Sedeči način življenja in neuravnotežena prehrana vodita do prekomerne telesne teže pri mladostnikih. Ta problem je že začel skrbeti številne zdravnike, saj po statističnih podatkih ima več kot 50% otrok, starih 14 let, zdravstvene težave, ki jih povzročajo odvečni kilogrami. Telo močno obremenjujejo, kar moti delovanje notranjih organov in sistemov, povzroča ukrivljenost hrbtenice in zmanjšuje imunski sistem, kar praviloma vodi do pogostih prehladov.
Težave, kot je prekomerna teža pri otrocih, starih 14 let, ne smejo ostati brez pozornosti staršev. Zahteva rešitev in pri tem bo pomagala posebna prehrana za najstnike, ki so jo nutricionisti razvili že vrsto let.
Vendar velja takoj opozoriti, da se morate kot starši z otrokom pogovoriti o posledicah prekomerne teže in da mu bo prava stvar le koristila, pri čemer morate spodbuditi, da želi shujšati, in ne le prositi. ti.
Konec koncev, tudi če doma jedo v skladu z vsemi pravili prehrane, potem zunaj nje, na primer v šoli, ne boste mogli spremljati, kaj vaš otrok jedo. In praviloma bo to spet različna hitra hrana, čips, gazirane pijače itd., Ki ne le slabo vplivajo na želodec, ampak prispevajo k odlaganju maščobnih celic in vse vaše delo bo zaman, ker teža ne bo izginila.
Dieta za najstnike, stare 14 let, ima dve možnosti: dieto za dečke in dieto za dekleta. Njihova prehrana je popolnoma drugačna, saj mora deklica za normalen razvoj rastočega organizma zaužiti 2500 kcal na dan, deček pa 3000 kcal.
Več o prehrani za najstnike lahko izveste iz naslednjega videoposnetka:
Hkrati dekleta v tej starosti doživijo pomembne spremembe v telesu - postanejo "odrasle". Več kot 70% deklet pri 14 letih že ima menstruacijo, pri 30% pa se telo začne aktivno pripravljati na ta "dogodek". Zato je izjemno pomembno, da ne motimo tega naravnega procesa in majhnemu ženskemu telesu zagotovimo vse potrebne vitalne elemente v sledovih.
Značilnosti hitre prehrane za dekleta, stara 14 let
Najpomembnejša stvar pri shujševalni dieti za mladostnike je uravnotežena prehrana, pri kateri naj bo glavni poudarek na živilih z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so potrebni za obnavljanje energijskih zalog, beljakovine pa za normalno rast mišic.
Dnevna potreba najstniškega organizma po beljakovinah je 50%, po ogljikovih hidratih - 30%. Preostalih 20% naj bo maščoba. Ne moremo jih popolnoma izključiti iz prehrane otroka, saj so nujni tudi za človeško telo, še posebej v času pospešene rasti.
Učinkovita dieta za 14-letne najstnice je v idealnem primeru videti takole:
- zajtrk- hrana z ogljikovimi hidrati;
- večerja- beljakovinska hrana;
- večerja- nizkokalorična hrana.
Tiste ogljikove hidrate, ki jih zaužijemo ob zajtrku, bo telo čez dan pretvorilo v energijo in porabilo. Medtem ko beljakovine, zaužite ob kosilu, otroku ne bodo dovolile, da bi bil lačen do večerje, saj jih želodec prebavlja dolgo časa.
Kot vsaka dieta tudi dieta za najstnice, stare 14 let, popolnoma izključuje iz prehrane:
- pekovski izdelki iz moke najvišjega razreda;
- hitra hrana;
- mastna in ocvrta hrana;
- slaščice;
- mlečni in kislo-mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščobe;
- polizdelki;
- gazirani izdelki;
- različne vrste orehov;
- omake (majoneza, kečap, česen itd.).
Ti izdelki so visoko kalorični, zato njihova uporaba med hujšanjem ni priporočljiva. Vendar obstaja ena majhna izjema - čokolada. Na dan lahko pojeste 25 g temne čokolade. Mlečna in bela čokolada nista dovoljeni.
Seznam izdelkov, dovoljenih za uporabo v času hujšanja, je precej velik. Tej vključujejo:
- pusto meso;
- morski sadeži;
- testenine od trde sorte pšenica;
- žita in stročnice (razen leče);
- sadje (razen grozdja);
- zelenjava (razen krompirja);
- olivno olje;
- fermentirano mleko in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščobe;
- jajca;
- sveže stisnjeni sokovi in kompoti;
- zeleni čaj.
Strinjam se, seznam je precej velik. Ti izdelki so dovolj za diverzifikacijo najstniškega menija v času prehoda na uravnoteženo prehrano.
Kot smo že omenili, je dnevna norma najstnic 2500 kcal. Vendar je treba omeniti, da če se otrok ukvarja s kakršnim koli športom, se njegova dnevna potreba po kalorijah poveča za 20%.
Ta trenutek je zelo pomemben, saj med športom naše telo porabi veliko energije, zato naj teh 20% predstavljajo živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V tem primeru dietetiki priporočajo, da namesto enega zajtrka z ogljikovimi hidrati naredite dva.
Vse jedi morajo biti pečene ali kuhane na pari. Izdelkov ni mogoče ocvrti in jim lahko dodate različne začimbe. Oljčno olje, ki je vključeno na seznam dovoljenih izdelkov, ne smete zaužiti več kot 2 žlici na dan. Običajno se uporablja za pripravo zelenjavnih solat. Čeprav tukaj nutricionisti priporočajo, da ga nadomestite z naravnim jogurtom.
Zbrali smo za vas vzorčni meni diete za najstnico, da boste približno razumeli, kako naj se vaš otrok prehranjuje.
