• Za ohranjanje ravnotežja se prosta noga potegne nazaj.
• Trup se spušča, dokler ni vzporeden s tlemi. Vrnejo se v prvotni položaj.

Stopi na stopnico z dvigom kolena

Koraki z dvigom kolen - osnovna vaja za tiste, ki se ukvarjajo s step platformo. Uporablja se lahko na začetku vadbe za ogrevanje mišic pred resnejšo obremenitvijo.

Začetni položaj - hrbet je raven, roke so upognjene v komolcih in stisnjene ob telo. Korake izvajamo, ko stojimo na step ploščadi 5-7 minut. Kolena so dvignjena do višine pasu. Noge naj se nekoliko pomaknejo nazaj.

Squats "Curts"

Počepi se uporabljajo za napenjanje mišic in oblikovanje vidnega prehoda med stegnom in zadnjico. Dumbbells se lahko uporabljajo kot uteži.

• Noge so postavljene nekoliko širše od ramen, nogavice so vzrejene v različnih smereh.
• Teža se prenese na eno nogo, druga je širok korak nazaj diagonalno od opore.
• Sedejo tako, da se koleno delovne noge spusti na tla.
• Drugo nogo, ne da bi spremenili začetni položaj, potegnemo navzdol, dokler ne dobimo občutka, da so mišice zelo napete. Vrnite se v začetni položaj.

Izpadni izpadi z mreno

Uporaba palice med izpadnimi koraki vam omogoča, da ustvarite enakomerno obremenitev mišic različnih delov telesa. Kot rezultat, napihnjene zadnjice ne bodo videti tuje na splošnem ozadju.

Tehnika izvedbe je podobna klasični. Telo drži vzravnano. Palica je pritrjena na ramenih, naredite korak naprej z desno nogo, upognite stegno, sedite, dokler ne nastane pravi kot. Ob izdihu se vrnejo v prvotni položaj.

Plie počepi

Plie počepi bodo pomagali znebiti odvečne maščobe na notranji strani stegen in razvijte gluteus maximus mišico. Izvedite jih na naslednji način:

Če uporabljate uteži, kot so dumbbells in kettlebell, lahko povečate težavnostno stopnjo svoje vadbe, da hitreje napihnete rit, medtem ko delate doma. Tehnika izvedbe ostaja enaka, vendar se v roke vzame projektil, ki tehta 2,5-3 kg.

Vaje z ekspanderjem

Za treniranje glutealnih mišic so osnovne vaje dopolnjene s tračnim ekspanderjem. Uporabljate ga lahko z različnimi zamahi ali dvigovanjem nog iz začetnega položaja »leže na boku«. Tehnika izvedbe se ne spremeni.

Butterfly ekspander odlično pomaga trenirati notranjo stran stegen, majhne in srednje glutealne mišice. Simulator je pritrjen med koleni, ležeč na hrbtu ali sedeč, nežno ga stisnite z največjim naporom, nato pa ga sprostite. Trajanje stiskanja med ponovitvami mora biti enako, da se zagotovi enakomerna porazdelitev bremena.

Fitball vaje

Med treningom na fitballu se razgibajo vse mišice, ki so odgovorne za lepo obliko duhovnikov. Hkrati se krepijo mišice stegna, trebušne mišice in ledvenega dela.

Polmer idealne fitball žoge mora biti 100 cm manjši od višine osebe, ki bo vadila na njej. Če je žoga pravilno izbrana, bo na njej mogoče sedeti tako, da bodo boki vzporedni s tlemi, kolena pa pod pravim kotom.

Ena najlažjih vaj je skakanje. Potrebno je sedeti na fitball, trdno pritisniti stopala na tla in začeti intenzivno skakati. V procesu usmrtitve ne morete odtrgati riti od projektila in nog od tal.

Fitball se uporablja kot dodatna oprema pri osnovni vaji "glutealni most". Tehnika ostaja enaka, stopala pa so postavljena na žogo. Pri tem je treba nadzorovati položaj spodnjega dela hrbta, ne sme se dovoliti, da se močno upogne.

romunski osnutek

Romunsko mrtvo dviganje je ena od osnovnih vaj za treniranje zadnjice. Ime je dobil po slavnem dvigovalcu uteži Nicu Vladu, ki je bil rojen v Romuniji.

Za pravilno izvedbo te vrste mrtvega dviga morate stopala postaviti nekoliko širše od ramen. Na enaki razdalji so roke položene na palico. Vaja se izvaja na popolnoma ravnih nogah, projektil se spusti le do sredine spodnjega dela noge. Ta tehnika zmanjša obremenitev hrbta in spodnjega dela hrbta ter zmanjša tveganje za poškodbe.

Skakanje v hrib

Za začetek te vaje boste potrebovali predmet, ki ga lahko uporabite namesto platforme: več debelih knjig, škatlo. Podij mora biti stabilen.

Skočijo na izstrelek z razdalje 35-40 cm, roke držijo vzdolž telesa. Vrnejo se v začetni položaj v običajnem koraku. Za utež uporabite dumbbells. Vajo lahko popestrite, če skočite na ploščad najprej na levo nogo, nato na desno.

Hoja po tekalni stezi navzgor

Tekalna steza ni najbolj dostopen projektil za domačo vadbo. Lahko pa se uporablja za delo z mišicami različnih skupin, vključno z glutealno. Najučinkovitejši način za tiste, ki želijo imeti lepo rit in boke, je hoja pod kotom.

Ta vaja je po svojem delovanju enakovredna polnemu teku.. S povečanjem učinka gravitacije hoja »v klanec« pomaga krepiti mišice nog, zadnjice in stegen. Pouk je treba začeti na progi, katere naklon ne presega 10%. Vsakih 5-7 minut dodajte še 5 stopinj.

Hoja po klancu je kontraindicirana za ljudi, ki imajo težave s hrbtom, saj pod vplivom gravitacije hrbtenica prejme zelo veliko obremenitev.

Vaja Split

V iskanju informacij o tem, kako napihniti rit doma, dekleta pogosto naletijo na besedo "razcep". Pod tem izrazom ni posebna vadba, ampak poseben sistem treninga.

Bistvo Splita je, da je za delo na vsakem delu telesa namenjen ločen dan. Na primer, ponedeljek - trebušne mišice, sreda - noge, petek - zadnjica. To pomeni, da v dodeljenem času izvajajo vaje, namenjene določenemu območju.

Ta pristop ima svoje prednosti:

• vse mišične skupine se postopoma razgibajo;
• telesa je nemogoče spraviti v stanje pretreniranosti, saj imajo mišice čas, da si opomorejo, dokler se z njimi ne dela.

Razdeljeni treningi niso primerni za začetnike, saj zahtevajo dnevno vadbo. Prav tako ne bodo všeč tistim, ki želijo napolniti samo eno določeno cono, ker vključujejo integriran pristop.

Kako napihniti zadnjico, odstraniti jahalne hlače in ne zanihati kvadricepsa

Redni treningi pripomorejo k lepi obliki bokov in zadnjice. Najboljši rezultat lahko dosežete, če vadite vsaj 3-krat na teden. Vadba se začne z ogrevanjem, ki običajno traja 15-20 minut.

Učni načrt naj bo sestavljen iz kombinacij vaj drugačen tip: počepi, mostovi, zamahi in izpadni koraki. Ta pristop vam bo omogočil najučinkovitejšo vadbo mišic zadnjice in stegen.

Z nizko stopnjo telesne pripravljenosti v procesu treninga se izvede povprečno 4-6 ponovitev vsake vaje. Postopoma povečujte obremenitev. Ko število ponovitev doseže 20-25, lahko začnete uporabljati dodaten inventar. Trening zadnjice pomaga hkrati popraviti obliko bokov in se znebiti jahalnih hlač, saj deluje na mišice na vseh ključnih področjih.

Mnoga dekleta so zmedena, kako doma hitro napihniti rit, ne pa da bi dobili masivne boke kot dodatek. Razumen pristop k programu usposabljanja bo pomagal preprečiti to.

Če se kvadriceps začne razvijati hitreje kot ostale mišice, strokovnjaki svetujejo, da začasno opustite vaje, namenjene delu z zunanjo površino stegen: globoki počepi, izpadi naprej in nazaj.

Otekli kvadricepsi so lahko tudi posledica napačnega pristopa k prehrani, zato je v obdobju intenzivnega treninga pomembno spremljati količino zaužitih kalorij in BJU prehrane. Dovoljena stopnja se izračuna za vsako osebo posebej.

Da bi dobili lepo in elastično rit doma, morate biti potrpežljivi. Toda redno intenzivno usposabljanje bo kmalu dalo rezultate: oblike bodo postale bolj zaobljene, mišice pa napete.

Video: kako napihniti rit doma

Kako napumpati rit v samo enem mesecu:

Naučili se boste, kako povečati svojo zadnjico, zahvaljujoč našemu kompletu vadb! Tukaj so vse vaje in motivacija, ki jih potrebujete, da boste v hipu dobili brazilsko zadnjico!

Ženske praviloma veliko pozornosti posvečajo svoji zadnjici. Prevelik, premajhen, preveč povešen, preveč izbočen, napet ali premalo napihnjen. Za večino žensk se ta obsedenost skrči na eno glavno vprašanje: kako narediti zadnjico večjo?

Pripnite varnostne pasove in se pripravite na vožnjo, saj se odpravljate v pravi brazilski raj.

Ko zavistne oči usmerimo v Latinsko Ameriko, vidimo povsem drugačno sliko. Ko pa pogledamo portugalsko govoreči del celine, začnemo doživljati pravo ljubosumje. Brazilke se namreč lahko pohvalijo z zelo izrazitimi zadnjicami. in pogovarjamo se sploh ne o modelih, ki kažejo kopalke. Na plažah Rio de Janeira lahko najdete veliko število lastniki seksi zadnjice vseh starosti.

Kaj je torej brazilska skrivnost? Ali imajo te ženske res vrhunsko genetiko, ki so jo podedovale od svojih azteških prednikov? Ali pa obstaja kaj drugega? Ali nas lahko brazilske lepotice naučijo povečati zadnjico?

Na srečo, da, absolutno.

Brazilke posvečajo veliko pozornosti svoji zadnjici in jo poudarjajo, ko dajejo prednost načrtovanju vadbe. Pogosto porabijo 30 minut da med vsako vadbo delate na zadnjici. To območje ni obdelano ob koncu 45-minutne vadbe za prsi in hrbet. Ves ta čas je namenjen samo zadnjici.

Nobene skrivnosti ni, kako narediti zadnjico večjo. Vredno je biti pozoren na zdrav razum. Če želite dobiti odlične zadnjice, morate le delati na njih. Toda pri tej nalogi morate biti pametni.

V tem primeru to pomeni, da se morate med treningom osredotočiti na želeno cono, namesto da bi jo občasno obdelovali.

Prav tako morate pravilno izvesti vse elemente, vključene v program vadbe za zadnjico. Delati je treba s polno predanostjo, zagotoviti si je treba polno obremenitev, da se želeno območje začne spreminjati na bolje.

Zavedati se morate, da lahko trenutni užitek ob hrani vodi v dolgoročno razočaranje. Nadzor nad prehrano je ključnega pomena, ko gre za delo na katerem koli delu telesa, še posebej na zadnjici. Dejstvo je, da imajo ženske več težav s to cono. Na tem področju se najpogosteje odlaga maščoba, pravzaprav je to prvo mesto v telesu, ki se kopiči telesna maščoba. Je tudi najbolj nagnjena k celulitu.

