Sibirska vlakna LLC

634021 Rusija, Tomska regija, Tomsk Ave. Frunze, 109, pisarna 114

Lupina rastlinskih celic je netopna vlaknina. Pektini, gume, sluz, ki so prisotni v sami celici, so topni.

"Sibirska vlakna" 21.06.2018 28576

Kaj so rastlinske vlaknine?

Iz knjige priznane promotorke rastlinskih vlaken dr. Betty Kamen:

»Vlaknine so podrazred ogljikovih hidratov, ki vključuje neškrobne polisaharide. Sestoji predvsem iz celuloze, hemiceluloze, lignina in pektinov, ki se med premikanjem po prebavnem traktu ne pretvorijo v preprosto saharozo in se iz telesa izločijo z blatom.

Rastlinske vlaknine (rastlinske vlaknine, prehranske vlaknine, prebiotiki) delimo na dve vrsti – topne in netopne vlaknine. V takšni ali drugačni obliki so rastlinska vlakna prisotna v vseh kopenskih, rečnih in celo morskih rastlinah.

Topne vlaknine

Topne vlaknine so "telo" ali vsebina rastlinskih celic. Nekatere vrste alg so superšampioni glede vsebnosti topnih vlaknin.

netopne vlaknine

Netopna (groba vlaknina) je lupina celičnih sten, ki tvori "okostje" rastline.

Koliko vlaknin bi morali zaužiti na dan?

Dnevni priporočeni vnos prehranskih vlaknin s strani zdravnikov je 20-45 g.Vlaknine oseba prejme skupaj z rastlinsko hrano. Hkrati obstajajo rastline, ki so vodilne v vsebnosti vlaken, in obstajajo tujci.

Katera živila imajo največ vlaknin?

Tudi iz teh številk je jasno, da vlakna prenašajo toplotna obdelava, vendar je še vedno njegova največja količina v svežih rastlinskih proizvodih.

Zanimivo je, da zelenjava in sadje, ki sta shranjena surova – krompir, korenje, jabolka, hruške itd., s staranjem izgubljata vitamine, kopičita pa vlaknine. V mladem krompirju 1,1 g vlaknin, v starem 1,2 g vlaknin. Omeniti velja, da vlakna najslabše prenašajo tak postopek kuhanja, kot je dušenje.

Otrobi - prvaki v vlakninah

Od rastlinskih živil so absolutni prvak v vsebnosti vlaknin otrobi ali lupine žitnih rastlin. Pšenica, rž, oves, riž itd. Seveda vlaknine vsebuje tudi samo zrno, vendar je količina netopnih vlaknin v lupini žitnih pridelkov večkrat večja in dosega 40-60%!!! Dobri kazalniki za količino vlaknin v različnem suhem sadju, figah (6,9 g).

Kakšno vlogo imajo vlaknine v telesu?

Vlaknine opravljajo veliko koristnih funkcij v telesu. Glavna naloga vlaknin je olajšati pretok hrane skozi človeški prebavni trakt. Vlaknine skupaj z drugimi živili, ki ne vsebujejo vlaknin, tvorijo v črevesju tako imenovano »prehransko kepo«. Ta "gruda" črevesnih sten, ki se redno krčijo, se zlahka "potisne" naprej in preprečuje, da bi se izdelki dolgo zadrževali v prebavnem traktu. Zaradi rastlinskih vlaken naše telo oz. prebavila dela kot ura. Ko rastlinskih vlaknin ni dovolj, se začnejo pojavljati zdravstvene težave, ki rastejo kot plaz.

Vlaknine in zaprtje

Prvi simptomi pomanjkanja vlaknin v hrani so zaprtje in neredno ali preredko blato. Zaprtje vodi do stagnacije krvi v venah v medeničnem predelu. V prihodnosti to vodi do hemoroidov, tromboflebitisa. Redko "blato" lahko povzroči zastrupitev telesa s škodljivimi snovmi, "zataknjenimi" v spodnjem delu črevesja, ki jih telo pripravi na sproščanje. V nekaterih primerih lahko "neškodljiv" izraz zastrupitev nadomestimo z grozljivim - ZASTRUPITEV. Dobro znano dejstvo za ljubitelje strogih beljakovinskih diet. Kot veste, mesna hrana ne vsebuje vlaknin, ostanki mesnih izdelkov v spodnjem delu črevesja pa se spremenijo v strupe. Če se blato ne izprazni pravočasno, se strupi začnejo absorbirati nazaj v kri. Posledice so zelo različne - glavobol, utrujenost, slaba koža itd. Z nezadostnim vnosom vlaknin se poveča obremenitev vseh (!) Organov in telesnih sistemov.

Vlakna in bolezni srca in ožilja

Znanstveniki so si enotni, da je eden glavnih vzrokov za bolezni srca in ožilja pomanjkanje prehranskih vlaknin. Vlaknine znižujejo raven slabega holesterola v krvi, ki ima slabo lastnost, da se v obliki holesterolskih »plošč« odlaga na stene krvnih žil.