Količina obrokov je odvisna od tega, kolikokrat na dan najstnik jé. Če se to zgodi 3-4 krat na dan, mora biti količina porcije povprečna, to je 200-250 g, če je obrokov več, na primer 5-6, je treba količino porcije zmanjšati, vendar znotraj razumnega. Za izračun lahko uporabite preprosto shemo, dnevno potrebo po kalorijah razdelite na število obrokov. Iz tega bo nastala prostornina porcije.
Glavno pravilo - zadnji obrok naj bo 2 uri pred spanjem.
Torej, meni za najstnika, ki hujša, izgleda nekako takole:
- zajtrk lahko vsebuje ovsene kosmiče s sadjem ali omleto s paradižniki in papriko, kuhano na pari. Vključite lahko tudi 1 banano in 1 kozarec kefirja ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob;
- večerja mora vključevati pusto meso ali ribe. Hkrati jih lahko kuhamo, pečemo ali kuhamo na pari. Zelenjavna solata, začinjena z oljčnim oljem ali naravnim jogurtom (korenje, pesa, zelje, kumare, paradižnik in redkev so zelo uporabni v tej starosti). V kosilo lahko vključite tudi 1 skodelico zelenega čaja z limono ali kompotom in majhen košček temne čokolade;
- za večerjo priporočljivo je jesti samo zelenjavo, sadje in nemastno skuto. Lahko pijete kefir in pitni jogurt.
Pomembno!
Najstnika ne morete drastično omejiti v hrani. Kakršne koli spremembe v prehrani, ostro zavračanje najljubše hrane lahko povzročijo depresivno stanje in pretirano agresijo do drugih ljudi, kar lahko negativno vpliva na študij in komunikacijo najstnika z vrstniki.
Zato je zelo pomembno, da otroka psihološko nastavite in ga podpirate v tem težkem obdobju zanj. Postopoma morate "odstraniti" nezdravo hrano iz njegove prehrane in videli boste, kako bo teža postopoma izginila.
Če želite izvedeti več o zgodbi najstnice, ki je izgubila več kot 10 kg, se lahko naučite iz naslednjega videa:
Da bi se postavili za uspeh, razmišljali o načrtovanju zdravih obrokov in koristih, ki jih bo to prineslo, potrebujete korenito spremembo. Če k spremembam pristopaš postopoma in odgovorno, je rezultat dobro razpoloženje in dobro postavo - bo prej, kot si mislite.
Poenostavite svoj pristop k dieti. Namesto nenehnega stresa s štetjem kalorij ali merjenjem velikosti porcij, razmislite o svoji prehrani v smislu barve, raznolikosti in, kar je najpomembneje, svežine. To naj bi olajšalo zdrave odločitve. Osredotočite se na iskanje živil, ki jih imate radi, in preprostih receptov, pri katerih lahko uporabite nekaj svežih sestavin. Postopoma bo vaša prehrana postala bolj zdrava in okusna.
Začnite počasi in postopoma spreminjajte svoje prehranjevalne navade. Poskus, da bi svojo prehrano naredili zdravo v enem dnevu, seveda ne bo uspešen. Spreminjanje vsega naenkrat običajno vodi v samoprevaro ali opustitev novega načrta prehranjevanja. Naredite majhne korake, kot je dodajanje solate (z zelenjavo, sadjem) vaši prehrani enkrat na dan. Ali pa pri kuhanju gredo iz maslo na olivno olje. Ko vaše majhne spremembe postanejo navada, lahko nadaljujete z dodajanjem novih zdrava živila v vašo prehrano.
Vsaka sprememba postopoma izboljša vaše razpoloženje in zdravje. Zapomnite si, najstniki, ni vam treba biti popolni in ni vam treba popolnoma črtati vseh svojih najljubših jedi z jedilnika. Ali uživate v zdravju? Da bi se počutili dobro, dobili več energije, pa tudi zmanjšali tveganje za nastanek bolezni, izboljšali stanje kože, las in nohtov, se ne dovolite vrniti k tortam in mastni hitri hrani. Vse spremembe v prehrani pa uvajajte postopoma.
Pomislite, kaj pijete in jeste
voda Pomaga očistiti naše telesne sisteme odpadkov in toksinov, vendar mnogi najstniki ignorirajo to preprosto zdravilo. Tako se izkaže, da se v razredu hitro utrudijo samo zato, ker so dehidrirani. Takrat najstniki trpijo zaradi pomanjkanja energije in glavobolov. Lahko tudi zamenjajo žejo za lakoto in prigrizek namesto pitja kozarca vode. Zelo dober nasvet nutricionistov: če želite jesti, pijte vodo. Če je po tem prišlo do hrepenenja, je bila to žeja. Tako se zaščitite pred odvečnimi kalorijami.
Prigrizki. Poiščite nekaj za prigrizek. Lahko so jagode, oreščki, rozine, suhe slive. Ta živila (in ne prekajene klobase in hitra hrana) vas motivirajo, da izbirate zdravo hrano, ki bo postopoma postala vaša navada.
Najstniki pogosto razmišljajo o zdravi prehrani na način vse ali nič, a ključ do zdrave prehrane je zmernost. Kaj je zmernost? Koliko je jesti zmerno? Odvisno od mladostnika in njegovih prehranjevalnih navad. Cilj zdravega prehranjevanja je razviti dieto, ki se ji je mogoče držati vse življenje, ne le nekaj tednov ali mesecev ali dokler najstnik ne doseže idealne teže. Zato poskušajte razmišljati o zmernosti v smislu ravnovesja. Čeprav nekatere diete ponujajo le eno živilo (monodiete), morajo najstniki vzdrževati ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vlaknin, vitaminov in mineralov.
