Pozabite na diete za raven trebuh, male trike in ostale neumnosti o tem, kako se znebiti trebušne maščobe. Tukaj resnična zgodba in praktičnih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se ga boste za vedno znebili.
Ali ste vedeli, da so nekatere maščobne celice v vašem telesu izjemno odporne na mobilizacijo in izgorevanje?
Ste že slišali, da se te maščobne celice rade nabirajo na trebuhu, v predelu stegen in tudi na samih stegnih?
Ali ste vedeli, da obstaja več znanstveno utemeljenih diet, vaj in dodatkov, ki vam lahko pomagajo trajno izgubiti maščobo?
Predstavljajte si, da imate skozi vse leto ozek pas in dvignjen tisk.
Predstavljajte si, da nikoli več ne bi imeli čudaških diet ali napornih vadb, ki bi samo razočarale s svojimi rezultati.
Predstavljajte si, da veste, kateri dodatki vam znanstveno dokazano pomagajo pri hujšanju in kateri so izguba denarja.
No, ni vam treba ničesar predstaviti, ker bom vse obravnaval v tem članku.
V samo 15 minutah boste vedeli, zakaj se je tako težko znebiti trebušne maščobe in kaj točno morate storiti, da bo enkrat za vselej izginila.
Torej, najprej poglejmo, v čem se trebušna maščoba razlikuje od maščobe na drugih delih telesa.
Če se ne morete znebiti trebušne maščobe, ne skrbite...
- Nimate genetske težave;
- Ni vam treba delati posebnih vaj;
- Vaši hormoni so verjetno v redu;
- Ne jeste »napačne« hrane (ja, sladkor ni problem!);
- Ni se vam treba odpovedati ogljikovim hidratom;
Pravzaprav bi lahko sledili nasvetom »guruja«, da se znebite trebušne maščobe ... delate posebne vaje iz interneta ... izločite živila, ki »mašijo hormone« ... odrečete se vsem vrstam sladkorja ... . pojdite na dolgočasno dieto z malo ogljikovimi hidrati...
... in se nikoli do konca življenja ne znebite grde trebušne maščobe.
Čeprav ne bi smelo biti.
Ne glede na vašo genetiko in hormone, vi ti lahko imeti vitek reliefni trebušček, o katerem sanjate. In lahko je lažje, kot si mislite, če natančno veste, kaj in zakaj počnete.
In to znanje se začne z razumevanjem, kako fiziologija "kurjenja maščob" dejansko deluje.
Ko govorimo o "gorenju maščob", govorimo o dvodelnem procesu: lipoliza in oksidacijo.
Lipoliza je proces, pri katerem maščobne celice sprostijo shranjene energijske molekule (maščobne kisline) v kri, medtem ko je oksidacija proces, pri katerem celice te maščobne kisline uporabijo (ali "kurijo").
Glavni način za spodbujanje lipolize je proizvodnja adrenalina in norepinefrina, ki sta znana kot kateholamini.
Te snovi vstopijo v krvni obtok, v maščobne celice in se pritrdijo na določene točke, znane kot receptorji.
Kateholamini, vezani na maščobne celice, povzročijo sproščanje maščobnih kislin, shranjenih v teh celicah. Te lahko nato uporabijo druge celice maščobna kislina kot vir energije.
Večina ljudi ne ve, da niso vse maščobne celice enake. Nekatere celice se na kateholamine dobro odzivajo, nekatere pa ne.
Če ste bili nekaj časa na dieti, ste to že doživeli. Nekateri deli telesa, kot so prsi, roke in obraz, hitro izgubijo težo, drugi, kot so trebuh, boki in stegna, pa se sploh ne spremenijo.
Glavni razlog se skriva v enem preprostem dejstvu ...
Maščobne celice vsebujejo 2 vrsti receptorjev za kateholamine, ki sta si po svojih funkcijah diametralno nasprotna.
Poznamo jih kot alfa in beta receptorje, in čeprav je njihova fiziologija precej zapletena, se sklene na naslednje: alfa receptorji zavirajo lipolizo, beta receptorji pa jo sprožijo.
Tako je maščobne celice z velikim številom beta receptorjev razmeroma lahko mobilizirati, medtem ko celice z velikim številom alfa receptorjev ne.
Zato, ko ste na dieti za izgorevanje maščob, vidite hitri rezultati na predelih telesa, kot so prsni koš, roke in obraz, vendar skoraj nič na drugih delih, kot so trebuh, boki in stegna.
Eden glavnih razlogov, zakaj je maščoba na določenih predelih (na primer na trebuhu) tako »trdovratna«, je ta, da so same maščobne celice zelo odporne na mobilizacijo, se pravi, da vsebujejo veliko več alfa receptorjev kot beta receptorjev.
Torej, zdaj ko veste, zakaj se trebušna maščoba tako dolgo obdrži, si poglejmo nekaj strategij, kako jo premagati.
5 največjih mitov o kurjenju trebušne maščobe
Če v iskalnik vnesete poizvedbo, kako se znebiti trebušne maščobe, boste prebrali veliko neumnosti na to temo.
Bolje bodite pozorni na naslednja dejstva.
- Trebušne maščobe se ne morete znebiti neposredno.
Nobena količina trebušnjakov, plankov ali drugih vaj ne bo pokurila trebušne maščobe.
- Ni posebnih živil, ki bi ta proces pomagala ali ovirala.
Trebuh ne raste zaradi visokoglikemičnih, »predelanih« in mlečnih izdelkov, pri tem pa ne bodo pomagale nobene »zdrave maščobe«.
- Težava ni v pogostosti obrokov.
Pogosto uživanje majhnih obrokov čez dan ne "požene metabolizma" in uživanje manjših in večjih obrokov ne spravi telesa v "način stradanja".
- Prehranjevanje ponoči tudi ni pomembno.
Poraba večine dnevnih kalorij ob enem ali drugem času ne vpliva na izgubo teže ali telesno sestavo.
- Stres nima nič s tem.
Stres lahko prispeva k vedenju, ki vodi do povečanja telesne teže, vendar ga ne more neposredno povzročiti zaradi hormonskega neravnovesja ali katerega koli drugega procesa.
Kako se znebiti maščobe na trebuhu in straneh: kaj storiti?
Na srečo se je trebušne maščobe znebiti veliko lažje, kot vam marsikdo pravi. Obstajata samo dve stvari, ki ju morate vedeti, da bo to uspelo enkrat za vselej.
- Znižati morate skupni odstotek telesne maščobe.
Resnično se vse spusti na to.
Zmanjšajte telesno maščobo na 10 % (za moške) in 20 % (za ženske) in večina trebušne maščobe bo izginila.
- Za hitrejšo mobilizacijo in izgorevanje trebušne maščobe lahko uporabite določene diete, vadbe in dodatke.
Glede na prvo točko bo vse, kar naredite za pospešitev izgorevanja maščob na splošno, pospešilo tudi izgorevanje trebušne maščobe.
Obstaja pa nekaj posebnih stvari, ki jih lahko naredite, da telesu pomagate pri pridobivanju in boljšem odstranjevanju maščobe, tudi na trebuhu.
Združite obe strategiji (pospeševanje izgorevanja maščob in izboljšanje mobilizacije maščobe) in dobili boste izjemno učinkovit program za odstranjevanje trdovratne maščobe na trebuhu.
Na primer, tukaj so moji nedavni rezultati. Začel sem s približno 10-11 % telesne maščobe:
Kot lahko vidite, sem imel precej maščobe v spodnjem delu trebuha in poševnih mišicah.
Po približno 10-11 tednih tega, o čemer govorim, sem imel približno 6 % telesne maščobe.
Kot lahko vidite, mišične mase praktično nisem izgubil, v predelu korteksa pa sem postal bolj izrazit.
Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako je to mogoče storiti.
5 preverjenih načinov za hitro izgubo trebušne maščobe
Kot veste, obstajata dva glavna načina, s katerimi se lahko hitreje znebite trebušne maščobe:
- povečajte hitrost izgorevanja maščob na splošno;
- pomagajo telesu bolje mobilizirati maščobne celice z več alfa receptorji.
Poznam 5 različnih znanstveno dokazanih načinov za to. Pogovorimo se o vsakem od njih.