Vlaknine in sladkorna bolezen

Dokazana je neposredna povezava med uživanjem vlaknin in številnimi boleznimi. Ena takih bolezni je sladkorna bolezen. Vlaknine zmanjšajo absorpcijo sladkorja, kar zagotavlja močan terapevtski in profilaktični učinek.

Vlakna in onkologija

Rastlinske vlaknine so priljubljena hrana za koristno črevesno mikrofloro. Znanstveniki so dokazali, da je imuniteta odvisna od "dobrega počutja" črevesne mikroflore. Črevesne bakterije razgradijo 15-20% rastlinskih vlaken, ki prihajajo s hrano - vlaknine, posledično nastajajo snovi, ki zmanjšujejo tveganje za onkološke bolezni, zlasti razširjeni rak spodnjega črevesja.

Vlaknine nas delajo pametnejše

Izkazalo se je, da obstaja dokazana povezava med vnosom vlaknin in delovanjem možganov! Ljudje, tako mladi kot starejši, ki uporabljajo veliko število vlaknine, imajo boljše umske sposobnosti, spomin, pozornost, iznajdljivost kot tisti, ki vlaknine zanemarjajo ali jih uživajo v premajhnih količinah. Večini naštetih zdravstvenih težav se lahko izognemo tako, da že od malih nog uživamo dovolj rastlinske hrane, bogate z vlakninami, če to ne deluje, pa prehrani dodamo koncentrirano mešanico. različne vrste vlakno.

Nekateri starejši pravijo, da zanemarjenih težav ni mogoče popraviti. To ni res. Izboljšanje prehrane, obogatitev z dovolj vlaknin daje pozitivne rezultate v kateri koli starosti.

Odmaknimo se od bolezni in se posvetimo neverjetni lastnosti vlaken. Ne bojte se reči "Vlakna so pameten izdelek!". rastlinska vlakna v različne priložnosti pri različnih motnjah v telesu delujejo na različne načine, a vedno v korist telesa.

Za vsakim primerom so zapleteni in nam, običajnim ljudem, ne vedno jasni fiziološki procesi. Kakšna bi bila na primer povezava med uživanjem vlaknin in rakom dojke? Med vlakninami in delovanjem možganov? Med vlakni in kariesom? Med vlakninami in kandidozo? Med vlakninami in žolčnimi kamni? Ogromno objektivnih informacij, dolgoletne raziskave, klinična preskušanja potrjujejo, da je eden od vzrokov za omenjene težave pomanjkanje vlaknin.

Vlaknine in prekomerna teža

Kaj pa ostale vrste ali otrobi?

Obstajata dve možnosti – uživajte vlaknine uro in pol pred obroki ali po obroku. Vlakna nekaj ur namočite v bifido-kefir.

Fiber - skladišče vitaminov

Kljub zgoraj opisanim odstopanjem ima vlakno veliko bolj pametne lastnosti. Žitna vlakna so sama po sebi skladišče vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi.
Opis koristnih snovi, ki jih vsebujejo vlakna, bo trajal več kot eno stran. Želim opozoriti na vlaknine kot vir vitaminov B!

Katere so najbolj zdrave vlaknine?

Še eno pomembno vprašanje. Katere so najbolj zdrave vlaknine? Vsako vlakno kljub skupnemu koristne lastnosti, ima svoj pridih. Zato priporočilo – več različnih vrst vlaknin je na vaši mizi, bolje je.

Človek kot biološka vrsta evolucijsko bolj gravitira k rastlinski hrani, o tem lahko sodimo po razmerju zob sekalcev za meso in avtohtonih za mletje rastlin. V zadnjih 150-200 letih se je to razmerje začelo spreminjati, vendar se človeško telo ni spremenilo v tako kratkem času. Trenutno podhranjenost lahko primerjamo z avtomobilom. Srce krvavi, ko morate v rezervoar dragega avtomobila natočiti poceni bencin. Kaj če to počneš ves čas? Ali čutiš, kam grem? Avto se nam smili, sam sebi pa ne. Telo ima ogromno varnostno rezervo, leta dela na "slabem bencinu" in potem? Težave se kopičijo kot snežna kepa, nato draga popravila in bolniška postelja.

Lahko pišete knjige o rastlinskih vlaknih, njihovih čarobnih, pametnih lastnostih. Na žalost je takih knjig zelo malo.

Zakaj toliko potrebujemo vlaknine, kot pravijo zdravniki? Zakaj je koristen? In kje ga lahko dobim? Odgovori na ta in druga vprašanja v našem članku!

Seveda vsak od nas ve, da živila, bogata z vlakninami, igrajo pomembno vlogo v življenju našega telesa. Oglejmo si podrobneje koristne lastnosti tega kompleksnega ogljikovega hidrata in ugotovimo, katera živila vsebujejo vlaknine.

