Kaj je vključeno v vlaknine katera živila. Osnove hujšanja in zdravega prehranjevanja: kako svojo prehrano obogatiti z vlakninami? Kaj so vlaknine in katere vrste obstajajo

Od zdravnikov, nutricionistov, priljubljenih televizijskih voditeljev in vsevednih deklet smo že večkrat slišali o čarobni besedi "vlaknine", ki lahko naše telo očisti toksinov in toksinov.

Kaj je ta čudež? Pravzaprav je pravilno govoriti ne o vlakninah, ampak o prehranskih vlakninah. Prehranske vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati, ki se v prebavnem traktu človeka ne prebavijo. Natančneje, človeški prebavni encimi ga niso sposobni prebaviti, je pa koristna črevesna mikroflora te naloge povsem sposobna.

Vse prehranske vlaknine, ki jih hrana vsebuje, običajno delimo na šest vrst: celulozo, vlaknine, hemicelulozo, pektine, lignine ter tako imenovane sluzi in gume. Opozarjam vas na dejstvo, da je po informacijah na internetu nemogoče ugotoviti, koliko vlaknin je v določenem izdelku in koliko gume, celuloze ali pektina.

Morda so bile na to temo zbrane referenčne knjige za ozke strokovnjake Prehrambena industrija ali zdravniki, vendar jih nihče ni posredoval v splošno uporabo omrežja, po na splošno Razpoložljivi podatki so zelo približni in niso vedno zanesljivi. Zelo pomembno pa je, kakšne prehranske vlaknine vsebujejo živila na naši mizi. In zato. Prehranske vlaknine se razlikujejo po sestavi in ​​lastnostih.

Vse jih glede na topnost v vodi delimo na:

vodotopni: pektin, gume, sluz, škrob - menijo, da bolje odstranjujejo težke kovine, strupene snovi, radioizotope, holesterol.

v vodi netopni: celuloza (vlaknine), lignin - ti bolje zadržujejo vodo, prispevajo k nastanku mehke elastične mase v črevesju in izboljšajo njeno izločanje.

V grobem so vlaknine ovoj rastlinskih celic, pektini pa snovi, ki povezujejo rastlinske celice. Fiziološko se razlika čuti takole - če je v zaužitih živilih več pektina, se čas prebave hrane zamakne. Če je več vlaknin (celuloze), se skrajša. Vsakdo, ki je kdaj trpel za zaprtjem, bo razumel, kaj mislim.

Pravzaprav imena govorijo sama zase - grobe prehranske vlaknine (vlaknine) in mehke prehranske vlaknine (pektin).

Za večjo jasnost bom navedel primer: jabolko. Lepo, sočno, zdravo in drugi bla bla. Gremo k številkam: 100 g užitnega dela jabolk vsebuje 0,6 g vlaknin, 1 g pektina (povprečno). Kot lahko vidite, je vlaknin skoraj dvakrat manj kot pektina. Zato nekateri ljudje, ki so nagnjeni k zaprtju zaradi fiziološke strukture črevesja (dolihozigma, dodatne črevesne zanke itd. Patologije, ki se odkrijejo med kolonoskopijo ali irigografijo), po tem, ko jedo veliko jabolk, zlasti po rezanju lupine , bo na željo po obisku stranišča čakal še dlje kot brez jabolk. Zdaj, če bi pojedli eno lupino, bi dobili učinek - navsezadnje je celuloza (vlaknina) v glavnem v lupini, pektin pa v pulpi.

Mnoge matere so se soočile s težavo: po uvedbi jabolk v dopolnilno hrano so dojenčki začeli zadrževati blato. Toda večini ljudi se fraza "jabolka in zaprtje" zdi divja in nerodna. No, navsezadnje so jabolka trdna vlakna! Zakaj ne dela? In poskusite dati bučkin pire ali korenčkov sok in blato se bo izboljšalo.

Čemu so prehranske vlaknine?

Vodotopne prehranske vlaknine: gumi in pektin se v črevesju vežejo na žolčne kisline (v želodcu tvorijo želatinasto gelasto maso), s čimer zmanjšajo absorpcijo maščob in znižajo raven holesterola. Na splošno upočasnjujejo proces premikanja hrane skozi prebavila, obdajajo črevesje in ga ščitijo, če ima razjede in erozijo. Zato na dieti z boleznimi želodčni trakt, s holecistitisom, enterokolitisom je koristno jesti ne surovo sadje, ampak pečeno, z odstranjeno kožo. Poleg tega gumi in pektin upočasnijo absorpcijo sladkorja po obrokih, kar je koristno za diabetike.

V vodi netopne prehranske vlaknine: celuloza (vlaknine) in lignin vežejo vodo v črevesju in s tem dajejo prostornino "gastrointestinalnim odpadkom", prispevajo k hitrejšemu praznjenju črevesja, kar je preprečevanje posledic zaprtja, kot so spazmotični kolitis, hemoroidi, debelo črevo. rak, krčne žile danke.

V navodilih za prehranske vlaknine, ki jih prodajajo v lekarni, lahko izveste, da vežejo ksenobiotike, težke kovine, radioaktivne izotope, amoniak, dvovalentne katione in prispevajo k njihovemu izločanju iz telesa. Pravzaprav imajo enterosorbirajoči, razstrupljevalni, antioksidativni učinek.

Napačno pa je, da pod imenom "vlaknine" označimo vse prehranske vlaknine, ki ustrezajo vsem. Za ljudi, ki nimajo prebavnih težav in prebavila delujejo kot ura, presežek uživanja nekaterih prehranskih vlaknin, namreč vlaknin, grozi z drisko in vetrovi.

Koliko prehranskih vlaknin potrebuje človek

Nutricionisti v večini držav verjamejo, da človek preprosto potrebuje balastne snovi v obliki prehranskih vlaknin. Tukaj je samo soglasje o tem, koliko je v gramih - ne. Ameriško dietetično združenje je postavilo cilj 25-30 gramov vlaknin na dan. Ruski nutricionisti priporočajo 20-25 g vlaknin na dan. To je indikator za povprečnega človeka, brez fizioloških nepravilnosti.

V primeru kakršnih koli bolezni lahko zdravnik popravi normo. Tako se lahko v nekaterih primerih količina prehranskih vlaknin, še posebej grobih (vlaknin), poveča na 40 g na dan (v športni medicini so priporočila od 35 do 50 g vlaknin na dan). Ali obratno, zmanjša se, čeprav v večini primerov, če zapišete prehrano običajnega človeka (nevegetarijanca) po hranilna vrednost, potem 15-17 g vlaknin na dan pridobimo iz moči – preveč rafinirane hrane v našem življenju.