Vedeti morate, da maščobe ne morete popolnoma odstraniti z nobenega dela telesa. Z nadzorom prehrane in režima vadbe za porabo odvečnih kalorij lahko dosledno in sistematično izgubljate telesno maščobo po vsem telesu. Posebna vadba bo vašo zadnjico naredila fit, ji pomagala pridobiti obliko in elastičnost ter mišični tonus.

Poleg tega morate razumeti pomen motivacije, ki usmerja vaše razmišljanje k uspehu. Postavljanje ciljev, vizualizacija in samoocenjevanje so pomembne elemente pomoč pri doseganju cilja.

Ta članek vam bo pomagal in podrobno razložil, kako do zadnjice, o kateri sanjate. Tukaj boste izvedeli o treningu, fiziologiji, strategiji in moči razmišljanja za ustvarjanje brazilska zadnjica in ne glede na to, kje si rojen. Ustvarili boste lahko tudi celovit prehranski načrt, s katerim boste shujšali in pokazali sadove svojega trdega dela – seksi zadnjice, ki jih lahko pokažete tako, da se pojavite v odprtih kopalkah kolikorkrat želite.

Ženska zadnjica je najbolj privlačen del telesa. Za razliko od drugih področij (morda z izjemo prsi) si ženske obupno prizadevajo povečati to področje. To je tudi edini del telesa, kjer so dovoljene močne in načrpane mišice. Da, zadnjica je neprekinjeno območje protislovij. Vzemimo si nekaj časa in ugotovimo, iz česa so sestavljeni.

Gluteus maximus mišica

Spada med največjo mišično skupino v telesu in predstavlja pomemben del vaše zadnjice. Njegove ključne funkcije so sposobnost iztegovanja, razmikanja in vrtenja nog. Ta mišica deluje v povezavi z gluteus minimus, da vam omogoča izvajanje teh gibov in tudi sedenje.

Gluteus medius

Ta mišica se nahaja na zunanji strani medenice. Njegova naloga je ohranjati medenični predel v stabilnem položaju med hojo ali ravnotežjem. Brez takšnega mišičnega stabilizatorja bi bila naša hoja tako majava kot v pijanem stanju.

Gluteus minimus

Kot pove že ime, je ta mišica najmanjša od treh in se nahaja pod gluteus medius. Prav tako vam pomaga ohraniti ravnotežje.

Tri glutealne mišice igrajo ključno vlogo pri splošno stanje zdravje, moč in vzdržljivost. A le, če delamo na njih. V odsotnosti zadostne količine potrebnih telesnih vaj naša zadnjica ne bo mogla pravilno delovati. Ko sedimo za računalnikom, gledamo televizijo ali samo hodimo, ta del našega telesa ne deluje. Naš sedeči način življenja je kriv, da ne uporabljamo največje mišične skupine v telesu. Ko na tem ne delamo, se tonus teh mišic zmanjša.

Zaradi tega slabše delujejo tudi druge majhne mišične skupine v telesu in mišice v ledvenem delu prevzamejo obremenitev. Morda je zato produktivnost v naši družbi zmanjšana zaradi napetosti v tem delu hrbtenice. In v večji meri je to posledica oblike glutealnih mišic kot pri oslabljenih hrbtnih mišicah.

Vpliva tudi na stegenske mišice. hamstring zaradi različnih incidentov je najpogostejši, povezan pa je tudi z oslabljenimi mišicami zadnjice.

Vaša zadnjica mora biti v dobri formi, če želite svojemu telesu povrniti vitalnost, moč in vzdržljivost. Potrebujejo pa veliko motivacijo, da jih lahko spravite v formo. In to zahteva določene telesne vaje, ki niso enostavne. Če delate vajo za zadnjico, potem v delo vključuje druge mišične skupine. Prav to se dogaja pri hoji, teku, vzpenjanju po stopnicah ipd. Čeprav so takšne vaje na splošno koristne za noge, niso posebej namenjene zadnjici.

Oblika vaše zadnjice je neposredno povezana s tonusom glutealnih mišic. Šibke, netrenirane mišice so videti kot povešene, ohlapne in ploske zadnjice. Če so v dobri formi in nenehno okrepljeni, bo vaša zadnjica videti okrogla in napeta. In kakšna je razlika med tema dvema primeroma?

mišice

Da, to so mišice. Vaši zadnjici dajejo obliko, elastičnost in lepoto. S povečanjem obremenitve vseh predelov tega območja boste pospešili rast mišičnih celic in spravili svojo zadnjico v formo, našli pa boste tudi odgovor na vprašanje, ki skrbi vse ženske: kako lahko povečam svojo zadnjico?

Številni gibi, ki se izvajajo v telovadnici, so potencialno koristni za glutealne mišice. A le, če jih znate med delom čim bolj aktivirati. Počepi, izpadni koraki, deske in sklece lahko okrepijo in razvijejo vaše zadnjične mišice. Vendar mnogi takšnih vaj ne vključujejo v svoj kompleks. Če jih podrobno preučite in se med izvajanjem osredotočite na želeno področje, lahko popolnoma spremenite svoje treninge, pa tudi svojo rit.

Naslednji niz posebnih vaj vam bo pomagal, da se naučite, kako maksimalno aktivirati območje glutealne mišice. To je prvi pomemben korak pri doseganju cilja. Morali bi čutiti, kako delujejo prave mišice. Sprva se verjetno ne bo zgodilo, te vaje izvajajte vsak dan, dokler se ne začnete osredotočati posebej na predel zadnjice. V tem primeru jih lahko kar najbolje izkoristite.

4 bistvene vaje za aktivacijo glute

Dvig medenice leže na hrbtu

Leži na hrbtu z nogami, pokrčenimi v kolenih, dvignite medenico navzgor, naslonite se na pete. Med dvigovanjem vključite zadnjico, erektorje hrbtne mišice in stegenske mišice. Čutiti morate napetost v zadnjici, ne prenašajte je na spodnji del hrbta. Zadržite ta statični položaj šestdeset sekund.

Leži na hrbtu, upognite eno nogo in dvignite medenico. Druga noga naj počiva na posebnem valju. Brez premikanja medenice na stran napnemo glutealne mišice. Da bi dvignili spodnji del telesa navzgor, bi morale zadnjične mišice opraviti večino dela. Teže ni treba prenašati na spodnji del hrbta. Zadržite položaj šestdeset sekund, nato ponovite vajo z drugo nogo.

Telovadni lovski pes

Postanite na vse štiri, nato iztegnite levo roko, medtem ko desno nogo premaknite nazaj. Ne obremenjujte hrbtenice. Vajo izvajajte šestdeset sekund, nato ponovite z drugo nogo.

Najpomembnejši vidik, kako povečati zadnjico, ni povezan s počepi in drugimi vajami za boke in zadnjico. Ne gre za to, kako odstraniti ogljikove hidrate iz vaše prehrane. Jasno je, da so vse te stvari izjemno pomembne. A brez še enega bistvenega dejavnika vsi napori in disciplina ne bodo pripeljali do rezultatov.

Pridobiti brazilska rit svoje sanje, morate le spremeniti svoje razmišljanje o tem vprašanju. To se morda zdi preveč preprosto in očitno. vendar glavni razlog Razlog, zakaj tako veliko ljudi ne doseže svojih fitnes ciljev, ne glede na to, kateri del telesa morajo razviti, je ta, da nimajo odločenosti, da bi jim sledili.

Zanimivo je, da vsi taki ljudje ponavadi preskočijo del usposabljanja za razmišljanje. Morda mislijo, da tega ne potrebujejo, ali pa ta del preskočijo, da bi hitreje prešli na bistvo.

To je napaka.

Če ne morete razviti miselnosti, ki bi vam pomagala dosledno delovati in jesti vsak dan, ne boste dosegli svojih ciljev.

Pravzaprav, če ne znate pravilno postaviti ciljev, ne boste nikoli dosegli tistega, kar ste si zadali. Malo ljudi na svetu pozna skrivnosti fitnes psihologije in med njimi so tudi ženske z veliko zadnjico. Čas je, da se jim pridružiš.

Bodite sebični

Večinoma ženske po vsem svetu ne dosežejo svojih ciljev zaradi svoje nesebične narave. Preveč časa porabijo za potrebe drugih – svojih otrok, zakonca, starševega šefa – zato preprosto nimajo dovolj energije in časa, da bi se posvetili sebi. Očitno to ne prispeva k produktivnosti. Konec koncev, če ne boste poskrbeli za svoje zdravje in dobro počutje, bo to vodilo v najhujše, preprosto boste izčrpali svoj potencial.

Pravzaprav s tem, ko vsak dan posvetite čas skrbi za svoje zdravje, dobro počutje in srečo, skrbite tudi za svoje najdražje. Zato bodite malo sebični in dajte prednost času in si vzamete čas za zadnjico.

Razmišljaj pozitivno

Če ste kot večina drugih ljudi, potem se vam vsak dan po glavi podi približno 60.000 misli. In teh nešteto misli, velika večina (98 %), bo verjetno negativnih:

« Sovražim vadbo».

« Te kremne torte ne morem zavrniti».

« Nikoli ne bom imela take zadnjice».

Miselni pogovor, ki poteka v vaši glavi ves dan, igra ključno vlogo pri vaših dejanjih. Pravzaprav so za večino od nas takšne misli negativne in močno vplivajo na to, kaj lahko (in ne moremo) doseči. Toda kaj bi se zgodilo, če bi bili sposobni zavestno nadzorovati svoje mišljenje, iz svojega uma izgnati negativnost in se postaviti na pozitiven način. Ugani, kaj točno:

Ti lahko!

Nihče vam ne more vzeti lastnih misli, saj jih nadzirate vi in ​​ne nekdo drug. Seveda včasih ne morete obvladati vseh misli, vendar so vaša dejanja odvisna samo od vas.

Če najdete negativno misel, ki posega po vašem plodnem vrtu pozitivno mišljenje, potem naj ga obravnavajo kot plevel, ki ga je treba takoj odstraniti. Sprva bo ta plevel povsod. Toda kmalu boste lahko okoli sebe ustvarili pozitivno okolje.

Ne dovolite, da vas zapeljejo slabe misli, potem si lahko ustvarite temelj uspeha, ki vam bo pomagal doseči vaš cilj. To vam bo pomagalo uveljaviti najmočnejšo znano gonilno silo, človeško podzavest.

Delajte na podzavesti

Vaše razmišljanje je kot ledena gora. Del, ki se dviga nad vodo, je zavest in deluje med budnostjo, v tem času razmišljate, sklepate, sprejemate informacije preko čutil in racionalizirate svoje izkušnje. Masivni nevidni del ledene gore predstavlja podzavest, ki deluje brez logike. Ohranja avtomatske refleksne oblike vedenja, spomin in uravnava vse avtomatske funkcije telesa. Podzavest ni sposobna presejati ali razvrščati informacij, preprosto jih sprejme in na podlagi njih deluje.

Podzavest deluje tako kot kiborg v filmih Terminator. Ker je programiran, izvaja zadani program z neusmiljeno odločnostjo in se ne bo ustavil, dokler ga ne dokonča.

Kakšna sporočila torej prihajajo iz zavesti v podzavest s pomočjo ukazov? To so večkrat ponovljene besede s čustvenim in energičnim sporočilom. Vsi ljudje, ki nenehno govorijo, da nečesa ne zmorejo, se pripravljajo na neuspeh tako, da svojo podzavest v bistvu programirajo za to. Tudi če morajo začeti delati na programu vadbe in vedo, kako do popolne zadnjice, bo njihova podzavest našla način, da izniči vse napore.