O živilih, bogatih z vlakninami

Obstajata dve obliki vlaknin: topne in netopne. Topne vlaknine, kot že ime pove, se topijo v vodi. Nase veže žolčne kisline in jih odstrani iz tankega črevesa.

Presežek holesterola vstopi v jetra v obliki žolčnih kislin. Te kisline se nato prenesejo v tanko črevo, kjer sodelujejo pri prebavi lipidov. Žolčne kisline so prav tako bistvene za absorpcijo teh prebavljenih živil. Vezava žolčnih kislin, do katere pride zaradi vlaknin, pomaga zniževati raven holesterola v krvi. Znano je tudi, da topne vlaknine pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.

Netopne vlaknine se v vodi ne topijo, to so tako imenovane grobe vlaknine. Čeprav so netopne, lahko absorbirajo vodo, zaradi česar se vlakna povečajo. To polnilo bo pomagalo očistiti prebavni trakt odpadkov. Z rednim uživanjem teh vlaknin se skrajša čas, ko prebavljena hrana ostane v črevesju. To preprečuje, da bi telo absorbiralo sladkor in škrob v črevesju.

Netopne vlaknine so tiste, zaradi katerih se po zaužitju hrane, bogate z vlakninami, počutite siti. To je ogromen plus za vašo prehrano, saj imate manjšo željo po jedi in pojeste manj. Zaužijete manj kalorij, hkrati pa ne čutite lakote.

Netopne vlaknine so težko prebavljive, zato, ko dosežejo končno točko prebavnega procesa, niso v celoti predelane. Zaradi tega netopne vlaknine predstavljajo večino vašega blata.

Ker se groba vlakna le delno prebavijo, se kalorije iz nepredelanega dela vlaknin ne absorbirajo. Zaradi zmanjšane vsebnosti kalorij in znižane ravni holesterola v krvi lahko trdimo, da lahko vlaknine štejemo za izdelek, ki pospešuje hujšanje/maščobo.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Najboljši vir vlaknin je nepredelana rastlinska hrana, saj vam zagotavlja tudi vse potrebne minerale in hranila. Če uživate dovolj hrane, bogate z vlakninami, vam ni treba jemati dodatkov z vlakninami.

Če želite povečati vnos vlaknin, svoji prehrani dodajte živila, bogata z vlakninami:

• sveže sadje: jabolka, sveže slive, suhe slive, hruške, pomaranče, grenivke, banane, limone, marelice (sveže in suhe), breskve, jagode, vse suho sadje.
• sveža zelenjava: peteršilj, grah, koriander, koper, zelena solata, bučke, zelje, buče, korenje, zelena, pesa, kumare, paradižnik.
• oreščki in semena: orehi, mandlji, lešniki, arašidi, bela semena. Za boljšo absorpcijo jih zaužijte z zeleno zelenjavo.
• kruh z dodatkom celih zrn, kaljenih zrn, otrobov, koruze in ajde, ovsenih kosmičev.

Poskusite vsak dan dodati solatam in pripravljene jedi 1 čajna žlička otrobi. Ta navada vam bo omogočila zaužitje zadostne količine prehranskih vlaknin. Ne pozabite na živila, bogata z vlakninami: vsak dan pojejte vsaj 200 g svežega sadja in zelenjave, v prehrano obvezno vključite polnozrnate žitarice.

Pravilna uporaba vlaknin

Presežek vlaknin ima tudi svoje negativne posledice. Uživanje veliko prehranskih vlaknin lahko povzroči napenjanje. Ta poseben ogljikov hidrat zmanjša absorpcijo hranil, ki jih potrebujejo športniki na dieti za izgradnjo mišic.

Dnevno količino je najbolje zaužiti v več odmerkih:

• 5 g za zajtrk - kaša ali muesli;
• 10-15 g za kosilo - stročnice ali rjavi riž, sadje;
• 10 do 15 g pri večerji – avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je, da se držite priporočene stopnje vsaj 20 gramov na dan.

Tabela živil z veliko vlakninami

V teh tabelah se predvideva, da je povprečna dnevna potreba po vlakninah 30 g. Stolpec »Odstotek dnevne potrebe« prikazuje odstotek 100 gramov izdelka, ki zadovolji dnevno potrebo osebe po vlakninah.