Priporočeni odmerek pektina za normalno populacijo je 4 g na dan za odrasle in 2 g za otroke, pri povečanem radioaktivnem ozadju pa je treba odmerek pektina povečati na 15 g na dan. Presežek pektina v telesu lahko povzroči alergijske reakcije, fermentacijo v debelem črevesu, ki jo spremlja napenjanje in zmanjšana prebavljivost beljakovin in maščob. Sem že omenil, da se prehranske vlaknine nahajajo samo v rastlinski hrani? Ne, no, uganili ste. A vsebnost prehranskih vlaknin oziroma pektinov in vlaknin je zelo različna.

Živila, ki vsebujejo prehranske vlaknine

zelenjava

Izdelki	Pektini	Celuloza	Skupni ogljikovi hidrati
jajčevec	0,4	2,5-3,3	5,5-7
rastlinski mozeg	0,8-1	1	3,5-5
Belo zelje	0,1-0,6	2	6,5-6,7
cvetača	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Krompir	0,5	0,8-2	13-26
Čebula	0,4	2,8-3	8,2-11
korenček	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Rdeča pesa	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
kumare	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Squash	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
sladka paprika	0,3	1,5-2	4,-8,5
Redkev	0,3	1,6	3,8-5
Buča	0,3	0,5-2	5,8-6,5
paradižniki	0,3	1,4	3,8-5

Jagode in sadje

Izdelki	Pektini	Celuloza	Skupni ogljikovi hidrati
marelice	0,4-1,3	2	11,1
Kutina	0,5-1,1	3,5	13,2
Avokado	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Ananas	0,1	1,2	13
pomaranče	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Lubenica	0,05	0,4	8
Banana	0,9	2,6	23
Češnja	0,2-0,8	1,8	12,2
Grozdje	0,6	0,6-0,9	17,2
Granatno jabolko	0,01	4	18,2
Grenivke	0,5	1,1	8,4
hruška	0,8-1	3,1	15,5
Melona	0,4	0,9	8,3
jagode	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Rozin	1,6	3,8	78-79
Suhe fige	5,5-6	9,8-10	64-64,5
kivi	0,3	3	14,5-14,7
Dren	0,6-0,7	1,1-2	12-17
Jagoda	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Brusnica	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Kosmulja	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Posušene marelice	1,5-2	7,3-7,5	51-62
limonina kaša	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Limonina lupina	1,9-2,5	10-10,6	16
Malina	0,3-0,7	6,5	12
mandarine	0,4-1,1	1,8	13,4
Sliva	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
Rdeči ribez	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Črni ribez	6-6,5	4,5-4,8	15,4
Rakitovec	2,3-2,6	2	7,8
breskev	0,7-1,2	1,5	9,7-10
lupina pomela	6,8-5	10	25
Datumi	2,2-2,5	8	75-80
Kaki	1,5	1,5-3,5	17
sladka češnja	0,4-0,6	2,1	16
Suhe slive	1-1,5	7	64
Jabolka	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Žita, zrna in stročnice

Izdelki	Pektini	Celuloza	Skupni ogljikovi hidrati
Ajda	0,8-1	8,8	56-70
grah	0,6	23-25,5	49,5-60
Koruza	0,5	2-4	70-74
Bela čičerika (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Rjava čičerika (desi)	2	4-6	51-65
mehka pšenica	0,5	2,3-2,7	70-71
trda pšenica	0,7	10-10,8	71-71,5
Proso	0,7	13,7-14,3	66-72
oves	7,7-7,8	10-12	66-67
Dolgozrnati beli riž	1	1,7-2,2	79-80
Riž bel okrogel	0,9	2,8	77-79
rjavi riž	1,8	3,3-3,5	76-77
divji riž	1,4	6-6,2	74-74,5
rž	7,9	14,6-15,1	69-75
Soja (fižol)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
ječmen	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Fižol (suhi fižol)	0,4-0,5	20-24	59-60
suha leča	1,5-3,3	7,2	60

Oreščki in semena

Izdelki	Pektini	Celuloza	Skupni ogljikovi hidrati
arašidov	4	8	16-17,5
Brazilski oreh	0,2	6,5-7,5	12-12,3
oreh	0,8	6,5	13,5-13,7
pinjole	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Indijski oreščki	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Sezam	0,4	5,5-11,2	23-23,4
Laneno seme	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Mak	0,5	19,5	28,1
Mandelj	0,2	12,2	21,7
sončnična semena	0,8-1,9	13-16	20
Bučna semena	0,3	6-13	10,5-11
pistacije	0,4	10	27,5-28
lešnik	0,3	11	17

Količina pektinskih snovi se lahko spreminja zaradi različnih razlogov. Prva je sortna kakovost sadja in zelenjave. Bolj jasno o hruškah, spomnite se, kako različne so - s tanko lupino (konferenčna hruška), z debelo (kitajske hruške). Poleg tega se med skladiščenjem količina pektina v sadju zmanjša, zato je bolj koristno uživati ​​sveže sadje in zelenjavo.

Količina vlaknin se razlikuje tudi glede na sorto, kar se dobro pozna pri danes priljubljeni čičeriki. V prodaji sta dve vrsti: bela čičerika chick-pea desi he rumena barva, suh umazano rumen ali siv in rjav kabuli iz čičerike (priljubljen v Indiji) je temno rjav, suh skoraj črn. Vsebnost pektinov in vlaknin ter skupna vsebnost ogljikovih hidratov (škroba je v beli čičeriki skoraj 1,5-krat več) je zelo različna. Poleg tega je količina prehranskih vlaknin in skupna vsebnost ogljikovih hidratov odvisna od tega, ali v obrokih uporabljate oluščeno ali neoluščeno čičeriko. Ta članek sem zbral dobesedno po koščkih iz referenčnih knjig, ne samo iz ruskih, na primer "Profil prehranskih vlaknin živilskih stročnic" avtorja Sarhad J. Agric. vol. 23, št. 3, 2007.

Mimogrede, nekateri izdelki poleg pektinov in vlaknin vsebujejo tudi druge prehranske vlaknine - sluz - snovi različne kemične sestave, predvsem polisaharide, vendar blizu pektinom. Selektivno absorbirajo druge vase. škodljive snovi v črevesju, zmanjšujejo gnitje procesov v njem, prispevajo k celjenju njegove sluznice in odstranitvi odvečnega holesterola iz telesa. Njihov vir je predvsem laneno seme (6-12%), sluz je prisotna tudi v rženem zrnju.

Povzemite: najbolj bogata z vlakninami, sploh prehranskimi vlakninami, predvsem stročnice, oreščki in semena, predvsem laneno seme, polnozrnata moka, nato zelenjava (predvsem čebula, korenje in pesa), sadje (predvsem avokado, suho sadje) in jagodičevje (predvsem brusnice) , maline, črni ribez). Poleg tega ima sadje največjo vsebnost prehranskih vlaknin v lupini.

Ne zanemarjajte nekaterih začimb, na primer cimeta. Je zelo bogat s prehranskimi vlakninami. Nisem našel podatka, koliko je v njem pektina in koliko vlaknin, znano je le, da je skupna količina prehranskih vlaknin 53 g na 100 g, kar je več kot polovica. Cimet torej peciva obogati ne le okusno, ampak tudi strukturno.