Šele z uspešnim zaključkom 2. koraka boste lahko svojo podzavest programirali za uspeh. Če iz svojega uma odstranite negativnost, ste v dobrem položaju, da ponovite pozitiven cilj in usmerite misli o njem vase. Izgovorite svoj cilj, kot da je že dosežen, imate močan vpliv na svojo podzavest. Na primer:

Po plaži hodim v tangicah. Moja zadnjica je popolnoma okrogla, čvrsta in okusna. Všeč so mi.

To ponavljajte pogosteje in vaša podzavest bo poskrbela za ostalo. V bistvu vas bo spremenila v kiborga, ki vam bo pomagal doseči fizične cilje, tako kot tisti, ki naj bi našel Sarah Connor.

Postavljanje ciljev je prava pot

Predstavljajte si, da igrate košarko z zavezanimi očmi. Veš, da moraš zadeti tarčo, a je ne vidiš. Ni jasno definiran in vaše možnosti, da žogo spravite v obroč, so zelo dvomljive.

Enako se dogaja v življenju. Brez jasno zastavljenega cilja bodo možnosti za uresničitev vaših ambicij minimalne. Gre za podzavest, ki vas samodejno vodi skozi običajna dejanja. Postavljanje ciljev vam bo pomagalo, da ga naučite zdrava prehrana, intenzivna vadba in pozitiven življenjski slog sta za vaše telo postala navada.

Najmočnejši sistem postavljanja ciljev na svetu ima 5 ločenih korakov:

1. Določite svoje cilje: Namesto da rečete, da želite shujšati, bodite natančni, koliko teže želite shujšati. Kakšen mora biti obseg vaših bicepsov? Naj bo vaš cilj čim bolj jasen.
2. Vsi cilji morajo biti merljivi:Če ne morete izmeriti svojega napredka, ne boste mogli slediti svojemu napredku pri doseganju cilja. Ko gre za hujšanje, morate uporabiti tehtnico, ki prikazuje sestavo vašega telesa. Prikazali bodo podatke ne le o tem, koliko kilogramov ste izgubili, ampak tudi o količini izgubljene maščobe.
3. Vaši cilji bi morali biti vredni truda: Namesto da se omejite na cilje, ki jih lahko dosežete zdaj, si postavite globalne cilje, ki se jim resnično želite približati. Velik cilj vas bo motiviral za ukrepanje in vam pomagal postati boljši. Za telo svojih sanj poiščite fotografijo telesa, ki bi ga želeli idealno imeti, in na podlagi tega načrtujte svoje cilje.
4. Postavite realen rok za dosego svojih ciljev: Vse reklame, ki obljubljajo hitro izgubo teže, ne razlikujejo med izgubo maščobe, mišic in tekočine. Resnica je, da ne morete izgubiti več kot 1-2 kg maščobe na teden. Upoštevajte to, ko si postavljate roke za svoje cilje. Zato si postavite globalne cilje, vendar pazite, da jih nameravate izpolniti v realnem časovnem okviru.
5. Svoje cilje razdelite na korake po korakih: Majhne, ​​dosegljive naloge, ki si sledijo na poti do vašega končnega cilja, vam bodo omogočile, da en globalni cilj razdelite na več mini korakov, ki jih morate opraviti vsak dan, teden ali mesec. To vam bo pomagalo nenehno spremljati izvajanje naloge. Vaši dnevni cilji se morajo vrteti okoli prehrane in vadbe.

Na splošno je treba cilje zapisati na papir, jih narediti konkretne, merljive, vredne, realne, vezane na dosegljiv rok, vsaka etapa mora potekati dnevno na poti do velikega celoletnega cilja. Nato si postavite povprečne cilje (za obdobje treh mesecev) in jih zapišite na kartico, ki jo morate vedno nositi s seboj. Preberite napis na njem vsaj 7-krat na dan, da ohranite svojo podzavest v dobri kondiciji in poskrbite, da bo delovala samodejno.

Ne podcenjujte tega enega najbolj pomembne vidike na poti k izgradnji velikih zadnjic, kajti če ne boste sami motivirali, vas ne bo nihče drug! Aktiviranje vaše podzavesti je veliko bolj učinkovito, kot si lahko predstavljate!

številka 3. Prevzemite nadzor nad svojo prehrano

Marketinški mogotci so hrano lahko močno zakomplicirali in iz nje naredili nekaj ne preveč zdravega. Naši predniki so vedeli, kakšna hrana mora biti na mizi njihovih družinskih članov, niso poznali raznih zapletenih imen, na primer antioksidantov in. Lahko so dobili vse potrebne snovi in ​​hkrati niso pridobili prekomerne teže.

Danes svoje družinske člane hranimo z živili, ki jih naši predniki niti ne bi zamenjali za hrano. Bolj kot ljudje posegamo v naravne procese pridelave hrane, bolj strupena postaja hrana. Da bi bili izdelki okusnejši, dodajajo snovi, ki jih naše telo sploh ne potrebuje.

Ne jejte predelane hrane

Predelana živila, še posebej predelani ogljikovi hidrati, prinašajo cel seznam zdravstvenih težav.

Spodaj je 10 razlogov, zakaj se je treba tej hrani izogibati za vsako ceno:

• Povečajo telesno maščobo
• Pomagajo dvigniti raven trigliceridov
• Znižujejo količino dobrega holesterola
• Zavirajo vaš imunski sistem
• Telo prikrajšajo za esencialne minerale
• Zvišajo raven insulina
• Lahko povzročijo reaktivno hipoglikemijo
• Lahko povzročijo karies
• Prispevajo k sladkorni bolezni
• Povzročajo depresijo
• Danes boste prenehali svoje telo polniti z nezdravo predelano hrano.

Kako narediti:

• Pojdite v kuhinjo in zavrzite (da, zavrzite) vse sladkarije: piškote, torte, krofe, sladice, sladke kosmiče in tudi sladkor. Naj vas ne zamika, da bi dokončali hrano, ki ste jo že začeli – samo znebite se je!
• Sprehodite se mimo kavarne s hitro prehrano. Povejte si, da ne bodo več imeli mesta v vašem življenju.
• Kupujte različno sadje in zelenjavo z denarjem, ki ga prihranite, če ne kupujete predelane hrane.
• Pozabite na živila z oznakami "Light", "Fat Free", "Low Fat" – tudi ta so prepovedana.
• Hrani ne dodajajte rafiniranega sladkorja.
• Izogibajte se vsem umetnim sestavinam, začnite brati etikete.

Odstranite sladkor

Ni samo predelana hrana tista, ki vas ovira pri doseganju cilja, ampak tudi sladkor.

Če ne morete izločiti sladkorja, ne boste nikoli mogli ustvariti velike zadnjice.

sladkor- pravi tihi saboter, ki je prišel v našo prehrano, ko je bila vsa pozornost družbe usmerjena v izločanje maščob. Še v 90. letih je maščoba postala nekakšen demon, ki spodbuja debelost. Tržniki živil so etikete na živilih označili z "Lahko", "Low Fat" in "Fat Brez". Težava je bila v tem, da je maščoba izdelkom dajala okus, brez nje pa so bili »lahki« izdelki popolnoma brez okusa. Treba je bilo vrniti okus in to se je zgodilo potem.

Zdaj je znano, da sladkor povzroča odvisnost. Dokazano je, da deluje na iste centre za užitek v možganih kot kokain. Če nas nekaj zasvoji, potem začnemo uporabljati vedno več teh izdelkov. To vodi do preseganja dovoljene norme in za potešitev želje povečamo količino teh snovi. Ko se to zgodi s sladkorjem, se zredimo.

Eden glavnih virov sladkorja so gazirane pijače. Veste, da so slabi za vas, to vemo tudi mi. Imajo pa nekaj, česar nekateri ne morejo premagati. Povprečen Američan popije 597 pločevink soda na leto, kar je več kot 1 ½ pločevinke na dan. Predstavljajte si, da v perspektivi pojeste 32 funtov sladkorja iz 597 pločevink soda. Ali ste vedeli, da uživanje sladkorja v tej tekoči obliki povzroči, da vaše telo hitreje skladišči maščobo kot tradicionalni sladkor?

Temu se ni lahko odpovedati, sploh če nenehno pijete gazirano vodo. Kofein v sestavi takšne vode poveča njen učinek. Nenadna opustitev gaziranih pijač lahko povzroči glavobol, reakcijo na vse toksine, ki so se nabrali v telesu kot posledica vaše navade.

Prednosti prenehanja pitja sode so očitne. Začeli se boste počutiti veliko bolje.

Kako opraviti to najpomembnejšo nalogo:

• Kupite steklenico, jo napolnite z navadno vodo in jo vedno nosite s seboj.
• Prazno steklenico napolnite s 17 žličkami sladkorja, nanjo prilepite list papirja z napisom "Pijte vodo" in jo postavite na mizo. Sladkor, ki se običajno skriva v sodu, je lahko močan dražljaj.
• Jejte več svežega sadja in zelenjave.
• Vsak dan hodite zvečer.
• Znebite se vira. Nehajte kupovati nepotrebne izdelke, takšnim policam v supermarketih se sploh ne smete približati.

Če preprosto izločite gazirane pijače in sadne sokove iz svoje prehrane, boste izgubili približno pol kilograma na teden. Moral bi biti jezen nase. Ne zadovoljite se z manj, tudi dietne gazirane pijače nimajo mesta v vaši prehrani.

Ohranite hidracijo

Vaše telo je sestavljeno iz vode 50-70% odvisno od starosti, pa tudi od količine maščobe in mišične mase. Mišično tkivo vsebuje več vode kot maščobe, brez vstopa vode v telo nastopi smrt po nekaj dneh.

Zakaj je voda ključnega pomena za preživetje? Dejstvo je, da je to neke vrste topilo, ki predeluje druge snovi in ​​prenaša hranila po telesu, tako da lahko vsak organ opravlja svoje delo. Voda je bistvenega pomena za odstranjevanje odpadnih snovi iz telesa, prebavo hrane, zagotavljanje okolja za delovanje biokemičnih reakcij, uravnavanje telesne temperature in komunikacijo med celicami, da lahko opravljamo vsakodnevne dejavnosti.

Skoraj 75 % vode v telesu se nahaja v celicah. Preostanek je v krvni plazmi, znojnih izločkih, intersticijski tekočini, limfi in urinu. Organizem, ki prejme zadostno količino tekočine, je v stanju ravnovesja. Če je v celicah premalo vode, preprosto odmrejo, če količina vode v njih presega normo, to prispeva k poškodbam mišic. Za ustvarjanje in vzdrževanje ravnovesja tekočin v telesu obstajajo posebne snovi, imenovane elektroliti.

Elektroliti so mineralne spojine, ki se, ko se raztopijo v vodi, spremenijo v električno nabite delce, imenovane ioni. Glavni elektroliti so natrij, kalij in klor.

V normalnih pogojih vsebuje sestava tekočine znotraj celic več kalija kot natrija in klora. Nasprotno, v tekočem mediju zunaj celic je več natrija in klora kot kalija. Celična stena je polprepustna membrana, skozi katero nekatere snovi lahko prehajajo, druge pa ne. Molekule vode in majhni minerali prehajajo skozenj prosto, za razliko od večjih molekul, kot so beljakovine.

Proces, pri katerem kalij in natrij prosto tečeta, se imenuje natrijeva črpalka. Če se ustavi, se natrij kopiči v celicah, ta snov privlači vodo, zato več natrija je v celici, več vode je v njej. Sčasoma bo brez postopka natrijeve črpalke celica preprosto počila in odmrla. Takšen proces, ki deluje na odmerjen način, prepreči tako neravnovesje.