Vsebnost vlaknin v žitih, žitih in stročnicah			Vsebnost vlaknin v zelenjavi in ​​zeliščih
Ime izdelka	Vsebnost vlaknin na 100g	Odstotek dnevne potrebe	Ime izdelka	Vsebnost vlaknin na 100g	Odstotek dnevne potrebe
Pšenični otrobi	43,6 g	145%	hren (koren)	7,3 g	24%
Rž (zrnje)	16,4 g	55%	pastinak (koren)	4,5 g	15%
Ovseni otrobi	15,4 g	51%	Jeruzalemska artičoka	4,5 g	15%
Ječmen (zrnje)	14,5 g	48%	brstični ohrovt	4,2 g	14%
Ajda (zrna)	14 g	47%	Listi regrata (zeleni)	3,5 g	12%
Soja (zrna)	13,5 g	45%	peteršilj (koren)	3,2 g	11%
ržena moka	13,3 g	44%	Rabarbara (zelenje)	3,2 g	11%
Ajda (prodel)	12,5 g	42%	Čebula	3 g	10%
Peljena ržena moka	12,4 g	41%	zelena (koren)	3,1 g	10%
fižol (zrnje)	12,4 g	41%	Brokoli	2,6 g	9%
oves (zrnje)	12 g	40%	cilantro (zelenje)	2,8 g	9%
Ajda (jedrca)	11,3 g	38%	Koper (zelenje)	2,8 g	9%
Pšenica (zrnje, durum)	11,3 g	38%	jajčevec	2,5 g	8%
leča (zrnje)	11,5 g	38%	korenček	2,4 g	8%
kaša	11,1 g	37%	Pesa	2,5 g	8%
Grah (olupljen)	10,7 g	36%	Šved	2,2 g	7%
Semena ržene moke	10,8 g	36%	Ingver (koren)	2 g	7%
Pšenica (zrnje, mehka sorta)	10,8 g	36%	Belo zelje	2 g	7%
Ajdova moka	10 g	33%	cvetača	2,1 g	7%
čičerika	9,9 g	33%	Por	2,2 g	7%
Riž (zrnje)	9,7 g	32%	Peteršilj (zelenje)	2,1 g	7%
Polnozrnata moka	9,3 g	31%	Črna redkev	2,1 g	7%
ovseni kosmiči	8 g	27%	Buča	2 g	7%
Ječmenov zdrob	8,1 g	27%	koleraba zelje	1,7 g	6%
ječmenova kaša	7,8 g	26%	rdeče zelje	1,9 g	6%
Pšenična moka 2 razreda	6,7 g	22%	sladka paprika (bolgarska)	1,9 g	6%
Ovseni kosmiči "Hercules"	6 g	20%	repa	1,9 g	6%
Zeleni grah (svež)	5,5 g	18%	Zelena (zelena)	1,8 g	6%
Testenine iz moke 1 razreda	5,1 g	17%	bazilika (zelena)	1,6 g	5%
Koruzni zdrob	4,8 g	16%	Krompir	1,4 g	5%
Ovsena moka (ovsena kaša)	4,8 g	16%	Paradižnik (paradižnik)	1,4 g	5%
Pšenična moka 1 razred	4,9 g	16%	Redkev	1,6 g	5%
Pšenični zdrob	4,6 g	15%	Šparglji (zeleni)	1,5 g	5%
Koruzna moka	4,4 g	15%	Česen	1,5 g	5%
ovsena moka	4,5 g	15%	Zelje	1,2 g	4%
Zdrob	3,6 g	12%	vodna kreša (zelenje)	1,1 g	4%
Proseni zdrob (brušen)	3,6 g	12%	Zelena čebula (pero)	1,2 g	4%
Vrhunske testenine iz moke	3,7 g	12%	Listna solata (zelena)	1,2 g	4%
Vrhunska pšenična moka	3,5 g	12%	Špinača (zelenje)	1,3 g	4%
Stročji fižol)	3,4 g	11%	Kislica (zelenje)	1,2 g	4%
Rižev zdrob	3 g	10%	Bučke	1 g	3%
sladka koruza	2,7 g	9%	kumare	1 g	3%
riževa moka	2,3 g	8%	Savojsko zelje	0,5 g	2%
-	-	-	morski ohrovt	0,6 g	2%

Vsebnost vlaken v sadju, suhem sadju in jagodah			Vsebnost vlaken v oreščkih in semenih
Ime izdelka	Vsebnost vlaknin na 100g	Odstotek dnevne potrebe	Ime izdelka	Vsebnost vlaknin na 100g	Odstotek dnevne potrebe
Suhe fige	18,2 g	61%	pistacije	10,6 g	35%
Posušene marelice	18 g	60%	arašidov	8,1 g	27%
Posušene marelice	17,6 g	59%	Mandelj	7 g	23%
posušene breskve	14,9 g	50%	oreh	6,1 g	20%
Posušena jabolka	14,9 g	50%	lešnik	6 g	20%
Šipek	10,8 g	36%	Sezam	5,6 g	19%
Rozin	9,6 g	32%	Sončnična semena (semena)	5 g	17%
Suhe slive	9 g	30%	pinjole	3,7 g	12%
Avokado	6,7 g	22%	Indijski oreščki	2 g	7%
Cloudberry	6,3 g	21%
feijoa	6,4 g	21%
suhe hruške	6 g	20%
Datumi	6 g	20%
Rowan rdeča	5,4 g	18%
Črni ribez	4,8 g	16%
Rowan chokeberry	4,1 g	14%
durian	3,8 g	13%
kivi	3,8 g	13%
Kutina	3,6 g	12%
Malina	3,7 g	12%
Brusnica	3,3 g	11%
Kosmulja	3,4 g	11%
Beli ribez	3,4 g	11%
Rdeči ribez	3,4 g	11%
Blackberry	2,9 g	10%
Borovnica	3,1 g	10%
hruška	2,8 g	9%
Cowberry	2,5 g	8%
Borovnica	2,5 g	8%
Sveže fige	2,5 g	8%
Marelica	2,1 g	7%
Oranžna	2,2 g	7%
jagode	2,2 g	7%
limona	2 g	7%
Rakitovec	2 g	7%
breskev	2,1 g	7%
češnjeva sliva	1,8 g	6%
Banana	1,7 g	6%
Češnja	1,8 g	6%
Grenivke	1,8 g	6%
Mandarin	1,9 g	6%
Nektarina	1,7 g	6%
Papaja	1,7 g	6%
Jabolka	1,8 g	6%
Grozdje	1,6 g	5%
Mango	1,6 g	5%
Sliva	1,5 g	5%
Kaki	1,6 g	5%
Ananas	1,2 g	4%
sladka češnja	1,1 g	4%
Granatno jabolko	0,9 g	3%
Melona	0,9 g	3%
pomelo	1 g	3%
Lubenica	0,4 g	1%