Koliko in kaj jesti, da dobite dovolj vlaknin

Za klicanje zahtevani znesek vlaknin 25-35 g, morate jesti veliko zelenjave in sadja, na primer 1 kg jabolk ali 1 kg hrušk ali 1 kg korenja ali 1 kg zelja ali 1 kg buč, 1,5 kg marelice ali 2 kg melone. Lahko se prenajedate z jagodami - samo pol kilograma ribeza! Ampak ne poješ toliko vsak dan.

Eden glavnih dobaviteljev prehranskih vlaknin je kruh - rž (8,3 g vlaknin na 100 g kruha), žito (8 g vlaknin), žemljica (z otrobi - 13 g vlaknin), žita (ovsena kaša - ovsena kaša, ajda - glede na 10-11 g vlaknin). Toda preštejte, koliko kruha pojeste? Rezina kruha tehta 20-30 g, en velik krožnik ovsenih kosmičev - le 40 g žit. Velika skleda ajde vsebuje le 8 gramov vlaknin.

Predvsem zaradi pomanjkanja prehranskih vlaknin, zlasti vlaknin, otroke težko prisilimo k uživanju zelenjavnih solat, polnozrnatega kruha, stročnic. Prihranite oreščke in suho sadje.
Če ponovno razmislite o svojem in začnete jesti več hrane, bogate z vlakninami, se pojavi en ne ravno prijeten trenutek - povečanje količine ogljikovih hidratov ali maščob in skupnih kalorij. Dejstvo je, da je v sadju in suhem sadju, na primer, poleg prehranskih vlaknin veliko sladkorjev, v oreščkih - maščob.

V istih jabolkih je poleg pektina in vlaknin 10 g sladkorjev na vsakih 100 g teže, v suhih slivah - 38 g sladkorja. Norma ogljikovih hidratov za osebo je v povprečju 250-450 g (odvisno od teže in telesne aktivnosti). Enako velja za oreščke in semena - lahko razvrstite maščobe, katerih norma je približno 40-50 g na dan.

Poskušal sem sestaviti dnevno prehrano iz najpogostejših izdelkov, da bi jo bolj ali manj približal normi. Če sem iskren, to ni tako enostavno! Ne sodite strogo, približna različica za dan, ki ga je treba razdeliti na 5-6 obrokov:

• 120 g (5-6 rezin) rženega kruha,
• 200 g skute 5%,
• 200 g kuhanega dolgozrnatega riža
• 200 g kuhanih testenin
• 100 g kuhanega piščančjega fileja,
• 200 g pečenega roza lososa brez olja,
• 200 g sveže kumare (1 kumara),
• 150 g svež paradižnik(1 majhen)
• 10 g rastlinskega olja (žlica),
• 100 g mandarin (2 majhni)
• 500 g jabolk (2 večja ali 3 srednja)
• 60 g sladkorja (10 žličk za čaj ali kavo),
• 20 kosov (20 g) mandljev.

Skupaj: 130 g beljakovin, 44,6 g maščob, 275 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, skupaj 2054 kcal. Izračunano za osebo z energijsko potrebo 2000 kalorij (+/- 50), ki se amatersko ukvarja z vadbo za moč 3-krat na teden in ne želi shujšati. Lahko se zamenja rastlinsko olje kremasto, jo dodamo k prilogi, potem bo treba zelenjavo jesti surovo, da ne pretiravamo z maščobami in kalorijami.

Možnost diete: z zgornjega seznama odstranite vsa jabolka, dodajte krožnik kuhane leče (200 g) in dobite: 140 g beljakovin, 43 g maščob, 210 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, le 1811 kcal. - več možnosti za fitnes - rahel primanjkljaj Kalorije in manj ogljikovih hidratov vam bodo pomagali izgubiti nekaj maščobe.

Druga dietna možnost: popolnoma odstranimo sladkor, nadomestimo ga s 100 g suhih sliv (1 kos brez koščice tehta 8-10 g), nato pa lahko osovraženo lečo nadomestimo s porcijo 300 g pečene v začimbah (brez olja ali z kapljico olja) krompir. Dobimo: 134 g beljakovin, 44 g maščob, 224 g ogljikovih hidratov, od tega 38,6 g prehranskih vlaknin, skupaj 1849 kcal.

Včasih obstajajo primeri, ko ni želje ali možnosti jesti zelenjave in sadja. Najpogosteje je to v procesu hujšanja. Tu se zmanjšajo ogljikovi hidrati (včasih maščobe). In zmanjšajo jih zelo veliko - manj kot 100 g na dan. Toda potem se vnos prehranskih vlaknin zelo močno zmanjša, dobesedno do 2-4 g, kar ogroža resno kršitev pravilnosti "blata". V takšnih primerih priskočijo na pomoč posebna živila z visoko vsebnostjo vlaknin: pšenični otrobi, ovseni kosmiči, rž (25-55 g vlaknin), lanena moka (25 g vlaknin), sojina moka (14 g vlaknin).

Toda morda bi moral biti vsak od teh izdelkov posvečen ločenemu članku ...

Vlaknine – kaj so to in zakaj vsi soglasno govorijo o njihovih koristih za lepoto in zdravje?

Če si zastavljate ista vprašanja, in želite izvedeti več o vlakninah, udobno se namestite - zanimivo bo!

Kaj so vlaknine in katere vrste vlaken obstajajo?

Vlaknine so gosta prehranska vlaknina, ki ima velik vpliv na delovanje prebavil. Zeljni listi, lupina stročnic in razna semena – vse to so vlaknine.

Z drugimi besedami, vlakna so kompleksna, ki ne oskrbujejo človeškega telesa z energijo, vendar so potrebna za njegovo vitalno aktivnost.

Najprej lahko vlaknine razdelimo na topne in netopne. Topne vlaknine so pulpa sadja in zelenjave, netopne pa lupine in lupine. Obe vrsti sta uporabni in potrebni za naše telo.

Topne vlaknine vključujejo:

Pektin. V velikih količinah ga najdemo v jabolkih, korenju, citrusih, zelju in celo navadnem krompirju. Pektin pomaga zniževati raven holesterola in upočasnjuje absorpcijo sladkorja, zato je nepogrešljiv pri diabetikih.

Gumi. Ovseni kosmiči in posušeni fižol so glavni viri gumija. Tako kot pektin tudi ta vrsta vlaknin vpliva na prebavljivost hrane.

lignin. Ne da bi vedeli, pogosto za zajtrk uživamo lignin – največ ga je v žitih. Drug vir lignina je stara zelenjava (kar pomeni, da ni pokvarjena, ampak rahlo uvela hrana).

Netopna vrsta vključuje dve vrsti vlaknin:

Celuloza. Najdemo ga v najrazličnejših živilih – otrobih, zelju, jabolkih, mladem zelenem grahu in celo v lupini kumar.