Za večino najstnikov zmernost in uravnoteženost pri prehranjevanju pomenita, da jedo manj, kot jedo trenutno. V praksi to pomeni, da mladostniki zaužijejo veliko manj nezdrave hrane (nerafinirani sladkorji, nasičene maščobe). A hkrati uživajo tudi manj zdravo hrano (npr. sveže sadje in zelenjavo). Vendar to ne pomeni, da izločite vso hrano, ki jo imate radi. Sladoled za zajtrk enkrat na teden lahko na primer štejemo za zmernost, če ga ne jeste tudi pri kosilu in večerji, potem pa pojeste še celo škatlo krofov in pico s klobaso. Če nekega dne najstnik poje tablico čokolade, mora teh 100 kalorij preprosto vzeti z večerje. Če ste pojedli večerjo in ste še vedno lačni, si privoščite dodatno porcijo sveže zelenjave.
Poskusite ne misliti na določeno hrano kot na popolno prepoved. Če prepoveš določena živila ali skupine živil in se nato sprostiš, se boš počutil šibkega in se boš krivil za vse smrtne grehe. Če hrepenite po sladki, slani ali drugi nezdravi hrani, začnite z zmanjšanjem velikosti porcij in teh živil ne jejte tako pogosto. Kasneje boste ugotovili, da se je potisk zmanjšal.
Jejte manjše porcije. Velikosti porcij po svetu so se v zadnjem času povečale, zlasti v restavracijah. Ko je vaš najstnik zunaj, ne naročajte ogromnih porcij. Doma je lažje uporabiti manjše krožnike, prilagoditi velikost. Če niste siti, poskusite dodati več zelene listnate solate, zelenjave ali svežega sadja. Običajni deli vas bodo pozvali z vizualnimi slikami. Porcija mesa, ribe ali piščanca, ki jo poje najstnik, naj bo velika kot kup kart, rezina kruha naj bo velika kot CD, pire krompir, riž ali ajda pa naj bodo veliki kot standardna žarnica. .
Svet številka 3. Ni pomembno le, kaj najstnik poje, ampak tudi, kako poje.
Zdrava prehrana je več kot hrana na krožniku, gre tudi za to, kako najstnik razmišlja o hrani. Hrana ni samo nekaj, kar najstnik pogoltne med poukom, je kultura prehranjevanja.
Jejte z drugimi ljudmi, kadar koli je to mogoče. Prehranjevanje z drugimi najstniki, starši, gosti ima številne družbene in čustvene koristi ter omogoča oblikovanje zdravih prehranjevalnih navad. Prehranjevanje pred televizijo ali računalnikom pogosto vodi v brezglavo prenajedanje.
Vzemite si čas za temeljito prežvečenje hrane in uživajte v njej. Hrano žvečite počasi in uživajte v vsakem grižljaju. Najstniki ponavadi pohitijo, še preden okusijo hrano. To je narobe - če počasi žvečite, lahko jeste veliko manj.
Poslušajte svoje telo. Vprašajte se, ali ste res lačni, ali popijte kozarec vode, da vidite, ali ste žejni ali lačni. Morate prenehati jesti, preden se počutite siti. Občutek sitosti se pojavi 20 minut po tem, ko je najstnik začel jesti, zato morate to početi počasi.
Pojejte zajtrk v celoti in nato čez dan jejte manjše obroke. Zdrav zajtrk lahko pospeši vaš metabolizem, potem pa bo čez dan zadostovalo nekaj lahkih prigrizkov (namesto standardnih treh velikih obrokov). To bo najstniku omogočilo prihranek in povečanje energije ter izboljšanje metabolizma.
Ne jejte ponoči. Poskusite jesti zajtrk in kosilo enkrat na teden čez dan, nato pa počakajte 14-16 ur pred zajtrkom naslednje jutro. Nedavne študije so pokazale, da ta preprosta dieta uravnava prehranjevanje mladostnika, a le takrat, ko je najbolj aktiven. Takšno raztovarjanje vam lahko da prebavni sistem dolg odmor in pomagajo pri uravnavanju telesne teže. Po večerji se je najbolje izogibati hrani z veliko maščob in kalorij.
Sadje in zelenjava sta osnova zdrave prehrane. Še posebej, če pogovarjamo se o najstniku, ki intenzivno raste in se razvija, ob tem pa celo porabi ogromno energije. Zelenjava in sadje sta nizkokalorična in bogata s hranili, bogata z vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami.
Poskusite jesti pisano sadje in zelenjavo vsak dan in z vsakim obrokom, bolj raznoliko, bolje je. Barvno sadje in zelenjava vsebujeta višje koncentracije vitaminov, mineralov in antioksidantov kot bela. Zelo dobro je, če najstnik poje približno 5 različnih zelenjave ali sadja na dan.
Zelenje. Lahko so svetlo zeleni ali temno zeleni listi solate. Belo zelje, korenje, pesa, brokoli so le nekatere zelenjavne možnosti, bogate s kalcijem, magnezijem, železom, kalijem, cinkom ter vitamini A, C, E in K.
Sladka zelenjava. Sladka zelenjava, kot so koruza, korenje, pesa, bo mladostniku omogočila potešitev želje po sladkarijah, da ne bo posegal po tortah in zmanjšala željo po visokokaloričnih škrobnatih sladkarijah.
sadje Plodovi so zelo okusni. Prijetno jih je jesti, zato najstniku ne bo težko vključiti sadja v prehrano. Telo hitro napolnijo z vlakninami, vitamini in antioksidanti. Jagode zmanjšujejo tveganje za nastanek raka, jabolka zagotavljajo vlaknine za boljšo peristaltiko, pomaranče in mango so bogati z vitaminom C.
Pomembno je, da vitamine dobimo iz hrane, ne iz farmacevtskih pripravkov.