Če ne zaužijete dovolj vode, vam bo telo hitro dalo vedeti. Prvi simptom je žeja, drugi pa zmanjšano uriniranje. Če ne boste pozorni na te signale, se bodo tkiva začela sušiti. Poskusite piti več vode in vaše telo bo delovalo veliko bolj učinkovito.

Kako rešiti ta problem:

• Izberite pravo steklenico vode. Nanj lahko na primer nalepite navdihujoče nalepke. Z drugimi besedami, morali bi biti prijatelji z njo!
• Pijte vodo tik pred obroki.
• Pijte vodo tako, da označite vsako dejanje svojega dneva, ko vstanete, zapustite hišo, se usedete za mizo ali greste na kosilo.
• Zamrznite rezine limone in pomaranče ter jih uporabite kot ledene kocke.
• Postavite si cilj, da popolnoma popijete celotno steklenico vode, preden zapustite pisarno.

Povečanje vnosa vode poveča vašo raven energije, lajša utrujenost, razstruplja, izboljša vašo polt, vas naredi fizično močnejše in spodbuja izgubo maščobe. Brazilke to prednost izkoriščajo tudi za večjo zadnjico.

Prehrana za mišice

Močna, okrogla in elastična zadnjica je sestavljena iz napihnjenih mišic. Da bi jih razvili, morate povečati vnos beljakovin, ki so njihova osnova in za vodo druga najpomembnejša sestavina v telesu. Beljakovine so odgovorne za izgradnjo mišičnega tkiva. Če želite, da bo vaša zadnjica videti večja, morate jesti živila, bogata z beljakovinami, za okrevanje mišic po vadbi.

Brazilska zadnjica je videti popolnoma okrogla, čvrsta in napeta. Toda takšne zadnjice nastanejo s trdim in trdim delom. Toda katerega?

Trening moči

Da, to je trening moči, ki ga izvajajo brazilske lepotice. Ne govorimo o počepih več vrst, vključenih v splošni program vadbe. Trenirajo z železnimi školjkami, pri čemer se osredotočajo predvsem na določeno področje zadnjice.

Po mnenju nekaterih ljudi je mrene in ženske dovolj težko sestaviti skupaj. To je zato, ker se nekatere ženske podzavestno bojijo, da bi postale pretirano polne in neženstvene. Dobra novica je, da je to malo verjetno, tudi če bi si to res želeli. Projektili s posebno močjo so zasnovani tako, da ustvarijo telo, ki si ga želite imeti. In če potrebujete velike zadnjice, jih boste lahko ustvarili s pomočjo vaj za moč, vendar bo to zahtevalo nekaj truda.

Žensko telo vsebuje le 10% testosterona, za razliko od moškega je ta snov odgovorna za povečanje mišičnega tkiva. Količina mišic, ki jo lahko realno zgradite, je zelo omejena. Če ne posežete po steroidih (ki jih jemanje odsvetujemo), trening moči ne bo vašega telesa spremenil v kup mišic. Pomagali vam bodo ustvariti seksi, močno in čvrsto zadnjico.

Odkar je dr. Kenneth Cooper v začetku sedemdesetih let prejšnjega stoletja skoval pojem "aerobika", se je med ljubitelji vadbe za moč in kardia vnela prava debata. Od razmaha telovadnic so fitnes centri razvili razliko med spoloma na podlagi teh dveh vrst vadbe, ki se nadaljuje še danes. Pojdite v katero koli telovadnico Severna Amerika Evropo ali Oceanijo in videli boste jasno mejo.

Ženske lahko najdemo v kardio telovadnici, tekajo, hodijo ali veslajo z rahlo intenzivnostjo in relativno majhnim uporom. Moški seveda zasedajo območje, kjer se nahaja železo. Ženske delajo kardio, moški treninge za moč, vse se zgodi tako.

Če niste v brazilski telovadnici.

Tam so ženske prišle do zaključka, da kardio vadba ne pomaga doseči želene oblike. To lahko naredijo vaje z uporom, ki povečajo vašo vzdržljivost in okrepijo vaše mišice. Če želite ustvariti veliko zadnjico, boste potrebovali močne in vzdržljive mišice.

Telovadnica je odličen kraj, da postanete zdravi in ​​fit. Če pa ne veš, kaj delaš, se lahko trening spremeni v celo vrsto težav. Naokoli je veliko težkih izstrelkov in ne moreš kar vzeti prvega, ki pride mimo, in začeti trenirati. Najprej morate vedeti, kako pravilno izvajati dvige. Tukaj so osnovna pravila, ki vam bodo pomagala preživeti prvo vadbo.

Oprijem palice: Obstajajo trije tipi prijemov, zasnovani za uteži, palice in naprave z ročaji. Pronirani (zgoraj), supinirani (spodaj) in mešani prijem (ena roka). Med prijemom od zgoraj navzdol morajo biti dlani obrnjene navzdol, palca pa vzporedna drug z drugim. Pri supiniranem prijemu so dlani usmerjene navzgor. Vsi trije prijemi morajo biti zaprti, to pomeni, da se prsti popolnoma ovijejo okoli izstrelka. Nasprotje tega je odprt prijem, ki ne vključuje palcev. Izogibati se je treba uporabi odprtega prijema, saj lahko izstrelek zdrsne iz rok, še posebej pri dvigovanju težke teže. Širina prijema se razlikuje glede na specifično vajo, ki jo izvajate. Hkrati je pri večini standarden oprijem širši od ramen.

Bar dvigalo: Bistveno je obvladati pravilna tehnika dvig palice s tal. Upoštevati morate naslednja pravila:

1. Stojte pred palico z nogami v širini ramen in vzporedno s tlemi. Nožni prsti naj bodo rahlo obrnjeni navzven.
2. Povlecite trebuh in poravnajte hrbet, nato pa počepnite pred palico.
3. Primite projektil s tesnim prijemom, roke so v širini ramen.
4. Poglejte navzgor in se prepričajte, da je hrbet raven in ne zaobljen, ramena nazaj in prsni koš naprej.
5. Držite palico blizu telesa in se počasi dvignite v stoječi položaj. Dvižna moč naj izvira iz bokov, ne iz hrbta.

Dih: Med dvigovanjem uteži ne zadržujte diha. Pravzaprav bi morali samo dihati naravno. Vsak pristop je treba izvesti ob izdihu in se vrniti v začetni položaj ob vdihu.

Varnost

Neverjetno, vendar mnogi pozabijo na gravitacijo, ko spreminjajo težo palice. Pri dvigovanju palice v stiskalnici na klopi se nekateri začetniki odločijo za spremembo teže. Odstranijo disk z enega konca, ne da bi bili pozorni na dejstvo, da bo palica neenakomerno dvignjena. Takšna malomarnost lahko osebi, ki stoji poleg njega, odvzame oko. Bistvo: Ko odstranite ploščo z enega konca, potrebujete nekoga, da ga odstrani tudi z druge strani. Ogrodje vedno enakomerno obremenite.

Zaklep ogrodja: Pred izvedbo serije se prepričajte, da so diski trdno pritrjeni na konca palice. Med sklopi jih ponovno preverite, saj se med postopkom dvigovanja zlahka odvijejo.

Poiščite pomoč inštruktorja:Če nimate partnerja za trening, prosite inštruktorja, da vam pomaga. Stati mora pred vami in biti pripravljen, da vas podpira, ko izvajate dvig.

Ne zanašajte se na zagon: Delo naj opravljajo določene mišice, ne vztrajnost ali gravitacija. S spuščanjem uteži in štetjem do štiri se za trenutek ustavite in ciljajte na ciljne mišice ter jih uporabite za dviganje. Ko delate na napravi z utežmi, morate med ponovitvami čim bolj vključiti prave mišice.

Telo in hrbet naj bosta vzravnana: Tako se boste izognili nihanju med premikanjem, preprečili obremenitev spodnjega dela hrbta in dodatno razgibali trebušne mišice.

Fitnes strokovnjaki (ki služijo denar na ženski želji po večji zadnjici) bi vas radi prepričali, da je tak cilj mogoče doseči le v telovadnici. No, čas je, da za vedno pozabimo na ta mit.

Telovadnice so lahko udobne, pa tudi za obiskovalce. Lahko pa so tudi velika težava, ko gre za čas, ki ga morate porabiti za čakanje, da bo na voljo pravi stroj ali oprema. Poleg tega si mnoge ženske preprosto ne morejo privoščiti, da bi bile vsak dan zdoma.

Doma lahko organizirate zelo učinkovito vadbo za zadnjico. Toda za to boste morali vložiti v potrebno opremo. Boste potrebovali:

• Podloga za vadbo
• Fitball

Vedno morate biti pozorni na to, kako se med vadbo počutijo vaše mišice. Najintenzivneje bi morale delovati ciljne mišice. Ves čas morate biti skoncentrirani in gib narediti pravilno od prve do zadnje ponovitve.

Domača vadba za zadnjico odvisno od telesne teže med vajami z uporom. Z drugimi besedami, kot uteži uporabljate svoje telo, saj je to glavni in pogosto najučinkovitejši projektil za trening.

To vadbo je treba izvajati 3-krat na teden ob različnih dnevih. Preostale dni boste kardio izvajali 6 minut, ta vadba je v razdelku Kardio zadnjice.

Telovaditi

Ogreti se:

• Dvig medenice leže na hrbtu
• Dvigovanje medenice navzgor z eno nogo na podlagi valja
• Vaja Clam v ležečem položaju
• Telovadni lovski pes

vaje

1) Počepi s telesno težo na klopi

• Postavite se pred klop, ki naj bo v višini kolen, noge narazen nekoliko širše od ramen.
• Prekrižajte roke na prsih in se s konicami prstov dotaknite nasprotne rame.
• pri spuščanju v počep je zadnjica usmerjena nazaj. Vaša kolena in hrbtenica naj ostanejo v nevtralnem položaju. Sedite na klop in nato. Med dvigovanjem močno stisnite zadnjico.

Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

2) Dvigovanje medenice z eno nogo

• Lezite na hrbet, noge so iztegnjene, roke ob telesu.
• Odrinite se s peto, dvignite drugo nogo, pokrčeno v kolenu, čim višje. Ne upogibajte spodnjega dela hrbta, pri delu naj sodeluje le zadnjica.
• Držite nogo dvignjeno 2-3 sekunde.

Naredite 3 serije po 12 ponovitev.

• Lezite z licem navzdol na podlogo
• Dvignite telo navzgor, naslonite se na iztegnjene roke (komolci ne smejo biti upognjeni)
• Vaše telo mora tvoriti ravno črto
• Napnite svoje kvadricepse, trebušne mišice in gluteuse.

Zadržite ta položaj 60 sekund.

4) Bolgarski počepi z delitvijo telesne teže

• Stojte pred klopjo, položite roke na boke.
• Postavite desno nogo na klop za seboj.
• Počepnite, dokler se desno koleno ne dotakne tal

Naredite 2 seriji po 15 ponovitev za vsako nogo.

5) Stranski dvig noge

• Lezite na bok, poravnajte noge, ena naj leži na drugi. Podprite glavo z drugo roko.
• Držite nogo naravnost in jo dvignite. Boki naj ležijo naravnost. Občutite napetost v zadnjici.
• Vrnite se v začetni položaj.

Naredite 3 serije po 20 ponovitev za vsako nogo

6) Globok počep s telesno težo

• Stojte vzravnano, noge v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven, roke prekrižajte na prsih.
• Spustite se v polni počep, hrbet pa naj bo vzravnan.
• Pri tem stisnite zadnjico, nato se vrnite v začetni položaj.