Hemiceluloza. Velike količine te vrste vlaknin najdemo v žitih, otrobi, pesi in brstičnem ohrovtu.

Največja korist netopnih vlaknin je odstranjevanje odpadkov in toksinov iz telesa.

Kakšne so koristi in ali imajo vlaknine škodljive lastnosti?

Koristne lastnosti vlaknin so nesporne:

• Ohranja normalno sestavo črevesne mikroflore in se bori proti vnetnim procesom.
• Zmanjšuje tveganje za raka debelega črevesa.
• Redno uživanje vlaken bo pomagalo pri obvladovanju disbakterioze in zaprtja, stabiliziralo raven sladkorja v krvi.
• Drug pomemben plus vlaken je nizka vsebnost kalorij, zaradi česar je njegova uporaba varna za postavo. Zato so živila z veliko vlakninami vključena v jedilnik številnih diet.

O slabostih vlaknin povedati je treba le to pravilno uporabo sploh ni nevarna. Glavna stvar je, da ne prejedate!

Preveč vlaknin lahko:

• Povzročijo zaprtje, napenjanje in drisko.
• Povzročijo poslabšanje pri ljudeh z boleznimi trebušne slinavke in črevesja.
• Druga nevarnost vlaknin je, da absorbirajo veliko vlage in tekočine, ki pride v prebavni sistem, kar lahko povzroči dehidracijo in zaprtje. Da bi se izognili tem neprijetnim posledicam, pijte več vode – vsaj liter in pol na dan.

Seznam živil, bogatih z vlakninami

Kot že rečeno, je največ vlaknin v otrobih in stročnicah. Najdemo pa ga tudi v drugih izdelkih. Po pregledu tega seznama si lahko sestavite uporaben in raznolik meni.

Živila, bogata z vlakninami (na 100 g):

• Belo zelje - 2,4 g
• Korenje - 2,4 g
• Kuhana pesa - 3 g
• Dušena cvetača- 2,1 g
• Koruza - 7,1
• Kuhana buča - 3,2 g
• - 6,7 g
• Jabolko z lupino - 4 g
• Banana - 1,7 g
• Hruška s kožo - 2,8 g
• Rozine - 9,6 g
• Posušene marelice - 18 g
• Pšenični otrobi - 43,6 g
• Polnozrnat kruh - 9,2 g
• Rženi kruh - 5,2 g
• Ovsena kaša - 6 g
• kuhana ajda- 3,7 g
• Leča - 11,5 g
• Fižol - 12.4
• Čičerika - 9,9 g
• Lanena semena - 27,3 g
• Surovi arašidi - 8,1 g

Zelo pomembno je, da dobite dovolj vlaknin.

Če želite to narediti, upoštevajte te preproste nasvete:

1. Jejte sveže sadje namesto sadnih sokov, kupljenih v trgovini.
2. Beli riž, kruh in testenine nadomestite z rjavim rižem in polnozrnatimi žiti.
3. Zamenjajte nezdravo hrano (čips, krekerji, sladkarije) s svežo zelenjavo, bogato z vlakninami.
4. 2-3 krat na teden kuhajte jedi s fižolom ali kuhano zelenjavo.
5. Vnos vlaknin razdelite na več obrokov čez dan in ne pozabite piti veliko tekočine.
6. Ne pozabite: naravna vlakna so veliko bolj uporabna kot njihovi analogi, ki se prodajajo v lekarnah.

Nutricionisti odgovarjajo na pomembna vprašanja

Kakšno vlogo imajo prehranske vlaknine pri nosečnicah in doječih materah?

Vlaknine bodo bodočim materam pomagale pri soočanju z občutljivo, a zelo pogosto težavo - zaprtjem. Med nosečnostjo je zelo nezaželeno jemati zdravila, da ne bi škodovali plodu, zato lahko vlaknine varno imenujemo zdravilo v boju proti črevesnim težavam. Poleg tega je odlična pomočnica v boju z odvečnimi kilogrami - tako pred porodom kot po njem.

Uporaba vlaknin preprečuje nastanek različnih presnovnih bolezni. Ni skrivnost, da med dojenjem v ženskem telesu pride do hormonskih sprememb, zaradi katerih se raven glukoze v krvi dvigne. Vlaknine so tiste, ki stabilizirajo raven sladkorja v krvi, kar zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen.

Vlaknine v prehrani diabetikov

Ker vlaknine znižujejo raven sladkorja v krvi, so obvezne za diabetike.

Najbolj koristna vrsta vlaken za sladkorno bolezen je naravna celuloza. Da bi okrepili antidiabetični učinek, je bolje, da uživate vlaknine skupaj s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (predvsem škrobom).

Osnova prehrane ljudi s sladkorno boleznijo mora vsebovati zelenjavo, ki vsebuje najmanj ogljikovih hidratov in največ vlaknin, pa tudi kruh z otrobi in različna žita. Kumare, bučke, paradižnik, jajčevci, zelje - vsa ta zelenjava je bogata z vlakninami in tvori osnovo pravilna prehrana s sladkorno boleznijo.

Alergija na hrano, bogato z vlakninami

Z izjemo individualne nestrpnosti do določenih živil so vlaknine same praktično varne za alergike. Poleg tega je pri številnih vrstah alergij na hrano priporočljivo, da jo vključite v prehrano - prehranske vlaknine obnovijo normalno delovanje prebavil in zmanjšajo prepustnost sluznice prebavnega trakta, s čimer se zmanjša količina alergenov, ki vstopajo v krvni obtok.

Glavno pravilo pri uporabi vlaknin je, da ne prejedate in jeste v majhnih porcijah ves dan.

Meni za odrasle in otroke

Če uživate vlaknine in ne pozabite na uravnoteženo prehrano, lahko ne samo izgubite težo, ampak tudi izjemno izboljšate telo. Naslednja dieta vam bo pomagala znebiti se dodatnih centimetrov, izboljšati prebavo, očistiti telo toksinov in normalizirati delovanje črevesja.

ponedeljek:

1. Zajtrk. 1 jajčna omleta, kumare, polnozrnat kruh, črni čaj.
2. Zajtrk. 1 jabolko ali hruška.
Večerja. Zelenjavna juha, polnozrnat kruh, 150 g kuhanega pustega mesa.
popoldanski čaj. 25 g rozin, zeliščni čaj.
Večerja. 100 g kuhanega brstičnega ohrovta ali stročjega fižola, 150 g skute z 2% maščobe, kozarec kefirja z 2 žličkama otrobov.

torek:

1. Zajtrk. Ovsena kaša, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob, zeliščni čaj.
2. Zajtrk. 1 hruška ali banana.
Večerja. Juha iz piščančje juhe, 100 g kuhanega piščančjega fileja, kumare, zelena solata, voda.
popoldanski čaj. Solata iz naribanega korenja, pese in orehov, čaj.
Večerja. 150 g kuhanega stročjega fižola, kozarec kefirja z 2 žličkama otrobov.

sreda:

1. Zajtrk. 150 g skute, 2 oreha, čaj.
2. Zajtrk. 1 banana ali grenivka
Večerja. 150 g pečene rdeče ribe, 100 g kuhane leče, zeliščni čaj.
popoldanski čaj. 25 g suhih marelic.
Večerja. paprika, pečen v pečici, 100 g zelene solate, kozarec kefirja z 2 žličkama otrobov.