1. Zaženite zmeren kalorični primanjkljaj
Ko ste na dieti za hujšanje, si morate prizadevati za čim hitrejšo porabo maščobe, hkrati pa ohranjati mišice in zdravje.
Kako dobro vam to uspeva, je odvisno predvsem od velikosti kaloričnega primanjkljaja.
To pomeni, da bo majhen primanjkljaj 5-10% dal majhen in počasen rezultat v primerjavi s primanjkljajem 20-25%.
Vprašanje pa je, kako velik mora biti ta primanjkljaj, da ne boste imeli težav z lakoto in izgubo mišična masa.
Obstaja več študij, ki lahko osvetlijo to vprašanje.
V študiji raziskovalcev z univerze Jyväskylä so vrhunski atleti (skakalci in sprinterji z =˂10 % telesne maščobe) prosili, naj za 4 tedne omejijo vnos kalorij, da bi izgubili maščobo.
Vsi udeleženci so telovadili po svojem rednem urniku in sledili dieti z visoko vsebnostjo beljakovin. Športniki v prvi skupini so vzdrževali ≈12-odstotni kalorični primanjkljaj tako, da so dnevno zaužili približno 300 kalorij manj, kot so jih porabili. Športniki v drugi skupini so ohranili primanjkljaj ≈24 %, saj so zaužili 750 kalorij manj, kot so jih porabili.
Po 4 tednih so udeleženci prve skupine izgubili zelo malo maščobe in mišic, udeleženci druge skupine pa povprečno 1,8 kg maščobe in zelo malo mišic.
Enake rezultate sem videl v svojem telesu in v telesih več tisoč ljudi, s katerimi sem delal.
Če uživate dovolj beljakovin, izvajate vaje za moč, da pospešite izgubo maščobe, in zmanjšate kardio vadbo na minimum, lahko varno vzdržujete 20–25 % kalorični primanjkljaj, s čimer povečate izgubo maščobe z minimalno izgubo mišic.
Pravzaprav bi trdil, da je tako povečan primanjkljaj nujen, da lahko nadaljujete z izgubo maščobe, hkrati pa postajate vitkejši in čedalje bolj napredujete v boju s »trdovratno« maščobo. Zato se ne bojte zmernega kaloričnega primanjkljaja. To je močno orodje pri delu na terenu.
2. Trenirajte na prazen želodec
Če ste kdaj iskali nasvete, kako se hitreje znebiti maščobe – predvsem na straneh, trebuhu in stegnih – ste verjetno brali o vadbi na prazen želodec.
Po mnenju mnogih strokovnjakov je vadba na prazen želodec preprost, a učinkovit način za povečanje količine maščobe, ki jo telo pokuri med vadbo.
V teh besedah je nekaj resnice, vendar ni vse tako preprosto. Kako prazen mora biti želodec? Katere vrste vaj so najboljše? Kaj so negativne strani tak pristop?
Prva stvar, ki jo morate razumeti, je, da ni dovolj, da imate občutek, da je vaš želodec "prazen". To ne zagotavlja pospeševanja izgorevanja maščob.
Bo pa postenje pripomoglo k hitrejši izgubi maščobe, kar je povezano z ravnmi različnih hormonov, ki vplivajo na izgubo maščobe, in ne s tem, ali je vaš želodec prazen ali poln.
Saj veste, da po zaužitju hrane naraste raven inzulina in začne se razgradnja, absorpcija, uporaba in shranjevanje hranil, ki so prišla v telo. To je znano kot »postprandialno« (»prandialno« pomeni »povezano s prehranjevanjem«) ali »nasičeno« stanje, ki lahko traja 2-6 ur ali več, odvisno od tega, koliko in katere vrste hrane jeste.
Sčasoma telo konča s prebavo hrane in raven insulina pade na nizko, stabilno izhodiščno raven, kjer ostane do naslednjega obroka. To je znano kot "post-absorptivno" ali "lačno" stanje.
Vsak dan se vaše telo giblje med tema dvema stanjema. Vaja, ki se izvaja, medtem ko raven inzulina narašča in telo še vedno prebavlja hrano, se hrani z vadbo. Vaja, ki se izvaja, medtem ko je telo končalo s prebavo in je raven insulina padla, je vadba na tešče.
Nič ni narobe, če telovadite, ko ste siti. Vsaka vadba porabi energijo, ki podpira vašo željo po izgubi teže. Mnogi pa ne vedo, da vadba na tešče zagotavlja številne edinstvene prednosti v procesu izgorevanja maščob.
1. Raziskave kažejo, da trening na tešče poveča lipolizo in oksidacijo maščob.
To pomeni, da je telo bolje mobilizirati in kuriti maščobe med treningom z bazalnimi ravnmi inzulina kot s povišanimi ravnmi inzulina.
2. Raziskave kažejo, da se pri postenju poveča prekrvavitev v trebušnem predelu, kar pripomore k izgorevanju maščob na tem predelu.
Kot veste, je eden od razlogov za pojav "trdovratne" maščobe, še posebej trebušne maščobe, zmanjšan pretok krvi v teh predelih, in trening lakote bo pomagal znebiti se tega.
Vendar ima trening lakote velika pomanjkljivost- pospešuje razgradnjo mišic.
To ni zaželeno, ker če med vadbo poškodujete in uničite preveč mišičnih celic, vaše telo ne bo imelo časa, da bi si opomoglo in sčasoma lahko začnete izgubljati mišično maso.
Druga pomanjkljivost hitrega treninga je zmanjšana raven energije. Mnogi ljudje med vadbo na tešče opazijo zmanjšanje ravni energije in osredotočenosti, zato ne morejo ohraniti svoje običajne fizične intenzivnosti in psihične naravnanosti.
Torej, kot lahko vidite, je trening na prazen želodec odličen način za kurjenje več telesne maščobe. Dober je za hitro kurjenje maščob, ne pa tudi za ohranjanje mišične mase.
Na srečo se lahko teh slabosti znebite s pomočjo učinkovitih dodatkov.
Izgubo mišic lahko ustavite z beta-hidroksi-beta-metilbutiratom (znanim tudi kot HMB). Ta snov nastane, ko telo absorbira aminokislino, kot je levcin, ki neposredno spodbuja sintezo beljakovin.
Hidroksimetil butirat ali HMB beta-hidroksi beta-metilmaslena kislina) je organska kislina, ki nastane v človeškem telesu zaradi razgradnje aminokisline levcin, ki je del BCAA. Hidroksimetilbutirat je lahko koristen za pridobivanje mišične mase, hujšanje in hujšanje, pa tudi za vzdržljivostne športnike.
Vir: http://sportwiki.to
HMB se pogosto kupuje kot pripomoček za izgradnjo mišic, vendar študije kažejo, da so njegove koristi v najboljšem primeru dvomljive, ima pa tudi številne slabosti. Tako ne morem z gotovostjo reči o njegovem vplivu na rast mišic.
Vendar je ena prednost HMB dobro uveljavljena: je izjemno učinkovito sredstvo proti katabolizmu.
To pomeni, da je dober za preprečevanje razgradnje mišic, kar pomeni, da si boste po vadbi hitreje opomogli in imeli manj bolečin v mišicah (ta oblika proste kisline je v tem pogledu zelo obetavna).
HMB prav tako ne vpliva na raven insulina v krvi, zato ne bo motil vašega stanja na tešče.
Zaradi vseh teh lastnosti je HMB odlična izbira za vadbo na tešče.
Njegov antikatabolični učinek in zanemarljiv učinek na insulin pomenita, da boste v celoti izkoristili vadbo na tešče brez izgube mišic ali težav z insulinom.
Omeniti velja tudi, da je HMB boljši od levcina pri zaviranju razgradnje mišic, ker je bolj antikataboličen kot levcin.
To tudi pomeni, da je HMB učinkovitejši od BCAA, ker se BCAA zanašajo na levcin, da dosežejo antikatabolični učinek (izolevcin in valin sta v tem pogledu zelo šibka).
Klinično učinkovit odmerek HMB je 2-3 g.