Izvedite 3 serije po 15 ponovitev

7) Dvigi nog na fitball v ležečem položaju

• Lezite z licem navzdol na žogo z rokami in nogami vzporedno s tlemi.
• Stopala dvignite od tal, nato napnite zadnjico in dvignite noge čim višje.
• Zadržite ta položaj 2-3 sekunde, nato spustite noge nazaj

Izvedite 3 serije po 12 ponovitev

Opombe

S to vadbo za zadnjico 6 tednov boste opazno izboljšali njihov videz. Vnaprej je treba določiti število pristopov in ponovitev. V prvem tednu začnite z enim, nato pojdite na dva v drugem tednu in na tri v tretjem. Med 4., 5. in 6. tednom dodajte nize in ponovitve, ko napredujete.

Čudovite zadnjice v telovadnici

Medtem ko je vaše telo popolnoma sposobno zagotoviti vse, kar potrebujete za intenzivno vadbo, je telovadnica drugačna. velika raznolikost ter število možnosti vadbe in potencial za nadaljnji razvoj. Naslednja 2 treninga vam bosta dala oboje. Popolnoma so osredotočeni na delo na zadnjici, ki, kot se spomnite, tvori največjo mišično skupino v telesu. To pomeni, da boste z delom na tej coni pokurili tudi dodatne kalorije.

V telovadnici morate vaditi 2-3 krat na teden z dvo- ali tridnevnim odmorom med treningi. Te dni boste izvajali kardio vadbo, o kateri bomo govorili v naslednjem razdelku.

Kako povečati svojo zadnjico: Vadba A

Ogreti se: Kot ogrevanje za vašo vadbo izvajajte gibe v razdelku Mišična aktivacija. Ponovno jih predstavljamo:

• Dvig medenice leže na hrbtu
• Dvigovanje medenice navzgor z eno nogo na podlagi valja
• Vaja Clam v ležečem položaju
• Telovadni lovski pes

Naredite 4 ponovitve za vsako vajo in vzdržujte mišično napetost 30 sekund.

Vadba A

• Stojte naravnost, stopala v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven.
• Držite eno bučico na ravni prsi. Držite hrbet vzravnan in poglejte navzgor.
• Spustite se v polni, globoki počep. Prepričajte se, da je vaše telo pokončno. V tem položaju naj bodo boki pod koleni.
• Med premikanjem se odrinite s kolen
• Vrnite se v začetni položaj

• Če želite palico držati simetrično, jo primite z oprijemom navzdol na dolžini roke.
• Nato se nagnite naprej, trup naj bo miren in čutiti morate napetost v stegenskih mišicah.
• Vrnite se v začetni položaj tako, da močno stisnete zadnjico.

Naredite 1 niz po 15 ponovitev za prva 2 treninga, povečajte na 3 nize na koncu 3. tedna. Postopoma povečujte odpornost.

3) Guganje s kettlebelli

• Stojte pred izstrelkom, upognite kolena, da ga sprejmete. Dvignite ga, občutite raztezanje hrbtnih mišic in stegenskih mišic.
• Kettlebell močno zamahnite tako, da gre med vašimi nogami in nato nazaj. Potisk mora prihajati iz predela bokov.
• Roke naj med gibanjem ostanejo ravne, dvigniti jih ni treba.
• Po izvedbi zravnajte hrbet in telo zahtevani znesek ponovitve.

Naredite 1 niz po 15 ponovitev za prva 2 treninga, povečajte na 3 nize na koncu 3. tedna. Postopoma povečujte odpornost.

4) Izpadi s telesno težo blizu klopi

• Sedite s hrbtom na klopi, noge na tleh.
• Ramena morajo med dvigovanjem počivati ​​na klopi, potisk prihaja iz pet. Dvignite boke in zadnjico navzgor.
• V zgornjem položaju morajo biti boki pod kotom 90 stopinj glede na tla.

Izvedite 1 niz po 15 ponovitev za prva 2 treninga, povečajte na 3 nize na koncu 3. tedna.

• Postavite palico na ramena. Noge razširite nekoliko širše od ravni ramen.
• Držite hrbet in telo naravnost, dvignite brado. Napnite trebušne mišice, pokrčite kolena in se spustite v počep. Noge morajo biti vzporedne s tlemi.
• Da ne bi preveč obremenjevali kolen, ne počepnite pregloboko. Ostanite v počepu, držite hrbet vzravnan.
• S petami se odrinite od tal, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 1 niz po 12 ponovitev med prvima 2 treningoma, povečajte na 3 nize ob koncu 3. tedna. Postopoma povečujte upor.

2) Izpadna hoja

• Izberite par lahkih uteži (2-5 kg) in jih postavite predse, pred vami naj bo prostor dolg približno 9 čevljev
• Stojte med dumbbells in se sklonite navzdol, da zgrabite
• Dvignite uteži, jih držite med premikanjem, hrbet in trup naj bosta vzravnana
• Naredite velik korak in skočite. Med gibanjem se osredotočite na glutealne mišice za največji učinek.
• Odrinite se z nogami, nadaljujte s hojo z izpadnimi koraki na določeni razdalji

Naredite 1 niz po 15 ponovitev za prva 2 treninga, povečajte na 3 nize na koncu 3. tedna. Postopoma povečujte odpornost.

3) Dvigovanje klopi z utežmi

• Zgrabi par dumbbellov
• Stojte pred klopjo, visoko približno 3-6 cm. Desno nogo postavite nanjo, leva naj ostane na tleh
• Stojte na klopi s peto dvignjeno od tal
• Med dvigovanjem se mora prst druge noge dotikati klopi.
• Vrnite se v začetni položaj, medtem ko desno nogo držite na klopi
• Večkrat ponovite za vsako nogo

Naredite 1 niz po 15 ponovitev za prva 2 treninga, povečajte na 3 nize na koncu 3. tedna. Postopoma povečujte odpornost.

4) Vodenje noge vstran na vleki za kabel

• Prilagodite težo na stroju
• Postavite vez na nogo
• Odmaknite se od stojala, da ustvarite napetost na kablu
• Prenesite svojo težo na desno nogo, levo nogo pa držite vstran.
• Ostanite v tem položaju in začutite napetost v mišicah notranjih stegen.
• Vrnite se v začetni položaj
• Ponovite gibanje za drugo nogo

Naredite 1 niz po 15 ponovitev za prva 2 treninga, povečajte na 3 nize na koncu 3. tedna. Postopoma povečujte odpornost.

5) Školjka leži na boku

Leži na boku, upognite boke pod kotom 45 stopinj, pete pa držite skupaj. Gluteus maximus se mora premikati, ko dvignete nogo. Vajo izvajajte šestdeset sekund.

Vaš trening odpornosti je zasnovan tako, da ustvari čvrste in lepe zadnjice. Če pa imate na tem področju telesno maščobo, bodo vsi napori zaman. Kardio trening je namenjen odstranjevanju odvečne maščobe.

Katera vrsta kardio vadbe je najboljša za kurjenje kalorij? O tem vprašanju se razpravlja že desetletja. Vendar pa so številne nedavne študije to osvetlile in dokazale, da ima kratkotrajna kardio vadba (kot je sprint na stezi) več koristi kot dolgotrajna vadba (kot je hoja po tekalni stezi). . Takšne vaje ne samo, da pri tem porabite več kalorij, ampak tudi podaljšate vaš metabolizem, kar prispeva k kurjenju maščob za 24 ur, tudi ko samo gledate televizijo.

Hiter kardio ali HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) vas lahko naredi veliko bolj vzdržljive. Dodaten bonus je, da bo to močno skrajšalo vaš čas vadbe. Pravzaprav boste v tem programu delali le 6 minut.

HIIT za zadnjico

Sledite tem preprostim korakom, da kar najbolje izkoristite svojo vadbo za veliko zadnjico:

• Izberite vaje, ki vam bodo omogočile delo z največjo hitrostjo in za kratek čas (hitri tek, kolesarjenje, uporaba in druge možnosti)
• Poskrbite, da boste imeli pred očmi merilnik časa ali pa povabite partnerja
• Naredite počasno 2-minutno ogrevanje
• Tecite 20 sekund z največjo intenzivnostjo (lahko si predstavljate, da vas lovi doberman!)
• Počivajte 10 sekund
• Postopek ponovite in ga razdelite na 8 nizov
• To je vse!

Da bo trening učinkovit, morate vzdrževati intenzivnost sprinta. V zadnjih dveh ali treh serijah lahko nekoliko upočasnite, na splošno pa je treba hitrost ohraniti na najvišji ravni.

Delo je težko, a tudi kratkotrajno. V samo 6 minutah imate lahko neverjetno koristno kardio vadbo, ki bo trajala ves dan.

Vse zgoraj opisane treninge je treba izvesti trikrat na teden. Ponedeljki, srede in petki so idealni za to.

št. 6. Tvoje lepe zadnjice v prihodnje

čestitke Zdaj ste oboroženi z vsem potrebnim znanjem, ki vam pomaga ustvariti popoln brazilski plen. Vendar to ni dovolj. Če spadate med 78 % bralcev knjig o fitnesu, potem preučite te informacije in ...

Nič ji ne stori!!!

Ne bodi kot oni.

Uporabite vsa orodja, ki so vam zdaj na voljo, da ustvarite telo, ki si ga zaslužite.

Že vse življenje se je težko ukvarjati s fitnesom. Zaposleni smo z drugimi stvarmi, zato se lažje vrnemo k starim navadam, ki so botrovale trenutnemu videzu vaše zadnjice, ki si ga tako močno želite izboljšati. Naslednji nasveti vam bodo pomagali ostati motivirani.

1) V svoje načrte vključite družinske člane

Z vključitvijo fitnesa v življenjski slog vaše družine jim dajete najbolj nagrajujoče darilo od vseh. Dvignite jih s kavča in pojdite na sprehod Svež zrak. Skupaj kolesarite, organizirajte izlet v kombinaciji s piknikom. Namesto, da bi vaši otroci preživljali čas z igranjem računalniških iger, jim kupite nogometno žogo!

2) Ne jemljite kritike resno

Včasih boste srečali ljudi, ki so zaničujoči in morda kritični do vaše želje po povečanju zadnjice in izboljšanju oblike telesa. Ne skrbi. Njihova kritika je razlog za negotovost, da ste srečni, saj delate tisto, kar mislite, da morate.

Če na svoje globalne cilje pogledate od zunaj, se morda zdijo zastrašujoči ali celo nedosegljivi. Po enem ali dveh tednih treninga ne boste mogli ustvariti popolne brazilske zadnjice. Ostanite motivirani in počnite enako. Osredotočiti se morate na sedanji trenutek. Postavite si kratkoročni cilj: vadbe, dnevna prehrana in kardio.

4) Sprejmite napake

Včasih morate delati napake. Dan v službi je lahko naporen, ko se vozite po vsem mestu in se ne morete upreti, da bi se ustavili v McDonald'su. Ali pa morda preskočite nekaj treningov. Ne poskušajte popraviti situacije. Po enem dnevu se preprosto vrnite k običajni rutini.

5) Včasih si privoščite

Postavite si cilj, ki ga boste dosegli v enem mesecu, nato pa si vzemite kratek odmor. Vaš cilj se lahko vrti okoli vaših vadb, ravni maščobne mase ali načrta obrokov. Karkoli že izberete, ne pozabite, da vaša nagrada ne sme biti osredotočena na hrano. Kupite si CD ali knjigo, to je odličen način za motivacijo.