četrtek:

1. Zajtrk. 100 g kuhanih testenin, jogurt, čaj ali kava brez sladkorja.
2. Zajtrk. 1 jabolko ali pomaranča.
Večerja. Zelenjavna enolončnica, 150 g kuhanega pustega mesa, zeliščni čaj.
popoldanski čaj. 25 g indijskih oreščkov ali mandljev.
Večerja. 100 g kuhane cvetače, 150 g nemastne skute, 1 polnozrnat kruh.

petek:

1. Zajtrk. 1 trdo kuhano jajce, 2 kumari ali paradižnika, zeliščni čaj.
2. Zajtrk. 1 hruška ali jabolko.
Večerja. Teletina z zelenjavo, avokadova solata, čaj.
popoldanski čaj. 3 suhe slive.
Večerja. Buča, pečena z zelenjavo, kozarec jogurta z 2 žličkama otrobov.

sobota:

1. Zajtrk. 100 g kuhanega belega riža z zelenim grahom, čajem ali kavo.
2. Zajtrk. 1 pomaranča ali grenivka
Večerja.Šči, 1 polnozrnat kruh, zeliščni čaj.
popoldanski čaj. 25 g surovih arašidov.
Večerja. Kuhana zelenjava (brokoli, korenje, pesa), kozarec kefirja z 2 žličkama otrobov.

nedelja:

1. Zajtrk. Ovseni kosmiči, 100 g naribanega korenja, začinjenega z oljčnim oljem, čaj.
2. Zajtrk. 1 jabolko.
Večerja. Ribji file s pečeno zelenjavo, zeliščni čaj.
popoldanski čaj. 25 g suhih marelic ali rozin.
Večerja. Kuhana ajda s paradižnikom, polnozrnat kruh, kozarec kefirja.

Kako povečati vsebnost vlaknin v otroški prehrani?

Vlakna v otroški prehrani bodo pomagala preprečiti disbakteriozo in se spopasti z zaprtjem.

Priporočena starost, od katere je treba vlaknine vključiti v otrokovo prehrano, je 8 mesecev. Dnevni vnos vlaknin naj se povečuje postopoma, 1-2 g na teden. Dojenčki od 8 mesecev do 3 let potrebujejo približno 18 g vlaknin dnevno, otroci do 8 let pa 25 g.

Ne smete se navduševati z različnimi dodatki k prehrani - naravni izdelki bodo vašemu otroku prinesli veliko več koristi.

Prehrano svojega otroka lahko enostavno popestrite z upoštevanjem preprostih pravil:

• Dodajte zelenjavo različne jedi- sendviče lahko pripravimo tudi z zelenjavo.
• V prehrano otrok, starejših od 9 mesecev, uvedite koruzno kašo, rž in ovseno kašo - so zelo koristne in vsebujejo veliko vlaknin.
• Namesto kupljenih sladkarij uporabite sveže sadje, nabrano v vaši podeželski hiši.

Vlakna za hujšanje - pravila za sestavo prehrane

Hujšanje z vlakninami je učinkovita in nežna metoda. In pravila za uporabo vlaknin so odvisna od izdelkov, v katerih so.

Kako uporabljati vlakna za hujšanje:

• Zelenjavo je najbolje jesti z ribami ali mesom - ta kombinacija prispeva k boljši absorpciji in nasičenosti telesa z vitamini in minerali.
• Toda sadje, nasprotno, je treba jesti ločeno, brez mešanja z drugimi izdelki.
• Dietni meni mora nujno vključevati otrobe ali čiste vlaknine - jih razredčimo z vodo ali kefirjem v razmerju 1 žlica na kozarec ali dodamo različnim žitom.
• Glavno pravilo pri sestavljanju diete za hujšanje je uravnotežena prehrana, zadostna količina tekočine in zamenjava različnih sladkarij in kumaric z zdravo zelenjavo in sadjem.
• Poleg tega lahko enkrat na teden organizirate postni dan na vlakninah - celo en dan bo pomagal očistiti telo in vam povrniti občutek lahkotnosti!

Mnenja nutricionistov

Preden so vlaknine temeljito raziskali, so veljale za nekaj podobnega zelenjavi, za nepotreben odpadek in niso bile priporočljive za uživanje.

Od 70. let prejšnjega stoletja se je mnenje nutricionistov dramatično spremenilo: zdaj se vlaknine imenujejo ključ do harmonije in zdravja in jih je priporočljivo vključiti v prehrano vseh, ki skrbijo za svoje telo.

Če jeste pravilno, zdravo in polno, lahko hitro spravite svoje telo v red, se znebite dodatnih centimetrov v pasu in straneh, pri tem pa ne škodujete lastnemu zdravju. Znanstveno je dokazano, da lahko izgubite težo, ne da bi trpeli zaradi stalnega občutka lakote, želje, da bi z nečim napolnili nesrečni želodec. Skrivnost zdravega hujšanja je hrana, bogata z vlakninami. Katera živila ga vsebujejo?

Kaj so vlakna in zakaj so potrebna

Vlaknine so bistvenega pomena za zdravje in dolgoživost. V svojem bistvu so to votla vlakna, ki jih najdemo v številnih organskih živilih. Vlaknine so najbolj grobi deli rastline, katerih prebava traja dolgo časa. Toda ravno to je korist za naše telo, saj se med tako dolgo prebavo hrane telo očisti tudi žlindre in strupov. Zato je uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov nujno za tiste, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov.

Kljub dejstvu, da vlaknine telo ne prebavi, ne razgradi na mikroelemente in vitamine, koristne za lepoto in zdravje, so njihove koristi znanstveno dokazane. Kaj je koristne lastnosti ta vlakna?

Z uživanjem hrane, bogate z vlakninami, se boste počutili siti, medtem ko boste jedli veliko manj kalorično hrano.

Opišite, kako delujejo netopne vlaknine. Groba vlakna vstopijo v prebavni sistem, kjer se ne prebavijo. Vendar, ko prehajajo skozi črevesje, absorbirajo strupe in toksine, odvečne maščobe in žlindre. Vlakna, ki izstopajo na naraven način, s seboj »odnesejo« škodljive snovi in ​​maščobe.

Vrste vlaken

Ta vlakna so po svoji sestavi in ​​funkciji heterogena. Obstajajo takšne sorte:

• Topen: pektin, smole, alginati. Te snovi, ko jih absorbira voda, se pretvorijo v poseben žele.
• nerešljiv: lignin, celuloza, hemiceluloza. Vpija vodo kot goba. Ni podvržena razpadu. A prav tako pride do čiščenja črevesja, predvsem debelega črevesa.