3. Izvajajte visoko intenzivne kardio vadbe
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je metoda treninga, pri kateri izmenjujete obdobja skoraj največje intenzivnosti z nizkointenzivnim okrevanjem.
Ideja je preprosta: med obdobji visoke intenzivnosti se potrudite, kolikor lahko, med obdobji nizke intenzivnosti pa poskušate zajeti sapo in se pripraviti na naslednjega.
Bistvo HIIT treninga je več časa za učinkovito kurjenje maščob v primerjavi s tradicionalnim kardio treningom s konstantno nizko intenzivnostjo.
Na primer, študija raziskovalcev z Univerze v Zahodnem Ontariu je pokazala, da so ljudje pokurili več maščobe s 4-6 30-sekundnimi sprinti (4 minute počitka) v primerjavi s 60-letno hojo po tekalni stezi minut.
Z matematičnega vidika je to zelo impresivno. 17-27 minut HIIT vadbe porabi več maščob kot 60 minut običajne kardio vadbe. To ni naključje, saj so bili enaki rezultati pridobljeni v številnih drugih študijah.
Znanost ima jasen odgovor: če je vaš cilj porabiti čim več maščobe v najkrajšem možnem času, potem je HIIT vadba pravi način za to.
Čeprav natančni mehanizmi tega procesa še niso povsem razumljeni, so znanstveniki identificirali več dejavnikov. Raziskave kažejo, da trening HIIT:
- Poveča stopnjo metabolizma v 24 urah;
- Izboljša inzulinsko občutljivost v mišicah, kar telesu pomaga bolje absorbirati in uporabljati hrano (namesto da jo skladišči kot maščobo);
- Poveča sposobnost mišic za izgorevanje maščob za energijo;
- Zvišuje raven rastnega hormona, ki pomaga znebiti maščobe;
- Podpira raven kateholaminov, snovi, ki se aktivirajo za izgorevanje maščob;
- Zmanjša apetit po vadbi, kar pomaga preprečiti prenajedanje.
Poleg tega naj bodo HIIT vadbe učinkovite, če ne trajajo več kot 20-25 minut, kratke kardio vadbe pa bodo pripomogle k boljšemu ohranjanju mišic in moči.
Če želite izvedeti več o oblikovanju učinkovite HIIT vadbe, preberi ta članek.
4. Dvigujte težke uteži
Če ste seznanjeni z mojim delom, potem veste, da sem pristaš osnovnih vaj z velikimi utežmi.
Ta vrsta treninga zagotavlja 2 veliki prednosti za kurjenje maščob.
- To pomaga ohranjati moč v kalorijskem primanjkljaju, kar posledično pomaga ohranjati mišice.
- To dramatično poveča vaš bazalni metabolizem za nekaj dni po vsaki vadbi in študije kažejo, da lahko ta vrsta vadbe porabi na stotine kalorij več kot vadba z lahkimi utežmi.
Druga prednost sestavljenih vaj z veliko utežmi je, da so za večino ljudi bolj prijetne kot vadbe z veliko ponovitvami, kar dolgoročno pomeni večji napredek.
5. Jemljite preverjene dodatke za izgorevanje maščob
Prehranska dopolnila niso ključ do izgube maščobe, a če jih kombinirate s pravilno prehrano in telesno vadbo, lahko proces močno pospešite.
Tukaj je seznam mojih dodatkov za izgorevanje maščob, ki jih uporabljam in priporočam.
Kofein
Milijoni ljudi se ne morejo napolniti z energijo brez jutranje skodelice kave, vendar je ta močna snov še veliko več.
Kofein pomaga pri izgubi teže s povečanjem količine energije, ki jo telo porabi čez dan, pa tudi s povečanjem moči, izboljšano mišično vzdržljivost in anaerobno zmogljivost.
Študije so pokazale, da je za najboljše rezultate kofein treba jemati v obliki tablet ali prahu, vendar morate paziti, da ne razvijete tolerance nanj.
Osebno dobim svoj odmerek kofeina iz svojega dodatka PULSE pred vadbo, ki vsebuje tudi klinično učinkovit odmerek štirih drugih sestavin, ki povečujejo zmogljivost:
Yohimbine
Yohimbine je izvleček ene od afriških rastlin, yohimbe.
Študije kažejo, da lahko johimbin pospeši izgorevanje maščob z blokiranjem aktivnosti alfa receptorjev v maščobnih celicah.
Tako telo hitreje zmanjša maščobne zaloge, torej postanete vitkejši in kurite tako imenovano »trdovratno« maščobo.
Čeprav johimbin ima majhna funkcija: Povišane ravni insulina zmanjšajo njegov učinek na izgorevanje maščob. Če želite v celoti izkoristiti uživanje johimbina, ga jemljite med vadbo na tešče.
Vendar koristne lastnosti yohimbine se tu ne konča. Pomaga vam več kot le pri hitrejšem izgorevanju maščob.
Študije kažejo, da johimbin izboljšuje in podaljšuje zmogljivost ter se učinkovito bori proti telesni utrujenosti.
Uporaba pred vadbo, ki je posebej zasnovana za povečanje izgube maščobe med vadbo na tešče, bo pomagala pospešiti proces.
Kaj dajejo kurilci maščob?
Pomaga pri izgorevanju maščob na 3 različne načine:
- dramatično poveča hitrost metabolizma;
- poveča učinek snovi za izgorevanje maščob, ki nastanejo v telesu;
- poveča občutek sitosti po jedi.
Mnoga podjetja poskušajo prodati sredstva za izgorevanje maščob tako, da se zdi, da je proces izgube maščobe preveč zapleten.
Govorijo o povečanju oksidacije maščob, ohranjanju mišične mase, podpiranju ščitnice, spodbujanju termogeneze, zaviranju encimov, povezanih s shranjevanjem maščob, spodbujanju encimov, ki povzročajo izgubo maščobe, manipuliranju ravni hormonov in nevrotransmiterjev, zmanjšanju zadrževanja vode, izboljšanju absorpcije hranil in še veliko več. prijatelj.
Da, vse to so vidiki izgorevanja maščob, vendar je ta vrsta trženja poskus, da bi vas zaslepili s terminologijo in psevdoznanstvenimi polresnicami v upanju, da boste domnevne koristi vzeli za realno vrednost.
Kako pospešiti proces izgorevanja trebušne maščobe?
Ko poslušate, kaj ima znanost povedati o procesu izgorevanja maščob, obstajajo samo 3 načini, kako ga znatno pospešiti:
1. Povečajte bazalni metabolizem
Stopnja metabolizma je količina energije, ki jo vaše telo porabi čez dan, in višja kot je, hitreje lahko shujšate.
Preprosto povedano, izgorevanje maščob določa razlika med energijo, ki jo telo porabi, in energijo, ki jo zaužije s hrano. Porabite več energije, kot je porabite, in izgubili boste maščobo.
Čeprav obstaja veliko načinov, ki lahko pomagajo pospešiti vaš metabolizem, se na koncu opirajo na enega (ali oba) od naslednjih mehanizmov:
- Spodbujanje celic, da proizvajajo več energije iz ogljikovih hidratov in maščobnih kislin.
- Zmanjšanje učinkovitosti procesa, s katerim se proizvaja celična energija, s čimer se povečajo "stroški" energije, potrebne za zadovoljevanje potreb telesa.
Obstaja veliko načinov za manipulacijo teh procesov in PHOENIX uporablja najučinkovitejše metode.
Zmanjšajte občutek lakote
Glavni razlog za neuspeh diet je ta, da se jih ljudje preprosto ne morejo držati dovolj dolgo. Želje se spremenijo v hrepenenje in sčasoma pride do ponovitve. In potrebni bodo dnevi ali celo tedni trdega dela, da se stanje popravi, če je res ušlo izpod nadzora.
Nekaterim ljudem je lažje, skoraj vsi do neke mere občutijo lakoto ali hrepenenje. V človeški naravi je, da se po nehote ali namerno prikrajšamo za hrano, razvajamo in ne glede na to, ali je takšno vedenje normalno ali ne, posega v vaše cilje.
Za mnoge snovi je znano, da zmanjšujejo lakoto, za druge pa je znano, da povečujejo sitost. Z učinkovito uporabo preizkušenih dodatkov lahko uspešno zmanjšate lakoto in hrepenenje ter kar najbolje izkoristite svojo prehrano.