Izvajanje tega programa vas bo spodbudilo k stalnemu ukvarjanju s fitnesom. Dobili boste atletsko postavo ter noge in zadnjico, o katerih ste sanjali, in občutno povečali svojo vzdržljivost. Imeli boste ogromno energije, vaše razpoloženje se bo občutno izboljšalo, vaša samozavest pa skokovito poskočila. Izgledali boste odlično in počutili se boste odlično. Zdaj, ko veste, kako doseči svoj cilj, morate narediti le še prvi korak!

Menijo, da lahko dolga dnevna hoja napolni zadnjico. To je v osnovi napačno. Seveda hoja ohranja celotno telo v dobri formi, vendar glutealne mišice potrebujejo več. Uspeh je odvisen od upoštevanja treh glavnih dejavnikov.

Kaj potrebujete za napihovanje zadnjice:

pravilna prehrana;
redne vadbe;
okrevanje in počitek.

Vsi ti trije dejavniki so med seboj povezani in neupoštevanje vsaj enega od njih ne bo vodilo do želenega rezultata.

Če telovadite, vendar ne jeste pravilno

• Rezultata ne bo. Za rast mišic je potrebna določena količina hranil (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov).

Če jeste pravilno, a ne telovadite

• Samo zredili se boste. Redna vadba sproži rast mišic. Poleg tega se morate ukvarjati z zadostnimi utežmi, katerih teža mora nenehno napredovati.

Če pravilno jeste in telovadite, vendar ne počivate

• Učinkovita rast mišic je nemogoča. Mišice, vključno z zadnjico, med počitkom rastejo. Zato spite vsaj 8 ur in poskušajte iti spat pred 23. uro.

Nemogoče je načrpati veliko rit brez uporabe velikih uteži, lahko jo le okrepite in ji daste pravilno obliko. Če torej nimate možnosti obiskati telovadnico, kupite dve zložljivi uteži do 16 kg in posebne uteži za noge ter vadite doma. Toda domače vadbe bodo še vedno slabše od pouka v telovadnici.

Pravilna prehrana za rast mišic zadnjice

Vse se začne s pravilno prehrano. Kot smo že omenili, se morate za začetek procesa rasti mišic držati določene diete. Pravilna prehrana pomeni skladnost z dnevno vsebnostjo kalorij in razmerjem med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.

Optimalno razmerje BJU za povečanje telesne mase je naslednje:

• beljakovine - 20-30%;
• maščobe - 10-20%;
• ogljikovi hidrati - 50-60%.

Veverice:

• perutninsko meso;
• govedina;
• ribe;
• piščančja jajca;
• skuta brez maščobe;
• fižol, fižol.

Maščobe:

• olivno in laneno olje;
• oreški;
• semena;
• avokado;
• rdeče ribe (postrv, losos, losos).

Ogljikovi hidrati:

• žita (ovsena kaša, ajda, ječmen, rjavi riž);
• krompir;
• testenine iz trde sorte pšenica;
• suhi zajtrki brez sladkorja;
• sladkarije (med, suho sadje, gozinaki);
• zelenjava in sadje.

Uporaba sadja je dovoljena do 1-2 kosov na dan, saj vsebujejo veliko fruktoze. Kljub temu, da je naravni sladkor, se ob vstopu v telo spremeni v glukozo. Če energije ne porabimo pravočasno, se odlaga v obliki maščobe. Poleg tega se fruktoza lažje pretvori v maščobo kot glukoza.

Dnevni izračun kalorij

Energijo, ki jo dobimo s hrano, moramo porabiti. Če ne vzdržujemo ravnovesja med vnosom in porabo kalorij, se bomo začeli rediti.

Izračun dnevne vsebnosti kalorij brez upoštevanja telesne aktivnosti:

BMR = 447,6 + (9,2 x teža, kg) + (3,1 x višina, cm) - (4,3 x starost, leta)

Izračun dnevne vsebnosti kalorij ob upoštevanju telesne aktivnosti:

Na primer:

27-letna deklica, visoka 168 cm, teža 55 kilogramov, telovadi 4-krat na teden, preostali čas vodi neaktiven življenjski slog.

BMR = 447,6 + (9,2 x 55) + (3,1 x 168) – (4,3 x 27) = 1358
Vnos kalorij = BMR x raven aktivnosti = 1358 x 1,55 = 2105 kcal.

Nemogoče je načrpati veliko zadnjico in shujšati hkrati. Najprej rastemo mišična masa in potem shujšati. In ta 2 procesa se nenehno ponavljata.

Če imate prekomerno telesno težo zato morate najprej shujšati. Da bi to naredili, zmanjšamo kalorično vsebnost prehrane za 10-20% zaradi ogljikovih hidratov.

Za zagotovitev rasti glutealnih mišic, povečajte dnevno vsebnost kalorij za 200-500 kalorij zaradi ogljikovih hidratov.

Prehrana za izgradnjo mišic zadnjice je sestavljena iz dveh stopenj:

Faza I - visokokalorična prehrana za pridobivanje mišične mase;
Faza II - zmanjšana kalorična prehrana za sušenje telesa.

V roke vzemite uteži (lahko tudi brez njih), stojte naravnost, noge postavite nekoliko ožje od širine ramen. Stopite naprej in počepnite, dokler ni stegno vzporedno s tlemi. Istočasno so ramena poravnana, roke pa spuščene. Vrnite se v prvotni položaj. Torej 8-12 ponovitev za vsako nogo.

Poskrbite, da bo hrbet vzravnan in se ne nagiba naprej. Ta vaja vključuje ne le mišice zadnjice, ampak tudi sprednjo površino stegna.

Vzemite stol. Držite se za hrbet za ravnotežje in z desno nogo izvajajte močne zamahe nazaj. Nato se obrnite na drugo stran in ponovite gib z levo nogo. Uporabite posebne uteži za noge. Na vsaki nogi naredite 8-12 ponovitev.

Odmaknite nogo nazaj, poskusite v končnem položaju čim bolj napeti zadnjico.

Na kolenih se z dlanmi naslonite na tla. Upognite nogo in jo čim bolj dvignite, vrnite se v prvotni položaj. Kot dodatno obremenitev uporabite uteži. Torej 12 ponovitev za vsako nogo.

Pri izvajanju te vaje se zadržite na zgornji točki in poskušajte čim bolj skrčiti mišice.

(dvigovanje medenice leže). Ležite na tleh, pokrčite noge in jih postavite v širino ramen. V tem položaju dvignite in spustite medenico. Za zaplet vaje lahko iztegnete eno nogo ali si na boke položite nekaj težkega. Število ponovitev: 8-12.

Vstajajte, zadržite se na zgornji točki in poskušajte čim bolj stisniti zadnjico.

Na kolenih se z dlanmi naslonite na tla. Vzemite nogo na stran, se malo zadržite, spustite. Za povečanje obremenitve lahko uporabite uteži. Naredite 12 ponovitev za vsako nogo.

Pri izvajanju te vaje poskušajte premakniti nogo čim dlje, da dobro vključite stranske mišice zadnjice.

Lezite na bok, naslonite se na komolec. Dvignite in spustite nogo navzgor, zadržite se na zgornji točki. Naredite 12 ponovitev z vsako nogo. Vsak zamah v stran je najboljša vaja za dekleta, saj lahko z njihovo pomočjo daste bokom gladek obris in zgladite štrleče medenične kosti.

Prepričajte se, da je telo v ravni liniji in da se noga ne upogne v kolenu. Ne pozabite napihniti stranskih (srednjih) glutealnih mišic, obseg gibanja mora biti največji.

Domači program vadbe

Vadba doma je po učinkovitosti slabša od vadbe v telovadnici. Če je v slednjem primeru priporočljivo črpati zadnjico enkrat na teden, potem boste doma morali vaditi pogosteje. Predstavljamo optimalen program treninga zadnjice za dekleta doma, zasnovan tako, da bodo tečaji potekali 2-krat na teden z menjavo niza vaj.

Program vadbe prvi dan:

globoki počepi - 3 serije po 8-12 ponovitev;
izpadni koraki - 3 serije po 8-12 ponovitev na vsaki nogi;
plie počepi - 3 serije po 8-12 ponovitev;
hrbtni zamahi na tleh - 3 serije po 8-12 ponovitev na vsaki nogi;
zamahi na stran na tleh - 3 serije po 8-12 ponovitev na vsaki nogi.

Program treninga drugi dan:

Romunski mrtvi dvig - 3 serije po 8-12 ponovitev;
deljeni počepi - 3 serije po 8-12 ponovitev;
zamahi nazaj - 3 serije po 8-12 ponovitev na vsaki nogi;
glutealni most - 3 serije po 8-12 ponovitev;
zamahi na stran, medtem ko ležite na boku - 3 serije po 8-12 ponovitev na vsaki nogi.

Vsaka vadba je sestavljena iz 5-10 minutnega ogrevanja, osnovne vadbe z vajami in raztezanja. Sprva vadite z majhno težo, in ko se vključite v proces treninga, postopoma povečajte težo domačih dumbbellov.

Raztezne vaje za mišice zadnjice

Zdaj pa poglejmo, zakaj je tako pomembno, da se na koncu vsake vadbe za zadnjico raztegnemo.

Vsaka mišica je obdana z okvirjem vezivnega tkiva (fascije), ki jih drži na mestu. Ta okvir zavira rast mišic in jim preprečuje, da bi se popolnoma razširile. Zaradi razteznih vaj raztegnemo ta okvir in s tem damo več prostora za rast mišic.

1. vaja. Ležite na tleh, z levo roko primite desno koleno in ga povlecite k sebi. Ramena morajo biti pritisnjena na tla. Ostanite v tem položaju. Morali bi čutiti razteg v zadnjici. Zamenjajte nogo in ponovite vajo.

vaja 2. Sedeč na tleh z iztegnjenimi nogami primite eno nogo z obema rokama, tako da koleno in peta počivata ob komolcih. V tem položaju potegnite nogo do prsi. Enako ponovite za drugo nogo.

3. vaja. Ker skoraj vsaka vaja na zadnjici vključuje tudi druge mišice - biceps femoris, adductor (notranjo) stegensko mišico, kvadriceps, bodite pozorni nanje. Če želite to narediti, sedite na tleh, naslonite dlani na zadnji del telesa in čim bolj razširite noge na straneh. V tem položaju bi morali čutiti raztezanje notranjega stegna.

vaja 4. Sedite na tleh, pokrčite kolena in pritisnite pete na presredek. Roke položite na kolena in jih »pretresite«. Tu se dobro raztegne tudi notranja stran stegna.

vaja 5. Sedenje na tleh, iztegnjene noge. Primite nogavice in jih povlecite k sebi. Pri tej vaji se zadnji del stegna dobro raztegne.

vaja 6. Stojte na tleh, pokrčite eno nogo v kolenu in z roko primite njeno peto. Pokrčeno nogo povlecite proti zadnjici. Pri tej vaji se sprednja površina stegna (kvadriceps) dobro raztegne.

Zadržite 30-60 sekund pri vsakem raztegu. To je dovolj, da mišico dobro raztegnemo in ji damo več prostora za rast v prihodnosti.

Uporaben video

Počitek je glavni pogoj za rast duhovnikov

Zmotno je domnevati, da je trening glavni razlog za rast mišične mase, vključno z zadnjico. Razredi samo uničijo mišično tkivo, dober počitek in pravilna prehrana pa zagotavljata njihovo okrevanje in kasnejšo rast.

Zato je zelo pomembno zagotoviti ustrezen počitek po treningu. Trajanje spanja mora biti vsaj 8 ur. Morate iti v posteljo najkasneje 12 ur in zaspati le v popolni temi in tišini, brez televizije in prenosnika. Pred spanjem obvezno prezračite prostor.