Celulozo delimo na vlakna sintetičnega in naravnega izvora. Druga možnost je veliko bolj koristna za telo.

Znaki pomanjkanja vlaknin

Tudi če človek nima prekomerne teže, lahko izboljša svoje zdravje z vlakninami bogato zelenjavo in drugo hrano. Naslednji simptomi bodo signalizirali, da potrebujete groba vlakna:

• vztrajno zaprtje;
• hemoroidi;
• holelitiaza;
• težave z gastrointestinalnim traktom;
• progresivna sladkorna bolezen.

Živila z veliko vlakninami

Da bi bila vaša prehrana koristna, medtem ko hujšate, ne da bi telesu prikrajšali vitamine in minerale, se morate seznaniti z živili, bogatimi z vlakninami. Najprej to rastlinska hrana. Seznam lahko razdelimo na več ključnih kategorij:

Pomembno! Mlečni izdelki, pa tudi drugi izdelki živalskega izvora, ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin.

Živila, bogata z vlakninami: tabela

Če želite sestaviti prehrano in vključiti izdelke, ki vsebujejo potrebno količino prehranskih vlaknin, je bolj priročno uporabiti obliko tabele. Vabimo vas, da se z njim seznanite.

Zelenjava, bogata z vlakninami, je raznolika. Opomba: fižol, leča, grah, riž je treba uživati ​​že pripravljene, vsebnost vlaknin je na skodelico. Pri oreščkih in jagodičevju je vsebnost vlaknin na pest. Zelenjavo in sadje je treba uživati ​​s kožo.

• cvetača;
• listi zelene solate;
• korenček;
• stročji fižol;
• sladki krompir;
• brokoli;
• koruza;
• šparglji.

Vsi vsebujejo groba vlakna. Katera rastlinska živila, ki so okusna in hranljiva, še vsebujejo vlaknine? To so polnozrnata žita, mango, borovnice, pomaranče, avokado. Prehranske vlaknine vsebujejo tudi zrna pegastega badlja.

Pomembno! Nosečnice naj po posvetu z zdravnikom povečajo vnos vlaknin, saj zelo učinkovito pomagajo pri reševanju težav z zaprtjem.

Za ljudi, ki se ukvarjajo s fizičnim delom, in športnike je treba dnevni odmerek grobih vlaken povečati na 40 g.

Dnevni odmerek grobih vlaken je treba razdeliti na več stopenj. Najbolj racionalen meni izgleda takole:

• 20% za zajtrk.
• 40-50% - za kosilo.
• 30-40% - za večerjo.

Kljub očitnim koristim ne smete zlorabljati vlaken, saj lahko njihov presežek v telesu povzroči več neprijetnih posledic:

• tvorba plinov;
• napenjanje;
• fermentacija v črevesju;
• težave z absorpcijo vitaminov in koristnih mineralov v telesu.

Ker imajo živila, bogata z vlakninami, nekatere kontraindikacije, se morate pred njihovo stalno uvedbo v prehrano posvetovati z zdravnikom. Pomembno je poznati naslednje kontraindikacije:

• akutne nalezljive bolezni;
• vnetni procesi v želodcu ali črevesju.

Groba vlakna so potrebna za tiste, ki razmišljajo o svojem zdravju, se želijo znebiti ne le odvečnih kilogramov, ampak tudi številnih drugih neprijetnih bolezni prebavil.

Vlaknine so votla vlakna rastlinske hrane, ki jih človek potrebuje za normalno življenje. Izboljša prebavo, spodbuja peristaltiko. Njegovo pomanjkanje ogroža razvoj anemije, žolčnih kamnov, debelosti, ateroskleroze, sladkorne bolezni in drugih nič manj grozljivih bolezni. Koristno bi bilo ponovno razmisliti o prehrani in v jedilnik uvesti rastlinsko hrano z veliko vlakninami.

Če veste, katera živila vsebujejo vlaknine, boste lahko diverzificirali svojo prehrano s koristmi za zdravje. Seznam teh lahko razdelimo na pododdelke.

žitarice

Veliko prehranskih vlaknin najdemo v žitih, kot so pšenica, ovsena kaša, biserni ječmen, ajda, riž in drugi.

Pomembno je jesti polnozrnate žitarice. Zdrobljena in na poseben način obdelana instant žita ne vsebujejo vlaknin. Čeprav so primerni za kuhanje, nimajo enake vrednosti kot cela zrna.

otrobi

Otrobi so preostala surovina mlinske industrije, ki predstavlja trdo lupino zrna, ki je sestavljena iz 75-80% prehranskih vlaknin. Vsa živila, ki vsebujejo vlaknine, so koristna, vendar so otrobi vodilni po vplivu.

Pred uporabo je priporočljivo otrobe popariti z vrelo vodo. Mešanico zaužijemo pred obroki z veliko vode. Otrobi se v prehrano uvajajo postopoma, začenši z 1/2 žličke. in prinaša v nekaj tednih do 1 žlice. l. 3-krat na dan.

V oddelkih zdrava prehrana in lekarnah lahko kupite pakirane otrobe različni tipi: pšenica, koruza, ječmen, oves, riž. Pogosto so obogateni s sadnimi in zelenjavnimi dodatki.

Tabela: Vlaknine v žitih in otrobih

Izdelek (100 gramov)	Vlaknine (g)
Pšenični otrobi	42,8
Ovseni otrobi	15,4
Koruzni otrobi	85,5
Ovsena kaša "Hercules"	6,0
Ajdova kaša	2,7
Ječmenova kaša	2,5
ječmenova kaša	3,8
Beli riž (kuhan)	0,9
Rjavi riž (kuhan)	1,8

Jagode in sadje

Vlaknine bodo telesu zagotovile sadno sadje (hruške, jabolka, marelice, grozdje, banane), pa tudi jagodičevje (ribez, maline, jagode). Prehrana mora vsebovati suho sadje - rozine, suhe marelice, datume.

Lupina vsebuje veliko vlaknin, vendar se je treba zavedati, da uvoženo sadje, za prevoz in dolgoročno skladiščenje obdelani s posebnimi sredstvi. Bolje je, da odrežete lupino s čezmorskega blaga ali jo temeljito operete pod tekočo vodo s trdo gobo.

zelenjava

Vrtno sadje je odličen vir prehranskih vlaknin. Koristno je vključiti v jedilnik krompir, zelje, korenje, peso, kumare, šparglje, špinačo, pa tudi stročnice - lečo, fižol, grah.

Pri toplotni obdelavi se votla vlakna delno uničijo. Prednost je treba dati zelenjavi, ki jo lahko jeste surovo.

oreški

Z zadostno količino vlaknin se lahko pohvalijo orehi in lešniki, indijski oreščki, surovi mandlji, arašidi in pistacije, rahlo prepražene brez olja in soli.

Poleg naštetega je priporočljivo uživati ​​lanena semena, bučna in sončnična semena. Pri nakupu izdelkov iz moke je bolje, da se odločite za testenine od trde sorte pšenični in polnozrnat kruh.