Antioksidanti in druga hranila v zelenjavi in sadju bodo zaščitili pred številnimi boleznimi in izboljšali imunost. Danes oglaševanje ponuja veliko lekarniških pripravkov v vitaminih in mineralih, vendar študije kažejo, da to nikakor ni isto.
Vsakodnevno uživanje prehranskih dopolnil ne daje enakega učinka kot pravilna prehrana. To je posledica dejstva, da zelenjava in sadje vsebujeta dobro uravnotežen kompleks vitaminov, ki jih telo zlahka zaznava. Farmacevtskih dodatkov najstniško telo morda ne zazna in se kopiči v telesu.
Nasvet št. 5: Jejte več zdravih ogljikovih hidratov in polnozrnatih žit
Ogljikovi hidrati iz zelenjave in sadja, in ne iz škrobnih živil, polnozrnati izdelki so vir dolgoročne energije za najstnika. Poleg tega, da so okusna in nasitna, so polnozrnata žita bogata s fitokemikalijami in antioksidanti, ki pomagajo zaščititi vašega najstnika pred koronarno boleznijo srca, nekaterimi vrstami raka in sladkorno boleznijo. Študije so pokazale, da imajo otroci, ki uživajo več polnozrnatih žit, bolj zdravo srce.
Kako hitro prepoznati zdrave in nezdrave ogljikove hidrate?
Zdravi ogljikovi hidrati (znani kot dobri ogljikovi hidrati) vključujejo cela zrna, fižol, sadje in zelenjavo. Zdravi ogljikovi hidrati se prebavljajo počasi, kar vašemu najstniku pomaga, da se dlje počuti sitega in vzdržuje normalno raven glukoze in inzulina v krvi.
Nezdravi ogljikovi hidrati (ali slabi ogljikovi hidrati) so živila, kot so bela moka, sladkor in beli poliran riž, brez vseh dobrih stvari. Nezdravi ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in lahko povzročijo skoke v ravni glukoze v krvi pri mladem najstniku.
V zdravo prehrano vključite polnozrnate žitarice, vključno s pšenico, rjavim rižem, prosom, ječmenom. Poskusite z različnimi zrni, da jih najdete. ki jih imaš najraje.
Poskusite zamenjati različne žitarice kot prvi korak pri prehodu na polnozrnato prehrano. Če vam rjavi riž ali testenine iz trde pšenice sprva niso všeč, začnite z eno in naslednji dan poskusite z drugo.
Izogibajte se rafinirani hrani. Na primer, kot so kruh, poceni testenine, kosmiči za zajtrk.
Svet št. 6. Uživajte zdrave maščobe in se izogibajte nezdravim
Velika napaka najstnikov je, da se izogibajo kakršni koli mastni hrani. Otroci mislijo, da jim gre od tega na bolje. Ampak ni. Pravzaprav so zdrave maščobe bistvenega pomena za hranjenje možganov, srca in celic ter las, kože in nohtov. Živila, bogata z omega-3 maščobami, so še posebej pomembna in lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja, izboljšajo razpoloženje in pomagajo pri koncentraciji. Morske ribe in morski sadeži so najbogatejši viri zdravih maščob.
Kaj dodati k zdravi prehrani?
Mononenasičene maščobe prihajajo iz rastlinskih olj, kot so olje oljne repice, arašidovo olje, olivno olje, pa tudi iz avokada, oreščkov (npr. mandlji, lešniki) in semen (npr. bučna, sezamova semena).
Polinenasičene maščobe, vključno z omega-3 in omega-6 - maščobna kislina, ki jih najdemo v mastnih ribah, kot so losos, sled, skuša, inčuni, sardine. Drugi viri polinenasičenih maščob so sončnično, koruzno, sojino, laneno olje in orehi.
Odstranite ga iz prehrane
Nasičene maščobe, predvsem iz živalskih virov, vključno z rdečim mesom in polnomastnimi mlečnimi izdelki.
Transmaščobe, ki jih najdemo v čokoladi, margarini, krekerjih, sladkarijah, piškotih, ocvrtih pitah, pekovskih izdelkih in drugi predelani hrani z delno hidrogeniranimi rastlinskimi olji.
Beljakovine dajejo najstnikom energijo, veliko energije. Beljakovine v hrani so razčlenjene na 20 aminokislin, ki jih telo potrebuje za rast in energijo, potrebno za vzdrževanje celic, tkiv in organov. Pomanjkanje beljakovin v prehrani najstnika lahko upočasni njegovo rast, zmanjša mišična masa, imunost, oslabijo srce ter dihalni sistem. Beljakovine so še posebej pomembne za otroke, katerih telo vsak dan raste in se spreminja.
Tukaj je nekaj priporočil za vključitev beljakovin v zdravo najstniško prehrano.
poskusite različni tipi beljakovine. Ne glede na to, ali ste vegetarijanec ali ne, vam bo preizkušanje različnih virov beljakovin, kot so fižol, oreščki, semena, grah in sojini izdelki, odprlo nove možnosti za zdravo prehranjevanje.
fižol. Črni fižol, beli fižol in leča so dobre možnosti.
Orehi. Mandlji, orehi, pistacije in lešniki.
Izdelki iz soje. Za spremembo poskusite tofu, sojino mleko in zelenjavne sendviče.
Izogibajte se slanim ali sladkim oreščkom in fižolu v velikih količinah.
Zmanjšajte vnos beljakovin. Mnogi najstniki uživajo preveč beljakovin, saj verjamejo, da bodo tako povečali svojo mišično maso. Poskusite jesti manj beljakovin. Osredotočite se na enake porcije beljakovin, celih zrn in zelenjave.
Osredotočite se na kakovostne vire beljakovin, kot so sveže ribe, piščanec ali puran, jajca, fižol ali oreščki.