Naj bo dieta bolj prijetna
Čeprav je delo na telesu z dieto, vadbo in dodatki lahko odličen način za spremembo življenja na bolje, ni tako enostavno.
Nobene tablete in praški vam ne bodo dali takšnega rezultata. Zahteva trdo delo in čas. Tu je še en razlog, zakaj diete niso uspešne: ljudje se ne želijo počutiti neprijetno, ko gredo skozi vse to.
Tako kot pri zmanjševanju lakote, bo vaša dietna izkušnja prijetnejša, predvsem z izboljšanjem splošnega počutja, olajšala držanje vaših načrtov in dokončanje stvari.
Čeprav je mehanizem izgorevanja maščob z dodatki obsežna in zapletena tema, ostaja praktična uporaba preprosta.
V nasprotju s tem, kar bi vas prepričala številna podjetja, neposredna stimulacija katerega koli od proteinov in encimov, ki sodelujejo pri izgorevanju maščob, ne deluje ali pa ni bilo dokazano, da deluje.
Izgorevanje maščob je kompleksen proces, ki poteka po celem telesu in z osredotočanjem na preproste, ključne in preverjene točke se aktivira in deluje vse ostalo.
Moj osebni program izgube trebušne maščobe
Začne se s 25-odstotnim primanjkljajem kalorij, visoko beljakovinsko dieto ter 4-5 urami vadbe za moč in 1,5-2 uri HIIT vadbe na teden.
To je recept, kako se znebiti maščobe. Ne pozabite, da vam nobena prehranska dopolnila ne bodo pomagala, če ne boste na dieti in telovadite.
Moj program prehrane in treninga za kurjenje maščob:
Pred vadbo (na tešče)
Približno 10 minut pred treningom, ki ga običajno izvajam zjutraj (približno 45 minut po tem, ko se zbudim), vzamem naslednje:
- 1 porcija topilca maščob
- 1 porcija kofeina
Moj trening za moč traja približno 45-60 minut, sledi prvi obrok, ki vsebuje približno 40 gramov beljakovin in 100 gramov ogljikovih hidratov.
Večerja:
Pojem lahko kosilo s solato in piščancem, tako da sem lahko spet lačen do 17.30, ko delam kardio.
Če bi jedla več hrane, ki vsebuje veliko število ogljikovih hidratov, potem bi obstajala nevarnost, da bi se raven inzulina v času kardio vadbe znižala. Tako se "pozavarujem" in jem majhne porcije.
Ob kosilu ne jem nobenih dodatkov za izgorevanje maščob.
Omeniti velja, da vzamem merico sirotkinih beljakovin okoli 15:00, kar mojemu telesu da 2,5-3 ure, da jih prebavi, preden začne s kardio vadbo.
Okrog 17.30, pred kardio
Približno 10 minut pred "lačnim" kardio vadbo vzamem naslednje:
- 1 porcija kompleksa pred vadbo
- 1 porcija topilca maščob
- 1 porcija kofeina
Potem izvajam HIIT kardio vadbo 25 minut na ležečem kolesu in pojem večerjo. Kakšno uro pred spanjem vzamem približno 40 gramov beljakovin.
Če povzamem pri kurjenju trebušne maščobe
Milijoni ljudi se borijo s trebušno maščobo tako, da se zatekajo k najrazličnejšim čudnim dietam, dodatkom in »trikom, da se znebijo trebušne maščobe«.
Tega ne bi smel početi. Nihče nikoli.
Če boste izvedli preproste korake, opisane v tem članku, boste imeli razbremenilne trebušne mišice, o katerih ste vedno sanjali, in jih obdržali do konca življenja.
Glede na materiale:
legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/
Dragi prijatelji! Bodite na tekočem z najnovejšimi novicami o prehrani! Pridobite najnovejše nasvete o zdravi prehrani! Ne zamudite novih programov, lekcij, usposabljanj, spletnih seminarjev! Shujšajmo skupaj, skupaj je lažje! Če želite to narediti, pustite svoje kontaktne podatke in ne boste zamudili ničesar novega in zanimivega. OSTATI V STIKU!
Trebuh in stranice so ena izmed najbolj problematičnih področij v smislu telesne maščobe pri ženskah. Konec koncev je narava zasnovana tako, da maščobna plast ščiti plod med nosečnostjo.
Zato se pri dekletih med puberteto ob najmanjšem presežku energije, ki jo prejmemo s hrano, odvečne maščobe začnejo odlagati na trebuhu, stegnih in zadnjici. Dobro je, če je deklica telesno aktivna in jo starši učijo pravilnega ravnanja s hrano. Toda na žalost prehranska nepismenost pogosto vodi do težav s težo, ki se pogosto začnejo v adolescenci in celo otroštvo rasti z otrokom.
In ko pride čas, da izgubijo težo, nekateri "trdni" v starosti in volumnu telesna maščoba drobljenje ni tako enostavno. In starejše kot so maščobne obloge, težje se jih je znebiti. Mnogi ljudje, ki hujšajo, se pritožujejo, da se na trebuhu in notranji strani stegen pod kožo čutijo maščobne kroglice, zaradi katerih je težko shujšati!
Seveda pravilna prehrana in zadostna telesna aktivnost vodita do trajne izgube teže, vendar teh zelo "starih" in precej gostih maščobnih oblog ni tako enostavno izgubiti. Pogosto lahko slišite od popolnoma nepopolne deklice, da je že tanka v nogah, rokah in zadnjici, vendar je njen trebuh še vedno debel.
Ravno te iste maščobne obloge s kroglicami in povečano gostoto je treba razbijati ročno! Nekdo gre k maserjem, se doma ukvarja z masažo s skodelicami ali vrti obroč v trebuhu. Vendar pa obstaja preprosta, a zelo učinkovita metoda- masaža s ščipci.
Kako izvajati ščipno masažo na trebuhu
Masažo s ščepci je bolje izvajati v ležečem položaju, ne prej kot 2-3 ure po jedi. Da ne poškodujete kože, lahko uporabite katero koli kremo ali kozmetično olje. Vendar, kot kaže praksa, je masažo s ščepci težje izvajati s kremami kot brez njih. Še posebej za začetnike. Sprostite trebušne mišice, dlani položite na mesto, kjer je maščobnih oblog največ, in kožo nekoliko ogrejte. Nato z rahlim pritiskom izvajajte krožne gibe v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca. Torej približno dve minuti.
Naslednji korak je prehod na ščipanje. Tudi v smeri urinega kazalca začnite ščipati kožo, vendar ne močno. Premaknite se od obrobja do sredine in nazaj. Približno 2-3 minute. Nato preidite na močne ščipe. Naj bo majhno, a globoko mravljinčenje. Poskusite spraviti te iste maščobne "kroglice" pod prste. Zgnetemo gosto mast, jo razdrobimo s prsti. Lahko se premikate v smeri urinega kazalca ali nasprotni smeri urinega kazalca in na kaotičen način. Spreminjanje smeri: v krogu, navpično, vodoravno. Čez nekaj časa boste občutili, kako so se globoke plasti kože segrele in koža je postala rdeča. Globoko ščipanje je lahko boleče, vendar to ni razlog, da prenehate. Vendar ne pretiravajte, še posebej na začetku. Dovolj 15 minut.
Vsak dan izvajajte masažo. Pri prehodu na pravilno prehrano in omejevanje preprostih ogljikovih hidratov rezultat ne bo dolgo čakal.
Masaža trebuščka s ščipci ne bo le pomagala pri razgradnji maščobnih oblog, temveč bo pozitivno vplivala tudi v boju proti zaprtju.
Kontraindikacije za ščipalno masažo trebuha
Čeprav ščipalna masaža vpliva na podkožne maščobe, se ne smete masirati med menstruacijo in resnimi ginekološkimi boleznimi ter črevesnimi motnjami.
Mnogi moški verjamejo, da je majhen trebušček njihov okras. Pri ženskah prisotnost "trebuha" povzroča stalni stres. Ta odnos do "strateške" maščobne rezerve je v osnovi napačen. Vprašanje, kako hitro pokuriti trebušno maščobo, bi moralo bolj zanimati moške. In zato.