Topne in netopne vlaknine

Običajno je vlaknine razdeliti na topne in netopne oblike. Telo potrebuje obe vrsti prehranskih vlaknin. Bolj kot je hrana na mizi raznolika, lažje je vzpostaviti ravnovesje.

Tabela: Vsebnost netopnih vlaknin v sadju in zelenjavi

Izdelki (100 g)	Vlaknine (g)	Izdelki (100 g)	Vlaknine (g)
pomaranče	1,4	limone	1,3
ananas	0,4	korenček	1,2
marelice	0,8	kumare	0,7
lubenice	0,5	Breskve	0,9
banane	0,8	sladka paprika	1,4
jajčevec	1,3	Paradižnik	0,8
Češnja	0,5	Črni ribez	3,0
Grozdje	0,6	Rdeči ribez	2,5
hruška	0,6	slive	0,5
Melona	0,8	Pesa	0,9
Krompir	1,2	Kaki	0,5
Belo zelje	1,4	sladka češnja	0,3
Čebula	0,7	Jabolka	0,6

Groba rastlinska vlakna se ne cepijo. Adsorbirajo vodo, povečajo količino blata. V tranzitu skozi črevesje ga vlakna znebijo starih toksinov.

Tabela: Topne vlaknine v živilih (pektini)

Izdelki (100 g)	Pektini (g)	Izdelki (100 g)	Pektini (g)
lubenice	1 – 1,5	Breskve	5 – 8,9
marelice	3,9 – 8,6	sladka paprika	6 – 8,7
Kutina	5,3 – 9,6	Paradižnik	2 – 4,1
jajčevec	5,2 – 8,7	slive	3,6 – 5,3
Grozdje	0,8 –1,4	Črni ribez	5,9 – 10,6
Hruške	3,5 – 4,2	Rdeči ribez	5,5 – 12,6
Jagoda	3,3 – 7,9	Pesa	0,7 - 2
Malina	3,2 – 6,7	Buča	2,6 – 9,3
korenček	6 - 8	sladka češnja	1,7 – 3,9
kumare	5,9 – 9,4	Jabolka	4,4 – 7,5

V sestavi topnih vlaknin prevladujejo pektini. Njihovo število se razlikuje glede na sorto, stopnjo zorenja proizvoda in druge dejavnike. Prehranske vlaknine poleg pektinov vsebujejo inulin, sluzi, gume in naravne smole. Te snovi so vključene v procese čiščenja krvi, odstranjujejo toksine in žolčne kisline iz tkiv ter odstranjujejo slab holesterol.

Stopnja porabe

• Do 4 let - 19 g;
• Do 8 let - 25 g;
• Fantje do 13 let - 31 g;
• Mladostniki in odrasli moški - do 38 g;
• Dekleta in ženske - dnevno 25-30 g.

Med nosečnostjo ostane količina zaužitih vlaknin enaka. Rastlinska vlakna izboljšajo delovanje črevesja in pomagajo bodoča mati ukvarjajo z zaprtjem.

Značilnosti absorpcije vlaken

Veliko ljudi ve, da obstajajo živila z visokim in nizkim glikemičnim indeksom. Prvi dajejo telesu energijo zelo hitro, prispevajo k odlaganju maščobe in negativno vplivajo na raven sladkorja.

Živila z veliko vlakninami imajo nizek GI in se počasi prebavljajo. Zaradi dejstva, da proces prebave hrane poteka postopoma, se obremenitev trebušne slinavke zmanjša. Ljudem, ki so nagnjeni k sladkorni bolezni, vlaknine pomagajo preprečiti skoke glukoze v krvi.

Nasvet: Pri uživanju živil, bogatih z vlakninami, morate piti dovolj vode – približno 2,5 litra na dan. V nasprotnem primeru bo živilska celuloza izgubila svojo adsorpcijsko funkcijo.

Kontraindikacije in škoda

Uporaba vlaknin je treba omejiti pri kolitisu, želodčnih razjedah, proktitisu.

Uživanje preveč prehranskih vlaknin je polno posledic, kot so povečano nastajanje plinov, napenjanje, bolečine v črevesju, bruhanje in driska.

Če upoštevate kontraindikacije in se držite norme, vlakna ne bodo škodila. Uživanje hrane, bogate z rastlinskimi vlakni, aktivira presnovne procese, znižuje holesterol, pomaga pri prebavi, kar pomeni, da vodi do zdravega hujšanja in preprečuje številne bolezni, povezane z delovanjem črevesja, srca in ožilja.

seznam živil, bogatih z vlakninami

Jagode in sadje, bogato z vlakninami

Torej, katera živila vsebujejo veliko vlaknin – poglejmo pet najboljših jagodičja in sadja, ki vsebujejo največje število prehranske vlaknine.

Celuloza: 6,7 g na 100 g.

Avokado vsebuje: vitamini C, E, B6, B9, K, kalij.

Vsebnost vlaken v avokadu se razlikuje glede na sorto. Med svetlo zelenimi avokadi z gladko lupino in manjšimi temnejšimi avokadi je razlika v vsebnosti in sestavi vlaken. Svetlo zeleni avokado z gladko lupino vsebuje več netopnih prehranskih vlaknin kot manjši, temnejši sadeži. Poleg prehranskih vlaknin je avokado bogat, kar pomaga in tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja.

Celuloza: 3,6 g na 100 g.

Hrustljave, sladke in okusne azijske hruške vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, a tudi bogate z omega-6 maščobnimi kislinami (54 mg na 100 g), ki so povezane z zdravimi celicami, možgani in delovanjem živcev (). Ameriško združenje za srce priporoča, da vsaj 5-10 % kalorij izvira iz živil, ki vsebujejo omega-6 maščobne kisline.

3. Jagode

Vlaknine v malinah: 6,5 g na 100 g.

Malina vsebuje: vitamini A, C, E, K, B9.

Prehranske vlaknine v robidah: 5,3 g na 100 g.

Blackberry vsebuje: vitamin C, vitamin K, maščobna kislina omega 6, kalij,.

Robide so bogate z vitaminom K, katerega visok vnos povezujejo s povečano gostoto kosti, medtem ko visoke ravni mangana v malinah pomagajo ohranjati zdrave kosti, kožo in normalno raven sladkorja v krvi. Poleg odličnega okusa in zgoraj navedenih blagodejnih učinkov te jagode telesu zagotovijo precejšnjo količino visokokakovostnih vlaknin, ki prav tako prispevajo k celovitemu izboljšanju telesa.

Celuloza: 9 g na 100 g kokosovega mesa.

Kokos vsebuje: mangan, omega-6 maščobne kisline, vitamin B9 in.

Vlaknine v surovih figah: 2,9 g na 100 g.

Vlaknine v suhih figah: 9,8 g na 100 g.

Figa vsebuje: pantotenska kislina, kalij, mangan, baker,.