Namig #8: Ne pozabite dodati kalcija vaši prehrani za močne kosti
Kalcij je eno bistvenih mikrohranil, ki jih najstniško telo potrebuje, da ostane močno in zdravo. Kalcij je pomemben mineral v sledovih za zdravje kosti najstnika, pa tudi za zdravje zob in nohtov.
],Dobri viri kalcija so
Mlečni izdelki. Mlečni izdelki so bogati s kalcijem v obliki, ki jo telo zlahka prebavi in absorbira. Viri kalcija so mleko, jogurt in sir.
Zelenjava in zelenjava. Veliko zelenjave, zlasti listnate zelena solata, bogat vir kalcija. Najstnik potrebuje repo, gorčico, zeleni peteršilj in koper, zelje, solato, zeleno, brokoli, koromač, zelje, buče, stročji fižol, brstični ohrovt, šparglje, gobe.
fižol. To je še en bogat vir kalcija, črni fižol, beli fižol, grah so zelo dobri v tej vlogi.
Svet številka 9. Sladkor in sol v prehrani najstnika je treba omejiti
Če ste na poti do uspeha in v svojo prehrano vključite beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, obstaja nekaj živil, ki lahko ovirajo zdravo prehrano. To je sladkor in sol. Sol zadržuje tekočino v telesu, prispeva k kopičenju toksinov in sitosti. Sladkor zagotavlja veliko dodatnih kalorij, kar prispeva tudi k pretirani sitosti najstnika.
sladkor
Sladkor povzroča najstniške vzpone in padce energije ter težave s težo. Na žalost je zmanjšanje količine sladkarij, tort in sladic, ki jih imajo najstniki tako radi, le del rešitve. Količino sladkorja, ki jo najstnik zaužije vsak dan, je izjemno težko nadzorovati. Velike količine sladkorja se lahko skrivajo v živilih, kot so kruh, konzervirane juhe in zelenjava, omake za testenine, margarina, instant pire krompir, zamrznjene večerje, hitra hrana, sojina omaka in kečap. Tukaj je nekaj nasvetov za zmanjšanje sladkorja v prehrani v korist najstniškega telesa.
Izogibajte se sladkim pijačam. Ena steklenica kokakole vsebuje približno 10 čajnih žličk sladkorja. To je več kot priporočljivo dnevno! Če ste žejni, raje pijte negazirano vodo z limono ali sadnim sokom.
Jejte hrano, ki naravno vsebuje glukozo. To so sadeži bolgarski poper, naravno arašidovo maslo. Ta živila bodo pomagala zadovoljiti vašo sladkosnedo.
Sol
Večina najstnikov zaužije preveč soli. Prekomerno uživanje soli lahko povzroči visok krvni tlak pri najstniku in povzroči druge zdravstvene težave. Poskusite omejiti vnos soli na 1500 do 2300 mg na dan, kar je enako eni čajni žlički soli.
Izogibajte se predelani ali predpakirani hrani. Predelana živila, kot so konzervirane juhe ali zamrznjene večerje, vsebujejo skrito sol, ki daleč presega priporočeni dnevni vnos.
Bodite previdni pri izbiri hrane. Večina restavracij in obratov s hitro prehrano hrano prenasiči z natrijem.
Izberite svežo ali zamrznjeno zelenjavo namesto konzervirane zelenjave, ki je polna soli.
Zmanjšajte slane prigrizke, kot so krompirjev čips, oreščki in slani piškoti.
Poskusite počasi zmanjševati sol v svoji prehrani, da boste svojim brbončicam dali čas, da se prilagodijo novi prehrani.
Zdrava prehrana za mladostnike je veliko delo, ki ga lahko mladostnik opravi ob aktivni pomoči staršev. Toda rezultat vas bo razveselil - dobra postava, zdrava koža in sijoči lasje ter več kot dovolj energije.
V sodobnem času ima ženska polovica prebivalstva veliko željo po izgubi teže, še posebej v obdobju pričakovanja poletno obdobje, in če so si prej dekleta to vprašanje začela postavljati vsaj pri osemnajstih letih, se je danes želja po izgubi teže začela »oprijemati« mladostnice.
Nezdrava želja po izgubi odvečnih kilogramov v adolescenci je lahko nevarna za njihovo še ne povsem izoblikovano telo in hormonski sistem. Da, otroka, starega 11-16 let, je skoraj nemogoče prepričati, da njegovo telo še vedno raste in se spreminja, diete pa lahko škodijo temu procesu. Zato se ni treba vmešavati in prepovedovati, ampak preprosto pomagati otroku organizirati pravilno prehrano.
Sodobni otroci aktivno uporabljajo internet, zato bi morali starši prej najti prave informacije in jih nevsiljivo predstaviti otroku, ki je že oblikoval obsedenost s hujšanjem.
Kaj mora najstnik od 11 do 17 let vedeti o prehrani
Vsi presnovni procesi v rastočem organizmu potekajo nekoliko drugače kot pri odraslem organizmu, zato, če ni zdravstvenih indikacij za hujšanje (sladkorna bolezen, srčno popuščanje itd.), Ne bi smeli stradati z dietami.
Za najstnike, stare od 11 do 17 let, je zelo pomembno, da telesu zagotovijo vse potrebne vitamine in minerale. Če odstranite vse potrebne komponente za popoln razvoj telesa, potem boste v petih do desetih letih imeli težave s težo in zdravjem. Najpogosteje je težava pri odvečnih kilogramov v adolescenci izgine do popolnega zorenja telesa.
Najstniške diete pri 11, 12, 13 letih in do 17 let lahko povzročijo težave: s hormonskim ozadjem, s stanjem kože, s stanjem las in nohtov. Pomembno je razumeti, da najstniška dieta ni stradanje, je pravilno izbrana zdrava prehrana brez hitre hrane, sladkarij in druge nezdrave hrane.