Nevarnost odvečne maščobe
V ženskem telesu je kopičenje trebušne maščobe posledica fiziologije. Z vstopom v rodno dobo naše telo stremi k ustvarjanju ideala udobne razmere za bodoče otroke med njihovim prenatalnim razvojem. In za to potrebujete isto maščobo, ki daje drobtinam toploto in zaščito. V tem primeru se maščobna plast tvori v podkožnem prostoru. Za oceno njegove prostornine je dovolj, da z roko vzamete štrlečo gubo na trebuhu.
Pri moških so stvari drugačne. Pri njih pride do kopičenja maščobe okoli notranjih organov, kar povzroči korenito prestrukturiranje telesnih sistemov. Ta maščoba, imenovana trebušna, je hormonsko aktivna, povečuje potrebo po hrani, kar spodbuja njeno še večjo rast, stiska notranje organe in moti njihovo delo.
Po mnenju zdravnikov bi morali moški s "trebuhom" 94 cm skrbeti, kako odstraniti maščobo v spodnjem delu trebuha.V tem primeru jim vsak dodatni cm v pasu vzame celo leto življenja. Za ženske ni vse tako kritično, vendar vas mora zanimati vprašanje, kako odstraniti maščobo s trebuha, če pas presega 80 cm, potem pa se morate zbrati in odgovoriti na glavno vprašanje, zakaj se maščoba odlaga. na trebuhu in izberite individualni kompleks za boj proti njemu.
Vzroki za pojav maščobe
Če se trebušna maščoba pojavi, je treba vzroke iskati v različnih vidikih življenja.
- Dednost ali genetska predispozicija.Če so v družini debeli ljudje, bi moralo biti vprašanje, kako se znebiti podkožne maščobe na trebuhu, bolj pomembno. Morate se čim bolj zaščititi pred povečanjem telesne teže: jesti pravo hrano, posvetiti čas športu.
- stres. Živčno razburjenje in izkušnje povzročajo povečanje apetita. Težave se pogosto trudimo »zgrabiti«, saj se v stanju sitosti naše telo počuti bolj udobno. Namesto prekomernega vsrkavanja hrane se raje umirite in sprostite živčno napetost med tekom ali v telovadnici.
- Hormonsko neravnovesje.Če je v telesu hormonska motnja, vprašanja, kako odstraniti maščobo iz spodnjega dela trebuha, ni mogoče rešiti samostojno. S pospešenim povečanjem telesne mase morate obiskati endokrinologa in opraviti priporočene teste.
- Menopavza. V tem obdobju opazimo hormonske spremembe v telesu in proces prerazporeditve maščobnih celic. Najbolj »požrešne« med njimi hitijo v spodnji del trebuha, zato bi morale ženske po 45. letu še posebej paziti na prehrano in redno izvajati vaje za kurjenje trebušne maščobe.
Kako ravnati z maščobo. Odstranjevanje velikega trebuha
Torej, če je težava, kako odstraniti maščobo s trebuha, zmanjšati stranice in shujšati v kratkem času doma, pomembna za vas, vam bodo naslednja priporočila pomagala.
Gibajte se aktivno!
Če ne želite, da vam trebušček visi čez hlače, premislite o svojem življenjskem slogu. Ob vikendih lahko najdete nekaj prostih uric in se z družino odpravite na kolesarjenje. Obiščite bazen dvakrat sredi tedna. Presenečeni boste, kako zelo se bo vaše življenje spremenilo, kako bolje se boste počutili in videli, kako odvečna teža postopoma izginja. In problem, kako odstraniti maščobo s trebuha in strani, bo šel daleč v deseti načrt!
Kupi hula hoop
Širok obroč z masažnimi kroglicami bo pripomogel k učinkovitemu spopadanju s telesno maščobo. Z razbijanjem in masažo debelega trebuha bo pomagal pri odstranjevanju maščobe iz telesa, poskrbel za tonus trebušnih mišic, ga naredil fit in privlačen.
Jejte pravilno
Ni vam treba popolnoma opustiti sladkarij, vendar je vredno zmanjšati porabo sladkorja. Iz prehrane izločite ocvrto in mastno hrano, vanjo vključite zelenjavo, sadje, poskusite večino zaužiti brez toplotne obdelave. Še posebej težko je izgubiti starostno maščobo, čas je, da se dolgo časa držite pravilne prehrane.Obstajajo tudi živila, ki kurijo maščobo s trebuha. To in ingver, ki povečata intenzivnost metabolizma in ne dovoljujeta, da bi se maščobe naselile v celicah. Koristni so zeliščni čaji s kamilico, limono, meto komarčka, pa tudi vsi fermentirani mlečni izdelki, ki izboljšujejo prebavo in odstranjujejo toksine iz telesa.
Pijte čisto vodo
Pravilen režim pitja - najpomembnejši vidik rešiti problem, kako hitro odstraniti maščobo s trebuha. Brez 1,5-2 litra čiste negazirane vode na dan ne boste dosegli pričakovanega učinka. Čez dan popijte vsaj 8 kozarcev vode.
Trenirajte svoje telo
Vaša dnevna vadba naj vključuje naslednje vaje.
- "Kolo" - počasi zavrtite noge, dvignjene nad tlemi. Nogo dobro upognite v kolenu, jo potegnite do prsi, drugo popolnoma poravnajte.
- Navpične škarje- Dvignite noge za 90o nad tlemi.
- Zvijanje - lezite na tla, kot da se nameravate izviti, položite roke in noge nanj. Potegnite eno nogo s kolenom na prsi, poravnajte, povlecite drugo.
- Sedeči trebušnjaki- Usedite se in se z rokami naslonite na tla za seboj. Ravne noge se močno upognejo in potegnejo k prsnemu košu z močjo mišic stiskalnice, se upogibajo.
- Zasuki stola- Usedite se na rob, potegnite kolena k prsim, poravnajte noge. Delajte s trebušnimi mišicami, ne z nogami.
Število vaj - vsaj 20-krat. Med vsakim od njih izvedite 10 aktivnih skokov.
Dober dan, dragi obiskovalci spletnega mesta Lucinda.ru. Tema našega današnjega članka: kako odstraniti trebuh in stranice.
Z vami bomo obravnavali vprašanja, kot so:
- najučinkovitejše vaje za hujšanje trebuha in strani;
- seznam živil, ki jih med hujšanjem ne smete jesti;
- strokovni nasvet;
- tako dobro, kot, zdrava živila za hujšanje in še veliko več.
Pa pojdimo k članku!
Vprašanje "Kako odstraniti trebuh in stranice" je še posebej pereče spomladi. Glavni krivec za pojav "rešilne bilke" v trebuhu je praviloma prekomerno uživanje mastne in sladke hrane. Ogljikovi hidrati in maščobe se odlagajo v pasu, torej telo med notranjimi organi in mišicami naredi strateško skladišče za deževen dan. Tudi želodec je lahko zaobljen zaradi šibkih trebušnih mišic. To pomeni, da v vašem življenju ni dovolj športa in ni obremenitev, ki bi lahko "pokurile" odvečne maščobne zaloge.
Če želite izgubiti težo, obstaja glavno pravilo: " Jejte manj - gibajte se več! ". A vse nikakor ni tako enoznačno. Specialisti zdrava prehrana in fitnes guruji imajo na zalogi številne poudarke, povezane s tem, kako se znebiti odvečne maščobe na trebuhu in straneh, s čimer zaščitite svoje telo pred morebitnimi škodljivimi posledicami.
Tu so strogi postulati, ki jih je treba upoštevati, da bo figura ugajala vašim očem:
- Ne jejte ponoči. Vse, kar zaužijemo tik pred spanjem, se odloži natanko na tistih delih telesa, iz katerih bi se radi odstranili.
- Organizirajte si zdrave obroke. Vsi vedo, da je treba zavrniti bogato in sladko, na internetu je veliko receptov za "čarobne diete" ... Toda glavna skrivnost ni prenajedanje! Če vstanete od mize nekoliko lačni, potem se to, kar jeste, ne spremeni v maščobo.