Suhe in sveže fige so odličen vir prehranskih vlaknin. Za razliko od mnogih drugih živil imajo fige skoraj popolno ravnotežje med topnimi in netopnimi prehranskimi vlakninami. Fige so povezane z nižjim krvnim tlakom in zaščito pred degeneracijo makule, poleg koristi, povezanih z zadostnim vnosom prehranskih vlaknin. Tudi če ne marate suhih fig, so sveže fige okusne in jih lahko postrežete poleg kosmičev, solat in celo polnjene s kozjim sirom in medom kot posebno sladico.

Zelenjava, bogata z vlakninami

Kaj vsebujejo živila - seznam izdelkov vključuje šest zelenjave, ki vsebujejo največjo količino prehranskih vlaknin.

Celuloza: 5,4 g na 100 g.

Artičoka vsebuje: vitamini A, C, E, B, K, kalij, kalcij, magnezij in fosfor.

Artičoke, ki vsebujejo malo kalorij, so bogate s prehranskimi vlakninami in bistvenimi hranili, so odličen dodatek vaši prehrani. Samo ena srednja artičoka vam zagotavlja skoraj polovico priporočenega dnevnega vnosa (RDI) prehranskih vlaknin za ženske in 1/3 RDI za moške. Poleg tega sodijo med najboljše antioksidativne izdelke.

Vlakna v surovem zelenem grahu: 5,1 g na 100 g.

Vlakna v konzerviranem zelenem grahu: 4,1 g na 100 g izdelka.

Vlaknine v kuhanem grahu: 8,3 g na 100 g.

Grah vsebuje: vitamini C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, beljakovine.

Grah je bogat z vlakninami ter močnimi antioksidanti in fitonutrienti, ki podpirajo zdravje. Na voljo zamrznjen grah skozi vse leto, zaradi česar je popoln izdelek vključiti v svojo prehrano. Za pripravo juh in pire krompirja lahko uporabite tako suh zdrobljen grah, kot tudi sveže zamrznjenega, ki ga pred dodajanjem jedem (juham, solatam) rahlo poparite. Če ga dodate svojim obrokom, lahko prinesete subtilno sladkobo, hkrati pa zagotovite skoraj 100 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C in več kot 25 % tiamina in folne kisline.

Celuloza: 3,2 g na 100 g.

Okra vsebuje: vitamini A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcij, železo, fosfor, beljakovine.

Okra telesu zagotavlja visokokakovostne vlaknine in je ena izmed. Ta zelenjava je polna hranilnih snovi in ​​jo zlahka vključite v juhe in enolončnice.

9. Bučni želod (želodova buča)

Celuloza: 4,4 g na 100 g kuhanega izdelka (pečenega).

Želodova buča vsebuje: vitamini C, A, B6, B9, tiamin, kalij, mangan, magnezij.

Celuloza: 3,8 g na 100 g.

Brstični ohrovt vsebuje: vitamini C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Čičerika se že tisočletja uporablja kot živilo po vsem svetu. Bogat je z bistvenimi hranili, vključno z manganom. Pravzaprav vam te majhne stročnice zagotavljajo 84 % priporočenega dnevnega vnosa mangana.

Celuloza: 5,3 g na 100 g.

Mesečev fižol vsebuje: baker, mangan, fosfor, beljakovine, vitamini B2, B6, B9.

Poleg izjemne količine prehranskih vlaknin vsebuje lunin fižol (lima fižol) skoraj 25 % dnevnega priporočenega vnosa železa, zaradi česar je zelo uporaben izdelek za ženske. Mangan pomaga pri proizvodnji energije, antioksidanti pa pomagajo v boju proti prostim radikalom.

Celuloza: 8,3 g na 100 g.

Olupljen grah vsebuje: beljakovine, tiamin, folna kislina, mangan, omega-3 maščobne kisline, omega-6 maščobne kisline.

Ena porcija grahove juhe lahko vsebuje tretjino priporočenega dnevnega vnosa folne kisline, poleg več kot polovice priporočenega vnosa prehranskih vlaknin.

Celuloza: 7,9 g na 100 g.

Leča vsebuje: beljakovine, železo, folna kislina, mangan, fosfor.

Leča je poleg tega, da je bogata s prehranskimi vlakninami, tudi na seznamu živil z visoko vsebnostjo folne kisline. Folna kislina (vitamin B9) je nujna za nosečnice, ljudi z boleznimi jeter in ljudi, ki jemljejo nekatera zdravila. Lečni pilavi in ​​juhe so odličen način za vključitev te z vlakninami bogate hrane v vašo prehrano.

Oreščki, žita in semena, bogata z vlakninami

Živila, bogata z vlakninami – Seznam živil vključuje te štiri oreščke, žitarice in semena, ki so bogati s prehranskimi vlakninami.

Vlaknine v mandljih: 12,2 g na 100 g.

Mandelj vsebuje: beljakovine, vitamin E, mangan, magnezij, riboflavin, omega-6 maščobne kisline.

Vlaknine v orehu: 6,7 g na 100 g.

oreh vsebuje: beljakovine, mangan, baker, omega-6 maščobne kisline, omega-3 maščobne kisline, vitamini B6, B9, fosfor.

Celuloza: 37,7 g na 100 g.

Chia semena vsebujejo: beljakovine, kalcij, fosfor, mangan, omega-3 maščobne kisline, omega-6 maščobne kisline.

Chia semena so prava superživila, ki jih je enostavno vključiti v vsakodnevno prehrano. Visoka stopnja vlaknine in bistvena hranila pomagajo povečati energijo, ohranjajo zdravje prebavni sistem in zagotavlja celovite koristi za zdravje. Tako kot pri stročnicah lahko nekateri ljudje ob uživanju chia semen občutijo vetrove in napihnjenost. Preprosto povečanje vnosa vode vam bo pomagalo zmanjšati te simptome. Da bi preprečili te simptome, lahko chia semena tudi namočite, preden jih zaužijete. Spodbujal bo tudi boljšo absorpcijo hranil.

Celuloza: 7 g na 100 g.

Kvinoja vsebuje: železo, vitamin B6, magnezij, kalij.

Kvinoja ima neverjeten prehranski profil, je lahko prebavljiva in ne vsebuje . Kvinoja vsebuje veliko drugih bistvenih hranil, kot so železo, vitamin B6, kalij in magnezij. Magnezij je eno najbolj podcenjenih, a bistvenih mikrohranil, ki ščiti srce in pomaga pri skoraj vseh telesnih funkcijah. Marsikdo ima in sploh ne ve za to. Kvinoja torej ne samo, da vaši prehrani doda dragocene vlaknine, ampak je tudi odlična superživila iz številnih drugih razlogov.

20 živil, bogatih z vlakninami na tem seznamu - Najboljši način dobite potrebne prehranske vlaknine. Uvajajte jih postopoma in pijte veliko vode in brezkofeinskih pijač, da vlaknine lažje opravijo svoje delo.