Da bi zdravo prehrano kar najbolje izkoristili, je pomembno, da jo kombiniramo z lahko telesno aktivnostjo – tekom, plavanjem, pogostimi sprehodi po parku, rolanjem in kolesarjenjem. Glavna stvar pri najstniški dieti je redno uživanje zdrave in polnovredne hrane.
Treba je razumeti, da bo prehrana za 11-15 let nekoliko drugačna od prehrane najstnika, starega 16 in 17 let. Toda glavni seznam prepovedanih živil je enak za vse:
- hitra hrana katere koli vrste;
- moka;
- sladkarije.
Zdaj podrobneje, zakaj je tako pomembno zaščititi otroka pred vsemi temi "dobrotami". Prva stvar, ki jo je treba izključiti, je pomfrit, cheeseburgerji, hamburgerji in druga hitra hrana, ki jo imajo vsi otroci tako radi. Ker te jedi nasičijo telo z odvečnimi kalorijami in škodljivimi. Druga izjema so čipi. Takoj nasitijo telo, so okusni, a hkrati povzročajo občutek navade in prispevajo k naboru dodatnih kilogramov, izdelek spada v skupino "visokokaloričnih". Žemljice – uživanje mafinov prispeva tudi k povečanju telesne teže. Toda to ne pomeni, da ga je treba popolnoma izključiti iz prehrane. Kruha ni priporočljivo uživati v velikih količinah in v sveže- rezine je bolje posušiti. Sladkarije - sladkarije, želeji, marshmallows, vaflji - ta seznam je neskončen.
Da, otroku se je težko odpovedati tako majhnim radostim, a tudi tega nihče ne zahteva, le omejiti morate količino zaužitih sladkarij. Sladkarije je priporočljivo jesti v razumnih količinah pred kosilom, tako da čez dan porabijo vse prejete kalorije.
Sladka soda - razumeti morate, da ta izdelek ne vpliva le na videz odvečne teže, ampak tudi škoduje celotnemu telesu kot celoti. Postopoma se morate navaditi, da pijete samo čisto navadno, brez barvil in drugih škodljivih dodatkov. Tovarniški sokovi - najpogosteje se uporabljajo kot konzervans veliko število.
Če želite svoji prehrani dodati sokove, je bolje, da jih naredite sami, mešajte zdravo, hranljivo in sveže sadje/zelenjavo.
Pravila najstniške diete za hujšanje
Pomembno je vedeti, da mora le zdravnik izbrati dieto za najstnika, starega od 11 do 15 let, na podlagi predhodnega strokovnega pregleda in zdravstvenih indikacij. Prekomerna neodvisnost v tej zadevi lahko povzroči resne in nepopravljive posledice.
Poglejmo jih nekaj splošna pravila, ki bo pomagal doseči želeno obliko s korekcijo prehrane:
- Če želite shujšati za deklico / fanta, starega od 11 do 17 let, morate nekoliko zmanjšati prehrano - "zmanjšati" morate za dvajset odstotkov. Deklica v adolescenci naj zaužije 2500 kilokalorij na dan, fantje pa 2700 kilokalorij.
- Dieta naj brez napake vključujejo koristne (žita, sadje, zelenjava) - 50% (ogljikovi hidrati), 25% (), 25% ().
- Obroki naj bodo redni, po možnosti štirikrat na dan. Ni priporočljivo izpuščati obrokov.
- Zajtrk je glavni in najpomembnejši obrok, v zajtrku naj prevladujejo živila z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, da se telo napolni z energijo. Za zajtrk si lahko privoščite tako sladkarije kot majhno žemljo - vse dodatne kalorije na dan bo telo porabilo.
- Kosilo mora nujno sestavljati tople jedi (juhe, boršč, enolončnice). Tekoča vroča hrana izboljša stanje prebavnega trakta, zaradi česar bodo težave z odvečnimi kilogrami postopoma izginile.
- Za popoldanski čaj in večerjo je priporočljivo uživati lahka in nizkokalorična živila in obroke.
- Iz prehrane je pomembno izločiti mastno in ocvrto hrano.
Bolje je, da vse dušite, pečete ali kuhate.
- Pravilna prehrana morate kombinirati s telesno aktivnostjo - to ni samo idealna telesna pripravljenost, je tudi korekcija teže, odlična drža in zdravje.
Če sledite tem preprostim pravilom, se lahko znebite odvečne teže in ohranite svoje zdravje. Najstniška dieta je namenjena postopnemu in neškodljivemu hujšanju.
Možnosti prehrane za najstnike
Prehrana za najstnika 11-12 let
Zajtrk - sto petdeset gramov brez maščobe, 1 mehko kuhano jajce, en kozarec ali.
Kosilo - lahka zelenjavna juha, sto petdeset gramov kuhanega piščančjega fileja z nizko vsebnostjo maščob.
Prigrizek - kozarec poljubnega zelenjavnega soka, toast z rezino in trdim sirom.
Večerja - solata iz sveže zelenjave in ribe z nizko vsebnostjo maščob, pečen krompir, zeljna solata z oljčnim oljem.
Možnost prehrane za najstnika, starega 17 let
Zajtrk - sto petdeset gramov kuhanega piščančjega fileja, kozarec mleka ali čaja.
Kosilo - ajdova gobova juha, dve mehko kuhani jajci, kozarec.
Prigrizek - katero koli sadje, razen banan in grozdja, piškot (150 gramov).
Večerja - petdeset gramov trdega sira, jogurt, en krompir, pečen v pečici in v lupini.