Bolje je jesti 5-6 krat v zmernih odmerkih, kot pa nekajkrat jesti do sitosti. Zajtrk mora biti kakovosten, da se zaščitite pred željo po prestrezanju nečesa popolnoma neuporabnega. Popoldan si lahko privoščite prigrizek s sadjem, oreščki, mlečnimi izdelki.
Za glavni obrok je bolje izbrati izdelke z velikim deležem vlaknin (jabolka, bučke, zelje, žitarice, žitarice, zelenjava). Zvečer je bolje dati prednost tako imenovani hrani z nizko vsebnostjo maščob: kefirju, jogurtu, sadni ali zelenjavni solati. Po 19. uri sta dovoljena jabolko in kozarec kefirja.
Neusmiljeno izključite gazirane pijače, sladkarije itd., Vložene izdelke, vsebnost maščobe, pa tudi različne omake (vključno z majonezo, ki jo vsi ljubijo).
2. Katere vaje lahko in bi morali narediti doma, da bi odstranili trebuh in stranice?
Rednim obiskovalcem fitnes centrov je lažje shujšati. Toda dilemo, kako se znebiti maščobe na trebuhu in straneh, je res mogoče rešiti doma.
Osnovno je sukanje obroča in trening trebušnih mišic.
Vrtenje hula-hoopa bo trebušne mišice pripravilo na vadbo, v njih se aktivira krvni obtok in optimizira metabolizem. Vadbo je enostavno združiti z gledanjem televizije. Za začetnike je bolje vzeti lahek obroč in ga sčasoma otežiti. Noge nastavite na širino, ki je enaka velikosti ramen, zavrtite v smeri urinega kazalca. Vadite z obročem 20 minut. Glasba bo še bolj zabavna.
Potem bi morali začeti kompleks na tisku. Izvajati morate vaje za hujšanje na trebuhu in straneh: 15-30 ponovitev v treh nizih z minimalnim odmorom.
Učinkovite vaje za hujšanje trebuha in strani:
3. Kako hitro odstraniti trebuh in stranice doma v enem tednu
Da bi rešili težavo znebiti trebuha in strani, poleg tega hitro, je priporočljivo, da najprej optimizirate svojo prehrano.
1. Popolnoma izključite enostavne ogljikove hidrate.
To pomeni, da izključite krompir, testenine, riž (beli), sladkarije.
2. Stiskalnica vas ne bo razveselila s svojo harmonijo, ko je vaš želodec raztegnjen in črevesje polno hrane. Zmanjšajte količino porcije na nekaj pesti.
Večino tega volumna naj zavzema zelenjava, kuhana na pari.
Približen dnevni meni za tiste, ki želijo doma očistiti trebuh in stranice:
3. Zmanjšajte vnos soli. Oteklina in odlaganje maščobnih rezerv prispeva k navadi bolj velikodušno soliti hrano. Zavrnite čips, soljene ribe in iste oreščke. Sol v mesnih jedeh in solatah lahko nadomestimo s sojino omako.
4. . Obstaja kompleks, ki bo aktivno prispeval k hitremu pridobivanju ravnega trebuha. Te vaje za hujšanje na trebuhu in straneh se izvajajo v ležečem položaju, vsaka 1 minuto z najhitrejšim tempom:
- Noge, upognjene pod kotom 90 °, počivajo na tleh, potegnejo trebuh do hrbtenice, roke podpirajo zadnji del glave. Naredite tradicionalne trebušnjake, potegnite brado do stropa. Ledja - varno pritisnjena na podlogo ali tla.
- Pokrčene noge v kolenih postavite pod kotom na tla. Izvajajte dotike s komolcem desne roke na koleno nasprotne noge in na drugo stran.
- Izravnajte noge pravokotno na tla. Z njimi rišite kroge po zraku v različnih smereh. Ne pozabite na spodnji del hrbta.
- Lezite na bok z ravnimi nogami in naslonjeni na komolec. Stopala prekrižajte, druga roka leži ob telesu. Dvignite medenico, dokler se trup ne raztegne kot struna, nato pa jo spustite, ne da bi prinesli nekaj centimetrov do tal. Izvedite na drugi strani.
Te vaje vam bodo zagotovo pomagale odstraniti trebuh in stranice.
5. Piling. Kofein pomaga pri hitrejšem izgorevanju maščob. Dvakrat na teden naredite kavni piling. Druga zanesljiva možnost je, da vlijete 5 kapljic citrusov esencialna olja(grenivke, limone in pomaranče) v vroči kopeli.
4. TOP 3 izdelki, ki odstranijo maščobo na trebuhu in straneh
Živila, ki pokurijo maščobe v dokaj kratkem času, vključujejo avokado, ingver in grenivko. Spodaj jih bomo podrobneje obravnavali. 
1. Avokado
Avokado je še vedno eksotika na naši mizi. Zdaj pa ga je že mogoče zlahka najti v številnih trgovinah z živili, saj si ga je priporočljivo ogledati pobližje. Sadje vsebuje L-karnitin, znan topilec maščob. Ta element prispeva k hitri predelavi maščob in poveča "dober" holesterol.
2. Ingver
Ingver ima izjemno pekoč okus. Pogosto se uporablja za kuhanje mesa in peciva. Ta rastlina je nepogrešljiv zaveznik pri krepitvi imunosti. Je shramba uporabnih elementov in bistvenih sestavin. Ingver se bo popolnoma spopadel z zastavljenim vprašanjem: "Kako odstraniti trebuh in stranice."
Ingver je zelo dragocen pri poskusu hujšanja. Pomaga odstraniti odvečno tekočino, izgorevati maščobe, se znebiti žlindre v telesu in pospešiti presnovne procese v človeškem telesu.
Strokovnjaki pravijo, da pri uporabi ingverja:
- proces izgube teže je počasen, vendar se teža ne obnovi, kot po večini diet;
- številka pridobi želeni ton.
Zaradi poživljajočega učinka ga je priporočljivo piti zjutraj in ne več kot 8 skodelic na dan.
3. Grenivke
Grenivka je znana po tem, da se z njenim uživanjem dlje počutimo siti, zato pojemo manj. Poleg tega ima ta citrus diuretični učinek in se bori proti oteklinam.
Zanimivo vedeti!
5. Kako hitro odstraniti trebuh in stranice moškega ali ženske - najboljša dieta za hujšanje na trebuhu in straneh
"in strani?"- to vprašanje pogosteje postavljajo ženske kot moški. Ali obstaja razlika v načinih hujšanja? Tako tisti kot drugi morajo za dosego rezultata strogo upoštevati pravila. Morate jesti v 3 urah. Potrebno je piti veliko vode ali zelenega čaja (v njih je dovoljeno raztopiti malo medu).
V jedilnik uvajamo zelenjavo, žitne izdelke in tiste, ki so polni vlaknin. To so: žita, riž, stročnice, kumare, zelje, morske alge, jabolka, hruške, grenivke, pomaranče in zelenjava. Sadje lahko jeste, vendar kot samostojen obrok. Solate lahko začinimo z olivnim oljem.
Poleg tega dober učinek postni dnevi. Izberite eno možnost in zaužijte na dan:
- 1,5 kg jabolk razdelimo na 5 obrokov
- 1,5 litra kefirja za enako število odmerkov,
- 1,5 kg sadja in zelenjave, začinjene rastlinsko olje, brez soli.
6. Živila, ki jih je bolje zavrniti, ko se znebite odvečne maščobe na trebuhu in straneh
Poskusite preprosto izključiti številne izdelke iz menija in z izpolnjevanjem teh pogojev se boste znebili odvečne teže in misli o izgubi teže. 
1. Sladkarije (vključno z marshmallows in lizikami).
2. Pomfrit, čips.
3. Sladka soda.
4. Čokoladne ploščice.
5. Klobasa itd.
7. Hitro kuhani rezanci.
8. Slanost.
9. Alkohol.
11. Žvečljive ploščice.
12. Jogurt s sadjem iz trgovine. Takšen jogurt vsebuje sladkor, koruzni sirup ali umetna sladila.
13. Kruh (razen kosov kaljene pšenice).
14. Sendviči.
15. Sadni sok iz embalaže.
16. Športne pijače.