Iz našega članka ste izvedeli o glavnih lastnostih vlaknin, o hrani, bogati z vlakninami. Tudi vlaknine

Razumemo izdelke, bogate z vlakninami, kako delujejo in naredimo seznam jedi, ki jih je treba vključiti v jedilnik.

O prednostih vlaknin - prehranskih vlaknin, ki jih najdemo v rastlinskih izdelkih, nenehno govorijo nutricionisti in privrženci zdravega načina življenja.In to ni presenetljivo - z njegovo pomočjo lahko brez težav vzdržujete normalno črevesno mikrofloro.

Vlaknine se same po sebi praktično ne prebavijo v prebavilih in ne vsebujejo, zaradi česar so teoretično neuporabne.Toda hkrati so močna vlakna bistvena za dobro zdravje, prebavo in delovanje črevesja.

Živila, bogata z vlakninami - koristi in kontraindikacije

Zakaj naše telo noče/ne more prebaviti vlaknin?Odgovor je preprost: obdelava hrapavega dela rastlin bo trajala dolgo, vendar njihov prehod skozi telo zagotavljajo ostanki hrane, prisotnost pa je potrebna za občutek sitosti.

Zaradi tega lahko prehranske vlaknine štejemo za skrbnike črevesja in najboljše prijatelje ozkega pasu.Za razliko od hrane, ki gre skozi dolgo pot prebave, se vlaknine izločijo v prvotni obliki, lahko pa so tudi topne in netopne.

Kaj to pomeni: zdravo, uravnoteženo črevesje vsebuje bakterije, ki lahko razgradijo trdoživo prehransko vlaknino.

Z njihovo pomočjo se v debelem črevesu tvorijo topne spojine. Prevzamejo želejasto stanje in se delno absorbirajo.

Vlaknine najdemo v zelenjavi in ​​sadju

Stopnjo topnosti lahko določite z lupino ploda - tanjša in mehkejša je, bolj se vlakna razcepijo.Topno skupino sestavljajo smole, alginati, pektini.Netopni - celuloza, lignin, hemiceluloza.

7+ zdravstvenih koristi vlaknin:

1. Vzpostavi pravilno delovanje in aktivira črevesno peristaltiko- dieta, predpisana za hemoroide in zaprtje
2. Spodbuja hujšanje- zaradi visoke sitosti se občutek lakote umakne, porcije se zmanjšajo
3. Znižuje krvni sladkor in nadzoruje raven holesterola- indicirano za vse vrste sladkorne bolezni, za preprečevanje bolezni srca in ožilja
4. Čisti limfni sistem
5. Odstranjuje toksine, toksine, nepotrebne maščobe, želodčno in črevesno sluz, je naravni absorbent.
6. Krepi mišična vlakna
7. Je preprečevanje raka, vključno z rakom danke
8. Zmanjša gnitje procesov

Seveda, nekajživila, bogata z vlakninami imajo številne kontraindikacije, in če jih zlorabijo, lahko povzročijonapenjanje in malabsorpcija drugih hranil.

Balastne prehranske vlaknine absorbirajo odvečna vlaga

Tej vključujejo:

1. Jabolka
2. grenivke
3. Paradižnik
4. Jagoda
5. Zelje
6. žitarice
7. otrobi

Previdno je vredno obogatiti svojo prehrano z vnetjem črevesne sluznice in želodca, akutnim nalezljive bolezni, težave s cirkulacijo.

Živila bogata z vlakninami in prehranske vlaknine – tabela z opisom

Veliko trdih prehranskih vlaken vsebuje žita

Celuloza je živilo rastlinskega izvora.Zelenjava, sadje, otrobi, stročnice, grobo mletje - vlaknine so koncentrirane v semenih, steblih, lupini.