Načrtujte dieto za en teden, glavni del hrane je bolje kuhati za par ali v pečici. Uporabljajte sveže iztisnjene sokove – imajo manj sladkorja. Omejite najstnikov vnos paprike in (povečujejo apetit). Poskusite zamenjati sladkarije z oreščki in pozabite na prekajeno meso. Pri 17 letih lahko naredite postni dan enkrat na teden na ali na enoodstotnem kefirju. In kar je najpomembneje, prehrana ne sme povzročati bolečin in nelagodja. Dobra psihološka poteza bi bila, da bi z otrokom šli na dieto. Tako ga lahko podprete in se spravite v formo. Dobro razpoloženje, samozavest in popolno zdravje. Hujšajte pametno in zmerno!
Vsi starši si želijo, da bi bili njihovi otroci zdravi. Vendar le malo odraslih razmišlja o dejstvu, da sta aktivnost otroka in njegovo dobro počutje v veliki meri odvisna od prehrane. Še posebej pomembno je posvetiti pozornost popravku prehrane pri mladostnikih. Navsezadnje v tej starosti otrok doživlja hormonske spremembe. Danes se pogovorimo o tem, katera hrana je potrebna za rast in oblikovanje zdravega telesa pri mladostnikih.
Faze odraščanja
Vsak najstnik gre skozi tri stopnje pubertete, ki se začne pri desetih in konča pri osemnajstih. Vabimo vas, da razmislite o osnovnih načelih zdrave prehrane za vsako od obdobij odraščanja otroka.
Starost 10-13 let
V tem življenjskem obdobju otrok aktivno raste, zato mora biti v njegovi prehrani prisotna hrana z visoko vsebnostjo kalcija. Pomanjkanje tega elementa v otrokovem telesu vodi do ukrivljenosti hrbtenice, razvoja skolioze, osteohondroze. Poleg tega se poveča tveganje za poškodbe in zlome kosti.
Viri kalcija so tradicionalni mlečni izdelki: skuta, mleko, jogurt, kislo mleko, kefir. Otrok naj poje vsaj 100 g takšne hrane na dan.
Starost 14-16
Na tej stopnji zorenja telesa poteka aktivna tvorba endokrinih žlez. V tej starosti najstniki trpijo zaradi aken. Omejitev mastne in sladke hrane v otrokovi prehrani bo pripomogla k izboljšanju stanja kože. Najstniški meni mora vsebovati zelenjavo in sadje, ki vsebuje vlaknine, pa tudi cela zrna - riž, pšenica, koruza, oves, rž, ajda.
Starost 17-18
Telo najstnika je na tej stopnji praktično oblikovano, vendar ne smemo pozabiti na pravilno prehrano. Mladostniki pod vplivom hormonov zelo pogosto pridobivajo odvečne teže. Da bi se izognili takšnim težavam, mora prehrana mladih vsebovati beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Preberite več o tem, katera živila sestavljajo zdravo prehrano za najstnike, še bomo govorili.
Zdrav jedilnik: načela in pravila
Če želite, da se vaš otrok normalno razvija, ne zboli in zlahka prenaša puberteto, mora njegova prehrana vsebovati naslednji niz izdelkov:
- Meso, ribe, perutnina in stročnice- viri beljakovin, ki so odgovorne za mišični okvir in vse celice notranjih organov.
- Zelenjava, sadje in korenovke- vsebujejo vlakna, katerih glavna naloga je čiščenje telesa toksinov in toksinov. Poleg tega ti izdelki ščitijo celice pred uničenjem, saj vsebujejo antioksidante.
- Orehi, rastlinska olja- vsebujejo zdrave maščobe potrebna za krepitev las in nohtov, pa tudi za zdravje krvnih žil in sklepov.
- Mlečni izdelki viri kalcija. Pomanjkanje tega elementa v adolescenci razvije številne težave v mišično-skeletnem sistemu otroka.
- čista pitna voda . Za normalno delovanje telesa morate dnevno popiti količino vode v višini 30 mg na 1 kg telesne teže.
Vzorec menija pravilne prehrane za najstnika
V idealnem primeru bi moralo biti razmerje obrokov za najstniško telo naslednje: zajtrk - 25%, kosilo - 35-40%, popoldanska malica - 15% in večerja - 20-25% celotnega dnevnega vnosa hrane.
Prvi sprejem hrana mora najstniku zagotoviti energijo za ves dan, zato mora biti zajtrk v redu. Možnosti zajtrka: sendvič z maslom in sirom; kakav, čaj; jogurt; umešana jajca ali umešana jajca; kaša z mlekom; enolončnice.
Drugi sprejem hrana mora vsebovati tekočo hrano. Mladi moški v adolescenci potrebujejo kompleksno kosilo s prvo in drugo jedjo. Možnosti kosila: piščančja juha, boršč, kumarice; meso ali ribe s prilogo iz zelenjave ali žit. Ta obrok lahko dopolnite s sadjem.
možnosti za popoldanski čaj: kefir in drugi mlečni izdelki; sadje; kreker ali kruh. Ta obrok je pomemben tudi zato, ker preprečuje prenajedanje pri večerji.
Zadnji sprejem hrana naj bo čim lažja, saj se popoldne presnovni procesi v telesu upočasnijo. Možnosti večerje: enolončnica; lahka kaša z jagodami; omleta. Pred spanjem je priporočljivo popiti kozarec mleka z medom.
Kot lahko vidite, ni nič težko organizirati pravilne prehrane za najstnika. Poleg tega je takšna prehrana primerna za odrasel organizem. Jejte pravilno in bodite zdravi!
V adolescenci telo hitro raste in se razvija, različni fiziološki sistemi obnovijo svoje delo. Zato je zelo pomembno spremljati, kaj in kako najstnik poje. Prehranjevanje dojenčkov, predšolskih otrok in mlajših šolarjev lahko starši enostavno nadzorujejo. Veliko težje je spremljati prehrano mladostnikov: mladi veliko bolj svobodno razporejajo svoj čas, pogosto morajo jesti v odsotnosti odraslih, malico na poti, suho hrano. Zato imajo mladostniki pogosto bolezni želodca in črevesja, kot so gastritis, kolitis in presnovne motnje. Med boleznimi mladostnikov so na prvem mestu bolezni gibalnega sistema, na drugem pa bolezni gibalnega sistema. prebavila, na tretjem - metabolizem. Pojav teh bolezni je praviloma povezan s podhranjenostjo.