Glavna naloga je nastaviti način počitka tako, da se zjutraj sami zbudite brez budilke in se počutite spočiti in polni energije.

Kako hitro lahko dekletu napolniš zadnjico

Kar zadeva čas in končni rezultat, za koliko lahko napihnete zadnjico dekleta, potem je vse odvisno od tega, kakšen rezultat je potreben: samo zategnite in tonirajte papeža ali znatno povečajte njegov volumen. V prvem primeru boste spremembe opazili v 1-2 tednih, v drugem primeru pa bodo potrebni meseci ali celo leto redne vadbe.

Ni najlažje, ampak najučinkovitejši način za napumpanje velike riti je obisk fitnesa. Navsezadnje so najučinkovitejše vaje za zadnjico za dekleta enake kot za moške - to so počepi s težkimi utežmi, mrtvi dvigi in izpadi z utežmi. To je edini način, da načrpate okusno brazilsko rit. Če nimate možnosti iti v telovadnico, vadite doma z utežmi in drugimi utežmi.

Na podlagi zgoraj navedenega je mogoče sklepati naslednje:

usposabljanje mora biti moč z vključitvijo osnovnih vaj;
delovno območje - 8-12 ponovitev v 3-5 serijah za vsako vajo;
teža mora biti največja;
počitek med serijami je relativno majhen - do 1 minute;
skladnost z dieto;
nočni spanec 8 ur, pa tudi dnevni počitek približno 30 minut.

Razvite glutealne mišice pri dekletih so prijetne ne le na dotik, ampak tudi prijetne za oko. Ne bodite leni za vadbo, kot nagrado boste prejeli veliko navdušenih pogledov nasprotnega spola.

Sodobna ženska želi imeti odlično postavo. In zdaj ni na prvem mestu toliko harmonija kot izjemne oblike, kar še posebej velja za zadnji del telesa. Pri tem so pomembne posebne vaje, prehrana za povečanje zadnjice in celo izbira primernih oblačil.

Tipične razlike v obliki zadnjice

Vse ženske po naravi nimajo zaobljene elastične zadnjice in niso za to krivi.

Narava jih rodi z določenimi značilnostmi figure:

1. Zadnjica okrogle oblike je značilna za lastnike tankega pasu, brez maščobnih gub na straneh. Lastniki takšnih duhovnikov ne bi smeli skrbeti, da bi ga zgradili - izgleda odlično v tesnih oblačilih. Dieta bo pripomogla le k zmanjšanju pasu, nato pa bo zadnji del telesa videti popoln.
2. Pri ženskah, katerih pas in majhne medenične kosti so enake velikosti, velik obseg mišic naredi zadnjico konveksno, napeto. Pri takšnih oblikah ostane samo tisto, kar je enostavno narediti. Številka potrebuje prilagoditev v smislu dajanja elastičnosti zadnjice, lepe oblike.
3. Plen v obliki črke V je drugačen v ravnini. Za njo je potrebno izvajati vsakodnevno fizično vadbo v kombinaciji z pravilna prehrana da jo vsaj malo napihnem.
4. Ženskam s kvadratno zadnjico je še posebej težko videti ženstveno, saj je anatomska struktura njihovega telesa podobna moški tip. Zapeljiva zadnjica se lahko pojavi, če si mišice z vajami, uravnoteženo prehrano nabirajo maso.

Jasno je, da ni enostavno popraviti pomanjkljivosti narave, vendar si resnično želite povečati svojo zadnjico, da bi se počutili ljubljene in zaželene.

Prehranske zahteve za izgradnjo zadnjice

Ustvariti idealno obliko zadnjice pomeni zgraditi mišično maso na bokih, odstraniti odvečna vlakna iz pasu. Če želite to narediti, morate uvesti posebno dieto in jo kombinirati z okrepljenim treningom v telovadnici. Po črpanju duhovnikov je bolje jesti trdo, pravilno uravnotežiti razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Prehranske zahteve za izgradnjo duhovnikov vključujejo:

• povečanje vsebnosti kalorij v hrani za 150-500 enot;
• po vadbi, po dvajsetih do štiridesetih minutah, morate jesti hrano z veliko ogljikovimi hidrati in beljakovinami;
• začeti morate s pijačami, ki vključujejo vitamine, beljakovine;
• vključitev maščob v dnevno prehrano v količini desetih odstotkov je obvezna;
• po službi, ob 17.00, si lahko privoščite prigrizek z ovsenimi piškoti, rezino čokolade, poplaknite s kozarcem čaja;
• pozno popoldne mora prehrana vključevati skuto z majhno količino mleka;
• vsi izdelki so kuhani dušeni ali kuhani, parjeni.

Zaradi dejstva, da mišice duhovnikov potrebujejo kakovostno beljakovinsko-ogljikovohidratno prehrano, se mnogi bojijo, da bi se zredili. Vendar se ne bojte rasti maščobne mase. Vse počasne ogljikove hidrate, zaužite s hrano, bo telo hitro absorbiralo, če jih v telo vnesemo pravočasno.

Najboljši izdelki za povečanje zadnjice

Če jeste pravilno, bodo mišice na hrbtu postale elastične, dajte figuri okroglost v bokih.

Od izdelkov za krepitev in izgradnjo mišic duhovnikov je najbolje jesti:

1. oreški drugačne vrste v majhni količini. Vsebujejo maščobna kislina Omega-3, prispevajo k rasti mišične mase zadnjice.
2. Avokado s svojimi enkrat nenasičenimi maščobami. Sadje je dobro za sendviče in solate.
3. Grški jogurt. Je treba uživati ​​zmerno, saj je bogat s proteini maščobami, kar je dobro za mišice duhovnikov, a nevarno za srce.
4. Domači sir ali skuta je najboljši med izdelki. Vsebuje veliko vitaminov, koristnih mikroelementov. In zadnjica po redni uporabi postane bolj okrogla.
5. Piščančja jajca. Ni čudno, da jih imenujejo banka beljakovin. Pojejte svojo rit z njimi hitro in v korist telesa. Ne bojte se, da bo izdelek zvišal raven holesterola v krvi.
6. Pusta govedina. Iz njega hitro raste mišična masa zadnjice, tkiva pa so videti gosta.
7. rjavi riž Kot vir vlaknin vizualno pomaga povečati zadnjico.
8. Veliko krompirja. Vsebuje veliko ogljikovih hidratov, zato je to eno tistih živil, ki poskrbi za rast zadnjice. Če pa ima dekle težave s prekomerno težo, je bolje, da zelenjavo izključite iz menija.
9. Kvinoja žita. Imajo veliko beljakovin, drugih hranil, zato je z njihovo pomočjo enostavno napolniti zadnjico.
10. Tilapija, tuna. Te sorte morskih rib je bolje jesti pogosteje. Pomagali bodo dobiti dovolj, kar bo pozitivno vplivalo na obliko zadnjice.
11. Polnozrnat kruh. Vključen je v prehrano, tako da je postava s tankim pasom, strmimi boki in elastično zadnjico.
12. Meso piščanca, purana je eden izmed uporabnih prehranskih izdelkov. Skupaj z nizom vaj bo naredil obliko zadnjice odlično.
13. Zelenjava - paradižnik, fižol in zelenjava. Imajo vse, kar potrebujete za popolno postavo s tankim pasom in. Poleg tega lahko uživanje izdelkov iz vrta okrepi zdravje prebavnega sistema, srca in ožilja.

Boki in oblike duhovnikov ne bodo lepi, če se naslanjate na hitro hrano in klobase, pa tudi na prekajeno meso. Iz prehrane je treba izključiti torte, piškote, sladkarije. Teh izdelkov se lahko hitro naveličate, a kakšne rezultate boste dosegli - maščobne gube na straneh in trebuhu. Navsezadnje bo napačna izbira jedi naredila zadnjico ohlapno, brezoblično, koža pa bo postala nezdrava.

Katere vaje za lepo rit

Poleg prehrane, da napihnete rit, potrebujete stalno usposabljanje. Navsezadnje bo hrana za izgradnjo mišic povzročila povečanje telesne mase. In dekleta potrebujejo harmonično telo. In brez telovadbe ne gre. Za črpanje mišic glutealne regije morate:

• počasi in globoko počepnite, čim bolj razširite noge, petnajst do dvajsetkrat;
• oster udarec z levo in desno nogo izmenično;
• premikajte noge gor in dol po steni, ležite na tleh, dvignite rit od tal;
• stisnite žogo s koleni, medtem ko sedite na stolu;
• premikajte se po tleh s pomočjo zadnjice.
• zamah z ravnimi nogami izmenično nazaj, roke naslonite na naslonjalo stola;
• dvignite in spustite rit, ležite na hrbtu, upognite kolena

Dnevne vaje bodo glutealnim mišicam dale elastičnost, povečale se bodo, postale goste. Okrepite mišično maso duhovnikov z vajami s palico in utežmi. V vadbeni sobi bodo strokovnjaki ponudili izvajanje stiskalnic z nogami, sprednjih izpadov, dviganje palice z mostom. Popolnoma krepi mišice zadnjice tek po stezi z naklonom in hoja po steperju. Program treninga je sestavljen tako, da poleg glutealnih vaj vključuje tudi aerobno vadbo.

Jutranji tek v parku in hoja pomagata krepiti duhovnike. Sprva tečejo počasi, sledi pospeševanje, stiskanje mišic zadnjice.

Oblike duhovnikov postanejo privlačne po šestih mesecih usposabljanja.

Mišice duhovnikov rastejo počasi, saj so velike, močne. En počep jih ne načrpa. Samo stalna vadba z utežmi, povečanje telesne mase lahko prispeva k rasti duhovnikov. Pomaga povečati mišično maso zadnjice kolesarjenje, drsanje in rolanje. Plavanje in ples v različnih stilih pozitivno vplivata na stanje zadnjice.

Vse skupaj: in prehrana, in trening v fitnes centrih, in šport, in hoja, in zdrav spanec- namenjeno izboljšanju oblike zadnjice, krepitvi zadnjice in ji daje spektakularne oblike. In traja več kot en mesec.

Kako se obleči za vizualno povečanje zadnjice

Če ni možnosti, da bi rit postala privlačna, bo ob pravilni izbiri obleke videti okrogla, elastična.

Ozke hlače najbolje poudarijo postavo. Tudi pri ravnih postavah bo zadnjico zaokrožil oprijet kroj kavbojk z zadnjimi žepi. Bolje je izbrati hlače z visokim pasom, svetlo modre ali bele barve. Obstajajo posebni modeli denim oblačil, kjer so na pravih mestih posebni gel vložki. Ti izdelki za krepitev zadnjice bodo pomagali rešiti problem ravne zadnjice.

Jasno je, da zaradi tankega pasu in oblika duhovnikov postane zaobljena. Čez lahka oblačila lahko pas zategnete z različnimi stezniki, spodnjicami ali pasovi.

Ženska v visokih petah vedno izgleda privlačno. Hkrati se njena postava spreminja, privlači z zapeljivimi oblikami zadnjice. In čeprav takšni čevlji niso vedno udobni, včasih pa si lahko privoščite, da izgledate spektakularno.

Manekenska hoja bo ženske vizualno polepšala. Konec koncev, če pri hoji postavite noge v eno linijo, napnete stegenske mišice. V tem primeru bo duhovnik izgledal kot napihnjen, pritegnil poglede. Ne pozabite na zmerno dolžino koraka. Ne sme biti daljša od dolžine stopala.

Majhni triki, ki jih uporabljajo dekleta, jim omogočajo, da so na vrhu tudi z grdo postavo in ravnim plenom. Znati se predstaviti, pokazati svoje dostojanstvo videz, elastičnost zadnjice, izbira prave obleke za trenutek je pomembna za vse nežnejšega spola katere koli starosti. In naj oblika zadnjice od rojstva ni idealna, vendar jih lahko vsakdo spravi v odlično obliko.