V sadju masa doseže 2%, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Semena vsebujejo veliko količino netopnih vlaknin.Topno - jagode, ovseni otrobi in listnata zelenjava.

Uravnotežena prehrana na tej osnovi v celoti pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlakninah brez dodatnih dodatkov.

Namig: 25 g je samo količina netopnih vlaknin, ki jih oseba dnevno potrebuje za ohranjanje zdravja črevesja.

Spodnji seznam vsebuje živila, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.

Izberite rjavi riž

Pomembno si je zapomniti, da zelenjava med toplotno obdelavo izgubi vlaknine, zato jo je bolje uživati ​​v "živi" obliki.

Semena- lan, buča, sončnica, sezam

Kruhiz polnozrnate moke, grobega mletja, z otrobi

Khlebtsy iz žitaric in kosmičev

Opustite nezdravo hrano v korist suhega sadja

oreški- mandlji, gozdni, orehi, indijski oreščki, pistacije, arašidi

žitarice- ječmen, ajda, ovsena kaša, pšenica

riž- olupljen, nerafiniran, rjav

Vsa instant žita, ki jih ni treba kuhati, ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin. Čeprav jih je priročno pripraviti, so za zdravje neuporabne.

Suho sadje- datumi, rozine, suhe marelice

zelenjavabrez toplotne obdelave - šparglji, brokoli, belo zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, paradižnik,

Dajte prednost kruhu iz polnozrnate moke in otrobov

Jagode in sadje- črni ribez, maline, jagode, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje

Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati ​​​​vlaknin, žal, ne vsebujejo.Prav tako ga ni v vrhunski moki, oljih in sveže stisnjenih sokovih. Za obogatitev slednjih s prehranskimi vlakninami je treba dati prednost.

Zelenjave in sadja ne smete olupiti – lupina jabolk in hrušk vsebuje največ vlaknin. To ne velja za .Očistimo tudi uvožena jabolka – pri dolgotrajnem transportu sadja se lupina vedno predela kemične spojine, a priori ni uporaben.

Posebno pozornost je treba nameniti otrobom

Nasvet: V zelenjavi so vlaknine koncentrirane v različnih delih. V korenju, na primer, v jedru, in v pesi - v obročkih znotraj.

Ločeno je treba omeniti otrobe.Vsi – riž, koruza, pšenica, ječmen, oves in rž – ne vsebujejo le ogromne količine prehranskih vlaknin, ampak so tudi naravni absorbent.

Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne koristne elemente v sledovih.Kupite jih lahko v lekarni ali na oddelku za zdravo prehrano. Optimalni odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.

Če hkrati pijete zdravila, ki jih je predpisal zdravnik, mora miniti vsaj šest ur po zaužitju otrobov, saj imajo sposobnost aktivnega odstranjevanja vseh tujkov.

Dietni kruh

Prav tako lahko vlaknine kupite v obliki pripravkov, ki vsebujejo obe vrsti vlaknin.Njegov redni vnos hitro dopolni pomanjkanje balastnih snovi, vendar nutricionisti priporočajo, da se zatečete k tej metodi kot zadnji možnosti in se omejite na pravilno sestavljen meni.

Živila, bogata z vlakninami - seznam in pravila za razumno hujšanje

Jejte oreščke v majhnih količinah

Navdihnjena z navdihujočimi informacijami o sposobnosti vlaknin, da nabreknejo v želodcu in odstranijo vso škodljivost, mnoga dekleta začnejo brezglavo zlorabljati dieto, ki temelji na prehranskih vlakninah.

Brez dvoma deluje, vendar s povečanjem norme na in več kot 40 g na dan lahko močno škoduje dobremu počutju.Skupaj z otrobi se bodo začele izločati koristne snovi in ​​vitamini, pridružila se jim bo napenjanje in povečano nastajanje plinov.

Da bi preprečili, da bi se to zgodilo, je Julia Upton, nutricionistka pri American Dietetic Association Health, razvila številna preprosta pravila:

1. 16-20 g vlaknin dnevno zagotavlja 800 g sadja in zelenjave z lupinami
2. Dodatnih 5-7 gramov bo prinesla kaša iz ječmena, rjavega riža, ajde in ovsene kaše.
3. 5-6 gramov vsebuje 100 g polnozrnatega kruha
4. Dvakrat tedensko popestrite jedilnik z lečo, grahom in fižolom
5. Ne jejte sladkorja iz slaščic, škodljive prigrizke zamenjajte s suhim sadjem
6. Manjši prigrizki naj bodo sestavljeni iz oreščkov in semen
7. Jejte parjene otrobe - 6 žlic na dan

Nasvet: za boljšo absorpcijo hrane prvo polovico dneva pustite sadje in opustite slabo navado pitja vode ob hrani.