Adolescenca je obdobje hitre rasti, prestrukturiranja telesnih sistemov, pubertete. Pogosto se sistemi in organi ne razvijajo enako hitro. Najstniki imajo povečan apetit. Vendar jim ne morete dovoliti, da jedo vse, morate skrbno spremljati prehrano.
Energijski metabolizem najstnika se razlikuje od metabolizma odraslega. Če odrasel človek v mirovanju porabi v povprečju 1 kcal na 1 kg teže na uro, potem 12-letni deček pod enakimi pogoji potrebuje 1,8 kcal. Motorična aktivnost najstnika je v povprečju večja kot pri odraslem - v povprečju za gibanje porabi približno 600 kcal na dan. Povečana rast kostnega in mišičnega tkiva zahteva tudi dodatno porabo energije: 60-100 kcal na dan. Na splošno je dnevna poraba energije najstnika 2400-2500 kcal. Da bi zadostili telesnim potrebam, mora najstnik zaužiti približno 3000 kcal na dan, če se ukvarja s športom, pa 3100-3500 kcal. Naloga odraslih je skrbno spremljati vsebnost kalorij v otroški hrani, zlasti v tistih dneh, ko bo najstnik imel velik fizični napor.
Pomembna je ne le kalorična vsebnost hrane, ampak tudi njena kakovostna sestava. Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov naj bo 1:1:4. V tej starosti poteka proces izgradnje tkiv, zato imajo mladostniki povečano potrebo po beljakovinah. Povprečna potreba po beljakovinah za najstnika je približno 100 g na dan. Bolje je jesti beljakovine živalskega izvora, ki jih najdemo v mesu, perutnini, ribah. Vegetarijanstvo je kategorično kontraindicirano za odraščajočo mlado osebo - to lahko privede do anemije zaradi pomanjkanja železa, ki je že pogosta pri mladostnikih, zlasti dekletih. Še posebej skrbno je treba spremljati raven železa v telesu najstnika: od tega je odvisna inteligenca, imuniteta in odpornost na okužbe. Za vzdrževanje potrebne ravni železa v telesu so najbolj primerna živila, kot so govedina, teletina in jetra. Klobase in hrenovke, ki jih imajo tako radi najstniki, se po svoji vrednosti ne morejo primerjati z dobro kuhanim mesom, vendar jih je vseeno bolje uporabiti kot sploh brez mesa.
Najstnik naj bi prejel tudi približno 100 g maščobe. Maščobe so visoko kalorične in jih telo uporablja za energijo, kisline, ki sestavljajo prehranske maščobe, pa so pomembne za gradnjo celic. Takšne kisline najdemo v rastlinskih oljih – takšna olja naj bi predstavljala 1/5 vseh maščob v prehrani mladostnika. Poraba dovolj rastlinsko olje ugodno vpliva tudi na stanje kože, kar je zelo pomembno za puberteto. Pomembno je upoštevati pravilno razmerje med beljakovinami in maščobami.
Ogljikovi hidrati, ki jih telo zlahka absorbira, služijo kot glavni vir energije. Mladostnik potrebuje približno 400 g ogljikovih hidratov na dan. Če je ogljikovih hidratov več, kot jih telo potrebuje, potem iz njih nastanejo maščobe - torej ekstra telesna maščoba v organizmu.
Mladostnik mora s hrano vsekakor dobiti dovolj mineralov, predvsem kalcija in fosforja, ki sta potrebna za rast kosti. Za absorpcijo je najugodnejše razmerje med kalcijem in fosforjem v hrani 1:1,7, to je približno 1500 mg kalcija in 2500 mg fosforja na dan. Pomanjkanje kalcija vodi do bolezni mišično-skeletnega sistema: osteohondroze, osteoporoze, skolioze in drugih motenj drže ter kariesa. Glavni viri kalcija v hrani so mleko, mlečni izdelki, predvsem skuta. Najstniki morajo piti mleko - visokokalorično, ne posneto.
Mladostniki imajo povečano potrebo po vitaminih. Če prehrana vsebuje naravne izdelke, svežo zelenjavo, sadje, potem otrok naravno prejema zahtevani znesek vitamini.
Spomladi, ko v hrani ni dovolj vitaminov, najstniki postanejo zaspani, njihova delovna sposobnost se zmanjša. V tem obdobju je treba uporabljati umetne vitaminske pripravke. Vendar pa je priporočljivo, da njihovo uporabo uskladite z zdravnikom.
Najstniki pogosto trpijo zaradi prekomerne vitkosti ali obratno polnosti. Če v tem obdobju ne popravite začetnih odstopanj v metabolizmu, lahko kasneje to privede do resnih bolezni, kot so ateroskleroza, arterijska hipertenzija in metabolni sindrom. Mladostniki s takšnimi odstopanji potrebujejo individualno izbrano prehrano. V primeru motenj telesne teže, predvsem prekomerne telesne teže, so diete sprejemljive, vendar morajo biti dobro premišljene in nadzorovane s strani strokovnjaka. V tem primeru je treba najstniku razložiti, katera živila lahko uživa brez omejitev in, nasprotno, uporaba katerih živil bo povzročila nadaljnje povečanje telesne mase in celo motnje presnovnih procesov. Prav tako morate povečati telesno aktivnost, če je bila nizka. Pomembno je ne samo, da dobimo količino bistvenih hranil in energije, ki jo telo potrebuje, ampak tudi pravilno porabiti to energijo s telesno vzgojo in športom.