17. Dietna soda.
7. Zaključek
Mislim, da zdaj natančno veste, kako odstraniti trebuh in stranice, saj je maščoba v pasu breme, ki ga vsak dan nosite s seboj. To poškoduje vretenca in sklepe na nogah, preobremeni srce. Raztegnjen trebuh je omejevalnik telesnih in duševnih zmožnosti. Maščoba se ne kopiči samo okoli pasu, ampak tudi znotraj telesa. Ko je presežek, je delo organov moteno. prebavni sistem, kot tudi bolezen na dosegu roke. Vsekakor se ga morate znebiti. In potem boste postali manj utrujeni, povečala se bo samozavest.
Prej ko boste izbrali možnost hujšanja, ki je prava za vas, prej boste uresničili svoje sanje in cilje ter bolj intenzivno in aktivno bo postalo vaše življenje.
Srečno!
In na koncu predlagam, da izvedete niz vaj, da se znebite trebuha in strani:
Grozljivo je videti, kaj nekatera spletna mesta, zlasti ženska, svetujejo za hujšanje. Večina njihovih nasvetov je zdravju nevarnih! Rekel bi celo, da vse.
Da ne izgubljam svojega in vašega časa, bom rekel, da v tem članku ne bo nič o čudežnih dodatkih in enostavnih načinih, kako shujšati za 10 kg v enem tednu. Tisti, ki vam pravijo, da je to mogoče, vas zvabijo s svojim blagom ali pa z nepismenimi ljudmi.
Kako hitro odstraniti trebuh in stranice.
Preprosta logika - porabiti morate več kalorij, kot ste jih porabili. 1 kg maščobe vsebuje 7000-10000 kcal (odvisno od narave maščobe), kar pomeni, da mora biti primanjkljaj kalorij najmanj 7000, da porabite 1 kg maščobe na straneh.
Želite izgubiti 10 kg v enem tednu? prosim! Pokurite 70.000-100.000 kcal na teden, ne da bi šteli hrano. Kaj je šibko?
Mislim, da so vas te številke prepričale. In ne verjameš več v te zgodbe.
Koliko kg maščobe lahko porabite v 1 tednu?
Če ustvarite primanjkljaj kalorij, ki je enak 1000, bo v enem tednu prišel 1 kg. Verjemite mi, da je veliko. 1 kg na teden je največ, kar lahko pričakujete v smislu kurjenja maščob. Običajno je to 0,5-1 kg maščobe na teden.
Če vaša teža pada hitreje, tj. če shujšate več kot 1 kg na teden, potem pokurite mišice in kmalu boste spet začeli plavati z maščobo in ne bo nobenega veselja, da ste shujšali.
V PRVEM tednu lahko shujšate več kot 1 kg samo na en način – očistite telo. Tekom življenja se je v vašem telesu nabralo toliko smeti, da ne le poslabšajo vaše počutje, ampak vam dodajajo tudi kilograme, več jeste in slabo prebavljate hrano.
Pojdite v lekarno in kupite navaden čaj za čiščenje črevesja, ga pijte nekaj dni, potem pa pozabite. Pijte ga vsaj enkrat na mesec 2-3 dni za čiščenje črevesja. To bo izboljšalo absorpcijo hrane in zmanjšalo vaš želodec.
Navedel bom majhen seznam diet, ki praktično ne kurijo maščobe, ampak poškodujejo vaše telo in povzročijo izgubo mišic ter posledično upočasnitev metabolizma.
Zdravju nevarne diete:
- Kefirjeva dieta - ves dan sedite na kefirju
- Dieta s sokovi - pijte samo sokove
- Dieta z lubenicami – več dni jemo samo lubenice
- Dieta brez ogljikovih hidratov – sploh brez ogljikovih hidratov
- Lakota
- In drugi
Na splošno so vse diete, v katerih morate jesti en sam izdelek ali popolnoma izključiti beljakovine, maščobe ali ogljikove hidrate, zanesljiva pot do slabe figure.
Še posebej zdaj sem prekinil pisanje članka in še enkrat pogledal, katere diete so priporočene v omrežju za kurjenje maščob in odstranitev trebuha.
In veste, kaj me je prestrašilo? Ne to, kar pišejo avtorji spletnih strani, ampak to, kar dame napišejo v komentarjih in rečejo: ja, na tej dieti sem izgubila 6 kg v tednu ali 10 dneh. Izčrpan sem bil za 6 kg in treba je pisati, ne pa zavajati ljudi. No, pustimo te ... sploh ne vem, kako naj jih imenujem.
Kaj bi moralo biti vključeno v dobro dieto za hujšanje
Pravzaprav nič več kot naravno: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati. Če odstranite eno od sestavin, jo bo telo napolnilo na račun notranjih rezerv. Na primer, popolnoma ste prenehali jesti ogljikove hidrate in to je 50-60% vseh kalorij na dan in glavni vir energije (vključno za možgane), potem boste vso energijo prejeli samo iz beljakovin in maščob. Vsa maščoba bo zgorela, a tudi vse beljakovine, beljakovine pa so potrebne za gradnjo novih celic, namesto tega se porabijo za ogrevanje telesa, na primer itd.
Ali pa je druga stran kovanca dieta z lubenico. Ješ samo lubenice in nič drugega kot lubenice. Ja, seveda, nekaj toksinov bo prišlo ven, črevesje se bo očistilo, a za kakšno ceno?
Lubenica ima zelo malo kalorij in to so ogljikovi hidrati. V skladu s tem boste opazili strašno pomanjkanje beljakovin v telesu. Da bi nadomestilo to izgubo, bo telo začelo jesti mišice – edino zalogo beljakovin (aminokislin) v telesu.
Poleg tega je 1 kg maščobe = 10000 kcal, 1 kg mišic pa = 3300 kcal, tj. Za vsak 1 kg porabljene maščobe boste izgubili 3 kg mišic. In več kot je mišic v telesu, lepša je postava in lažje kurite maščobe (tudi brez vadbe), saj. veliko mišic = hiter metabolizem.
In stvari, kot je dieta s sokovi, so trdi hitri ogljikovi hidrati, ki se takoj absorbirajo v kri in pride do takojšnjega sproščanja sladkorja in posledično do velike obremenitve trebušne slinavke. Znanstveniki so prišli do naslednjih zaključkov: če pijete 1 kozarec vsak dan (ali 1 liter, ne spomnim se) šest let zapored, potem boste dobili sladkorno bolezen!
Kaj pa kefirjeva dieta? Odgovoril bom s kontra vprašanjem: ali menite, da vas bo takšna prehrana nasitila z vsemi potrebnimi snovmi? Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati? Tukaj ste dobili odgovor.
V bližnji prihodnosti bom vsem obiskovalcem spletnega mesta razdelil tečaj »Kako učinkovito kuriti maščobe v 3 mesecih«, da ne bi zamudili darila, se naročite na posodobitve.
Pravilna prehrana za hitro in brez škode za zdravje odstrani trebuh in stranice
Edina stvar, ki jo morate najprej spremeniti v svoji prehrani, je število zaužitih kalorij. Če pojeste 1500 kcal na dan, potem morate za kurjenje 1 kg maščobe na teden porabiti 2300-2500 kcal.
Preprost nasvet: ne iščite preprostih poti!
Koliko beljakovin potrebujete na dan za pravilno kurjenje maščob?
Povprečen človek mora dnevno zaužiti 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Če tehtate 60 kg, potem je vaš minimum 60 g beljakovin na dan. Če želite pridobiti mišično maso, to številko večkrat pomnožite. 60 g beljakovin vsebuje tri litre mleka, 400 g svinjine, 600 g testenin. Koliko beljakovin zaužijete vsak dan?
Koliko maščob in ogljikovih hidratov potrebujete na dan, da izgubite trebušno maščobo
Maščobe naj predstavljajo približno 20-30% vse hrane, ki jo jeste. Veverice so približno enake. Toda ogljikovi hidrati predstavljajo 50-60% vaše prehrane. Če ni, potem popravi.
Poleg tega obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: hitri ali enostavni in počasni ali zapleteni. Kot že ime pove, imajo kompleksni ogljikovi hidrati bolj zapleteno strukturo in se dlje prebavljajo, počasneje se absorbirajo v kri. Nenehno se sprošča energija.