Pomembno si je zapomniti, da mora biti četrtina dnevnega menija za hujšanje sveža.Druga četrtina - sadje, četrtina - kuhana zelenjava, desetina - stročnice in žita, enaka količina fermentiranega mleka, mleka in oreščkov, dvajseta - maščobe rastlinskega izvora.

Osnova hujšanja na vlakninah - sveže solate

S takšnim hujšanjem je res mogoče samo s pomočjo pravilne diete izgubiti dva do štiri kilograme na mesec.

Da bo proces potekal gladko in neboleče, naredite jedilnik na podlagiživila, bogata ne le z vlakninami, ampak tudi z maščobami.

Pripravite več različnih jedi na podlagi:

1. Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
2. Svežim solatam dodajte bučna semena, mandlje, orehe, indijske oreščke in lešnike
3. Vitaminizirajte s špinačo in avokadom
4. Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
5. V razumnih mejah si privoščite banane, maline, hruške, jabolka

Bogata z zgornjimi koristmi in semena kvinoje so vir omega-3 maščobne kisline, beljakovine, kalcij, cink, magnezij in železo.Iz njih pripravijo kašo, jo zmeljejo v moko in spečejo kruh. Kvinoja je praktično brez okusa, zato so začimbe nepogrešljive.

Izberite smutije namesto sokov

Prednosti vlaken za hemoroide

Uživanje živil, bogatih z vlakninami (celoten seznam) predstavljeno v zgornjem razdelku) je še posebej pomembno s hemoroidi.

Trde prehranske vlaknine kot goba vpijejo veliko vlage in mehčajo blato ter olajšajo njihov prehod skozi danko brez draženja sluznice.

Osnova prehrane naj bo sveža zelenjava, sadje, žitarice, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobov na dan.

Avokado se še vedno lupi

Vredno je upoštevati naslednja pravila prehrane:

1. Jejte 5-6 majhnih obrokov na dan
2. Dajte prednost ajdi, ječmenu, bisernemu ječmenu in ovseni kaši
3. Izberite kruh iz polnozrnate moke, otrobov in črnega
4. Zavrnite kolačke in testenine
5. Izbrati prava zelenjava: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, surovo, dušeno in na pari kuhano korenje
6. Pijte 1,5-2 litra vode na dan
7. Omejite čaj, kavo, alkohol

Živila, bogata z vlakninami - seznam dovoljenih med nosečnostjo

Trda prehranska vlakna v prehrani bodočih in mladih mamic so učinkovita preventiva pred debelostjo.Dnevni vnos je 28-30 gramov. To je dovolj za redno odvajanje blata in vzdrževanje stabilne ravni sladkorja.

Med nosečnostjo so živila z vlakninami bistvenega pomena za telo.

1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; ne lupite jabolk, hrušk, breskev
2. Izberite polnozrnat kruh
3. Jejte pšenične, ržene in riževe otrobe
4. Skuhajte lečo in grah

Toda med hranjenjem je bolje opustiti preveč groba vlakna in izdelke, ki jih vsebujejo:

1. fižol
2. koper
3. sladka paprika
4. Brokoli
5. rjavi riž
6. koruza
7. fižol
8. Groba moka

V vodi skuhajte kašo

Namesto tega jejte:

1. Kashi na vodi
2. pesa
3. Suhe slive
4. Hruške
5. slive
6. oluščen riž
7. Krompir

In ne pozabite spremljati otrokovega odziva na vašo prehrano - od tega je neposredno odvisna kakovost materinega mleka.Za več informacij o pomenu vlaknin za hujšanje si oglejte spodnji video:

Katera živila vsebujejo vlaknine? Dobro vprašanje za tiste, ki razmišljate o izgubi teže in pravilna prehrana, in tako - kdo je iz enega ali drugega razloga prisiljen spremljati normalno delovanje prebavnega trakta. Vsi, ki jim je mar za lastno zdravje in kondicijo telesa, so preprosto dolžni v jedilnik vključiti izdelke z visoko vsebnostjo vlaknin. Takšna hrana je sposobna odstraniti škodljive snovi in preprečevanje bolezni srca in ožilja. Oglejmo si podrobneje, katera živila imajo veliko vlaknin. Najprej ugotovimo, kako je zadevni element pogojno razdeljen.

Obstajata dve vrsti vlaknin: netopne in topne vrste. Topni prevladujejo v sadju, zelenjavi in ​​žitih. Netopna vrsta je bogata s stročnicami, žiti in neposredno lupino zelenjave in sadja. Katera živila vsebujejo veliko vlaknin? Nič eksotičnega - le tisto, kar si vsak lahko privošči in s čimer je miza vsak dan bogata.

Seznam je precej velik, upoštevajte glavne: to vključuje predvsem stebla, korenovke, gomolje in liste. Zelenjava - korenje, kumare in paradižnik - vse običajne in navadne, kjer je veliko vlaknin.

Še posebej veliko vlaknin v:

• Druga žita.