Kako napihniti rit brez plastičnih kirurgov doma, na to vprašanje je veliko odgovorov. Pa tako trenerji kot športniki lepe oblike zadnjica svetuje eno stvar: vključite se v vsakodnevne vadbe svojega telesa in izberite pravo hrano za visokokalorično prehrano.

Zbrali smo vse vaje za zadnjico, ki jih lahko izvajate doma z minimalno opremo. Z ustrezno skrbnostjo bo vaša zadnjica, če je nenadoma žalostna, kmalu postala bolj vesela. Naprej, za čudovit razgled zadaj!

Glutealne mišice telesa so 3 seznanjene mišice: velika, srednja in majhna glutealna.

Gluteus maximus stegna- največja mišica v telesu. Začne se ob medenična kost, je pritrjen na zadnji del stegnenice tik pod kolčnim sklepom. Naloga te mišice je iztegniti stegno z rahlo rotacijo navzven. Pri fiksiranju kolka nagne medenico nazaj. Prav ta mišica je odgovorna za volumen zadnjice. Ko trenirate to mišico, postane zadnjica mišičasta, mesnata, velika.

Gluteus medius se začne na glutealni površini iliuma, prehaja v kratko široko kito in je pritrjena na veliki trohanter stegna. Pritrdi se na stran medenice. Ta mišica je odgovorna za ugrabitev noge naprej, nazaj, za stabilizacijo med ekstenzijo. Zdi se, da se ta mišica "skriva" pod gluteus maximus. Pri treningu ne bo dala dodatnega volumna, bo pa dala lep obris zadnjice.

Mišice gluteus maximus in medius zlahka nadzirate stopnjo aktivnosti. Med treningom so otipljivi in ​​so odgovorni za splošno elastičnost duhovnikov.

Gluteus minimus ki se nahaja pod srednjo glutealno.

Videz svečenikov je odvisen od tega, koliko maščobnega tkiva je med kožo in mišico. Zaradi različnih dejavnikov se lahko ta maščoba spremeni in raztegne.

Dejavniki, odgovorni za poslabšanje videza duhovnikov:

• nenadna izguba ali povečanje telesne mase
• gravitacija
• pasivni življenjski slog
• slabe navade
• pomanjkanje športa.

Vse to vodi do ptoza glutealnih mišic- povešena zadnjica.

Funkcije usposabljanja

Če imate majhno medenico in morate samo zategniti zadnjico in jo narediti elastično, izberite trening z velikimi utežmi. Vadite 2-krat na teden, med vsakim treningom naj bo vsaj 2 dni. Naredite 4-5 serij po 5-8 ponovitev. Če bo bolečina preganjala - ne bojte se, samo kopajte se ali naredite kardio.

Če želite zadnjico vizualno zmanjšati, se odrecite uteži ali izvajajte vaje z majhnimi utežmi. Ampak to morate storiti 5-6 krat na teden. Naredite 5-6 serij, 18-20 ponovitev.

vaje

• Dvig medenice z iztegnjeno nogo navzgor

Lezite na tla, iztegnite nogo navzgor in dvignite medenico ter stisnite mišice. Naredite 15 ponovitev na serijo, 6-8 serij. Za učinkovitejše črpanje riti lahko nogo obremenite z utežmi s strelom (prodaja v kateri koli športni trgovini).

Če je težko narediti z dvignjeno nogo, samo dvignite medenico in stisnite mišice zadnjice.

• Mahi nazaj in na straneh (od spodnjega bloka ali z ročico simulatorja)

Fantastično preprosta vaja - samo primite naslonjalo stola in se zavihtite. Samo ne zamahujte prehitro - ravno nasprotno, bolj učinkovito bo zamahovati počasi. Ne počivajte na dnu gugalnice – takoj začnite z naslednjim gugalnico. Na napredni ravni in v telovadnici priključite spodnji blok ali stroj za zadnjico na delo.

• Izpadni koraki naprej

Najpomembnejša vaja za lepega duhovnika. Za hujšanje so neučinkoviti, saj pomagajo graditi mišično maso. Ko se izvajajo, delujejo mišica gluteus maximus in sprednja površina stegna in spodnjega dela noge. Vzemite uteži v roke, iztegnite roke vzdolž trupa in začnite z izpadnimi koraki. Lahko jih izvajate na mestu in se premikate naprej po sobi. Širši kot je korak, močnejše so vključene glutealne mišice.

Telo in hrbet naj bosta vzravnana;

Koleno nazaj iztegnjene noge se mora dotikati tal;

Roke z utežmi držite vzporedno s telesom.

• Počepi

  Brez dvoma so počepi najučinkovitejša vaja za zadnjico.

Kralj vaj za zadnjico izboljša tudi tonus kvadricepsa in stegenskih mišic. Načrpajte takole: najprej počepnite brez uteži, da se izognete zvinom in poškodbam.

Tehnika počepa:

Stojte naravnost, noge nekoliko širše od ramen. Počepnite, potegnite zadnjico nazaj in kot da sedite na nevidnem stolu. Ko dosežete kot 90 stopinj, se dvignite in svojo težo prav tako premaknite nazaj. Naredite vsak četrti počep in se zadržite 10-30 sekund na spodnji točki.

Na višji stopnji vzemite uteži ali počepnite s palico ali palico. Uteži resno povečajo obremenitev.

Naredite 4-5 serij po 10 počepov, med serijami ne počivajte več kot minuto. Počepi se izvajajo globoko, rit mora biti vrnjena čim bolj nazaj, hrbet je raven. Počepnite v najnižji možni položaj: nižje kot boste počepnili, bolj bo v počep vključena zadnjica. Vaša stopala morajo biti dovolj široka, da lahko udobno izvajate globoke počepe.

Pri počepu so vključene naslednje mišice:

1. kvadriceps (kvadriceps femoris)
2. gluteus maximus mišice
3. adduktorji stegenskih mišic
4. podplatne mišice (spodnji del noge)
5. telečje mišice
6. biceps femoris

Z uteženimi počepi se razgibajo tudi hrbtne in trebušne mišice.

Počepi torej niso izolirana vaja in niso namenjeni zgolj zadnjici: so osnovni in trenirajo vse naenkrat. Zato je pred izvedbo potrebno narediti ogrevanje, da se izognete poškodbam.

S počepi se učinkovito znebite celulita in izboljšate obliko bokov (delajte plitve počepe na bokih). Če delate počepe 3-5 krat na teden, bodo rezultati opazni v enem mesecu. In več počepov kot narediš, hitreje se bo tvoja rit ukrivila!

• Most (dvig medenice)

Pri izvajanju te vaje se naslonite na roke, potem bo obremenitev enakomerno porazdeljena in vretenčni del ne bo preobremenjen. Ulezite se na tla z rokami, iztegnjenimi ob trupu, noge pokrčite in jih pomaknite čim bližje zadnjici. Zdaj dvignite medenico, naredite most in napnite mišice zadnjice. V tem položaju lahko ostanete, če čutite učinek, kot je tresenje. Naredite to vajo "lestev": 3 serije po 15, 12, 10 ponovitev.

• Mahi nazaj na vse štiri

Nihanje na vseh štirih je zelo koristna vaja. Samo vstanite na vse štiri in delajte zamahe nazaj, recimo 50 z eno in 50 z drugo nogo na dan. Učinkovita bo tudi vaja "lestev": 3 sklopi po 15, 12, 10 ponovitev. Za učinkovitost lahko postavite utež pod koleno in z njo dvignete nogo - samo ne hitro, da ne izpustite uteža. ne sprostite mišic zadnjice.

Različica vaje: dvig pokrčene noge. Dvignite nogo čim višje, kot bi se želeli s peto odriniti skozi strop. Ne bodite leni, sledite tehniki izvedbe.

Vaja pomaga povečati majhne in srednje glutealne mišice. Lezite na tla na bok, naslonite glavo na roko. Ko vdihnete, dvignite nogo od tal, pri čemer držite koleno naravnost. Noga s telesom ne sme biti pod kotom, večjim od 70 stopinj. Ohranjajte izometrični napor, držite nogo in nato spustite.

• visok stol

Pritisnite hrbet ob steno in se usedite, kot da bi sedeli na nevidnem stolu. Zadržite 30 sekund, nato počivajte in naredite še 2 seriji. Poskusite vsak dan podaljšati čas za 10 sekund.

• Plemenske noge na simulatorju

Povečan ton bokov jim daje okroglost, ki vizualno ugodno zoži pas. Vaja napne in okrepi mišice nog. Za izvedbo vaje se usedite na napravo, vdihnite in čim bolj razmaknite boke. Če je zadnji del simulatorja nagnjen nazaj, so mišice gluteus medius bolj vključene v delo. V navpičnem položaju hrbta deluje zgornji del mišice gluteus maximus. Če želite pokriti oba mišična snopa, spremenite naklon hrbta desno med pristopom.

• Dvig bokov

Lezite na trebuh, pokrčite kolena. Ko izdihnete, dvignite noge navzgor, ostanite v tem položaju. Naredite 2 seriji po 15 sekund.

• Nagib na križu

Vstanite in prekrižajte noge. Vzemite uteži in se nagnite naprej, hrbet pa naj bo raven. Nato zamenjajte nogi in ponovite.

• Dvig pokrčene noge

Lezite na hrbet, poravnajte eno nogo in pokrčite drugo. V tem položaju dvignite medenico čim višje, pri čemer držite noge v prvotnem položaju.

Poiščite stabilen stabilen podstavek visok približno 30-40 cm in skočite nanj. Naredite 4 serije po 10 ponovitev. Če vam bo ta vaja postala lahka, vzemite uteži ali na noge položite uteži.

Stojte v začetnem položaju, noge v širini ramen, roke za glavo. Počepnite do kota 90 stopinj, nato pa nenadoma skočite iz tega položaja. Naredite 4 serije po 12 ponovitev.

• sumo počepi

Široko razširite noge, obrnite stopala z notranjo površino naprej, sedite iz tega položaja čim globlje. Naredite 4 serije po 12 ponovitev. Ko vam bo vaja postala prelahka, vzemite utež.

Stojte v položaju "noge nekoliko širše od širine ramen", vzemite uteži ali palico in se začnite nagibati navzdol, potiskajte telo naprej in potiskajte zadnjico nazaj. Naredite 4 serije po 10 ponovitev.

Pri izvajanju te vaje ne zamenjajte utežic s palico. Dumbbells vam omogočajo, da bolj jasno "občutite" mišice zadnjice. Mrtvi dvig s palico deluje predvsem na mišice iztegovalke hrbta, medtem ko uteži delujejo na stegenske mišice in zadnjico.

Potiskanje nog na platformi je učinkovita vaja za mišice zadnjice in stegen. Če želite povečati obremenitev glutealnih mišic, postavite noge bližje zgornjemu robu ploščadi. Za še večjo učinkovitost izvajajte pritisk na platformo z eno nogo.

Da ne preobremenite kvadricepsa in se osredotočite na zadnjico, postavite noge bližje robu ploščadi. In če na platformi pustite samo pete, bo zadnjica dobesedno "gorela". Nižje kot postavite noge na ploščad, bolj so kvadricepsi obremenjeni. Dekleta tega običajno ne potrebujejo. Še ena od skrivnosti vadbe zadnjice je, da široko postavite noge in obrnete nogavice na stran. Za vključitev zadnjice spustite platformo čim nižje. Dvignite kolena do ušes.