Enostavni ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in hitro dvignejo raven sladkorja v krvi. Če te energije ne porabite, se spremeni v maščobo.
Kako ugotoviti, kateri ogljikovi hidrati so enostavni in kateri kompleksni
Naslednje točke povečajo hitrost sproščanja sladkorja v kri:
- Toplotna obdelava
- Drobljenje žit, manjše, "preprostejši" ogljikovi hidrati
Vzemimo za primer pšenico. Samo pšenično zrno ima nizek glikemični indeks, tj. je kompleksen ogljikov hidrat. Treba je samo zmleti pšenico, izkaže se zdrob (grobo mleta pšenica), zmleti več - moko premija. Iz tega naredite žemljico in dobili bomo zelo visok glikemični indeks. Bela moka se absorbira v kri skoraj enako hitro kot sladkor.
Vzemimo navaden korenček, v surovi obliki bo kompleksen ogljikov hidrat, v areni pa preprost.
Jabolko v surovi obliki je kompleksen ogljikov hidrat, iztisnite sok in dobite najpreprostejši ogljikov hidrat.
Na splošno je ideja naslednja: bolj ko je žito polno in krajša kot je toplotna obdelava, bolj je ta izdelek primeren za prehrano.
Živila, ki spodbujajo hujšanje in debelost
Nižji kot je glikemični indeks, lažje je shujšati s tem izdelkom. Višji kot je glikemični indeks, več pridobite od tega.
Kompleksni ogljikovi hidrati:
- Polnozrnata žita (nezdrobljena): pšenica, ajda,
- Stročnice: grah, leča, sojini izdelki, čičerika, mung fižol
- Jabolka, hruške, sveže korenje, kumare, zelje
- Večina zelenjave
Celoten seznam izdelkov bom objavil v ločenem članku. Naročite se na posodobitve, da ne zamudite.
Enostavni ogljikovi hidrati:
- Čipsi
- Pekovski izdelki
- Kateri koli sok (sadni, zelenjavni)
- Krompir
- bel riž
- Vse sladko (sladkarije, čokolada itd.)
- Piškoti, medenjaki
Kako se znebiti trebušne maščobe
Obstajata dva načina: hiter, a težak in enostaven, a dolg. V prvem primeru je to pravilna prehrana + vadba, v drugem primeru pa samo dieta.
Vaje za izgorevanje maščob
Najboljši način za kurjenje maščob je vadba za moč. Po intenzivni vadbi boste v štirih urah porabili nekajkrat več kalorij kot običajno. To je posledica dejstva, da se telo prilagaja obremenitvi in je v "bojni pripravljenosti".
Toda ena obremenitev moči ne bo dovolj. Vsak dan morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Zato med vadbo z utežmi uporabljajte aerobne aktivnosti: tek, plavanje itd.
Cenovno najugodnejši tek. Če samo tečete, brez močne obremenitve, bo učinek veliko manjši.
Miti in kurjenje trebušne maščobe
- Če črpate maščobo, bo ta zapustila trebuh in stranice
- Aerobika je najboljši kuritelj maščob
- Pas za hujšanje
- Kreme in mazila za hujšanje
- Ali lahko maščobo spremenite v mišice?
- Lahko kurite maščobe in pridobivate mišično maso
Maščobe ni mogoče kuriti lokalno! Maščobo lahko kurite samo v celem telesu. Hormoni na nekaterih mestih (na primer na trebuhu) shranjujejo maščobo več kot na drugih, vendar telo enakomerno kuri maščobo po vsem telesu.
Seznam vaj za odstranitev trebuha in strani:
- Počepi
- Sklece od tal, neravne palice
- Potegi
- stiskalnice z utežmi
- Tek med treningi
Glavna stvar je, da delajo velike mišične skupine, kot so noge in hrbet, kjer je največ zalog glikogena (sladkorja). Po porabi glikogena gre v porabo podkožna maščoba!
Obremenitev mora biti dolga in redna. Vsekakor potrebujem vadbo.
Če ste zelo debeli in se težko premikate
Ne morete začeti delati z utežmi in teči! Prva stvar, ki jo potrebujete, je, kot sem napisal zgoraj, spremeniti prehrano in začeti povečevati telesno aktivnost.
Vsak dan morate prehoditi vsaj 1-2 km. Pred tem ne jejte hitrih ogljikovih hidratov, ne pijte sokov. Voda je možna. Če pijete sok, boste porabili energijo, prejeto iz njega, in ne maščobe.
Če ste zelo debela oseba, potem morate začeti s hojo. Hodite vsak dan. Večji kot je, boljši je. Začnite z 20 minutami neprekinjene hoje. Med tednom prinesite do 1 ure. Nato lahko nekoliko povečate čas hoje in hitrost gibanja. Lahkega teka lahko začnete, ko tehtate približno 100 kg.
Kako odstraniti moški trebuh
Nadloga sodobnega moškega je štrleč trebuh. Mnogi ne razumejo, zakaj štrli, tudi pri suhih ljudeh. Pri moških se maščoba nalaga predvsem na trebuhu. Najprej se okoli popka oblikuje maščobni krog, nato pa raste ob straneh, se zgosti in se spremeni v kroglo.
A ne gre samo za podkožno maščobo! Pod trebušnimi mišicami a raste debela velikanka, ki ti potiska trebuh ven. Včasih lahko ta "stvar" doseže težo 20 kg. Mislim, da imajo fantje s slike več te figure)).
Poleg štrlečega trebuščka pri moških je tukaj še ena težava. Ta notranja maščobna plast deluje kot ogromna žleza in proizvaja ženski spolni hormon - estrogen, zaradi katerega telo odlaga več maščobe in se razvija. ženski tip. + estrogen zmanjša učinek testosterona.
Če ste moški in je vaš pas 90 cm ali več v sproščeni obliki, potem imate to ogromno maščobno žlezo in morate nujno shujšati.
Vsak moški, da bi odstranil trebuh in stranice, se mora ukvarjati z močnimi obremenitvami. Tek je dober, vendar vam ne bo popolnoma odstranil trebuha. Če le za nekaj let vključno s strogo dieto.
Pravi način za to je izvajanje počepov z utežmi, stiskanje uteži: stoje, na klopi. Treba je trenirati celotno telo. Telo vidi, da uporabljate mišice in jih potem ne bo pojedlo. Ne pozabite izvajati negativnih in počasnih ponovitev pri izoliranih vajah, kot so vzponi. To bo povečalo vašo vzdržljivost moči in vam omogočilo porabo več kalorij.
Vadbo vedno začnite z velikimi mišičnimi skupinami, da porabite največ zalog glikogena. Ko tega ni dovolj, boste začeli kuriti maščobo, vaš trebuh in boki pa se bodo zmanjšali. Poleg tega se bodo ogljikovi hidrati, zaužiti po vadbi, shranili v obliki glikogena in za preostanek aktivnosti bo manj sladkorja v krvi. In to je plus, veš.
Kako kuriti maščobo in odstraniti trebuh, stranice. Rezultati
Povzemimo vse zgoraj našteto.
Da se znebite trebušne maščobe, potrebujete:
- Pokurite več kalorij, kot jih porabite
- Redno telovadite (6 dni na teden)
- Od tega 3 dni na teden delajte vaje za moč
- Jejte kompleksne ogljikove hidrate
- Odpovejte se preprostim ogljikovim hidratom med kurjenjem maščob
- Nikoli ne uporabljajte modnih diet
- Jejte uravnoteženo
- Izogibajte se pomanjkanju beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov
Zdaj veste, kako odstraniti želodec. Če ne morete odstraniti maščobe s trebuha, sledite priporočilom in trebuh bo zagotovo izginil.
Z vami je bil Sergej Troshin, vaš vodnik v svetu bodybuildinga
P.S. V naslednjem članku vam bom povedal, kako kuriti maščobe in zmanjšati želodec doma, katere vaje narediti, podal primer programa usposabljanja in nekaj presenečenj. Naročite se na posodobitve, da ne zamudite. Mimogrede, julija vam bom naredil darilo v vrednosti 2500 rubljev