Najbolj uporaben vir tega elementa v smislu hranilne vrednosti in nasičenosti je kruh z otrobi.

Tankosti in nianse

Vredno je razumeti dejstvo, da je pomembno zaužiti vlaknine s surovimi živili, saj v procesu njihove priprave in obdelave s paro, temperaturo itd. - vse uporabne lastnosti se zmanjšajo ali popolnoma izgubijo. Pomembno je vedeti tudi naslednje – in meso sploh ne vsebuje elementa, čeprav je med večino ljudi nasprotno mnenje. Spodaj je seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin (na 100 gramov):

• Fižol in druge stročnice vsebujejo približno 15% snovi;
• in proso - 10%;
• Ovsena kaša in ječmen - do 10%;
• oreški - 15%;
• Zelenjava in sadje - zeleni grah in brokoli s šparglji in korenje - približno 5%;
• Jagodičevje, zlasti maline in robide, lahko v 100 gramih vsebuje približno 20 g rastlinskih vlaknin;
• Sadje, zlasti citrusi - 10% vlaknin. Z njim so še posebej bogate breskve in hruške.

Več o hrani

Oglejmo si podrobneje izdelke po skupinah. Da bi uravnotežili svojo prehrano ali če vlaknine obravnavate kot način hujšanja, bodite posebno pozorni na naslednje skupine živil:

• . Tako javna in zelo uporabna sestavina dnevne prehrane, možnost kombiniranja s kakršnimi koli drugimi izdelki je univerzalna, primerna za pripravo najbolj rafiniranih in okusne jedi. Posebno pozornost je treba nameniti zelenjavi - bučke, korenje, pesa, paradižnik, zelje, špinača in kumare, brokoli in solate z zelenim grahom - so najbogatejše z vlakninami;
• . Rastlinske vlaknine najdemo v izobilju v pektinu, ki ga najdemo v sadju. Prav tako so nasičeni s celulozo, ki izboljša prebavne procese. Še posebej koristno je surovo, nepredelano sadje. Suho sadje ni izjema;
• Jagodičevje. Skoraj vse sorte jagodičja so obogatene z vlakninami. Posebno pozornost je treba nameniti jagodam in malinam, njihovim domačim ali podeželskim sortam;
• Orehi. Najbogatejše živilo. Majhne dnevne količine lahko pokrijejo potrebe celotnega telesa po vlakninah;
• Žita in žitne posevke. Niso samo bogati z obravnavanim elementom, ampak tudi ugodno vplivajo na raven vsebnosti v krvi;
• Fižolove kulture. Visoka vsebnost elementa v grahu, fižolu. Majhen delež jih dnevno lahko zadovolji potrebe elementa za 100%.

Poudariti je treba, da ravno surova ali hitro kuhana živila ohranijo dovolj hranilnih snovi za zadovoljevanje dnevnih potreb. Dolgotrajno kuhanje, cvrtje ali dušenje negativno vpliva na elemente, dovzetne za temperaturne vplive.

Pripravljene jedi, bogate z vlakninami

Ogledali smo si posamezna živila. Zdaj razmislite o jedeh, pripravljenih za uživanje. Kuhane testenine iz trde moke, 100 gramov vsebujejo 4 g vlaknin. Ajdovo zrnje- enak znesek. - 6 gramov. Rženi kruh - enako, 6 gramov. Otrobi - najbogatejši izdelek z vlakninami - približno 46 gramov.

Kruh iz polnozrnate moke - 8 gramov. Riž, parjen ali kuhan - 2 grama. Žemljica - ok. 10 gramov vlaknin. Pri uživanju takšnih izdelkov se metabolizem izboljša - to ugodno vpliva na telo kot celoto.

Takšna hrana lahko normalizira raven sladkorja v krvi. Peristaltika se aktivno stimulira. Element med drugim pomaga telesu, da se znebi toksinov, toksinov in drugih škodljivih in škodljivih elementov in snovi, dodatno očisti limfni sistem in zmanjša vsebnost skupnega holesterola. Obravnavani akumulatorji so izjemno uporabni in obvezni za uživanje. Vlakna za hujšanje so nepogrešljiv element, saj pomagajo pospešiti metabolizem, ki se pojavi v telesu - to je ključ normalno delovanje celoten organizem kot celota.

Produktivnost prehranjevanja je označena kot kombinacija okusnega in zdravi recepti– na primer pri uživanju zelenjavnih ali sadnih solat.

Elementi, ki jih vsebujejo, so koristni za telo. Univerzalne bodo tudi sorte, ki hkrati vsebujejo zelenjavo in oreške. Vredno si je zapomniti normo - ko zapolnite dnevno potrebo, zavrnite uživanje, ker presežek ne bo koristil, ampak bo škodoval. Za normo porabe se šteje količina 1,2 grama na kilogram lastne teže osebe. Bodite zdravi in ​​jejte pravilno!

TI ČLANKI VAM BODO POMAGALI SHUJŠATI

Vaše povratne informacije o članku: